သင်အချိန်မဆိုကာလများအတွက်အလေးမကမ္ဘာတဝှမ်းရောက်ခဲ့ဖူးပါက, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင် 5x5s အကြောင်းပြောနေတာသူချင်းအားကစားရုံ-goers ကြားဖူးတယ်နေကြသည်။ အဆိုပါ 5x5 ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်သည်ဆယ်စုနှစ်များစွာန်းကျင်ဖြစ်နှောင်းပိုင်းများကအစပြုထားပါတယ် အိုလံပစ်အလေးမ နှင့်နည်းပြဘီလ် Starr ခွန်အားသင်တန်းကမ္ဘာပေါ်မှာတစ်ဦးဒဏ္ဍာရီ။
အဆိုပါဖမ်း, သင်တန်း, သင် 5x5 ယလေ့ကျင့်ခန်းသည်အဘယ်အရာမသိရပါဘူးလျှင်, အလေးချိန်အခန်းထဲမှာစကားများသောချက်ချင်း concept ကိုရှင်းလင်းမည်မဟုတ်, ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းပုံစံကိုအောက်ပါရကျိုးနပ်သည်အဘယ်ကြောင့်သင်ပြောပြဖြစ်ပါတယ်။
ဒီနေရာတွင်သိထားရန်လိုအပ်ပါတယ်ယျ။
5x5 လေ့ကျင့်ခန်းအခြေခံ
အဆိုပါ 5x5 ယလေ့ကျင့်ခန်းအယူအဆရိုးရှင်းတဲ့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျရိုးရိုးငါးအထပ်ထပ်ငါးစုံကိုဖျော်ဖြေနေတာ, ဒါမှမဟုတ်အမည်, 5x5 အဓိပ္ပာယ်သက်ရောက်သည်။ ဘေးဖယ်ရိုးရှင်းသောအစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ် မှစ. , ယလေ့ကျင့်ခန်းသူ့ဟာသူပုံမှန်အားပစ်မှတ်ထားတစ်ဦးချင်းစီ၏ဖွင့်သုံးလေ့ကျင့်ခန်း, ပါဝင်သည်ဟုလည်းအလွန်အခွံမာသီး-and သော့ခလောက်ဖြစ်ပါတယ် တဲ့ဒြပ်ပေါင်းဖက်ရှင်အတွက်မျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများ ။
အဆိုပါအစီအစဉ်၏ခေတ်သစ်ကြားမှာအပတ်တိုင်းရဲ့အချိန်ဇယားသို့ကွဲပြားခြားနားသောရွေ့လျားတဲ့အရေအတွက်ကိုထည့်သွင်း, ဒါပေမယ့် Starr ရဲ့မူလ version ကိုယနေ့လူကြိုက်များနေဆဲဖြစ်သည်။ အောက်မှာဖေါ်ပြတဲ့အတိုင်းသူသည်မိမိအချိန်ဇယားကို set up အဆိုပါလမ်းသည်:
- တနင်္လာနေ့: ကီထိုင်, ပါဝါစင်ကြယ်သောခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- ဗုဒ္ဓဟူးနေ့: ကီထိုင်, ပါဝါသန့်ရှင်းရေး, ယိမ်းယိုင်ခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း
- သောကြာနေ့: ကီထိုင်, ပါဝါသန့်ရှင်းရေး, overhead စာနယ်ဇင်း
အဆိုပါလှည့်ကွက်, တစ်ဦးချင်းစီနေ့၌ကြောင်းဗုဒ္ဓဟူးနေ့တနင်္လာနေ့ဖြစ်ပါသည်, သို့မဟုတ်သောကြာနေ့, တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောဓာတ်လှေကားကိုပစ်မှတ်ထားသည်အနီးအပါး-max ကိုအလေးချိန်ခုခံ၏အဆင့်ဆင့်တိုးမြှင့်ရန်သင့်အားလိုအပ်။ ပေးထားသောနေ့အဘို့အခြားနှစ်ဦးကို LIFT တဖြည်းဖြည်းလျော့နည်းခုခံသုံးပါ။
အဆိုပါရလဒ်အသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းအဆစ်အပေါ်လျော့နည်းစိတ်ဖိစီးမှုအပေါင်းတို့နှင့်တကွထွက်ကြိုးစားအားထုတ်မှုအနီးတစ်ဦးချင်းစီကနေ recover ဖို့ပိုအချိန်များအတွက်ခွင့်ပြု, တစ်ဦးမိုးသည်းထန်စွာ, အလတ်စားနှင့်အလင်းနေ့ကရှိခြင်းတက်အဆုံးသတ်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။
အဆိုပါအစီအစဉ်၏ပိုသစ်သောဗားရှင်းအဆုတ်မှဆွဲ-ups အနေဖြင့်ချိန် dips နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး-thrusters မှအရာအားလုံးပါဝင်သည်။ အတော်များများကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအမာခံနှင့် biceps, နွားသငယ်နှင့် triceps ကဲ့သို့အခြားသေးငယ်ကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထားစီတစ်နေ့တာရဲ့အလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အပိုဆောင်းလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်း။
တစ်ဦး 5x5 လေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
အဆိုပါ 5x5 ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဂုဏ်အသရေသည်၎င်း၏ရိုးရှင်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါပရိုဂရမ်ခွန်အားနှင့်အရွယ်အစားကိုတိုးမြှင့်ဖို့ကိုသုံးနိုင်သည်, အစပြုသူကနေအဆင့်မြင့် lifter ရန်, နောက်ကိုလိုက်ရန်လွယ်ကူခြင်းနှင့်ဖွင့်မည်သူမဆိုအကြောင်းပါ။ ဒါ့အပြင် program ကိုအောက်ပါအလေးမအဖြစ်အားကစားရုံရှည်ထိုသူတို့သည်မိမိတို့လုပ်ဆောင်လိုသည့်သုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှတ်မိနိုင်သကဲ့သို့ရန်သူတို့နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်း, အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်များ၏ရှည်လျားသောစာရင်းသယ်ဆောင်ရန်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, အထားများနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်တော်တော်လေးခဲယဉ်းသည် မေ့လျော့-ကအမြဲငါးစုံနှင့်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏ငါးကြိမ်ပါပဲ။
အပြင်က၎င်း၏ရိုးရှင်း မှစ. , 5x5 အစီအစဉ်၏ဖွဲ့စည်းပုံအဖြစ်ကောင်းစွာအကျိုးကျေးဇူးများကိုသယ်ဆောင်။ အစုံနှုန်းကိုယ်စားလှယ်များ၏အနိမ့်အရေအတွက်ကသင်အလေးချိန်အပေါ် load နှငျ့သငျတတျနိုငျသထက်သင်လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းရှစ်မှ 12 အထပ်ထပ်တစ်ဦးထက်ပိုသောအစဉ်အလာသတ်မှတ်ချက်နှင့်ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်ကိုအောက်ပါခဲ့ကြသည်လျှင်ခုခံ၏မြင့်မားသောအဆင့်အတန်းကိုသုံးနိုင်သည်ကိုဆိုလိုသည်။
တဖန်သင်တို့ရုတ်သိမ်းပေးရန်ပိုအလေးချိန်, သင်ကသင်တန်းကာလအတွင်းတွေ့ကြုံခံစားပါလိမ့်မယ် သာ. ကြွက်သားပျက်စီးမှု။ ဒါကအနုတ်လက္ခဏာရလဒ်တူသောအသံ, ဒါပေမယ့်နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်မှနားထောင်ခြင်းနှင့်သင့်ကန့်သတ်အတိတ်ကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးနေသကဲ့သို့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကြွက်သားပျက်စီးမှုပေးရအမှန်တကယ်အကောင်းတစ်ဦးအရာဖြစ်၏။ သင့်ခန္ဓာကိုယ် Post-ယလေ့ကျင့်ခန်းကျိန်းဝပ်နှင့်ပြုပြင်ရေးကြောင့်မှတဆင့်သူ့ဟာသူပြန်တည်ဆောက်ခြင်း, သင့်သင်တန်းကာလအတွင်းပေးနှိုးဆွဖို့ adapts ကြွက်သားပရိုတိန်းပေါင်းစပ် အဲဒါကိုမူလကထက်ပိုကောင်းနှင့်ပိုမိုအားကောင်းမယ့်နိုင်အောင်။
ဒါဟာအစီအစဉ်တွင်ထည့်သွင်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများကိုအသိအမှတ်မပြုဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းနှုန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏နံပါတ်နိမ့်သည်နေစဉ်, တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုကွင်းဆက်ကဲ့သို့ဖက်ရှင်အတွက်အတူတကွအလုပ်လုပ်ခြင်းငှါသူတို့လိုအပ်, တစ်ချိန်တည်းမှာမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများပစ်မှတ်ထား, ဝင်းဖြစ်ပါတယ်။ Full-ခန္ဓာကိုယ်ထိတွေ့ဆက်ဆံမှု၏ဤအမျိုးအစားတစ်ပြိုင်နက်တည်းလုပ်ဆောင်နိုင်ဖို့သိသိသာသာစွမ်းအင် output ကိုလိုအပ်နေချိန်မှာ, နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုပုံစံများကိုကူး, အလုပ်လုပ်တဲ့ဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါရလဒ်ကယ်လိုရီ၏သိသာထင်ရှားသောအရေအတွက်ကလည်းမီးလောင်နေချိန်တွင်အသက်ရှည်သမျှဒေသများရှိ function ကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ရုံနှင့်ပတ်သက်ပြီးမည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်းဖို့ 5x5 အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်အစီအစဉ်ကိုလျှောက်ထားနိုင်ပေမယ့်ဒြပ်ပေါင်းများနှင့် functional ဖြစ်ကြောင်းမူရင်းလေ့ကျင့်ခန်းများကဲ့သို့လှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူကပ်သောအခါသင်အမြင့်မားဆုံးအကြိုးခံစားခှငျ့အောင်မြင်ရန်။
သင့်အနေဖြင့်အားကစားရုံ Hit ခင်မှာ
အဆိုပါ 5x5 ယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုဆက်ဆက်အကျိုးရှိသောဖြစ်ပေမယ့်သင်ဘားထ load မတိုင်မီသတိပြုဖို့လိုတဲ့စကားလုံးယူနိုင်သည်အောင်မြင်သောနှင့်ဒဏ်ရာ-အခမဲ့ဆက်လက်တည်ရှိရန်, သငျသညျစုံလင်သောပုံစံနှင့်အတူတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်ရှိသည်။
မယုံနိုင်လောက်အောင်အကျိုးရှိစဉ် compound လှုပ်ရှားမှုတွေ, ကိုလည်းညှိနှိုင်းတစ်သိသာထင်ရှားသောပမာဏ, အစှမျးသတ်တိနှငျ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်၏အခြေခံအဆင့်ကိုမလိုအပ်, နှင့်သန့်ရှင်းသောပါဝါနဲ့တူအာဏာလှုပ်ရှားမှုတွေ, နိုင်စွမ်း၏အမှု၌ ပေါက်ကွဲမြန်နှုန်းနှင့်ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူမိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန် ။
ဒါဟာမြင့်မားပထမဦးဆုံးအစီအစဉ်၏ဒီစတိုင်ကိုစတင်တဲ့အခါသင်အထူးသဖြင့်ပါဝင်မိုးသည်းထန်စွာခုခံဖို့စဉ်းစားနေတဲ့နည်းပြသို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာအနေဖြင့်အကူအညီများကိုရှာသောသူတို့အကြံပြုပါတယ်။ သင်ဒဏ်ရာရသူတက်အဆုံးသတ်ကြဘူးဒါကြောင့်နှင့်ခုခံ၏ညာဘက် Level ဖြင့်, သင်သည်မှန်ကန်စွာတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းဖျော်ဖြေနေလုံးဝသေချာပါစေချင်ပါတယ်။