ကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုများအတွက် two-a-Day ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များ

by Paige Waehner

ဒါကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသောအခါ, ဒါနည်းလမ်းများစွာရှိပါတယ် ကြောင့်အချိန်စာရင်း သင်တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုတက် setting start အခါရှုပ်ထွေးနိုင်။

သင်စဉ်းစားပါလျှင် လမ်းညွှန်ချက်များ ကိုသင် cardio အနည်းဆုံး 5 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်လုပ်ပေးအကြံပြုထားတဲ့, သင်နာရီတစ်ရက်လိုအပ်ပါတယ်ကဲ့သို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိအားလုံးသင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများအနည်းဆုံး 2 ကြိမ်တစ်ပါတ်သင်တန်းပေးနှင့်တိုင်းလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်န့့်ဟန် က fit အားလုံးအတွက် ။

ဤပြဿနာကိုလှည့်ပတ်ရမယ့်နည်းလမ်းတွေ, သင်တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်ထွက်အလုပ်လုပ်ထည့်သွင်းစဉ်းစားကြမည်မဟုတ်ပါတစ်ဦး၏နံပါတ်ရှိပါသည်နေစဉ်။ ဒါကြောင့်သင်ကရေရှည်အဘို့ပြုချင်ရာတစ်ခုခုကိုမယ့်နေစဉ်, Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းအကျိုးကျေးဇူးများကိုအမျိုးမျိုးရှိသည်။

သငျသညျ, ရှိသမျှကိုသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် fit နှစ်ဆရနိုင် afterburn ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်း, ပဲဒါနဲ့ပတ်သက်ပြီးကြောင်းခေါင်းမာကိုယ်အလေးချိန်မှတဆင့်တွေဆီကနေ ကုန်းပြင်မြင့် ။

Two-A-Day ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များ

သူမ၏ဆောင်းပါးထဲမှာ " တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်အလုပ်အဖွဲ့ထဲကများ၏အကောင်းအဆိုး cons ," ကျွမ်းကျင်သူလော်ရာဝီလျံဟာသိသာအကျိုးကျေးဇူးများကိုဖျောပွ: သင်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်နှလုံးရောဂါကဲ့သို့အမှုအရာတို့ကိုမှသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကာကွယ်နေဆိုလိုတာကပိုထွက်အလုပ်လုပ်ခြင်းနှင့်ဖွင့် အဝလွန်ခြင်း။

နောက်ထပ်အကျိုးကျေးဇူးသင်သည်သင်၏စွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်သောဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကွဲခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်သင်ပိုမိုလျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့ပန်းတိုင်များကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်ဆိုလိုတာကပိုမိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပေးအသံအတိုးအကျယ်ကိုအကောင်အထည်ဖော်နိုင်ပါတယ်။

အဲဒီယှဉ်ပြိုင်သူအားကစားသမားသို့မဟုတ်တစ်စုံတစ်ဦးအဘို့ကောင်းသောဖြစ်နိုင်သည်, ဒါပေမယ့်လေ့ကျင့်သင်တန်းပေးဤအမျိုးအစားရုံအပြစ်တွေမဟုတ်ပါ။

ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်ထွက်အလုပ်လုပ်ပုံကိုပိုမို options များပေးခြင်း, နညျးအမြိုးမြိုး၌ဤပုံစံကိုအကောင်အထည်ဖော်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါကောင်းကျိုးများ

စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများက Short အကြိမ်ကြိမ် မပိုလျှင်တဦးတည်းရှည်လျားစဉ်ဆက်မပြတ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်, ကိုယ့်အဖြစ်ထိရောက်သောဖြစ်သက်သေပြခဲ့ပြီးဖြစ်သည်။ မသာကြောင်း, သင်တို့သည်နှစ်ကြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပြန်သင့်ရဲ့ Pre-လေ့ကျင့်ခန်းပြည်နယ်ရန်သင့်ရောက်စေဖို့အလုပ်လုပ်တယ်သကဲ့သို့သင်တို့နှစ်ကြိမ် afterburn, သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်မီးရှို့ခြင်းဟာကယ်လိုရီအရတစ်နေ့ထွက်အလုပ်လုပ်ရသောအခါ။

ပိုများသောအကျိုးခံစားခွင့်များပါဝင်သည်:

သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်ဖြစ်ပါတယ်လျှင်သင်ထွက်အလုပ်လုပ်ဖြုန်းပိုအချိန်ပိုကယ်လိုရီသင်သည်အလုံးစုံကိုမီးရှို့လျက်, - ကိုပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းအချိန် ကိုယ်အလေးချိန် , ကြောင်းကိုသင်၏အကျိုးရှိဖို့ပါပဲ။
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းပိုအမျိုးအစားများအတွက် fit နိုင်သည် - သငျသညျကိုအောက်တွင်မြင်ရပါလိမ့်မယ်အဖြစ်နှစ်ခု-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်တင်ထားရန်, မဟုတ်တဦးတည်းအားသာချက်နေ့ကိုတလျှောက်လုံးလေ့ကျင့်ရေးအမျိုးမျိုးလုပ်နေတယ်နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။ သငျသညျဥပမာနောက်ပိုင်းတွင်နေ့ရက်ကာလ၌ပြီးတော့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနံနက်ယံ၌ cardio ပြုလိမ့်မည်။
သူတို့အားနောက်ဆုံးအနည်းငယ်ပေါင်ဆုံးရှုံး - Two-a-ရက်ပေါင်းသင်တို့ရှိသမျှအချိန်ကိုလုပ်ချင်တစ်ခုခုမဖြစ်စေခြင်းငှါ, နေစဉ်, သူတို့သညျသူတို့အားနောက်ဆုံးအနည်းငယ်ခေါင်းမာပေါင်ကိုဆုံးရှုံးကူညီရန်ရက်သတ္တပတ်၏စုံတွဲတစ်တွဲအဘို့ကြီးသောနိုင်ပါတယ်။
ပိုပြီးစွမ်းအင်ထုတ်လုပ် - သင်တစ်နေ့တာ၏အဆုံးသဖြင့်အလံတင်သည့်အနေလျှင်တစ်ခါတစ်ရံတစ်ဦးနေ့လည်ခင်းသို့မဟုတ်ညဦးယံ၌လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုကြောင့် cardio, အစှမျးသတ်တိ, ဒါမှမဟုတ်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်င်ရှိမရှိ, သင့်စွမ်းအင်ကိုမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါအားနည်းချက်များ

ဟုတ်ပါတယ်, Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်လုပ်နေလုပ်နေနှင့်မည်သို့ခက်ခဲသင်အလုပ်လုပ်နေလေ့ကျင့်ခန်းပေါ် မူတည်. အချို့အားနည်းချက်များရှိလုပ်ပါ။ ကိုယ့်စိတ်တွင်စောင့်ရှောက်ဖို့အချို့တို့ပါဝင်သည်:

Overtraining - သငျတစျနေ့တစ်ကြိမ်ထက်လည်းအများကြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုပြုလျှင်သင်တို့ကိုအန္တာရာယ် overtraining , burnout နှင့်ပင်ဒဏ်ရာ။
ပင်ပန်းနွမ်းနယ် - ကျွန်တော်တို့အများစုဟာအခြားသူများထက်သောနေ့ရက်အချို့အစိတ်အပိုင်းများကိုပိုမိုလုံ့လရှိသူ feeling တစ်ခုအချို့သောခန္ဓာကိုယ်ထဲက Circadian ရစ်သမ်ရှိသည်။ သင်တစ်ဦးအပိုဆောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအကောင်အထည်ဖော်ဖို့ကြိုးစားနေလျှင်, သင်က hard ပြီးသားတခါထွက်အလုပ်လုပ်ပြီးနောက်စွမ်းအင်ကိုတက်ရဖို့ရှာတွေ့လိမ့်မည်။

အဆိုပါချွေးအချက် - ဘာလုပ်နေပေါ် မူတည်. Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းစသည်တို့ကို, ယလေ့ကျင့်ခန်းအဝတ်သို့ပြောင်းလဲနေတဲ့တက်နွေးခြင်း, လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဆင်းအအေး, ချွေးပါဝင်တစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်တွေ့ကြုံခံစားဖို့အများကြီးဖြစ်လိမ့်မည်။
တိုးမြှင့်စာစားချင်စိတ်ကို - ဟုတ်ပါတယ်, သင်ပိုမိုထွက်အလုပ်လုပ်ရသောအခါဖွစျနိုငျတအရာသင်ပိုမိုစားရန်လိုပေမည်ဖြစ်ပါသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်သမျှသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လောင်စာလိုအပ်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်သင်ကသင်ပိုမိုလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ကိုထည့်သွင်းတဲ့အခါမှာသင့်ရဲ့အစားအစာတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်ရန်လိုအပ်နိုင်ပါသည်။

သာ. ကောင်း၏ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

ဘေးကင်းလုံခြုံ, ထိရောက်သော Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အစစ်အမှန်သော့, ပထမဦးဆုံးသင်, ကြွင်းသောအရာမှသင့်ခန္ဓာကိုယ်ခွင့်ပြုအနာရောဂါကိုငြိမ်းစေခြင်း, ပိုမိုအားကောင်းကြီးထွားဖို့အဲဒီမှာအချို့ပြန်လည်နာလန်ထူရက်သေချာအောင်, ဒုတိယ, ရွေးချယ်လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားများဖြစ်ကြသည်။

သငျသညျကဲ့သို့သောခက်ခဲတစ်ခုခုလုပ်နေပါလျှင် - နံနက်ယံ၌ပိုမိုပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ပထမဦးဆုံးကြောင်းယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကြိုးစားပြီး, နေ့အတွက်နောက်ပိုင်းဒီထက်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း။
ကိုယ့်ကိုကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအချိန်များများပေးပါ - ကိုယ့်ကိုကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားနာရီပေါင်းများစွာ Give နှင့်သင်သေချာအောင် ညာဘက်ကိုစား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကလိုအပ်တဲ့စွမ်းအင်ကိုပေးစေခြင်းငှါ။
ဓါတ်ကိုပြန်လည် - ပင်ပန်းနွမ်းနယ်တိုက်ဖျက်ရန်နှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့နောက်ထပ်လမ်းလောင်စာကိုသင်သေချာစေရန်ဖြစ်ပါသည် အလုံအလောက်ရေကိုသောက် သောနေ့ရက်ကာလကိုတစ်လျှောက်လုံး။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်သောများမှာလျှင်, သင်ပင်ကြိုးစားရန်လိုပေမည် အားကစားသောက် ချိန်ခွင်လျှာ၌သင်တို့၏ electrolytes တွေကိုစောင့်ရှောက်ရန်။
ရိုးရှင်း Start - သငျနှစျခု-a-ရက်ပတ်လုံးဘယ်တော့မှင့်ဆိုပါကသို့ဖြေလျှော့။ သင်သည်သင်၏ပုံမှန်အတိုင်းနံနက် cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူကပ်ပြီးတော့သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကပိုထွက်အလုပ်လုပ်ဖို့အသုံးပြုရခွင့်ပြုနောက်ပိုင်းတွင်နေ့တှငျလှယျကူသောအတိုတစ်ခုခုလုပ်များနှင့်ပေလိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းအချိန်စာရင်း - သင်သေချာပေါက်နေ့တိုင်းတစ်နေ့လျှင်နှစ်ကြိမ်လေ့ကျင့်ခန်းမှမလိုချင်ကြဘူး, ကြောင်းကိုသင်၏ခန္ဓာကိုယ်ကြွင်းသောအရာများအတွက်အချိန်မပေးသည်။ တစ်ကြွင်းသောအရာတစ်ရက်သို့မဟုတ်သင့် Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းများအကြားတစ်ဦးအလင်းယလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ဇယားဆွဲကြိုးစားပါ။
သင်ပင်ပန်းခံစားရသို့မဟုတ်သင့်စွမ်းဆောင်ရည်အလံတင်သည့်လျှင်, သင်အလွန်အကျွံလုပ်နေလုပ်နေကဖြစ်သောနိမိတ်လက္ခဏာဖြစ်စေခြင်းငှါ - သင်က overdoing နေနိမိတ်လက္ခဏာကိုကြည့်ပါ။ သောအမှုဖွင့်ထားလျှင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ် recover ခွင့်ပြုပါရန်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အချိန်အတန်ကြာပိတ်ထားပေးပါ။

Two-A-Day ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များအမျိုးအစားများ

လေ့ကျင့်ခန်းခွဲဖို့ဤမျှလောက်များစွာသောနည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်, သငျသညျအဘယ်သို့ပြုနိုင်သည်မှနီးပါးမျှကန့်သတ်ရှိပါတယ်။ အောက်တွင်သင် Two-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အနည်းငယ် options များတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

Two-A-Day ကို Cardio ပုံမှန်

လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားဝက်မာရသွန်သို့မဟုတ်အပြည့်အဝမာရသွန်အဘို့ပြင်ဆင်ခြင်းငှါပြုပါ runners အဘယ်အရာကိုမကြာခဏဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့သည်နံနက်တစ်ပြေးထွက်သွားပါ, ပြီးတော့ခံနိုင်ရည်နဲ့မိုင်အကွာအဝေးအထိတည်ဆောက်ရန်သောနေ့၌နောက်ပိုင်းတွင်အခြားပြေးပြုအံ့။

ပျမ်းမျှလူတဦးအဘို့, မျိုးစုံ cardio အစည်းအဝေးများတစ်ဦးကွဲပြားခြားနားရည်ရွယ်ချက်ရှိသည်။ သငျသညျရိုးရိုးသငျသညျအပြည့်အဝမိနစ် 30 သို့မဟုတ်တစ်နာရီအချိန်မရှိဘူးဘာလို့လဲဆိုတော့သင့်ရဲ့ cardio တက်ကိုချိုးဖျက်ဖို့လိုပေမည်။

ထိုကိစ္စတွင်, သင်လေ့ကျင့်ခန်း၏တိုတောင်းအကြိမ်ကြိမ်, 10 မှ 20 မိနစ်ခန့်သုံးသို့မဟုတ်ဒါကြိမ်တစ်နေ့လျှင်လုပ်ဖို့လိုပေမည်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ် cardio ဤချဉ်းကပ်နည်းကိုသင် cardio ၏အကျိုးကျေးဇူးများရရှိရန်ခွင့်ပြုအားလုံးစဉ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခြင်းနှင့်ပျင်းလျှော့ချကူညီစေခြင်းငှါအကြံပြုထားသည်။

သင်အလွန်အတော်ကြာအကြိမ်ကြိမ်လုပ်နေတာမဟုတ်ပါဘူးသေချာအောင် ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း ပြုလုပ် overtraining နှင့်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်။

နမူနာ Two-A-Day ကို Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

သငျသညျအခြို့သောအခြားအ cardio လှုပ်ရှားမှုလမ်းလျှောက် run သို့မဟုတ်ပြုလျှင်သင်တို့ကိုရိုးရှင်းစွာနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောအစည်းအဝေးများသို့သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းခွဲနိုင်ပါတယ်။ အောက်တွင်ကြောင့် overdoing မပါဘဲတနေ့နှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသော cardio လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ဘယ်လိုများထဲမှ option တစ်ခုဖြစ်သည်။

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1 - နံနက် - 15 မိနစ်: သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ပြေးရတာ
လေ့ကျင့်ခန်း 2 - ညနေ - 20 မိနစ်: ဤ 2 ဆားကစ် 10-Minute အအနိမျ့သက်ရောက်မှုမူလစာမျက်နှာ Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း

Two-A-Day ကိုခွန်အားသင်တန်း

ဤသည်ကိုမကြာခဏအစှမျးသတ်တိနှငျ့အရှယျအစားတိုးမြှင့်ဖို့ရှာဖွေနေကာယဗလသို့မဟုတ်အားကစားသမားမြား၏ရွေးချယ်မှုပါပဲ, ဒါပေမယ့်ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနေသမျှကာလပတ်လုံးသင်ကွဲပြားခြားနားသောကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်ကိုင်နေအဖြစ်လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားမှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။

ဖြစ်ကောင်းသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းခွဲဖို့အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းလာမည့်တယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အနိမ့်ခန္ဓာကိုယ်အတွင်းမှာအထက်ခန္ဓာကိုယ်လုပ်နေတာဖွငျ့ဖွစျသညျ။ ကြောင်းမကြာခဏအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုခှဲရဲ့ကတည်းကသင်ကနံနက်ယံ၌အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပြုအံ့။

နမူနာ Two-A-Day ကိုခွန်အားသင်တန်းအစီအစဉ်

ဤအစီအစဉ်၌, သင်အုပ်စုခွဲပြုပါလိမ့်မယ်ကြား၌ကြွင်းသောအရာအနည်းဆုံးတနေ့နှင့်အတူနှစ်ဦးကြိမ်တစ်ပါတ် workouts ။ နောက်ဆုံးယလေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းထက်လုံးဝကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုရှိဒါ cardio နှငျ့ခှနျအားနှစ်ဦးစလုံးပေါင်းစပ်တဲ့ circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

တနည်းကား, တစ်ပါတ်ဒါမှမဟုတ်နှစ်ခုအဘို့ဤလုပ်နေတာဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်နှစ်ခု-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းပေါ်မှာ overdo ချင်ကြဘူး။

နေ့ 1

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1 - ဖြစ်ကြောင်းကို အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်း 2 - ညနေ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝါနှင့်အစွမ်းသတ္တိယလေ့ကျင့်ခန်း

နေ့ 2

ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်အလင်း Cardio

နေ့ 3

Cardio ။ တချို့ကရွေးချယ်စရာ:

နေ့ 4

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1 - ဖြစ်ကြောင်းကို အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Superset ယလေ့ကျင့်ခန်း
လေ့ကျင့်ခန်း 2 - ညနေ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် Supersets

နေ့ 5

Recovery ကိုလေ့ကျင့်ခန်း - ယောဂ , ဆန့်, သို့မဟုတ် ရေမြှုပ် roller

နေ့ 6

Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိတိုက်နယ်စိန်ခေါ်မှု

နေ့ 7

ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်အလင်းလှုပ်ရှားမှု

Two-A-Day ကိုအစွမ်းသတ္တိနှင့် Cardio ကြံခိုင်ရေးနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု

ဒါကဖြစ်ကောင်း, ကိုယ်အလေးချိန်မထိုက်မတန်ရဖို့, ထိုသို့ overdoing မပါဘဲအစွမ်းသတ္တိ, ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်ရှာဖွေနေပျမ်းမျှလူတစ်ဦးများအတွက်အများဆုံးရယူနိုင်မည့်အစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ လေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်ကြောင့်, အချို့ပြင်းထန်သောနှင့်အခြားသူများကိုလငျး, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နေ့ရက်တိုင်းကိုပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်ခွင့်ပြုနေချိန်မှာကြံ့ခိုင်ရေး၏မျိုးစုံဒေသများပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

နေ့ 1

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1 - အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် Cardio

သင်ပထမဦးဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျအတို, ပြင်းထန်သော cardio circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလိမ့်မယ်။ တစ်ပူနွေး-up, နောက်, သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီးရီး, အခြားအပြီးတဦးတည်း, 30 စက္ကန့်အဘို့အသီးအသီးပြုမည်ပါလိမ့်မယ်။ ပူနွေးသော-Up အပါအဝင်တဦးတည်းဆားကစ်, Completing, သငျသညျ 10 မိနစ်ထက်အနည်းငယ်ပိုယူပါလိမ့်မယ်။

သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်သည့်ပဲလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ဦးရှေ့၌သင်တို့ဒုတိယ circuit ကိုပြုသင်အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအရာတစ်ခုခုလုပ်ဖို့လိုလျှင်တစ်ဦးမဟုတ်တော့ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အခြား circuit ကိုဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်နိုင်ပါတယ်။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိသည်နှင့်ကောင်းသောခံစားရပါဘူးဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံလျှင်သင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

အချိန် / ကိုယ်စားလှယ်များ	လေ့ကျင့်
5 မိ	နွေး-Up - စသည်တို့ကို, အရပျ၌ရွရွပြေး, အရပျ၌ချီတက်တူသောအလင်း cardio လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူခြေလှမ်းထိတက်ပူနွေးလာမှု
အသက် 30 စက္က	တောင်ကြီးတောင်ငယ်တောင်တက်သမား - တပျဉ်အနေအထားမှာတော့လက်နှင့်ခြေချောင်းပေါ်တွင်မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ဒူးကို run ။
အသက် 30 စက္က	Plyo အဆုတ် - တစ်အဆုတ်အနေအထားများတွင်တစ်ကီထိုင်သို့အနိမ့်ကိုပြန်မယ့်ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်ရှေ့ဆက်တယောက်ခြေထောက်နှင့်တဦးတည်းခြေထောက်။ တက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ရှေ့ဆက်အခြားခြေထောက်နှင့်အတူဆင်းသက်ရန်လေထဲတွင်ခြေထောက်သို့ပြောင်းပါ။
အသက် 30 စက္က	ကွေးခြေဒူး ထောက်. နှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်ခွကေိုနှင့်အတူအတူတကွ, ထို့နောက်သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ရှေ့ဆက်ဘို့အဖြစ်ခုန်, - Long က Jump ။ စတင်ပြန်လုပ်ပြန်သွားလာရကြ၏။
အသက် 30 စက္က	Froggy ခုန် - ကီထိုင်ကြမ်းပြင်ရန်, ကြမ်းပြင်မှနှစ်ဦးစလုံးတို့သည်လက်ထိ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုများတွင်လေထုထဲတွင်အတူတကွဒေါက်ကလစ်နှိပ်ခြင်း, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်။ ပျော့ဒူးထောကျနဲ့ထပ်နှင့်အတူမြေယာ။
အသက် 30 စက္က	အမြင့်ဒူး Jogs - အရပျ၌ပြေးရတာ, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားဒူးမြင်၏။
အသက် 30 စက္က	ခုန်ဂျက် - လက်နက် overhead ကိုဝိုငျးနေစဉ်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။ နောက်ကျောဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	Burpees - ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေခုန်ခြင်းနှင့်ထရပ်ထို့နောက်ဤနေရာသို့သွားရန်သို့မဟုတ်ခြေလှမ်းခြေပြန်တဲ့ပျဉ်သို့တစ်ဦး pushup (optional) လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	မြန်နှုန်းစကိတ် - ဝေးသင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့ညာဘက် Leap, လက်ျာခြေမပေါ်မှာလေယာဉ်ဆင်းသက်နှငျ့သငျနောက်ကွယ်မှလက်ဝဲခြေသည် swinging ။ , လက်ဝဲဤနေရာသို့သွားရန်အတူတူပါပဲလုပ်နေတာနဲ့နှစ်ဖက်ပြောင်းဆက်လက်။
အသက် 30 စက္က	ဖနောင့်ကိုတူး - အတူတကွခြေနှင့် Start နဲ့ခုန်, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ဝဲဖနောင့်နှင့်အတူအလက်ျာခြေမပေါ်မှာလေယာဉ်ဆင်းသက်။ နောက်တဖန်သင်တို့က, လက်ျာဖနောင့်ပေါ်ခွကေိုနှင့်မြေယာကိုပြောင်းနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့မြင့်မားသောဤနေရာသို့သွားရန်။
အသက် 30 စက္က	နှင်းလျှောစီး ABS - လက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားမှာတော့ညာဘက်တံတောင်ဆစ်၏အပြင်ဘက်ဆီသို့အတွက်ဒူးခုန်။ နောက်ကျောဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	Burpee ကီထိုင် - တပျဉ်အနေအထားမှာတော့အတွက်ခြေခုန်များနှင့်တစ်ဦးအလွန်နိမ့်ကီထိုင်ရပ်, ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်ယူပြီး။ လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းဖွင့်မခံမရပ်ပါနဲ့။ နောက်ကျောခြေခုန်ခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ချလက်ကိုတင်။
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 10.5 မိနစ်

ခန္ဓာကိုယ်သင်တန်း -Upper ယလေ့ကျင့်ခန်း 2

လမ်းထွက်သင့်ရဲ့ cardio နှင့်အတူ (သင်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေး-Up အဖြစ် cardio circuit ကိုလုပ်ဖို့ဆုံးဖြတ်မဟုတ်လျှင်), ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တစ်ကြွင်းသောအရာပေးခြင်း, အထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။

ဤသူသည်သင်တို့ 12 ကိုယ်စားလှယ်များသုံးစုံစီလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီကြွက်သားအုပ်စုနှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ပိုသောလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလိမ့်မယ်အရာအတွက်ရိုးရှင်းတဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဤရွေ့ကားရွေ့လျားချက်ချင်းတစ်ဦး '' Toast '' စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကပြင်းထန်မှုနှင့်ကယ်လိုရီမီးလောင်တိုးမြှင့်ဖို့အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာအားဖြင့်ထိုအတူကြွက်သားအုပ်စုကိုပစ်မှတ်ထားဖို့ဒီဇိုင်းပြောင်းရွှေ့နောက်တော်သို့လိုက်ပါလိမ့်မည်။

သင်သာ 12 ကြိမ်ဖြည့်စွက်နိုင်သောအလုံအလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ။ အဆိုပါလေးလံသငျသညျ, သငျသညျအစုံအကြားလိုအပ်နိုင်ပါသည်ပိုကြွင်းသောအရာကိုသွားပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများရှိသည်နှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်သွားသို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံလျှင်သင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells, ခုခံတီးဝိုင်းတစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်။

လေ့ကျင့်ခန်း	အချိန် / ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည်
တက်နွေး - တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏အလင်း cardio သို့မဟုတ်အလင်းဗားရှင်းအတူတက်နွေး။	5 မိနစ်
ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း - တစ်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်း, ဖြောင့်ရင်ဘတ်ကျော်တက်အလေးကိုင်ထားပါ။ ကွေးနေတဲ့ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်း, တံတောင်ဆစ်ချိုးမယ့်အတိတ်ကိုယ်ထည်အဆင့် (ကရည်မှန်းချက်ပို့စ်နဲ့တူလက်နက်) မြင်၏။ တက်အလေးနှိပ်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ အစုံအကြား 20-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
ရင်ဘတ်ယင်ကောင် - ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်သောအလေးကိုလျှော့ချ, တစ်ဦးခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလဲလျောင်းအတွက် facing လက်ဝါးနှင့်အတူရင်ဘတ်ကျော်ဖြောင့်ဖွင့်အလေးကိုကိုင်ထားသည့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping ။ ။ အစုံအကြား 20-60 စက္ကန့်အနားယူ, စတင်ရန်နှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်မှပြန်အလေးရောက်စေဖို့ရင်ဘတ်ညှစ်။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
Toast ရွှေ့: Pushups - တစ်ဦး pushup သို့အောက်ပိုင်းဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းအပေါ်တစ်ဦး pushup အနေအထားခုနှစ်တွင်, ရင်ဘတ်ကြမ်းပြင်တာမျိုးသည်အထိ, သို့မဟုတ်သင်သွားနိုင်ပါတယ်သကဲ့သို့အနိမ့်။ အစုံအကြားသာခေတ္တအနားယူ, သုံးခုစလုံးစုံကိုဖြည့်စွက်။	12 ကိုယ်စားလှယ်များ: 1 Set 10 ကိုယ်စားလှယ်များ: 2 Set 8 ကိုယ်စားလှယ်များ: 3 Set
Dumbbell Row - ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျော, တင်ပါးကနေလက်ျာလက်တော်နှင့်အစွန်အဖျားမှာရှိတဲ့မိုးသည်းထန်စွာအလေးချိန် Hold နှင့်ထောက်ခံမှုအဘို့သင့်ကိုလက်ဝဲပခုံးပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်တံတောင်ဆစ်အနားယူ။ 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်ဆင်းကိုယ်ထည်ကတက်ဆွဲခြင်းနှင့်ကွေးတံတောင်ဆစ်။ နှစ်ဖက် Switch နဲ့သုံးအစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။ သငျသညျလက်နက်ပြောင်းနေကတည်းကသင်အများကြီးကြွင်းသောအရာမလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
ယင်ကောင် reverse - နောက်ကျောပြားကြောင်းဒါတင်ပါးကနေ Tipping, အလေးရပ်နှင့်ကိုင်သည်စွန်ပလွံတစ်ဦးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ လက်နက်အတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, ဖြောင့်ကိုယ်ထည်အဆငျ့ (အတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဦးဆောင်) အထိတံတောင်ဆစ်ချိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ပခုံးဓါးသွားညှစ်။ အနိမ့်နှင့်အထပ်။ ကိုယ်စားလှယ်များအကြား 20-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
Toast ရွှေ့: Band နှင့်အတူမြင့်မားတန်း - ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌တစ်ဦးကြံ့ခိုင်အရာဝတ္ထုပတ်လည်တီးဝိုင်းထုပ်ပြန် scoot နှင့်ဖြောင့်ပခုံးအဆင့်မှာထွက်လက်နက်နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌လက်ကိုင်ကိုကိုင်ထားစွန်ပလွံချရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ပခုံးဓါးသွားညှစ်နှင့် (လက်နက် 90 ဒီဂရီကွေးရပါမည်, ကြမ်းပြင်မှစင်ပြိုင်) ကိုပြန်ကိုယ်ထည်အဆင့်အထိလက်နက်ဆွဲ။ ဖြန့်ချိမယ့်တစ်ဝက်, ပြန်ကိုယ်ထည်အဆင့်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်ပြီးတော့လွှတ်လိုက်ပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။	16 x ကို 1.5 ကြိမ်
overhead စာနယ်ဇင်း - ဖြောင့်တက် overhead, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူအလေးရပ်။ ရည်မှန်းချက်ပို့စ်များ, နားကို-Level မှာအလေးထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, အလေးကိုလျှော့ချ။ စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့်အစုံအကြား 20-60 စက္ကန့်အနားယူ, ပြန်လုပ်ပါ။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
lateral ပေါ်ပေါက် - ရပ်, ခြေ hip-width ကိုဆိတ်ကွယ်ရာ, သင့်နှစ်ဖက်မှာအလေး။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးအတွက်အနည်းငယ်ကွေး Keeping, ဖြောင့်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ထုတ်ပခုံးအဆင့်အထိနှစ်ဖက်စလုံးမှလက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အစုံအကြား 20-60 စက္ကန့်အနားယူ, အနိမ့်နှင့်အထပ်။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
Toast ရွှေ့ - ပခုံး Circles - အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ပေါင်မှလာမယ့်လက်နှင့်အတူစတင်ပါ။ သူတို့ကိုပေါင်၏ရှေ့မှလမ်းခရီးတရှောက်လုံးကိုဝိုငျး, ပခုံးအဆင့်အထိတက်, နောက်ကျောသောအလေးကိုယူပါ။ နောက်ကျောဘက်သို့ဝိုငျး 10 ကိုယ်စားလှယ်များ reverse ပြုပြီးတော့, 10 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	ရှေ့ဆက် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ: 1 Set သို့ပြန်သွားရန် 10 ကိုယ်စားလှယ်များ: 2 Set
Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် - ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူရပ်နှင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုင်ထားပါ။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့် 12 ကိုယ်စားလှယ်များတက်သည်နှင့်ချအလေးခွေ။ အစုံအကြား 20-60 စက္ကန့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
အာရုံစူးစိုက်မှုဆံပင်ကောက်ကောက် - တစ်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာထိုင်နေနှင့်လက်ျာလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားလက်ျာပခုံး၏အတွင်းပိုင်းအပေါ်တံတောင်ဆစ်။ အလေးချိန်တက်ရွဲ့, သင်တံတောင်ဆစ်ကွေးအဖြစ်သြဇာအဖြစ်ပေါင်အသုံးပြုခြင်း။ အားလုံးကိုယ်စားလှယ်များနှင့် switch ကိုနှစ်ဖက်ဖြည့်စွက်။ သငျသညျနှစ်ဖက်ပြောင်းနေကတည်းကသင်ကဲ့သို့အများကြီးကြွင်းသောအရာမလိုအပ်ပေမည်။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
Toast ရွှေ့ - Crazy 8 Hammer ဆံပင်ကောက်ကောက် - အတွင်းရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူအလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ရှစ် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်ပြုတစ်ဝက်တက်ရပ်တန့်။ လာမယ့်ရှစ်ကြိမ်များအတွက်သာတစ်ဝက်ထိပ်မှာနဲ့အောက်ကိုစတင်ပါ။ ပြီးခဲ့သည့်ရှစ်ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့, လူအပေါင်းတို့သည်လမ်းတက်ဆင်းခွေ။	1 set ကို, 24 ကိုယ်စားလှယ်များ
Triceps Extensions - နှစ်ဦးစလုံးလက်၌လေးလံသောအလေးချိန်ထိုင်နေကိုင်ထားပါ။ ဖြောင့်တက် overhead အလေးချိန်ကိုယူနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးကိုသင်နောက်ကွယ်မှအလေးချိန်တာ။ ပြန်ဖွင့်အလေးချိန်ဆွဲထုတ်ခြင်းနှင့်အစုံအကြား 20-60 စက္ကန့်အနားယူ, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ triceps ညှစ်။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
Triceps Kickbacks - နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးရပ်နှင့်ကိုင်။ တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားကျောကြမ်းပြင်မှပြားချပ်ချပ်နဲ့အပြိုင်ဖြစ်ပြီးလာမယ့်ဟာကိုယ်ထည်ဖို့တံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ဆွဲထုတ်အထိပါပဲ။ ဖြောင့်ကိုသင်နောက်ကွယ်မှအလေးတိုးချဲ့, ငြိမ်တံတောင်ဆစ်ချိုး Keeping ။ အနိမ့်နှင့်စုံအကြား 20-60 စက္ကန့်အနားယူ, 12 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	3 က x 12 ကိုယ်စားလှယ်များ
Toast ရွှေ့ - Triceps Pushups - တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ Get လက်တို့ကိုအတူတူနီးစပ်ခြင်းနှင့်ဒူးသို့မဟုတ်ခြေချောင်းပေါ်မှာ။ တစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အနိမ့်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့လက်ရုံး triceps ပစ်မှတ်ထား, ကိုယ်ခန္ဓာကိုယူသွားနိုင်အောင်သင့်ရဲ့လက် ribcage အောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။ စာနယ်ဇင်းတက်နှင့်ထပ်။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ

နေ့ 2

စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ် Stretch

နေ့ 3

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1 - ပုံမှပြည်နယ် Cardio

သငျသညျ-running ကြိုက်တယ်, လမ်းလျှောက်, စက်ဘီးစီးခြင်း, သို့မဟုတ်မဆိုမည်သည့်လှုပ်ရှားမှု Choose cardio စက် တစ်မှာအလုပ် အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု 20 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုမိနစ်။

လေ့ကျင့်ခန်း 2 - အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်သင်တန်း

ပုံမှန် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်, သင့်ခြေထောက်လတ်ဆတ်နှင့်ဤအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သွားကြဖို့အဆင်သင့်ခံစားရသင့်တယ်။ ဒါကလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လေးဆားကစ်, အောက်ပိုင်းကိုယ်ခန္ဓာအဘို့သုံးခုကွဲပြားခြားနားသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအသီးအသီးတို့ပါဝင်သည်။ တစ်ဦးချင်းစီ circuit ကိုများအတွက်အခြားပြီးနောက်တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါအရာကြွင်းလေ, ပြီးတော့ပြန်လုပ်ပါ။

တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်, လေ့ကျင့်ခန်းများဖွင့်တဦးတည်း circuit ကိုလုပ်ပါ။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိသည်နှင့်သင်နှောင့်ရှက်ကြောင်းရွေ့လျား skip သို့မဟုတ်ပြုပြင်မွမ်းမံလျှင်သင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells, ခုခံတီးဝိုင်းတစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်လှေကားတစ်ခုလေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို။

လေ့ကျင့်	ကိုယ်စားလှယ်များ / သတ်မှတ်ပေးသည်
တက်နွေး - အလင်း cardio အနည်းဆုံး 5 မိနစ်အတူတက်နွေးသို့မဟုတ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း၏မူကွဲတက်နွေး။
တိုက်နယ် 1: ကီထိုင် - ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုတစ်ခုချင်းစီလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားပါ။ ကွေးဒူးနှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားနောက်ကျောတစ်ကီထိုင်သို့တင်ပါးပေးပို့ပါ။ ထရပ်များနှင့်ထပ်ဖို့ဒေါက်သို့တွန်း။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
Deadlifts - ခွကေို hip-width ကိုအတူဆိတ်ကွယ်ရာ, အပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးပြန်တင်ပါးနှင့်, ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်ပခုံးကနေအစွန်အဖျား, အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်အလေးကိုလျှော့ချခြင်း, ခြေထောက် skimming ။ (ကီထိုင်ကြဘူး) ဒူးအနည်းငယ်ကွေးထားပါ။ ထရပ်များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
အဆုတ် - တစ်ဦးရှိခြင်းရပ်တည်ချက်, လက်ျာခြေမရှေ့သို့နှင့်လက်ဝဲဘက်ခြေမများတွင်ကျော, နှစ်ဦးစလုံးဒူးထောကျ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာသည်အထိတစ်အဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး။ စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့်နှစ်ဖက် switching မတိုင်မီ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာ 16 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
တိုက်နယ် 2: အဆုတ် Walking - 90 ဒီဂရီထောင့်မှနှစ်ဦးစလုံးဒူးတို့ကိုဆောင်ခဲ့အလေးကိုင်ထားကာအဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်ခြေလှမ်း။ ရှေ့ဆက်နောက်ကျောခြေလျင်ယူခဲ့ပြီးတော့သွားစောင့်ရှောက်နေတဲ့အဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်ကြောင်းခြေလျင်တာ။ အဆုတ်ပြောင်း, အခန်းကိုဖြတ်ပြီး Continue ။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
ဘေးထွက်အဆင့်ကီထိုင် - Loop နှစ်ဦးစလုံးခြေအောက်၌တစ်ဦးကိုခုခံတီးဝိုင်းနှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်စဉ်ဆက်မပြတ်တင်းမာမှုရှိရဲ့ဒါကြောင့်လက်ကိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။ နောက်တဖန်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုစောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးကီထိုင်သို့လက်ျာနှင့်အောက်ပိုင်းမှအဆင့်။ အတွင်းလက်ဝဲခြေအဆင့်အခန်းကိုဖြတ်ပြီးနင်းနှင့် squatting ဆက်လက်။ သငျသညျအဆုံးရသည့်အခါအခြားလမ်းကိုပြန်သွားပါ။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
တဦးတည်းအတော်များများကမျက်စိ Deadlifts - ထိုခြေချောင်းအပေါ်အနားယူရုံသငျသညျနောက်ကွယ်ကလက်ျာပခုံးကို ယူ. , တဦးတည်း dumbbell ကျင်းပခြင်း။ , လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်ဒူးအတွက်အနည်းငယ်ကွေးအတွက်အလေးချိန် Keeping တင်ပါးကနေအစွန်အဖျားနှင့်သင်ခြေထောက် skimming, ကြမ်းပြင်မှအလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။ တက်ပြန်လာပြီးနှောငျ့ယှကျနှစ်ဖက်အပေါ် 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ပြန်လုပ်ဖို့ glutes ညှစ်။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
တိုက်နယ် 3: ကီထိုင်ကျယ်ပြန့် - တစ်ထောင့်မှာကျယ်ပြန့်ခြေနှင့်ရပ်, ခြေချောင်းထွက်။ ဒူးဟာခြေချောင်းတွေနဲ့အညီနေထိုင်သေချာအောင်, တစ်ကီထိုင်သို့လက်အောက်ပိုင်းနှစ်ဦးစလုံးအတွက်လေးလံသောအလေးချိန်ကိုကိုင်ထားပါ။ ထရပ်များနှင့်ထပ်ဖို့ဒေါက်သို့နှိပ်ပါ။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
UPS Step - နှစ်ဦးစလုံးလက်၌အလေးကိုကိုင်ထားနှင့်ခြေလှမ်းအပေါ်ညာဘက်ခြေမနေရာ, တစ်ဦးခြေလှမ်းတစ်ခုသို့မဟုတ်လှေကားပေါ်တွင်ဒုတိယမြောက်ခြေလှမ်းတက်အသုံးပြုခြင်း။ တက်ခြေလှမ်းဖို့ဖနောင့်သို့နှိပ်ပါ။ အဆိုပါခြေလှမ်းအပေါ်တစ်ခုလုံးကိုအချိန်ညာဖက်ခြေမစောင့်ရှောက်ခြင်း, ကျောကြမ်းပြင်မှလက်ဝဲခြေမကိုလျှော့ချ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့အ Repeat ပြီးတော့နှစ်ဖက်ကိုပြောင်း။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
Goblet ကီထိုင် - ခြေကျယ်ပြန့်နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်သို့မဟုတ် kettlebell ကိုင်ထားပါ။ ကွေးဒူးနှင့်သင်တစ်ကီထိုင်သို့လျှော့ချအဖြစ်ရင်ဘတ်အဆင့်နှင့်အတွင်းပိုင်းပေါင်များအတွက်ရည်ရွယ်တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာကျောအလေးချိန်တင်ပါးပေးပို့ပါ။ သငျသညျရပ်အဖြစ်, overhead အလေးချိန်နှိပ်ပြီးညာဘက်ကိုလှည့်။ ဘယ်ဘက်ကိုလှည့်, အပြောင်းအရွေ့ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို
တိုက်နယ် 4: နှစ်ဦးစလုံးခြေအောက်ကြမ်းပြင်နှင့်ကွင်းဆက်ပေါ်တွင်တီးဝိုင်းအိပ်, သင့်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူ - လက်ဝါးကပ်တိုင်အပြင်ပေါင် Criss ။ တီးဝိုင်း crisscrossing နှင့်တီးဝိုင်းအပေါ်တင်းမာမှုတိုးမြှင့်ဖို့လက်ကိုင်ဖြိုဖျက်ဖြောင့်သောလေထုထဲတွင်တက်ခြေကိုယူပါ။ ခြေနှင့်ပြင်ပေါင်ပစ်မှတ်ထား, တစ်ဖက်တစ်ချက်မှထွက်ခြေကိုဖွင့်လှစ် flexed ။ 16 ကိုယ်စားလှယ်များအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
အတွင်းစိတ်ပေါင် Ball ကိုညှစ် - ဖြောင့်သောလေထုထဲတွင်တက်ခြေထောက်ယူပြီး, အိပ်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုများအကြားဘောလုံးကိုထားတော်မူ၏။ ဘောလုံးကိုညှစ်ပြီးတော့ပဲနည်းနည်းသွားကြကုန်အံ့, ဘောလုံးကိုအပေါ်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
အဆိုပါဘောလုံးအပေါ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ Rolls - ချလဲလျောင်း, ဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏ဒေါက်ဝတ်နှင့်တင်ပါးရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကြောင်းအနေအထားကနေ, နှင့်ထဲကဘောလုံးကိုလှိမ့်။	16 ကိုယ်စားလှယ်များ
ပြန်ဆို

တစ်ဦးနှင့်အတူရပ်တန့် နိမ့်ခန္ဓာကိုယ်လမ်းပိုင်း ။

နေ့ 4

ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ်အလင်းလှုပ်ရှားမှု

နေ့ 5

ယလေ့ကျင့်ခန်း 1 - အလယ်အလတ်မုန်တိုင်းအဆင့် Cardio

လေ့ကျင့်ခန်း 2 - ယောဂ သို့မဟုတ် ဆန့်

နေ့ 6

Cardio / ခွန်အားတိုက်နယ်

သင်သာယနေ့တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်ဒီနေ့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်, သငျသညျတစျဦးကလူသတ်သမား circuit ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ cardio နှငျ့ခှနျအားပေါင်းစပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းငါး segments များ, တစ်ဦး cardio ပြောင်းရွှေ့အတူအသီးအသီး, တစ်ဦးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်အစွမ်းသတ္တိကိုပြောင်းရွှေ့တစ်ခုအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အပြောင်းအရွေ့ပြီး core ကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်သည်။ သငျသညျအတိုလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တစ်ချိန်ကတစ်ခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်သွားပါသို့မဟုတ်သင်ကြိုက်သလောက်အကြိမ်ပေါင်းများစွာအဖြစ်တိုက်နယ်ပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။

အသီးအသီးသင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ကြား၌အဘယ်သူမျှမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းကိုရွှေ့ပါနဲ့။

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

သင်သည်မည်သည့်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိသည်နှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုရွေ့လျား skip လျှင်သင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

ပစ္စည်းကရိယာ

အမျိုးမျိုးသောချိန် dumbbells, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို, သငျသညျသစ်မာကြမ်းပြင်ရှိပါက Disc တစ်ခုသို့မဟုတ်သုတ်ပဝါနှိပ်။

အချိန်	လေ့ကျင့်
5 မိ	နွေး-Up - တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်ရဖို့ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်အလင်း cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတူတက်ပူနွေးလာမှု။
အသက် 30 စက္က	ကီထိုင်ခုန် - ကြမ်းပြင်ရန်သင့်ခြေချောင်းမထိဖို့ကြိုးစားနေမယ့်ကီထိုင်သို့နိမ့်ဆိတျကှခွကေို hip-width ကို, အတူ။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောဤနေရာသို့သွားရန်နဲ့ 30 စက္ကန့်ထပ်ပြန်တစ်ကီထိုင်သို့ဆင်းသက်။
အသက် 30 စက္က	ကီထိုင်စာနယ်ဇင်း - ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကို, ပခုံးအဆင့်မှာအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ ကီထိုင်လျက်, သငျသညျထရပ်အဖြစ်, overhead အလေးကိုနှိပ်ပါ။ အသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
60 စက္က	overhead စာနယ်ဇင်း / ဖွောငျ့တန်း - ထွက်လက်ဝါးနှင့်အတူပခုံးကိုကျော်, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေို hip-width ကိုအတူအလေးစတင်ပါ။ တက်နဲ့ 30 စက္ကန့်ချအလေးနှိပ်ပါ။ သူတို့ကပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အနားယူနေနိုင်အောင်အလေးကိုလျှော့ချစွန်ပလွံပေါင်ရင်ဆိုင်နေကြရသည်။ ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်အလေးရင်ဘတ်အဆင့်မှာရှိပါတယ်သည်အထိကိုယ်ထည် skimming တစ်တန်းသို့သူတို့ကိုငါတက်ဆွဲထုတ်။ အနိမ့်နဲ့ 30 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
60 စက္က	Woodchops - ခွကေိုကျယ်ပြန့်မှုနှင့်အတူလက်ကီထိုင်နှစ်ဦးစလုံးအတွက်အလေးချိန်ဖိကိုင်ထားပါ။ ညာဘက်ခြေထောက်၏အပြင်ဘက်တွင်ဖို့ dumbbell ဆောင်ခဲ့လက်ဝဲမှလိမ်။ သငျသညျရပ်အဖြစ်အလေးချိန်တက်နှင့်လက်ဝဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်နိုင်အောင်, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့ထောင့်ဖြတ်အလေးချိန်လွှဲ။ သင်ဒူးနာကျင်ရှောင်ရှားရန်, လက်ျာခြေမအပေါ်မဏ္ဍိုင်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	Burpees - ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ခြေဘေးတွင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာလက်ကိုတင်ထားရမည်။ ကျောတစ်ပျဉ်သို့ခြေဤနေရာသို့သွားရန် (သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦးပြုပြင်မွမ်းမံလိုအပ်တယ်ဆိုရင်ပြန်ခြေလမ်းလျှောက်) ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်, (optional) ထရပ်များနှင့်ခုန်။ အသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ကိုတင် - ဝက်ဝံ Crawls ။ သင်တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေသည်အထိလက်ထွက်သွားလာရကြ၏။ တစ်ဦး pushup (optional) လုပ်ပါ, နောက်ကျောလက်လမ်းလျှောက်တက်မတ်တပ်ရပ်, 30 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
အသက် 30 စက္က	Pushups - တစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ Get ပခုံးထက်လက်တို့ကိုပိုမိုကျယ်ပြန်နှင့်ဒူး (ပိုမိုလွယ်ကူ) သို့မဟုတ်ခြေချောင်း (ခက်) ရက်နေ့တွင်အနားယူ။ နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နဲ့ ABS အတွက်အတူတစ်ဦး pushup ထဲသို့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးကိုသင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွား။ တက် Push နဲ့ 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	ပျဉ် - ထိုတံတောင်ဆစ်ချိုးခြင်းနှင့်ခြေချောင်းအပေါ်အနားယူနှင့်နောက်ကျောပြားချပ်ချပ်နှင့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားသို့ Get ဒီဒူးပေါ်စိန်ခေါ်မှု, ကြွင်းသောအရာသည်မှန်လျှင်။ ။ sagging ဒါမှမဟုတ်တင်ပါးကိုတက်တွန်းအားပေးခြင်းမရှိဘဲအသက် 30 စက္ကန့်ဖိထားပါ။
အသက် 30 စက္က	အမြင့်ဒူး Jogs - အရပျ၌ပြေးရတာ, တင်ပါးဆုံရိုးအဆင့်အထိတက်ဒူးဆောင်ခဲ့နှင့်ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့လက်နက် overhead တွန်းအားပေး။ အသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	တန်းနှင့်အတူနောက်ဘက်အဆုတ် - dumbbells Hold နှင့်လက်ျာခြေမနှင့်အတူ lunged တစ်ဖြောင့်ခြေထောက်သို့ပြန် step ။ ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောနှင့်အတူတင်ပါးကနေအစွန်အဖျားများနှင့်ဖွင့်မယ့်အတန်းထဲကိုတံတောင်ဆစ်ချိုးဆွဲထုတ်။ အလေးကိုလျှော့ချ, ဖြောင့်နှင့်စတင်ပါနဲ့ 30 စက္ကန့်အဘို့အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပြန် step ။
အသက် 30 စက္က	အမြင့်တန်း - ။ အတွက်အပြားကိုပြန်, တင်ပါးကနေအလေးနှင့်အစွန်အဖျား Hold နှင့် ABS အဆိုပါအလေးအခန်း၏နောက်ကျောရင်ဆိုင်နေရတဲ့လက်ဝါးနှင့်အတူတိုက်ရိုက်ပခုံးကိုအောက်တွင်ချဆွဲထားရပါမည်။ (လက်ကြမ်းပြင်ရင်ဆိုင်ရသင့်ပါတယ်) ကိုပခုံးဓါးသွားညှစ်နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး, သူတို့ကိုတက်ဆွဲနှင့်နှစ်ဖက်မှထုတ်။ အနိမ့်နဲ့ 30 စက္ကန့်အဘို့အထပ်။
60 စက္က	တစ်ဦးလက်မောင်းကြုံးနှင့်အတူဘေးထွက်ပျဉ်ပြား - လက်ဝဲလက်ပေါ်မှာအနားယူနေတဲ့အခြမ်းပျဉ်သို့ရယူပါ။ သင်၏ခြေ, အခြားများ၏ရှေ့မှောက်၌အခြား, ရှိခြင်း-One ၏ထိပ်ပေါ်မှာတယောက် stacked နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်ကပြုပြင်မွမ်းမံများအတွက်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတယောက်ဒူးနှင့်အတူပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။ တက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကို ယူ. သင်အခန်းတစ်ခန်း၏နောက်ကျောဘက်သို့ရောက်ရှိနေသော်လည်းအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာကျော်နှင့်အောက်လှည်း။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာအသက် 30 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အသက် 30 စက္က	ရေခဲပြင်အနိုင်အထက် - ကျယ်ကီထိုင်အနေအထားကနေ, သင်ဆင်းသက်အဖြစ်ခုတ်သို့လှည့်ပတ်နှင့်အောက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုဝိုငျးသည်ခြေချောင်းသို့မဟုတ်ခုန်ပေါ်တက်လာကြ၏။ နောက်တဖန်ထဤနေရာသို့သွားရန်, ဒီအချိန်ကိုဝိုငျးနှင့်လက်ဝဲလက်မောင်းနှင့်အတူဆင်းခုတ်။
60 စက္က	Triceps Extensions နှင့်အတူဘေးထွက်အဆုတ် - အတူတကွခြေနှင့် Start နှင့်တံတောင်ဆစ်ကွေးနဲ့အတူလက်ဝဲလက်၌တစ်ဦးအလေးချိန်ကိုင်ထားရင်ဘတ်မှာအလေးချိန်။ တစ်ဘက်အဆုတ်ထဲသို့ညာဘက်ထွက်အဆင့်။ လက်ဝဲခြေထောက်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးရှေ့ဆက်ညွှန်ပြ, နောက်ကျောတင်ပါးနှင့်အတူဖြောင့်, ညာဒူးကွေးဖြစ်သင့်သည်။ သငျသညျ lunge အဖြစ်တစ်ဦး triceps extension ကိုအတွက်လက်ဝဲလက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။ တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာစက္ကန့် 30 ဖြည့်စွက်။
အသက် 30 စက္က	Dips - တစ်ကုလားထိုင်သို့မဟုတ်ခုံတန်းရှည်တွင်, သင့်လက်ပေါ်မှာဟန်ချက်, ဖြောင့်ကိုသင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ထွက်ခွကေို။ သာသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးမှာ 90 ဒီဂရီသွားကွေးနေတဲ့ triceps သို့ကျဆင်းလာအတွက်တံတောင်ဆစ်ချိုး။ စာနယ်ဇင်းပြန်ဖွင့်ခြင်းနှင့်ထပ်။
အသက် 30 စက္က	Spiderman ပျဉ်ပြား - တစ်ပျဉ်အနေအထား၌, ပြားချပ်ချပ်လက်နှင့်ခြေချောင်းများနှင့်နောက်ကျောပေါ်လက်ျာတံတောင်ဆစ်ကြောင့်ထိအတွက်ညာဘက်ဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။ ခြေပြန်ယူပါနှင့်လက်ျာတံတောင်ဆစ်ဆီသို့ဦးတည်ဘေးထွက်မှလက်ဝဲဒူးထွက်ယူပါ။ အသက် 30 စက္ကန့်ဒူး ထောက်. ပြောင်း Continue ။
60 စက္က	အဆုတ်ခုန် - နောက်ကျောတစ်အဆုတ်အနေအထား, ရှေ့ဆက်ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်သို့ရယူပါ။ ကွေးနေတဲ့အဆုတ်ထဲသို့ဒူး, ပြီးတော့သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်။ ပျော့ဒူးမြေယာ။ ညာဘက်အပေါ်ကို 30 စက္ကန့်ပြုပါ, ပြီးတော့ထွက်လာခဲ့တယ်။
အသက် 30 စက္က	တစ်ဦး Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်နှင့်အတူမဏ္ဍိုင်ကီထိုင် - သငျထပြန်နှိပ်အဖြစ်တစ်ဦးရိုက်နှက်သောသံတူသည်ဆံပင်ကောက်ကောက်ထဲမှာအလေးတက်ခွေ, ကျယ်ပြန့်တစ်ခွင်သို့ Get နှင့်ကွေးနေတဲ့ကီထိုင်များတွင်ဒူး facing လက်ဝါးနှင့်အတူအလေးကိုကိုင်ထားပါ။ ။
အသက် 30 စက္က	Biceps ဆံပင်ကောက်ကောက် - ကိုပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးကိုကိုင်ထားစွန်ပလွံထွက်ရင်ဆိုင်ရခြင်းနှင့်ဖွင့်နှင့်အချအလေးခွေ။
အသက် 30 စက္က	ဘောလုံးကိုချိန်း - ခြေထောက်အကြားလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုကိုင်ပြီး, အဖြစ်ကောင်းစွာအိပ်ဦးနှင့်ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက်ယူနှင့်ခြေထောက်မ။ အဆိုပါ ABS ခါးကိုစီးဆင်းကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်နှစ်ခုလုံးကိုလျှော့ချ။ နောက်ကျောကသူတို့ကိုယူလာပါနှင့်သင့်လက်၌ဘောလုံးကိုယူ, တဖန်ကြမ်းပြင်ဆီသို့လက်နက်နှင့်ခြေထောက်များလျှော့ချ။ စက္ကန့် 30 များအတွက်လက်ခြေအကြားဘောလုံးကိုဖလှယ်, Continue ။
စုစုပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းအချိန်: 17.5 မိနစ်

နေ့ 7

အနားယူ

သင်သည်သင်၏ 2-a-နေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းကို set up သို့သော်, သင့်စွမ်းအင်အဆင့်နှင့်စွမ်းဆောင်ရည်အာရုံစိုက်။ ဒါဟာတစ်ဦးထက်ပိုလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာဟာခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ခက်ခဲဖြစ်, ဒါကြောင့်သို့လျော့ပါးနှင့်သင့်ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်နိုင်သည်။

> Sources:

> ACSM | သတင်းထုတ်လုပ်ပြီး။ "ACSM ကိစ္စများလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အရေအတွက်နှင့်အရည်အသွေးပေါ်နယူးအကြံပြုချက်များ။ " http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/news-releases/2011/08/01/acsm-issues-new-recommendations-on-quantity-and-quality-of-exercise ။

> Holmstrup M က, Fairchild T က, Keslacy S က, Weinstock R ကို, Kanaley ဂျေစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကွိမျမြားစှာတိုတောင်းအကြိမ်ကြိမ် 12-ဇကာလအတွင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစွမ်းအင်လိုက်ဖက်တစ်ခုတည်းရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းထက်ပိုမိုဂလူးကို့စလေ့လာရေးခရီးလျှော့ချပေးပါတယ်။ ဇီဝြဖစ်။ 2014; 63 (4): 510-519 ။ Doi: 10,1016 / j.metabol.2013.12.006 ။

Two-A-Day ကိုယလေ့ကျင့်ခန်းများ၏အားသာချက်များနှင့်အားနည်းချက်များ

အဆိုပါကောင်းကျိုးများ

အဆိုပါအားနည်းချက်များ

သာ. ကောင်း၏ယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်သိကောင်းစရာများ

Two-A-Day ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်များအမျိုးအစားများ

Two-A-Day ကို Cardio ပုံမှန်

နမူနာ Two-A-Day ကို Cardio လေ့ကျင့်ခန်း

Two-A-Day ကိုခွန်အားသင်တန်း

နမူနာ Two-A-Day ကိုခွန်အားသင်တန်းအစီအစဉ်

နေ့ 1

နေ့ 2

နေ့ 3

နေ့ 4

နေ့ 5

နေ့ 6

နေ့ 7

Two-A-Day ကိုအစွမ်းသတ္တိနှင့် Cardio ကြံခိုင်ရေးနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှု

နေ့ 1

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ပစ္စည်းကရိယာ

နေ့ 2

နေ့ 3

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ပစ္စည်းကရိယာ

နေ့ 4

နေ့ 5

နေ့ 6

ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ

ပစ္စည်းကရိယာ

နေ့ 7

Related Content

Fresh articles

Intresting articles