High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေး: သင်လေ့ကျင့်ခန်းမှဆက်စပ်ဘာမှအောက်ပါခဲ့တာလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းနောက်ဆုံးပေါ်လမ်းကြောင်းသစ်နှင့်ရင်းနှီးကျွမ်းဝင်ပါပဲ။
အဘယ်ကြောင့် HIIT ဒီတော့ပေါ်ပြူလာဖြစ်သနည်း ယလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤမျိုးကတခြားလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကျင့်နှစ်ခုအလွန်အရေးကြီးသောအရာများကိုကမ်းလှမ်းဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာင်: သင်ထက်ကိုမီးရှို့အရပ်ပုသည့်လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီအများဆုံးရိုးရာ cardio သို့မဟုတ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့တွေ့ပါလိမ့်မယ်။
ဒါ့အပြင် MetCon အဖြစ်လူသိများသည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းသုံးနေစဉ်, လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားဟာအလွန်မြင့်မားတဲ့အလုပ်ကိုမှုနှုန်းကပါဝင်ပတ်သက်ခြင်းနှင့် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်းတိုးမြှင့် ခြင်း ( "afterburn", ထိုကာလမကြာခဏလို့ခေါ်ပါတယ်အဖြစ်, ဒါမှမဟုတ်) ။
ဤရွေ့ကားစိန်ခေါ် High-ပြင်းထန်မှု circuit ကို-type အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်း ကိုမကြာခဏစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်ပါဝင် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း များနှင့်အတိုနာလန်ထူကြားကာလ။ တိုတောင်းပြန်လည်နာလန်ထူအချိန်သင့်အတွက်ပိုပြီးအချိန်ဖြုန်းဖို့ခွင့်ပြု အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇုန် , သငျသညျကိုရပ်တန့်ခြင်းနှင့်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရကြမည်မတိုင်မီသင်တို့ပတ်လည် 2 မိနစ်များအတွက်နေထိုင်ရန်သင့်သောတစ်ဦးအဆင့်ကို။
သငျသညျကဲ့သို့သောဇီဝဖြစ်စဉ်လေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းကြောင်းထွက်ရှိပါတယ်အစီအစဉ်များအမျိုးမျိုးတွေ့ပါလိမ့်မယ် P90x , ရူးသွပ် အစာရှောင်ခြင်း-ပွေးညီ cardio နှင့်အတူ၎င်း၏ကန့်သတ်ပေးဖို့လူ့ခန္ဓာကိုယ်တွန်းအားလုံးသည့်နှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ခန်း ခွန်အားနှင့်သည်းခံခြင်းနှစ်မျိုးလုံးဆောက်လုပ်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ။
MetCon သင်တန်းအမျိုးအစားများ
MetCon လေ့ကျင့်ရေးပုံစံအမျိုးမျိုးအတွက်လာပါတယ်။ သင်ရွေးချယ်တသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်အချို့ကိစ္စများတွင်, သင့်အလုပ်အပေါ်မူတည်သင့်ပါတယ်။
- မီးသတ်သမား, စစ်ရေးသို့မဟုတ်ဥပဒေစိုးမိုးရေး်ထမ်းများနှင့်မှန်မှန်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်မှုများတောင်းဆိုအတွက်ထိတွေ့ဆက်ဆံသူကိုတခြားသူတွေကိုနည်းဗျူဟာဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက်။
- အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်မြှင့်တင်ရန်ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက်။ ဥပမာ, triathlete လာမည့်ဖြစ်ရပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ပေးရန် MetCon ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။
- ကျွန်တော်တို့အများစုကသင်တန်းအသုံးချပါလိမ့်မယ်ဘယ်လိုဖြစ်သည့်နေ့စဉ်ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်ရေးသည်။
တစ်ဦး MetCon လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြေခံ
အဆိုပါဝေါဟာရကို "ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက်" တိကျတဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုဖော်ပြရန်ပါဘူး။ ဒါဟာအစားထိရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအထောက်အကူပြုကြောင်းနှစ်ခုကအဓိကစွမ်းအင်စနစ်များကိုစိန်ခေါ်ဖို့ဒီဇိုင်းရေးဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးအစားကိုရည်ညွှန်းသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်အများဆုံးမှီခို ATP , လောင်စာဆီဘို့ငါတို့ချက်ချင်းလိုအပ်ပြည့်သည့်စွမ်းအင်စနစ်။
ကြောင်း၏တစ်ဖက်တွင်, အလယ်အလတ် cardio ကိုအသုံးပြုသည် glycolysis တော့ဘူး, နှေးကွေးလေ့ကျင့်ခန်းအစည်းအဝေးများကျော်ကျွန်တော်တို့ရဲ့အလောင်းတွေလောင်စာရန်။ တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက်ပစ်မှတ်နှစ်ခုလုံးကိုစွမ်းအင်စနစ်များ, အလွန်တိုတောင်းသောအလုပ်-to-ကြွင်းသောအရာအချိုးအစားနှင့်အတူတကိုယ်လုံးလှုပ်ရှားမှုများမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကို အသုံးပြု. ။
ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ကြား၌အနည်းငယ်သာသို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူအခြားတစိန်ခေါ်လေ့ကျင့်ခန်းကနေသွားပါဆိုလိုပါတယ်။ သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်, သင့်စိတ်ထဲ, သင်၏စွမ်းအင်စနစ်များကိုအခွန်ရန်, ဘယ်နေရာမှာမဆို 20 စက္ကန့်ကနေထက်ပိုမို 2 မိနစ်မှ, အချို့ကြားကာလအတွက်ဒီလုပ်ပါ။ သငျသညျပုံမှန် MetCon ယလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ပြုအံ့လေ့ကျင့်ခန်း၏အချို့ဥပမာများပါဝင်သည် burpees , အဆုတ်ခုန် , pushups သို့မဟုတ် ဝက်ဝံ crawls ။
သင်က MetCon ကြိုးစားပါသငျ့သလော
MetCon သင်တို့အဘို့ရှိမရှိအကြီးအကျယ်သင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်နှင့်သင့်ကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ပေါ်တွင်မူတည်သည်။ နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်အစာစားသောအရာကိုစောင့်ကြည့်အဖြစ်, P90x, ရူးများနှင့်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားများကဲ့သို့အစီအစဉ်များလူတွေကကိုယ်အလေးချိန်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ သင်တန်း၏သက်သက်အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ပြင်းထန်မှုကြောင့်အာမခံပါသည်။
သို့သော်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏မြင့်အသံအတိုးအကျယ်နှင့်ပြင်းထန်မှုနောက်တစ်နေ့အဆင့်အထိသူတို့၏အလောင်းများကိုနှင့်လေ့ကျင့်ရေးတာလေ့ရှိသောလူတို့အဘို့အကောင်းဆုံးတော်ပါတယ်ဖြစ်ကြသည်။ အရင်ကဆိုရင်အဘို့လည်းပြင်းထန်သောဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းဆီသို့ဦးတည်နိုင်ပါတယ် ဒဏ်ရာ , burnout နှင့် ပြင်းထန်သောကြွက်သားနာကျင်ခြင်း ။ သင်လေ့ကျင့်ခန်းမှတက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်ဘူးဆိုရငျ, သင်သည်ထိုသူတို့သငျသညျလုံးဝဆေးလိပ်ဖြတ်ပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ခက်ခဲတွေ့ပါလိမ့်မည်။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအထူးစိန်ခေါ်ခဲ့ကြပြီမဟုတ်ပါလျှင်ဒါ, သငျသညျတဖြည်းဖြည်း MetCon စိန်ခေါ်မှုဖြေရှင်းရန်ရှေ့၌သင်တို့ခံနိုင်ရည်နှငျ့ခှနျအားတည်ဆောက်ရမည်ဖြစ်သည်။
စတင်ခဲ့သည်
သင်ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားသို့မဟုတ် P90x ထဲတွင်ရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်ယင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ပြင်းထန်မှုအဘို့အဆင်သင့်မရင့်လျှင်, သင်ဇီဝဖြစ်စဉ်အေးစက်၏ပိုပြီးတိကျခိုင်မာစွာတောင်းဆိုချက်များကိုအဘို့အသငျသညျပွငျဆငျခွငျးလိမ့်မယ်တဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုချမှတ်နိုင်ပါတယ်။
ဥပမာ:
- အလေ့အကျင့် circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး ။ သငျသညျခှနျအားဗလဆားကစ်, cardio ဆားကစ်တစ်ခုသို့မဟုတ်ပေါင်းစပ်ဖျော်ဖြေနေတာပဲဖြစ်ဖြစ်, circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအတိုအရာကြွင်းလေသို့မဟုတ်အကြားမရှိငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောဖြစ်စေနှင့်အတူတယောက်ကိုတယောက်လေ့ကျင့်ခန်းကနေတစျခုကနေပြောင်းရွှေ့ဖို့ဆွဲဆောင်မှုသငျသညျခွငျးအားဖွငျ့ MetCon တွေထဲကဒြပ်စင် replicates ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအစုံအကြား 30 ရက်သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. စက္ကန့်နှင့်အတူအခြားပြီးနောက်တဦးတည်းကျင့်သုံးပါ။ သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်နှင့်သင်လုံးဝသက်သာဖယ်ရှားခြင်း, နောက်ဆုံးမှာ, 10-15 စက္ကန့်အားဖြင့်အရာကြွင်းလေကြားကာလလျော့ကျလာ, ကြွင်းသောအရာတစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်လျှော့ချစတင်သင်တန်း၏ကွံပမှနေသားတကျဖြစ်လာသို့မဟုတ်အဖြစ်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့လုပ်ရပ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ဇီဝဖြစ်စဉ်ဝယ်လိုအားကိုတိုးပွါးစေနှင့် MetCon အားလုံးအကြောင်းပါတယျ။
- သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကွဲပြားခြားနားသောဒြပ်စင်များပြောင်းလဲပါ။ ပြောင်းလဲနေသော ဇီဝဖြစ်စဉ်ဝယ်လိုအား သင့်ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်လေးလံလေးရုတ်သိမ်းရေး cardio အစည်းအဝေးများကာလအတွင်းအနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကိုင်, ချမှတ်ကဲ့သို့ရိုးရှင်းနိုင်ပါတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး , ဖျော်ဖြေ ပေါင်းစပ်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ်မိတ်ဆက် cardio ၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာ သင့်ရဲ့ပုံမှန်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိသင်တန်းအစီအစဉ်သို့။
> Sources:
> McCall, Pete ။ "ဘယ်လိုအဲဒါတွေက Metabolic အခြေအနေများနှင့်အတူဖို့> GET> ရီးရဲလ်ရလဒ်များ။ " ACE အားဘလော့, အောက်တိုဘာလ 26, 2012 တွင် Fitnovatives ။
လေ့ကျင့်ခန်းအပေါ်> အမေရိကန်ကောင်စီ။ 2013 ခုနှစ်အဲဒါတွေက Metabolic ကိုက် - ရီးရဲလ်ရလဒ်များ (မှတ်တမ်းတင် Webinar) အတွက်လေ့ကငျြ့ဖို့ကိုဘယ်လို။ https://www.acefitness.org/continuingeducation/course/4a5287x6/metabolic-conditioning-how-to-train-for-real-results-recorded-webinar