ဒါဟာခေတ်မီ အဆင့်မြင့်ပြင်းထန်မှုကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်း များဖယ်ရှားပစ်ရအပိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေဘို့ပြီးပြည့်စုံ ခေါင်းမာသွေးဆုံးကိုယ်အလေးချိန် ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်း 4 လုပ်နေတာကပါဝင်ပတ်သက် မြင့်မားသောပြင်းထန်မှု သို့မဟုတ် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေ နှစ်ခုကြိမ်ထပ်, ကြွင်းသောအရာ၏ 20 စက္ကန့်ခြင်းဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက် 40 စက္ကန့်, များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူအဆင်ပြေအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အကောင်းဆုံးသင့်လျော်သည်။ တစ်ဦးတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသတ်မှတ်မည်ကိုရွေးချယ်ပါသို့မဟုတ်ပြင်းထန်သော 35 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအားလုံးကိုလေးဖြည့်စွက်။
ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာ, နာမကျန်းသို့မဟုတ်အခြားအခြေအနေများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီသင့်ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
တစ်ဦးကခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်း
ဘယ်လို
- တစ်ခုချင်းစီကိုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများအကြား 20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်ချင်းစီလုပ်နေတာ, တစ်ခုချင်းစီသတ်မှတ်ရန်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းတွေကိုဖြည့်
- ဒီအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 9-10 အလုပ်လုပ်စီလေ့ကျင့်ခန်းမှာအဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အလုပ်လုပ် ရိပ်မိခေတ္တခဏစကေး
- 8 မိနစ်စုစုပေါင်းနှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်
- အစုံအကြား 1 မိနစ်များအတွက်အနားယူ, 1 ဒါမှမဟုတ်သတ်မှတ်ပေးသည်၌ရှိသမျှသောဖြည့်စွက်
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးသင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်နှင့်သင့်နှလုံးခုန်နှုန်းလည်းမြင့်မားတဲ့ရရှိသွားတဲ့လျှင်ပယ် back ။
- လိုအပ်သကဲ့သို့ယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်းနှင့်နာကျင်မှုသို့မဟုတ်အဆင်မပြေဖြစ်ပေါ်စေသည်ဟုမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ရှား
တိုက်နယ် 1 - Long က Jump
ပျော့ဒူးနှင့်အတူလေယာဉ်ဆင်းသက်အဖြစ်ဝေးသငျသညျအတူတူနှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်ရှေ့ဆက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ လှည့်ခြင်းနှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ဦးတည်ချက်အတွက်အခြားရှည်လျားခုန်လုပ်ဖို့ဤနေရာသို့သွားရန်။
ဖွင့်ဖို့ခုန်နှင့် 40 စက္ကန့်ကိုထပ်ရှေ့သို့ခုန်, ရှေ့ကိုခုန်, ပြန်လုပ်ပါ။
ဘေးထွက် Kick မှဘေးထွက်ဒူး
ဒူးဆီသို့ဦးတည်ဆင်းညာဘက်တံတောင်ဆစ်ကိုယူပြီးနေစဉ်ခြမ်းမှလက်ဝဲဒူးတက်ယူလာပါ။ နှိမ့်ချလက်ျာခြေမအဆင့်နှင့်လက်ဝဲခြေထောက်နှင့်အတူဘက်ထွက်ကန်, မြန်သငျသညျ 40 စက္ကန့်အဘို့အနိုင်အဖြစ်ကိုသွား။
ဒုတိယတိုက်နယ်အတွင်းမှာအခြားဘက်မှာဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။
ခုန်အဆုတ်အခြမ်းမှဘေးထွက်
ဘေးထွက်မှလက်ျာပခုံးကိုထုတ် ယူ. တစ်ပြေးသမားရဲ့အဆုတ်ထဲကိုလက်ဝဲဒူးကွေး, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားကြမ်းပြင်ဖို့လက်ထိ။ လျင်မြန်စွာအခြားဘက်ခြမ်းမှအဆုတ် shift မှလေထုထဲတွင်ခြေ shift ။
20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 40 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
Burpees
ကီထိုင်ခြင်းနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုမှလာမယ့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။ တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့နောက်ပြန် push-တက်အနေအထားသို့ခွကေိုခုန်ပြန်လက်တို့သည်အကြားခွကေိုခုန်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။ ဆန္ဒရှိလျှင်ပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်ပါ။ 40 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
အကြား 20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 8 မိနစ်စုစုပေါင်းနှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
တိုက်နယ် 2 - မြန်နှုန်းကိတ်စီး
လက်ျာခြေမပေါ်မှာလေယာဉ်ဆင်းသက်, ညာဘက်ဤနေရာသို့သွားရန်။ ထိုခဏခြင်းတွင်အဖြစ်ဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်ခုန်ခြင်းနှင့်အစားလေထုထဲတွင်တက်ခုန်ခြင်းထက်မြေပြင်မှအနိမ့်စောင့်ရှောက်ခြင်း, လက်ဝဲရန်နောက်ထပ်နှစ်ဦးနှစ်ဖက်ခုန်ယူပါ။
20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့, 40 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
ထိုင်နေနှင့်မတ်တပ်ရပ်
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်လျက်ထိုင်, တင်ပါးမှလာမယ့်သင့်လက်အားမရ။ သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ခြေထောက်ထွက်တိုးချဲ့အဖြစ်ပြန်အမှီ။ နောက်ကျောများတွင်ခြေကိုယူခဲ့ခြင်းနှင့်ထရပ်, လိုအပ်လျှင်သင်တက်ကိုကူညီသင့်လက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဝေးလက်ယူပြီးနှင့် / သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုရဲ့အဆုံးမှာတစ်ခုန်ထည့်သွင်းခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။
40 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
တိုးအဆင့်မှဘုံဘိုင်
တစ်ဦးခြေလှမ်းသို့မဟုတ်သေးငယ်တဲ့ပလက်ဖောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။ လျင်မြန်စွာလေထုထဲတွင်ခြေပြောင်းလဲရန်နှင့်လက်ျာခြေချောင်းနှင့်အတူခြေလှမ်းကိုအသာပုတ်, ထိုခြေလှမ်းမှလက်ဝဲခြေချောင်းထိပုတ်ပါ။
20 စက္ကန့် 40 စက္ကန့်နှင့်ကျန် alternate အစာရှောင်ခွကေို။
အမြင့်ဒူး Jogs
သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်မူကား, ခါး-Level, သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောမျှော်လင့်တစ်ခုချင်းစီကိုအချိန်ဒူးဆောင်ခဲ့ရာအရပျထဲမှာပြေးရတာ။ သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးအပေါ်မြေယာနှင့်ဒူးစောင့်ရှောက်သက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူမှငုံ့။ 20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
အကြား 20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 8 မိနစ်စုစုပေါင်းနှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
Puddlejumpers
အတူတူခြေနှင့် Start နှင့်လက်ျာခြေမချွတ်တွန်းနှင့်လက်နက်တက် swinging နေစဉ်လက်ဝဲမှကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းယူပါ။ အခုတော့အခြားဘက်ခြမ်းမှကျယ်ပြန့်ခြေလှမ်းသို့လက်ဝဲခြေမချွတ်တွန်း။ မြေပြင်နိမ့်နေပါနှင့်နှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်အဖြစ်ကျယ်ပြန့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သင့်ခြေလှမ်းများပါစေ။
40 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ကီထိုင် Jump
ဆိတ်ကွယ်ရာတင်ပါးဆုံရိုး width ကိုခြေနှင့်ရပ်နှင့်သင်လုပ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်ကီထိုင်, သင်နောက်ကွယ်မှတင်ပါးကိုယူပြီး။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်တင်ပါးထဲမှာအာဏာကို အသုံးပြု. သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောခုန်, လက်နက်တက်တာ။ ပျော့ပျောင်းသောအဆစ်နှင့်အတူမြေယာနှင့်သင့်ကြွက်သားသက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူကြကုန်အံ့။
40 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
Plyo အဆုတ်
ရှေ့ဆက်မယ့်အဆုတ်အနေအထား, လက်ျာခြေမစတင်, 90 ဒီဂရီထောင့်မှာပြန်နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ခြေမထားခဲ့တယ်။ နောက်ကျောတက်ဤနေရာသို့သွားရန်နှင့်လေထုထဲတွင်ခွထောကျအကူးအပြောင်း, ရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေဖြင့်တစ်ဦးအဆုတ်အတွက်လေယာဉ်ဆင်းသက်, လက်ျာခြေမ။
40 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
နှင်းလျှောစီး ABS
တစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုစတင်များနှင့်လက်ဝဲပခုံးဆီသို့ဦးတည်ဖို့အတွက်ခြေခုန်, ဒူးကွေးနှင့်လက်ဝဲလက်နောက်ကွယ်မှခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်။ နောက်ကျောပျဉ်မှခြေဤနေရာသို့သွားရန်ပြီးတော့ငုံ့ဒူး ထောက်. နှင့်လက်ျာလက်နောက်ကွယ်မှခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်, လက်ျာဘက်၌အခြေခုန်။ 40 စက္ကန့်ဘက်ခြမ်းမှထွက်ခုန် Continue ။
အကြား 20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါ။ 8 မိနစ်စုစုပေါင်းနှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
30-60 စက္ကန့်ဘို့အရာကြွင်းလေသမျှ
လိုင်းဘုံဘိုင်
ကြမ်းပြင်ဖို့လက်ချောင်းထိပ်သို့ဆောင်ခဲ့၏ညာဘက်တစ်အမှတ်အသားနှင့်ကီထိုင်အဖြစ်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်အလေးချိန်ချထားပါ။ အလေးချိန်ဘေးတွင်လက်ဝဲခြေဖြင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်, နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်တက်ဤနေရာသို့သွားရန်။
20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
တောင်တက်သမားများ
တစ်ဦး pushup အနေအထားများတွင်နှစ်ဖက်ပြောင်းအဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ဒူးကို run ။ တစ်ခုချင်းစီကိုပြေးနှင့်အတူကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းကိုထိပါသို့မဟုတ်လေထုထဲတွင်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
40 စက္ကန့်ပြန်လုပ်နှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
ရေခဲပြင်အနိုင်အထက်
သငျသညျဆင်းသက်အဖြစ်ခုတ်သို့လှည့်ပတ်နှင့်အောက်လက်ျာလက်ရုံးတော်ကိုဝိုငျးတစ်ကီထိုင်အနေအထားနှင့်လေထုထဲတွင်ခုန်စတင်။ နောက်တဖန်လေထုထဲတွင်ဤနေရာသို့သွားရန်, ဤအချိန်ဘယ်ဖက်လက်မောင်းနှင့်အတူဆင်းခုတ်။
20 စက္ကန့်အနားယူ, 40 စက္ကန့်များအတွက်နှစ်ဖက်ပြောင်း Continue ။
အဆုတ်ခုန်
တစ်ဦးအဆုတ်အနေအထားမှာတော့သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့အနိမ့်သွားမယ့်အဆုတ်ထဲသို့ဒူးကွေး။ သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောလေထုသို့နွေဦးကိုတက်ကသင်၏တင်ပါးပေါ်လက်စောင့်ရှောက်ခြင်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုပြင်းထန်မှုများအတွက်လေထုထဲတွင်သူတို့ကိုတက်တာ။ နောက်ကျောကသင်၏အဆုတ်သို့သင်တို့၏ခြေကိုများနှင့်အောက်ပိုင်း၏ဘောလုံးအပေါ်ညင်သာစွာမြေယာ။
, 20 စက္ကန့်အဘို့အ Continue 20 စက္ကန့်နှစ်ဖက်အကူးအပြောင်းနှင့် 20 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။