လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်းအလုပ်များ? ဒါဟာသင်တစ်နာရီတစ်နေ့ထိုရက်သတ္တပတ်၏အများဆုံးရက်ပေါင်းအကြံပြုသောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလမ်းညွှန်ချက်များ, ကိုလိုက်နာဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်အထူးသဖြင့်လျှင်, ထိုလမ်းခံစားရရန်လွယ်ကူသည်။ သို့သော်ကျွမ်းကျင်သူများတိုတောင်းလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုက 10 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်နေ့ဥပမာ, ကြာကြာလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်နည်းတူထိရောက်သောဖြစ်နိုင်သည်ကိုတွေ့ပြီ။ သော့ချက်ပြင်းထန်မှုအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်အမြော်အမြင်ရှိရှိသင်၏အချိန်ကိုသုံးပါရန်ဖြစ်ပါသည်။
ဒါကြောင့်သင်မည်သို့ပြု ပြင်းထန်မှု add သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းလော ကြိုးသို့မဟုတ်ခုန်, ရွရွပြေးနဲ့တူ High-သက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှုများကြိုးစားပါ plyometrics ။ High-သက်ရောက်မှုသင့်ရဲ့အရာမဟုတျပါဘူးလျှင်သင်လုံးဝတစ်ဦးရနိုင် အနိမ့်သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့အကြီးအလေ့ကျင့်ခန်း ။ သော့ကိုဝင်းကြိုးစားကြဖို့ဖြစ်ပါတယ်ငျသညျအနိမ့်သက်ရောက်မှု cardio, အမြန်နှုန်းနှင့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးလုပ်နေလုပ်နေပါလျှင်ကျိန်းသေသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရဦးမည်, တစ်ဦးထက်ပိုကြွက်သားအုပ်စုကိုလုပ်ကိုင်ဖို့လှုံ့ဆျောသို့မဟုတ်။
အောက်ကနမူနာလေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်ထဲကအများစုကိုရရှိရန် cardio နှငျ့ခှနျအားစိတ်ကူးများအမျိုးမျိုးကိုဆက်ကပ်။ ကိုသတိရပါ, သငျသညျကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီများ၏အရေအတွက်သည်သင်၏အသက်, အလေးချိန်, ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု, ပြင်းထန်မှုအဆင့်နှင့်ပိုပြီးတူသောအချက်များအတော်များများပေါ်အခြေခံပြီးဖြစ်ပါတယ်, ဒါကြောင့်လူတစ်ဦးချင်းစီအဘို့အတိအကျကို 100 ကယ်လိုရီမည်မဟုတ်ပါ။
တဦးတည်းကိုအခြားအချက်: ဤအလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်အဆိုပါနွေးထွေးသော-ups အလွန်တိုတောင်းသောဖြစ်ကြပြီးသည်သင်လေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်ရဖို့အချိန်ပိုမိုလိုအပ်နိုင်ပါသည် ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ် ။ ပိုပြီးပူနွေး-up, အချိန်ကိုထည့်သွင်းရန်နှင့်ချအအေးနှင့်တစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းအပြီးဆန့်ဖို့မမေ့မလြော့ပါအခမဲ့ခံစားရသည်။
10-Minute အ Cardio ပေါက်ကွဲမှု
10 မိနစ်လေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများဆုံးရရန်, သင်ပိုခက်လုပ်ကိုင်ဖို့လိုပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျမွငျ့မားသက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်းမတိုင်မှီအထိနွေးနေသေချာပါစေနှင့်သင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ခက်ခဲများနှင့်အစာရှောင်ခြင်းအဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြုကောင်းသောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်။ 10 မိနစ် cardio ပေါက်ကွဲမှုအတွက်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။
- 1 မိနစ် - အရပျ၌သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ
- 1 မိနစ် - အလင်းပြေးရတာအရပျ၌သို့မဟုတ်ပြင်တက်ဆင်းလက်နက်ရွေ့လျား
- 1 မိနစ် - ခုန်ဂျက်
- စက္ကန့် 30 - Long ကခုန် - နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်လေယာဉ်ဆင်းသက်, ရှေ့ဆက်ခုန်လှည့်ပြန်ခုန်
- စက္ကန့် 30 - အရပျ၌ပြေးရတာ
- စက္ကန့် 30 - အလျားခုန်
- စက္ကန့် 30 - အရပျ၌မတ်လ
- စက္ကန့် 30 - Burpees
- စက္ကန့် 30 - တောင်တောင်တက်သမား
- စက္ကန့် 30 - အရပျ၌မတ်လ
- စက္ကန့် 30 - Burpees
- စက္ကန့် 30 - အရပျ၌မတ်လ
- စက္ကန့် 30 - အရပျ၌ပြေးရတာ
- 1 minu1 မိနစ်ကီထိုင်ခုန်
- 1 မိနစ် - ချအအေးအရပျ၌အနှေးချီတက်
10-Minute အ Sprint HIIT လေ့ကျင့်ခန်း
အပြေးသင်သာ 10 မိနစ်ရှိပါက, သင်အနည်းငယ်ကြိုးစားနေခြင်းဖြင့်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုငျသညျ, ကယ်လိုရီရှို့နိုင်သောအခြားလှုပ်ရှားမှုတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အ မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး ။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း၏အဆုံးသဖြင့်, သင်ထားတဲ့ All-ထွက် Sprint အတွက်ဖြစ်လိမ့်မယ်, သည်အထိတဖြည်းဖြည်းတိုးမြှင့်ကြောင်းမြန်နှုန်း၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာပါဝင်သည်။ အပြေးကြိုက်နှစ်သက်သည်မဟုတ်လော ခမည်းတော်အရာ၌ထပ်လုပ်နိုင်သည်သို့မဟုတ်မြန်နှုန်းလမ်းလျှောက်တောင်ကုန်းကြိုးစားပါ။
- 1 မိနစ် - အရပျ၌သွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ
- 1 မိနစ် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်က ပို. ပင်တက်နွေးရမယ့်အလင်းပြေးရတာ Start
- 1 မိနစ် - အမြင့်ဒူး Jogs - ပြေးရတာ, ပတ်ပတ်လည်ခါး-Level မြင့်မားဒူးရုတ်သိမ်းရေး
- စက္ကန့် 30 - သင်သည်ဤခံစားကွိုးစားအားထုစကေးအပေါ်န်းကျင်အဆင့် 6-7 ရက်နေနိုင်အောင်သင့်ရဲ့မြန်နှုန်းကိုတိုးပှား
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်
- စက္ကန့် 30 - အခုတော့ PE စကေးအပေါ်တစ်ဦးအဆင့် 8 မှာ run
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်
- စက္ကန့် 30 - တောင်ပိုမြန်သင့်ရဲ့နောက်ဆုံးအလုပ်ကြားကာလထက် Run
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်
- စက္ကန့် 30 - အတူတူပင်အရှိန်အဟုန်မှာ Run သို့မဟုတ်ယခင်ကြားကာလထက်ပိုမြန်
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်
- မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ် Sprint, ရှိသမျှထွက် - 1 မိနစ်
- 1 မိနစ် - အနှေးပြေးရတာ
- 1 မိနစ် - ချအအေး Walk
နောက်ထပ်
10-Minute အ Jumprope တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း
ကြိုးခုန်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်ကအလေ့အကျင့်များထဲကနေ, အထူးသဖြင့်လျှင်, အပင်မိနစ်အနည်းငယ်အဘို့အစဉ်ဆက်မပြတ်ကြိုးခုန်ဖို့အလွန်ခဲယဉ်းပါတယ်။ ကျွန်မ 30 ခန့်သို့မဟုတ်ဒီတော့စက္ကန့်ကြိုးခုန်ပြီးတော့ခုန်၏အကြိမ်ကြိမ်အကြားအရပ်ဌာန၌ရွရွပြေးသို့မဟုတ်ချီတက်, ကြားကာလလုပ်ဖို့ကြိုက်တယ်။ သင်ဆဲကျိကျိတက်ကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေပါတယ်နေချိန်မှာသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနည်းငယ်ကြွင်းသောအရာပေးသည်။
- 1 မိနစ် - တက်နွေးဖို့ရာအရပျ၌အသွက်လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်ချီတက်ပွဲ
- 1 မိနစ် - တက်ဆင်းလက်နက်ရွေ့လျားရာအရပျထဲမှာအလင်းပြေးရတာ
- စက္ကန့် 30 - ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်အရပျ၌ချီတက်
- စက္ကန့် 30 - ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်အရပျ၌ချီတက်
- စက္ကန့် 30 - ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်အရပျ၌ချီတက်
- စက္ကန့် 30 - ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်အရပျ၌ချီတက်
- စက္ကန့် 30 - ဤနေရာသို့သွားရန်ကြိုး
- စက္ကန့် 30 - ပြေးရတာသို့မဟုတ်အရပျ၌ချီတက်
- 1 မိနစ် - မြန်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ကြိုးဤနေရာသို့သွားရန်
- 1 မိနစ် - ပြေးရတာသို့မဟုတ်အရပျ၌ချီတက်
- 1 မိနစ် - ချအအေး Walk
10-Minute အအနိမျ့သက်ရောက်မှုလေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျကွီးစှာသောယလေ့ကျင့်ခန်းအရချင်တယ်ဆိုရင်သင်က, Sprint run ဖို့ရှိသည်ခုန်ခြင်းနှင့်ခုန်ကြပါဘူး။ ထိုကဲ့သို့သောအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းအချို့အဖြစ်မှာအားလုံးခုန်ပါဝင်မသင်လုပ်နိုင်အလွန်ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်း၏တန်ချိန်ရှိပါတယ်။ အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားအကြီးမားဆုံးကယ်လိုရီမီးလောင်ဘို့သင်သည်တတ်နိုင်ရွေ့လျားမှု၏အကြီးမားဆုံးအကွာအဝေးရတဲ့အဲဒီရွေ့လျားကြိုးစားပါ။
- 1 မိနစ် - ဖက်ကအဆင့် touch- အဆင့်ခြမ်း, ထနွေးဖို့လက်နက် swinging
- 1 မိနစ် - Med Ball ကိုဒူး LIFT - ဒူးကိုထိမှဘောလုံးကိုဆင်းဆောင်ခဲ့တစ် Med ဘောလုံးကို overhead နှင့်အခြားဒူး LIFT Hold
- 1 မိနစ် - ကီထိုင်ခြင်းနှင့် Med Ball ကိုအတူသဖွယ် - ကီထိုင်ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဖို့ Med ဘောလုံးကိုမထိ, အလေးချိန် overhead ထရပ်များနှင့်လှည်း
- 1 မိနစ် - ကီထိုင်ကန် - ကီထိုင်လျက်, သငျသညျထနှိပ်သကဲ့သို့, ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူထွက်ကန်။ တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက်နှင့်အတူကန် alternate ။
- 1 မိနစ် - လာကြတယ်နှင့်အတူဘေးထွက်-to-ဘေးထွက်အဆုတ် - မဏ္ဍိုင်ညာဘက်, လက်ျာလက်တော်နှင့်အတူထွက်ရှုပ်နေခဲ့သည်နေစဉ်အဆုတ်သို့ဖြောင့်နောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေမနင်း။ နှစ်ဖက် Switch များနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
- 1 မိနစ် - အနိမျ့-သက်ရောက်မှုခုန်ဂျက် - ဘေးထွက်ပေးဖို့ထဲကလက်ျာခြေမအဆင့်နှင့်တက်နှင့် overhead ညာဘက်လက်မောင်းလွှဲ။ လက်ဝဲများနှင့်ထပ်သို့ပြောင်းပါ။
- 1 မိနစ် - လမျးဖွောငျ့ခြေထောက်နဲ့ကန် - ဖြောင့်ဖွင့်လက်ျာပခုံးချီနှင့်ခြေချောင်းဆီသို့ဦးတည်န်းကျင်နှင့်အောက်ညာဖက်လက်မောင်းပတ်။ ပြောင်း, အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။
- 1 မိနစ် - အိုင် Jumper - သငျအဖြစ်ကျယ်ပြန့်သင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်လက်ဝဲခြေဖြင့်ထွက်ခြေလှမ်းအဖြစ်လက်နက်ကျယ်ပြန့်, လက်ျာခြေမချွတ် Push ။ ကျန်ကြွင်းခြေလျင်အဆင့်, ပြီးတော့အခြားဘေးထွက်မှပြန်လုပ်ပါ။
- 1 မိနစ် - ဘေးထွက်ဒူးချဒူးဆီသို့တံတောင်ဆစ်ဆောင်ခဲ့စဉ်အခြမ်းမှလက်ဝဲဒူးတက် -Bring ဘေးထွက် Kick ။ နှိမ့်ချလက်ဝဲခြေမကိုယူနှင့်ခြမ်းမှထွက်ကန်နေချိန်တွင်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်သို့အလေးချိန် shift ။ အသက် 30 ညာဘက်စက္ကန့်ပြီးတော့ထွက်လာခဲ့တယ်။
- 1 မိနစ် - ကြမ်းပြင်မှကီထိုင်ကာပျဉ်သို့ထွက်လက်လမ်းလျှောက် - ထမ်းရွက် Crawls ။ တစ်ဦး pushup (optional) လုပ်ပါ, နောက်ကျောလက်လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ထရပ်တယ်။
- 1 မိနစ် - ချအအေး Walk
10-မိနစ်နေအိမ်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း
Cardio ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့တစ်ခုတည်းသောနည်းလမ်းမဟုတ်ပါဘူး။ တစ်ဦး၌ပြစ်မှားမိအထူးသဖြင့်လာသောအခါအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း, circuit ကို format နဲ့ , တကယ်အချို့သောအလေးအနက်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။
Do အောက်ကယလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်သို့မဟုတ်လုံးဝမကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလာမည့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီအကြောင်းကို 30-60 စက္ကန့်သို့မဟုတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်စီလေ့ကျင့်ခန်းပါ။ သငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်စိန်ခေါ်နေလုံလောက်စွာအလေးချိန်ကိုသုံးပါ။
- ကီထိုင်
- Split ကိုကီထိုင်
- ကျယ်ပြန့်ကီထိုင်အလေးချိန်ချိန်း
- Deadlifts
- ဒိုက်ထိုးခြင်း
- one-အတော်များများကမျက်စိကွေးကျော် Row
- အဆင့်ဒူးအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
- core Kickbacks
- ပါဝါကီထိုင်အတူတူဆံပင်ကောက်ကောက်
- ဒူး Bende အတူပျဉ်ပြား
10-မိနစ်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တိုက်နယ်လေ့ကျင့်ခန်း
သငျသညျပစ္စည်းကိရိယာများရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်တောင်သင်ရုံနှင့်အတူကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ် သင့်ရဲ့ခုခံရေးအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ် ။ အလုပ်အောင်ရန်သော့ချက်အဖြစ်ခက်ခဲသငျသညျအသီးအသီးလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တတ်နိုင်သမျှအဖြစ်လုပ်ကိုင်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ 30-60 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာနှင့်ကောင်းမွန်သောပုံစံနှင့်ဝသကဲ့သို့လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ရွေ့လျားအောက်ပါ bodyweight circuit ကိုကြိုးစားပါ။
- 2 ကီထိုင်ခုန်နှင့်အတူ alternate 2 အစာရှောင်ခြင်း-ပွေးညီကီထိုင်
- စက္ကန့် 30 အခြားမျက်နှာစာ အဆုတ် / 30 စက္ကန့် plyo အဆုတ်
- စက္ကန့် 30 crawls / 30 စက္ကန့်ကိုထမ်း pushups
- one-အတော်များများကမျက်စိ Deadlifts ငျ: Right ခြေထောက်
- one-အတော်များများကမျက်စိ Deadlifts: လက်ဝဲခြေထောက်
- ဒူး LIFT နှင့်အတူက Wall စစ်
- ခြေထောက်နဲ့ Extensions နှင့်အတူ Dips
- Burpees
- ဘေးထွက်ပျဉ်ပြားနှင့်အတူ Triceps Pushup
- ခြေထောက်နဲ့ Drop နှင့်အတူတံတား