ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတခုတခုအပေါ်မှာအသစ်အလှည့်ဖျား
ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းမှလူကြိုက်အများဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်လာယခုကျွန်တော်တို့ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအဘိဓာန်၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအချိန်တိုကာလအတွက်ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုငျသညျ, သငျသညျမြားကိုလညျး cardio တခြားအမျိုးအစားများနှင့်အတူထက်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့်ပိုမိုလျင်မြန်စွာသင့်ရဲ့ခံနိုင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်နိုင်ပါတယ်မသာ။
ကျနော်တို့ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးတို့ကိုမြင်ရပါတယ် အေရိုးဗစ်ကြားကာလ သင့်ရဲ့ကန့်သတ်ခြင်းနှင့်နောက်ဆုံးပေါ်တပ်, ရန်သင့်အားယူရာအရင်ကဆိုရင်, အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေကြားကာလများအတွက်ပိုပြီးသင့်လျော်သောဖြစ်နိုင်ပါသည်သော Tabata လေ့ကျင့်ရေး လူသတ်သမားကြားကာလလေးမိနစ်လောက်ကပါဝင်ပတ်သက်ရသော။
ရရှိနိုင်သမျှသောဤကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း, ကွဲပြားခြားနားသောအလုပ်-to-ကြွင်းသောအရာအချိုးနှင့်အတူအားလုံးနှင့်အတူမေးခွန်းဖြစ်ပါသည်: ထွက်ရှိတဦးတည်းကအကောင်းဆုံးကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းများရှိပါသလား? သုတေသီတစ်ဦးကအုပ်စုတစုကိုသူတို့အဆိုပါ 10-20-30 လေ့ကျင့်ရေးအယူအဆမခေါ်အဘယ်အရာကို, သူတို့ကပဲထိုကဲ့သို့သောယလေ့ကျင့်ခန်းကိုတွေ့ပြီးပြီထင်ပါတယ်။
10-20-30 ၏အခြေခံ
အဆိုပါ 10-20-30 လေ့ကျင့်ရေးအယူအဆအပြေးသမားများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ဖြစ်ပြီးသူတို့မည်သူမဆိုစွမ်းဆောင်ရည်ကိုတိုးမြှင့်အသုံးပြုနိုင်တယ်တတိကျသော HIIT ပုံသေနည်းကိုရှာဖွေနိုင်ပါလျှင်ကိုတွေ့မြင်လိုသူသုတေသီများအနေဖြင့်အကြောင်းကိုရောက်လာတယ်။
လေ့လာမှုမှာသုတေသီအကြောင်းကို 14 မိုင်တစ်ပါတ်ရွရွပြေးခဲ့ကြသော "အတန်အသင့်လေ့ကျင့်သင်ကြား" အပြေးသမားတစ်ဦးအုပ်စုတစ်စုကို ယူ. အသက် 30 စက္ကန့် (အလုပျသပြင်းထန်မှု၏ 30%) အဘို့အနိမ့်မြန်နှုန်းပြေးပါဝင်သည်ဟုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းမှာသူတို့ကို ထား. , moderate- မြန်နှုန်းကို 10 စက္ကန့် (အလုပျသပြင်းထန်မှု၏ 90%) 20 စက္ကန့် (အလုပျသပြင်းထန်မှု၏ 60%) နှင့်မြန်နှုန်းမြင့်ပြေးဘို့ running ။
သူတို့ကထိထိရောက်ရောက်အကြောင်းကို 50% ဟာသူတို့ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ရေးဖြတ်တောက်ခန့် 20-30 မိနစ်ကြားကာလအကြား 2 မိနစ်များအတွက်ပြန်လည်ထူထောင်, 5 မိနစ်အဘို့ဤ 10-20-30 sequence ကိုထပ်ခါတလဲလဲ။
7-တပတ်လေ့လာမှု၏အဆုံးမှာသူတို့အကြောင်းကို 14 မိုင်အပတ်တိုင်း jogged နှင့်လည်းမိမိတို့၏သွေးဖိအားများနှင့်လက်စထရောကိုလျှော့ချနေစဉ်ကြားကာလအုပ်စုကိုအထိတစ်မိနစ်အားဖြင့်သူတို့ရဲ့ 5K ကြိမ်တိုးမြှင့်ကြောင်းတွေ့ရှိရဆက်လက်သောထိန်းချုပ်မှုအုပ်စုနှင့်အတူရလဒ်များကိုနှိုင်းယှဉ်။
ဒီလေ့လာမှုကမေးခွန်းဖြစ်လျက်ရှိအတူလေ့ကျင့်ခန်းကမ်ဘာပျေါတှငျကစားတွေအများကြီးဆည်းပူးခဲ့ပါသည်: ဤကြားကာလသင်တန်း၏သန့်ရှင်းသော grail လား?
"သုတေသနပညာရှင်များကအဆိုပါစံပြ HIIT ဖော်မြူလာရှာဖွေတွေ့ရှိရှိပါသလား?" လေ့လာမှုတစ်ခုတကယ်ဖြေဆိုရန်လုံလောက်သည်မဟုတ်, ပညာရှင်တွေရဲ့ဆောင်းပါးအတွက်တိုင်ပင်ပေါ်မှာဤအသစ်အလှည့်ဖျားနဲ့တူ HIIT ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့:
- ဒါဟာမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းရန်ထိရောက်လမ်းဖွင့်
- ဒါဟာမဟုတျကွောငျးစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့နည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ဦးအရေအတွက်ကိုပဲတဦးတည်း-size-ကိုက်ညီတဲ့-အားလုံးရှိပါတယ်ထေူ
- ဒါဟာအစပြုသူသို့မဟုတ်တစ်ဦးထက်ပိုအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေ, ကြံ့ခိုင်ရေး၏မည်သည့်အဆင့်အကြိုးပွုနိုငျကွောငျးကိုထိရောက်သော, ရိုးရှင်းသော technique ကိုဖွင့်
- အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းအဘယ်သူမျှမအစစ်အမှန်ကြွင်းသောအရာအဆင့်ရှိရဲ့အဓိပ္ပာယ်, စဉ်ဆက်မပြတ်ဖြစ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ခန်းစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်တိုးတက်မှုများအတွက်အကြောင်းရင်းတစ်ခုဖြစ်နိုင်ပါသည်သောအနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကနေသွားရပေမယ့်နေဆဲရွေ့လျားစောင့်ရှောက်လော့။
လေ့လာမှုအပေါ်မှတ်ချက်တစ်ခုမှာကျွမ်းကျင်သူသင်တန်း၏ဒီ type အရင်ကဆိုရင်အဘို့ကြီးစွာသောစိတ်ကူးမကျမည်အကြောင်းနှင့်နေဆဲပြန်ပြောသည်ခံရဖို့လိုအပျကွောငျးအခြို့သောမေးခွန်းများကိုရှိပါတယ်ကြောင်းအကြံပြုသည်။
တဦးတည်းအဘို့ဤသုတေသီများသာအပြေးသမားကိုလေ့လာ, ဒါကြောင့်ဒီနည်းလမ်းကိုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်အခြား cardio လှုပ်ရှားမှုများကဲ့သို့အခြားလေ့ကျင့်ခန်းလျှောက်ထားမယ်ဆိုရင်ကျနော်တို့မသိရပါဘူး။ အဆိုပါကြားကာလသငျသညျအစာရှောငျလုံလောကျသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းသို့မဟုတ်ခုခံတက်ရဖို့အချိန်ရှိသည်မှာမဟုတ်ဘူး, ဒါကြောင့်အတိုချုပ်ကြောင့်ဒါဟာဥပမာ, တစ်ဦး cardio machine ပေါ်တွင်လေ့ကျင့်ရေးဒီလိုမျိုးလုပ်ဖို့ခက်ခဲတဲ့ပါလိမ့်မယ်။
HIIT လေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစားလေ့ကျင့်ရေး၏အခြားမည်သည့်အမျိုးအစားထက် သာ. ကောင်း၏မစစ်မှန်သောအထောက်အထားလည်းရှိပါတယ်။
လေ့လာမှု၏ဤမျိုး၏အစစ်အမှန်အယူခံဝင်ကကျနော်တို့တစ်ဝက်အချိန်နှင့်တစ်ဝက်ပမာဏဖြစ်ပေါ်လာသောအဘယ်အရာကိုပိုမိုရလဒ်များကိုရနိုင်အကြံပြုသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ ဒီတစ်ခါလည်းအပြေးသမား, ဒီကနေအထူးသဖြင့်ယှဉ်ပြိုင်အပြေးသမားအကြိုးရှိပေမယ့်ဘာပျှမ်းမျှစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. နိုင်သလဲ
အဆိုပါရီးရဲလ်ကမ္ဘာ့ဖလားအတွက် 10-20-30
10-20-30 ရုံမထိုက်မတန်နေဖို့ဖို့ကြိုးစားနေကြသူကိုသူတို့အဘို့အဘယ်အရာကိုဆိုလိုသလဲ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤကြင်နာလတ်ဆတ်သောသင်၏အလေ့ကျင့်ခန်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်နှင့်နည်းလမ်းအသစ်များကိုအတွက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်ရန်သင့်လေ့ကျင့်ခန်း Toolbox ့တဦးတည်းကပိုကိရိယာတခုဖြစ်တယ်။ ကျွန်တော်တို့အတော်များများ Tabata လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ကြားကာလသို့မဟုတ်ဆားကစ်လေ့ကျင့်ခန်း၏အခြားအမျိုးအစားများကိုထည့်သွင်း, ဒါကြောင့်အဘယ်ကြောင့်မပေး 10-20-30?
ကြောင်းလုပ်ဖို့တစ်ခုလှုပ်ရှားမှုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းယူနှင့် 3 ကွဲပြားခြားနားသောရွေ့လျားတစ်ခုလွယ်ကူသောဗားရှင်းတစ်ခုအလယ်အလတ်ဗားရှင်းနှင့်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုဗားရှင်းသို့ဆင်းချိုး။
အမြင့်ဆုံးသောပြင်းထန်မှုဗားရှင်း, သင်အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်အစာရှောင်ခြင်းနှင့်ကဲ့သို့ခပ်သိမ်းသောထွက်မသွားချင်တာပါ။ သင်သည်သင်၏သုံးနိုငျ ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် , ရိပ်မိခေတ္တခဏ တစ် နှလုံးခုန်နှုန်းမော်နီတာ သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်ဖို့သို့မဟုတ်ဤပေါင်းစပ်။ တချို့ကဥပမာ:
- တစ်ဦးကအစာရှောင်ခြင်း-PACE ကီထိုင် (30 စက္ကန့်), တစ်ကီထိုင်ခုန် (20 စက္ကန့်) နှင့် froggy ခုန် (10 စက္ကန့်)
- jack ကို (30 စက္ကန့်), ပုံမှန်ခုန်ပေါက် (20 စက္ကန့်) နှင့်တစ်ဦး plyo jack ကို (10 စက္ကန့်) ခုန်တစ်ဦးကနိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှု
- ရှေ့အဆုတ် (30 စက္ကန့်), ပြောင်း တဲ့ Med ဘောလုံးကိုနှင့်အတူအဆုတ်ဘက်ခြမ်း (20 စက္ကန့်) နှင့်တစ်ဦး plyo အဆုတ် (10 စက္ကန့်)
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှုကိုရွေးချယ်ပါနှင့် 5 မိနစ်စုစုပေါင်းအဘို့အသီးအသီး, အနိမ့်အလယ်အလတ်နှင့်အမြင့်မားသောပြင်းထန်မှု segment ကိုပြန်လုပ်ပါ, တစ်ခုခုကိုအတူတူလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်မတူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုစီကိုအချိန်လုပ်နေတာ။ 2 မိနစ်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေပြီးတော့အကြောင်းကို 20-30 မိနစ်ပြန်လုပ်ပါ။ ထနွေးဖို့မေ့လျော့ချအအေးနှင့်လုံခြုံ, ပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆန့်မထားပါနဲ့။
သတင်းရင်းမြစ်:
Gerard, ဂျေ "သုတေသီများအတွက်စံပြ HIIT ဖော်မြူလာရှာဖွေတွေ့ရှိရှိပါသလား?" ACE အားလက်မှတ်ရသတင်းများ။ ဒီဇင်ဘာလ, 2012 ။
Gunnarsson TP, Bangsbo ဂျေအဆိုပါ 10-20-30 သင်တန်း Concept ကိုအတန်အသင့်သင်တန်း Runners ဆိုတဲ့အတွက်စွမ်းဆောင်ရည်နှင့်ကျန်းမာရေးကိုယ်ရေးဖိုင်ကိုပိုကောင်းစေ။ J ကို Apple က Physiol ။ 2012 ခုနှစ်ဇူလိုင်လ; 113 (1): 16-24 ။