အဆင့်မြင့် Runners များအတွက် 5K သင်တန်းအစီအစဉ်

ဤသည်လွယ်ကူသော-to-အတိုင်းလိုက်နာ 8-ရက်သတ္တပတ် 5K သင်တန်းအစီအစဉ် (အောက်တွင်) အဆင့်မြင့် level ကိုအပြေးသမားအဘို့ဖြစ်၏။ ဤသည် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတစ်ခု run ဖို့မျှော်လင့်နေသောအတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားမှအထူးအသုံးဝင်သည် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံး အဆိုပါ 5K ၌တည်၏။

ဒီအချိန်ဇယားလည်းဖြစ်ပုံရသည်ဆိုပါက စိန်ခေါ်မှု သင်တို့အဘို့, အကြိုးစားကြ အလယ်အလတ် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။

8-အပတ် 5K သင်တန်းဇယား

အချိန်ဇယားအကြောင်းကိုမှတ်စုများ:

cross-သင်တန်း (မှန် CT): Cross-လေ့ကျင့်ရေး လှုပ်ရှားမှုများနေဆဲသင့်ရဲ့ cardio အလုပ်လုပ်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အဆစ်ပေးခြင်းနှင့်ကြွက်သားတစ်ချိုးအပြေးရန်ခွင့်ပြုသည်။ အချိန်ဇယားမှန် CT တောင်းဆိုတဲ့အခါ, 50 မှ 60 မိနစ်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ (စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) running ထက်အခြားတစ်ဦး cardio လှုပ်ရှားမှုလုပ်ပါ။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (iw): ဒါကလမ်းကြောင်းအပေါ်လုပ်ဖို့အကောင်းတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပူနွေး-up, နောက်, ခက်ခဲ 400 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင်တဦးတည်းရင်ခွင်) ကို run ပါ, အဲဒီနောက် 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။ ဒီတော့က x 400 4 အကြားတစ်ဦး 400 မီတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူလေးခက်ခဲ 400s, ပါလိမ့်မယ်။

ဗုဒ္ဓဟူးနေ့နှင့်စနေနေ့ပြေး: သင်တက်နွေးပြီးနောက်သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ run ။ သငျသညျနှိမ့်ချအအေးနှင့်သင့်ပြေးပြီးနောက်ဆန့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျပြင်ပတွင်နှင့်မအကွာအဝေးအကြောင်းကိုသေချာပြေးနေလျှင်သင်ထိုကဲ့သို့သော MapMyRun အဖြစ်က်ဘ်ဆိုက်များကိုသုံးခြင်းဖြင့်အဆိုပါမိုင်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတျ, သင်အမြဲသင့်ကားအတွက်သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းမောင်းနှင့်သင့်ကားတစ်စီး odometer သုံးပြီးမိုင်အကွာအဝေးကိုတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။

tempo Run ကို: tempo ပြေးသငျသညျအစာရှောငျ 5K ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်အနီးအပြေး 15 ဦးမှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ဆင်းအအေး 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ run လွယ်ကူသောပြေးစတင်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "

ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျကိုချွတ်ရက်ပေါင်းယူပြီးမပါဘဲနေ့စဉ်နေ့တိုင်းကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အများကြီးတိုးတက်မှုမမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ သောကြာနေ့ဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကများမှာ ကြွင်းသောအရာ သင်ရုံကြာသပတေးနေ့ကမြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြု၏, သင်မနက်ဖြန်ထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးရကြပြီ။

တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးသည်သည့် (EZ) လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။

မှတ်စု:
သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။ ရုံသငျသညျနှစျခုပြင်းထန်သောမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်း (iw နှင့်တစ်ခုရဲ့ tempo) တတန်းအတွက်နှစ်ရက်မလုပ်ကြပါဘူးသေချာပါစေ။

အဆင့်မြင့် Runners များအတွက် 5K သင်တန်းဇယား