အသုံးအများဆုံး running ဒဏ်ရာသုံးရင်, overtraining, မလျော်ကန်သောဖိနပ်, ဒါမှမဟုတ်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံနှင့်ရွေ့လျားမှုတစ် biomechanical အားနည်းချက်ကြောင့်ဖြစ်ပါသည်။ ကောင်းမွန်သောသတင်းအများအပြား running ဒဏ်ရာတားဆီးနိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ လမ်းပေါ်မှာကိုယ့်ကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်, ဤခြေလှမ်းများကိုလိုက်နာပါ။
1. "Terrible လွန်းရဲ့" ရှောင်ကြဉ်ပါ
အတော်များများက အပြေးဒဏ်ရာ overtraining ၏ရလဒ်နေသောခေါင်းစဉ်: သိပ်ပြင်းထန်မှု, များလွန်းမိုင်လွန်းမကြာမီ။
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးမှမိုင်အကွာအဝေးသို့မဟုတ်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းသည့်အခါလွယ်ကူသွားကြဖို့အရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျအသီးအသီးအပတ်ကထက်ပို 10% အားဖြင့်သင့်အပတ်စဉ်မိုင်အကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်မပေးသင့်ပါတယ်။ သင်ဆဲသင့်ရဲ့ကန့်သတ်တွန်းအားပေးနိုင်ပါတယ်, ဒါပေမယ့်သင်ကတဖြည်းဖြည်းနှင့်လူနာချဉ်းကပ်ယူရှိသည်လိမ့်မယ်။ ဖြည်းဖြည်းဆောအသုံးပြုပုံသင်ကိုယ်တိုင်နာကျင်မှုနဲ့စိတ်ပျက်ကယ်တင်နှင့်နေဆဲသင့်ရဲ့ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုရောက်ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဘုံအသိနှင့် smart လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုသငျသညျအပြေးရပါမည်ဘယ်လောက်ဆုံးဖြတ်ရန်ကြပါစို့။
2. သင့်ရဲ့ခြေညာဆက်ဆံ
သင့်ရဲ့ဖိနပ်ကိုထုတ်ဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့်သင်သည်သင်၏ခြေပြေးစတိုင်အဘို့အညာဘက်မော်ဒယ်ရှိသည်မဟုတ်ကြောင်းသေချာပါစေ။ မှားဖိနပ်အမှန်တကယ်သင်၏ခြေ, ခြေထောက်, ဒူးသို့မဟုတ်တင်ပါးထဲမှာနာကျင်မှုဖြစ်စေတဲ့, လက်ရှိပြဿနာများကိုပိုမိုဆိုးရွားနိုင်ပါတယ်။ သူတို့ရဲ့ကူရှင်ကိုဆုံးရှုံးပြီဖိနပ်ဝတ်ထားလည်းဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြလိမ့်မည်။ သငျသညျရနိုင်တဲ့အထူးပြုပြေးဆိုင်ကိုသွားပါ စနစ်တကျဖိနပ်အပြေးအဘို့တပ်ဆင် , သူတို့တိုင်း 350-500 မိုင်အစားထိုးလိုက်ပါ။ သင်သည်သင်၏ခြေနှင့်တစ်ဦး biomechanical ပြဿနာရှိပါကသင်သည်လည်းဖနောင့် LIFT သို့မဟုတ် orthotics များအတွက်တပ်ဆင်တဲ့သို့ကြည့်ရှုနိုငျသညျ။
မှန်ကန်စွာရွေးချယ်က Surface 3. Find
သင်သည်လက်ျာဖိနပ်ရှိပြီးတာနဲ့သင်မှာသူတို့ကိုသုံးနေတာသေချာပါစေချင် အကောင်းဆုံးမျက်နှာပြင် ။ အကောင်းဆုံးကတော့, သငျသညျမြေပြင်မဟုတ်ဘဲသင့်ရဲ့ခြေထောက်မှတလျှောက်ကဖြတ်သန်းထက်ထိတ်လန့်, ကိုစုပ်ယူချင်တယ်။ တတ်နိုင်သမျှကွန်ကရစ်ရှောင်ကြဉ်ပါ: ဒါဟာကတ္တရာကဲ့သို့မာနှင့် ပတ်သက်. 10 ကြိမ်ရဲ့ running များအတွက်ကြောက်မက်ဘွယ်သောမျက်နှာပြင်ဖြစ်ပါတယ်။
မြက်သို့မဟုတ်ရှာတွေ့ဖို့ကြိုးစားပါ ဖုန်လမ်းကြောင်း အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ပိုမိုမြင့်မားမိုင်အကွာအဝေးပြေးသည်, အပေါ်ကို run ရန်။ အသစ်တစ်ခုကိုပြေးမျက်နှာပြင်မှရုတ်တရက်ပြောင်းလဲမှုဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သောကြောင့်ရှေ့နောက်ညီညွတ်မှုလည်းအရေးကြီးပါသည်။ သင်တို့သည်လည်းတင်းကျပ်စွာအလှည့်ကိုရှောင်ရှားချင်ဒါကြောင့်နှေးကွေးကွေးနှင့်ဖြောင့်လမ်းခရီးကိုရှာပါလိမ့်မယ်။
4. မြည်းကြိုးကိုဖြည်နေပါ
တစ်ဦးက ပုံမှန်အစည်းအဝေးဆန့်အစီအစဉ်ကို တာရှည်လမ်းဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဆီသို့သွားနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ပြေးပြီးနောက်ဆန့်အကြောင်းကိုစေ့စေ့ဖြစ် - သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကသငျသညျအကွောငျးကိုပျင်းရိရလျှင်သင်ပေးဆောင်စေမည်။ တစ်အမြှုပ်တလိမ့်တုံးများသို့မဟုတ်အခြားနှင့်အတူပုံမှန် Self-အနှိပ် နှိပ် tool ကို အပြေးသမားအကြားဘုံကြောင်း Post-run ကိုတင်းကျပ်စွာပပျောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်
5. သင့် Balance ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ
ဒဏ်ရာတစ်ခါတစ်ရံတွင်သင်သည်သင်၏ running ကြွက်သားဖို့သိပ်အာရုံကိုပေးဆောင်နှင့်အခြားသူများကိုအကြောင်းကိုမေ့လျော့နေသည့်အခါပေါ်လာ။ ပြေးသင့်ရဲ့ခြေထောက်၏ရှေ့ထက်ပိုမိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်၏နောက်ကျောခိုင်မာစေဘာလို့လဲဆိုတော့ဥပမာအားဖြင့်, ဒူးနာကျင်မှုတစ်ခါတစ်ရံတွင်တွေ့ရှိနိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့အတော်လေးအားနည်းနေ quad နာကျင်မှုဖြစ်ပေါ်စေသည်ရာသည်၎င်း၏လျော်သော groove အတွက်ရွေ့လျားသင့်ရဲ့ဒူးခေါင်းရိုးကိုစောင့်ရှောက်ရန်လုံလောက်ခိုင်မာတဲ့မရှိကြပေ။ သငျသညျတခါသို့သော် ခိုင်ခံ့စေ သင့်ရဲ့ quad, နာကျင်မှုမကြာခဏသွားပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးခြားနားချက်စေရန်အလေးအနက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်မလိုအပ်ပါဘူး။ 15 မိနစ်လုပ်နေတာ ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တင်ပြသော နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးနှင့်အတူကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်ကိုဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။
6. ရှောင်ပါဒေါက်ဖိနပ်-Strike
သင်၏ခြေကိုသင်၏တင်ပါးများ၏ရှေ့မှောက်၌လေယာဉ်ဆင်းသက်သည့်အခါဖနောင့်ဒီကဗျာဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ဖနောင့်ပထမဦးဆုံးမြေပြင်နှိပ်ထားပါသည်။ အကောင်းဆုံးကတော့, သငျသညျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်ခြေလျင်ဆင်းသက်ချင်တယ်။ အပြေးသမားအကြားမျှမျှတတဘုံဖြစ်သောဖနောင့်ဒီကဗျာ, ကဲ့သို့သောဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုင်ပါသည် Shin အပြား များနှင့်ပူးတွဲနာကျင်မှု။ အမှန်မှာလတ်တလောလေ့လာမှုပထမဦးဆုံးသူတို့ရဲ့ forefeet နှင့်မြေကိုဒဏ်ခတ်တဲ့သူအပြေးသမားကိုသူတို့ဖနှောင့-ဒီကဗျာများထက်နည်းပါးလာဒူးဒဏ်ရာများကိုတွေ့ကြုံခံစားကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သငျသညျအသီးအသီးခြေလှမ်းနှင့်အတူ braking အနှစ်သာရရောက်နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအစကို run ဖို့လျော့နည်းအကျိုးရှိစွာလမ်းဖွင့်, ဒါကြောင့်သင်စွမ်းအင်တွေအများကြီးဖြုန်းတီး။
တိုင်းခြေလှမ်းနှင့်အတူသင့်ခန္ဓာကိုယ်အောက်မှာတိုက်ရိုက်သင်၏ခြေနှင့်တကွ, Mid-ဝါးလေယာဉ်ဆင်းသက်အာရုံစိုက်ပါ။
တစ်ဦးကအတို, အနိမ့်သောလက်ရုံးတော်လွှဲတိုတိုနှင့်မြေပြင်နှင့်နီးစပ်သောသင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့စောင့်ရှောက်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမီးခဲပေါ်မှာနင်းနေလျှင်အဖြစ်, အလင်းနှင့်အမြန်သင့်ရဲ့ခြေလှမ်းကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျနှစ်လယ်ပိုင်းတွင်တစ်ဦးတည်းသောလေယာဉ်ဆင်းသက်လေ့ကျင့်စောင့်ရှောက်ကြောင့်ပိုမိုလွယ်ကူနှင့်ပိုပြီးသဘာဝအလျောက်ဖြစ်လာပါလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့ခြေနှင့် 7. Run ကိုလမျးဖွောငျ့ညှနျ
သူတို့ရဲ့ခြေနှင့်င့်သူအပြေးသမားကိုထုတ်ထောက်ပြသို့မဟုတ်အတွက်ခြေကျင်းသို့မဟုတ်ဒူးပြဿနာများကိုကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းဖို့ပိုများပါတယ်။ သင်အပြေးနေသည့်အခါမဆိုလိမ်သို့မဟုတ်ဘေးတိုက်ရွေ့လျားမှုကိုရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားနဲ့ရှေ့ဆက်တိုက်ရိုက်ရွေ့လျားသင်၏ခြေနှင့်ခြေထောက်များကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလိုရှိ၏။ သင်၏ခြေကိုနေရာချထားမှုကိုအချင်းချင်းအပြိုင်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာတစ်ဖြောင့်လိုင်းထဲမှာ run ဖို့ကြိုးစားပါ။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ခြေဆစ်နဲ့ဒူး၏လည်ပတ်သို့မဟုတ်လိမ်လျှော့ချပါလိမ့်မယ်။ အဘယ်သူ၏ခွကေိုသဘာဝကျကျအတွက်ထောက်ပြသို့မဟုတ်ထဲကဖြောင့်ပထမဦးဆုံးမှာသဘာဝခံစားရနိုင်ပါတယ်ညွှန်ပြသင်၏ခြေနှင့်အတူအပြေးသောသူတို့ကိုအပြေးသမားသည်။ သင့်ရဲ့ပြေး၏တိုတောင်းသောပို်အဘို့ကြိုးစားနေသိမ်းဆည်းထားပါကနောက်ဆုံးမှာပိုပြီးသက်သာခံစားရစတင်ပါလိမ့်မယ်။
8. Slouch မနေပါနဲ့
ကောင်းသောအထက်ခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုဖြောင့်မတ်တည်းခိုပြန်နှင့်ဖြေလျော့ပေးခြင်းကသင်၏ပခုံးစောင့်ရှောက်ခြင်းကိုဆိုလိုသည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးကိုကျော် hunch အကယ်. (သင့်ရင်ဘတ်ချုံ့ကြောင့်), သင်ပိုမိုအခက်အခဲအသက်ရှူခြင်းရပါလိမ့်မယ်မသာပေမယ့်သင့်ရဲ့အနိမ့်ပြန်သင့်ရဲ့ပြေးစဉ်အတွင်းသို့မဟုတ်သင်လက်စသတ်တော့ပြီးနောက်၌လည်းညိုးငယ်စတင်လိမ့်မည်။ အားကြီးသော core ကိုထားရှိခြင်းကပိုမိုလွယ်ကူအပြေးနေချိန်မှာကောင်းသောကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုထိန်းသိမ်းရန်, ဒါအချို့ကိုသင်အလုပ်လုပ်နေသေချာစေရန်စေသည် core ကိုလေ့ကျင့်ခန်း ကသင်၏လေ့ကျင့်ရေးသို့။ သငျသညျအပြေးနေစဉ်တွင်, တစ်ဦးကိုယ်ဟန်အနေအထားစစ်ဆေးမှုများတိုင်းမိုင်သို့မဟုတ်ဒါလုပ်ပါ။ သင့်ရဲ့နားရွက်ရန်သင့်ပခုံးမြှင့်ပြီးတော့သူတို့ရဲ့စိတ်အေးလက်အေးအနေအထားမှသူတို့ကိုနှိမ့်ချ drop ။
9. လမျးဖွောငျ့ Up ကိုသင့်ရဲ့ဦးခေါင်းကိုသိမ်းဆည်းထားပါ
သင့်ရဲ့ဦးခေါင်းအထူးသဖြင့်တစ်ဦးရေရှည်မှာ၏အဆုံးကိုဦးတည်, မိုးသည်းထန်စွာခံစားရပေမည်။ သငျသညျစနစ်တကျပြုလုပ်ကျင်းပရန်မလိုလျှင်မူကား, သင်ပြဿနာများကိုဖွံ့ဖြိုးစေနိုင်သည်။ ပြန်ဝေးလွန်း tilts လျှင်, သင်၏ဦးခေါင်းသည်သင်၏လည်ပင်းကြွက်သားတွေအပေါ်တစ်ဦး strain နေရာ။ ဝေးလွန်းရှေ့ဆက်သင်၏ခေါင်းကိုကိုင်ပြီးလည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်။ ဒါဟာအစသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ချုံ့ခြင်းနှင့်အသက်ရှူဖို့ကပိုခက်စေနိုင်ပါတယ်။ သင်မှန်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်တင်ပါးအထက်သင်၏ခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်သင့်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏စဉ်းစားမယ်ဆိုရင် ပြေးပုံစံ အချို့အကူအညီနဲ့သုံးလို့ရတယ်, တကရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးတိုင်ပင်သို့မဟုတ်အကြံဉာဏ်နည်းပြပြေးရကျိုးနပ်ပေမည်။ သငျသညျအခြို့သောကြွက်သားအားနည်းချက်များကိုသို့မဟုတ်ညီမျှမှုပြင်ဆင်ရန်လျာထားသောလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအချို့သောဝင်ရောက်စွက်ဖက်မှုလိုအပ်နိုင်ပါသည်။
10. သင်ကပြန်သွားဖို့အသင့်ဖြစ်ပြီလားနေသေချာတာပေါ့ Make
Re-ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့, နောက်ကျောနှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးသို့ဖြေလျှော့ နက်သောရေပြေး , စက်ဘီးစီးခြင်း, ဒါမှမဟုတ်ဘဲဥပုံစံဖိနပ်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သင့်ဆရာဝန်ဒါမှမဟုတ်နောက်တဖန်အပြေးစတင်ရန်လုံခြုံမယ့်အခါ, အကြောင်းကိုရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးပြောဆိုပါ။ Overtraining ဒဏ်ရာ၏နံပါတ်တစ်အကြောင်းရင်းဖြစ်တယ်, ဒါတိုးတက်မှုအချိန်ယူကြောင်းမှတ်မိဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။