အောင်မြင်စွာ 3.1 မိုင်ပြေးဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ
သင်တစ်ဦးတစ်လဝေးစီစဉ်ထားတဲ့ပြိုင်ပွဲနှင့်အတူတစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင်ဒီအလေးရက်သတ္တပတ် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားကိုစုံလင်သည်။ ဒါဟာအထူးသစဉ်ဆက်မပြတ်တဲ့ 5K (3.1 မိုင်) ပြိုင်ပွဲအပြေးတက်တည်ဆောက်ချင်သူကိုအစပြုသူပြေး / Walker ဘို့ဒီဇိုင်းထုတ်ထားပါတယ်။ သင်တစ်ဦးထက်ပိုသောအတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားအနေလျှင်, သင်တစ်ဦးကိုအသုံးပြုသင့်ပါတယ် လေးယောက်-ရက်သတ္တပတ်အလယ်အလတ် 5K အချိန်ဇယား တစ်ခုသို့မဟုတ် လေးခု-ရက်သတ္တပတ် 5K အချိန်ဇယားကိုချီတက် ။
ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးဖို့ကပိုအရေးကြီးအကောင်းဆုံးရလဒ်များကိုနှင့်, ဤအစီအစဉ်ကိုသင်အတိတ်လတွင်တက်ကြွစွာခဲ့ပြီးပြီဆိုပါကသုံးစွဲဖို့အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါတယ်။
အကောင်းဆုံးကတော့, ဒီသင်တန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်ပြီးစီးခဲ့သင့်ဖြစ်စေ 1 မိုင်အစီအစဉ်လေးပတ် , တစ်ပါတ်ကာလ၏စုံတွဲတစ်တွဲတက်ကြွခဲ့, ဒါမှမဟုတ်ပြီးသားအငြိမ့်တစ်နှစ်ခွဲမိုင် run နိုင်ပါတယ်။
5K သင်တန်းအစီအစဉ်ခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
အပတ်တိုင်းသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အကွာအဝေးအတွင်းသေးငယ်တဲ့လျှောက်လျော့နည်းအောင်အနေဖြင့်ဤအစီအစဉ်နှင့်အတူသင်သည်သင်၏ပြေးအကွာအဝေးအတွက်အနည်းငယ်တိုးစေပါလိမ့်မယ်။ လေးပတ်ကြာပြီးတဲ့နောက်မှာသင်တစ်ဦးလမ်းလျှောက်ချိုးစရာမလိုဘဲ 5K အကွာအဝေးကို run နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ 5K ကာလအတွင်းတစ်ဦးလမ်းလျှောက်ချိုးယူချင်လျှင်၏သင်တန်း, ကြောင်းလည်း OK ကိုပါပဲ။
သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; သို့သော်သင်ကအတန်းထဲမှာနှစ်ရက်ကို run ဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ပြည့်စုံကိုယူဖြစ်စေ အနားယူရာနေ့ သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး ပြေးအကြား၌အရက်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးသင်ပျော်မွေ့ကြောင်းစက်ဘီးစီးခြင်း, ယောဂ, ရေကူး, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။ နှစ်ခုမှသုံးကြိမ်တိုင်တိုင်တစ်ပါတ်သင်တန်းပေးတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိလည်းအလွန်ဖြစ်ပါတယ် အကျိုးရှိသော အပြေးသမားသည်။
သင်ဤသင်တန်းအစီအစဉ်သင်တို့အဘို့လည်းလျင်မြန်စွာတိုးတက်ကြောင်းကိုရှာဖွေလျှင်, သင်တစ်ပါတ်ကိုထည့်သွင်းခြင်းနှင့်လာမည့်ရက်သတ္တပတ်တွင်ပြောင်းရွှေ့ခြင်းမပြုမီလေ့ကျင့်ခန်းပြန်လုပ်ပေးနိုင်သည်။
ခြေလှမ်းအပြေး
လူတိုင်း၏ကြံ့ခိုင်မှုနှင့်စွမ်းရည်ကိုအလွန်ကွဲပြားကတည်းက (ထိုကိစ္စများအတွက်သို့မဟုတ်သင့် 5K လူမျိုး,) တစ်ခုအတိအကျသင်သည်သင်၏ပြေးအတွက်ကြိုးပမ်းရပါမည်အရှိန်အဟုန်မရှိပါ။ သင်သည်သင်၏အပြေးခံနိုင်ရည်နဲ့ယုံကြည်မှုတည်ဆောက်အဖြစ်အစပြုသူအပြေးသမားအဖြစ်, သငျသညျ, တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာ running အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။ စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်သင်သည်လည်းအကြီးအကျယ်အသက်ရှူခြင်းသို့မဟုတ်လေထုအဘို့အ gasping မဖြစ်သင့်-သငျသညျအပြေးစဉ်ပြည့်စုံစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ပါလိမ့်သင့်ကြောင်းဆိုလိုသည်။
သငျသညျအသက်ရှုထဲကကိုယ့်ကိုယ်ကိုရှာတွေ့ပါလျှင်, သင့်အရှိန်အဟုန်နှေးကွေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ချိုးယူပါ။ သငျသညျပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးနေနှင့်သင်ဘယ်မှာသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကိုစတင်ရန်သေချာမသိရှိပါက, 4.0 တစ်နာရီမိုင်မှာစတင်သင့်အဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်ရောက်နေပြီကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရသည်အထိအနည်းငယ်တိုးပါစေ။
အပတ်-by-အပတ်ကစီမံကိန်း
အပတ်က 1
- နေ့ 1: 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်, 10 မိနစ် Run
- နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
- နေ့ 3: 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်, 12 မိနစ် Run
- နေ့ 4: အနားယူ
- နေ့ 5: 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်, 13 မိနစ် Run
- နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
- နေ့ 7: အနားယူ
အပတ်က 2
- နေ့ 1: 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်, 15 မိနစ် Run
- နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
- နေ့ 3: 7 မိနစ်ကို run, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်, 17 မိနစ် Run
- နေ့ 4: အနားယူ
- နေ့ 5: 7 မိနစ်ကို run, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်, 19 မိနစ် Run
- နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
- နေ့ 7: အနားယူ
အပတ်က 3
- နေ့ 1: 6 မိနစ် run, 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်, 20 မိနစ် Run
- နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
- နေ့ 3: 24 မိနစ် Run
- နေ့ 4: အနားယူ
- နေ့ 5: 26 မိနစ် Run
- နေ့ 6: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
- နေ့ 7: အနားယူ
အပတ်က 4
- နေ့ 1: 28 မိနစ် Run
- နေ့ 2: အနားယူသို့မဟုတ် Cross-ရထား
- နေ့ 3: 30 မိနစ် Run
- နေ့ 4: အနားယူ
- နေ့ 5: မိနစ် 20 Run
- နေ့ 6: အနားယူ
- နေ့ 7: လူမျိုး! 3.1 မိုင် Run
ပြိုင်ပွဲနေ့အကြောင်းသိကောင်းစရာများ
သင်ဒီမှာ, သင့် 5K အတှကျပွငျဆငျထားသကဲ့သို့သငျသညျအပြေးပြိုင်ပွဲ-အဆင်သင့်ပါပဲသေချာစေရန်အချို့သောအကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားအကြောင်းသင့်ရှိစေခြင်းငှါမေးခွန်းများကိုဖြေဆိုကူညီပေးပါမည် ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီဘာလုပ်ရမှန်း ။
- ကိုယ့်ကိုကိုယ် Stuff မထားပါနဲ့။ သင်တစ်ဦး 5K ပြိုင်ပွဲများအတွက်ဝန် carbohydrate မှမရှိကြပါဘူး။ ကျော်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖြစ်နိုင်သည် အစာအိမ်နဲ့အူလမ်းကြောင်းဒုက္ခဆင်းရဲ များသို့မဟုတ်အခြားကိစ္စရပ်များကို။ ရုံပုံမှန်ကျန်းမာညစာပုံမှန်အရွယ်အစားဝေမျှမီညကိုစားကြလော့။ သငျသညျအသစ်ဘာမျှမစားရင့်ပါတဲ့အစားအစာကပ်ရန်ကြိုးစားပါ။
- သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုလိုက်နာပါ။ ပြိုင်ကား၏ရွှေစည်းမျဉ်းဖြစ်ပါသည်: ပြိုင်ပွဲနေ့၌သစ်ကိုဘယ်အရာကမှ။ သင်ပြီးသားလေ့ကျင့်ရေးပြေးစဉ်အတွင်းစမ်းသပ်ပြီးသွားပါပြီအဝတ်နှင့်ဂီယာဝတ်ဆင်နေသေချာအောင်လုပ်ပါ။ သငျသညျအပြေးပြိုင်ပွဲနေ့၌မသက်မသာအဝတ်သို့မဟုတ်နာကျင်ပွတ်တိုက်ကိစ္စများအားဖြင့်အံ့အားသင့်ခံရဖို့မလိုချင်ကြဘူး။ သင်တို့ရှေ့မှပွေးအလှားသှားရငျးဘယ်တော့မှင့်လျှင်, အပြေးပြိုင်ပွဲမတိုင်မီပေါ်တွင်သင်၏ပြိုင်ပွဲသွားရည်ခံထားရပုံကိုလေ့လာပါ။
- အနည်းငယ် warmup လုပ်ပါ။ တစ်ဦး 5K ကဲ့သို့သောတိုတောင်းပြိုင်ပွဲများတွင်ကလုပ်ဖို့အကောင်းတစ်စိတ်ကူးင် warmup , ဒါကြောင့်သင်တဖြည်းဖြည်းသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြှင့်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေတက်နွေးရ။ အကြောင်း 15 မိနစ်ပြိုင်ပွဲမစတင်မှီလောက်ငါးမိနစ်အဘို့အနှေးပြေးရတာပြုပါဒါမှမဟုတ်တချို့လုပ်ပေး warmup လေ့ကျင့်ခန်း , ထို့နောက်မှ briskly လမ်းလျှောက် စတင်လိုင်း ။
ထံမှသမ်မာကမျြး
တစ်ဦး 5K များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအစပြုသူအပြေးသမားတစ်ဦးသည်အလွန်ပြည့်မီနိုင်ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်လမ်းတစ်လျှောက်စိန်ခေါ်မှုများသို့ပြေးမည်မဟုတ်ဟုဆိုလိုခြင်းမဟုတ်ပါ။ ရန်သင့်ကိုအကောင်းဆုံးလုပ်ပါ လှုံ့ဆော်နေဖို့ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူသွားစောင့်ရှောက်ရန်။ သငျသညျလှုံ့ဆော်မှုခံစားနေကြသောအခါ, ဘာပဲဖြစ်ဖြစ်လေ့ကျင့်ရန်သင့်စည်းကမ်းနှင့်အလေ့အကျင့်အပေါ်အားကိုး။
သင်သည်သင်၏မျိုးနွယ်အကြောင်းကိုဦးနှောက်အာရုံကြောနေလျှင်သင်တစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ များများရှိပါတယ် 5K ပြိုင်ကားအကြောင်းကိုလေ့မေးသော်မေးခွန်းများကို သငျသညျရှေ့မဖြေကြားခဲ့ကြနိုငျကွောငျး။ သငျသညျကိုအောင်မြင်စွာသင်၏အပြေးပြိုင်ပွဲကို run ပြီးတာနဲ့ဖြစ်ကောင်းသင်သည်သင်၏နောက်စိန်ခေါ်မှုအဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မယ်။ တစ်ဦးကိုကြိုးစားကြည့်ပါ အစပြုသူ 10K သို့မဟုတ် အစပြုသူတစ်ဝက်မာရသွန် ။
> Source:
> အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း: တက်နွေးခြင်းနှင့်နှိမ့်ချအအေးကိုဘယ်လို။ Mayo Clinic ဆေးခန်း။ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 ။