အလယ်အလတ်သင်တန်းအစီအစဉ် - သင်၏အမြန်ဆုံး 5K Run ဖို့ရထား

by ခရစ္စ Luff

သင့်ရဲ့ 5K အချိန်ကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေလုပ်နည်း

ဒါကြောင့်သင်ဟာပြီးသားအနည်းဆုံး 5K လမ်းပြိုင်ပွဲကို run ပြီးပြီယခုအခါသင်သည်သင်၏နောက်ပန်းတိုင်ပေါ်ရွေ့လျားနေ: သင်၏အချိန်တိုးတက်စေူခင်း! တစ်ဦးအောင်မြင်ရန် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးစံချိန် ကတော့ 5K အတွက် (PR စနစ်), သငျသညျကျိန်းသေ add ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ် မြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေး သငျသညျပြီးသားရှိသည်မဟုတ်လျှင်, သင်၏လေ့ကျင့်ရေး regimen ရန်။ အောက်တွင်သင်သည်သင်၏အမြန်ဆုံး 5K run ကိုကူညီတခုရှစ်ရက်သတ္တပတ် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။ ဒီအချိန်ဇယားကိုသင်တို့အဘို့လည်းစိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပေါ်လာသောလျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့်အစပြုသူ 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။

ဒါကြောင့်လည်းလွယ်ကူပါတယ်ပုံရသည်လျှင်, ကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။

အချိန်ဇယားအကြောင်းကိုမှတ်စုများ:

cross-သင်တန်း (မှန် CT): Cross-လေ့ကျင့်ရေး လှုပ်ရှားမှုများနေဆဲသင့်ရဲ့ cardio အလုပ်လုပ်နေစဉ်, သင်သည်သင်၏အဆစ်ပေးခြင်းနှင့်ကြွက်သားတစ်ချိုးအပြေးရန်ခွင့်ပြုသည်။ မှန် CT ဘို့အခါအချိန်ဇယားကိုဖုန်းခေါ်ဆိုမှု, 45 မှ 60 မိနစ်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုမှာ running ထက်အခြားတစ်ဦး cardio လှုပ်ရှားမှု (ဥပမာ, စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်) လုပ်ပါ။

tempo Run ကို: tempo ပြေးသင်သည်သင်၏တိုးတက်လာအောင်ကူညီ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကို အစာရှောင်ခြင်း 5K ပြိုင်ကားများအတွက်အရေးပါအရာ။ (သို့သော်မပေးပြိုင်ပွဲအရှိန်အဟုန်မှာ) သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်အနီးအပြေး 15 ဦးမှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်ထို့နောက်သင့်ရဲ့ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူ run လွယ်ကူသောပြေး Start နှင့်ချအအေး 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ "

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း (iw): နွေးထွေးသော-up, နောက်, ခက်ခဲ 400 မီတာ (အများဆုံးအပုဒ်ဝန်းကျင်တဦးတည်းရင်ခွင်) ကို run ပါ, အဲဒီနောက် 400 မီတာရွရွပြေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ခြင်းဖြင့်ပြန်လည်ရှာဖွေတွေ့ရှိခဲ့သည်။

ဒီတော့က x 400 3 အကြားတစ်ဦး 400 မီတာပြန်လည်ထူထောင်ရေးနှင့်အတူသုံးခက် 400s, ပါလိမ့်မယ်။ သင်တစ်ဦးကို 10 မိနစ်လွယ်ကူသောပြေးရတာနှင့်အတူဆင်းအအေးသေချာအောင်လုပ်ပါ။

ကြွင်းသောအရာ: ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းလျစ်လျူရှုကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျကိုချွတ်ရက်ပေါင်းယူပြီးမပါဘဲနေ့စဉ်နေ့တိုင်းကို run မယ်ဆိုရင်ဒါကြောင့်သင်အများကြီးတိုးတက်မှုမမြင်ရပါလိမ့်မယ်။

သင်ရုံကြာသပတေးနေ့ကမြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြု၏, သင်မနက်ဖြန်ထိုရက်သတ္တပတ်၏သင့်ရဲ့အရှည်ဆုံးပြေးရှိသည်ကြောင့်သောကြာနေ့ကြွင်းသောအရာဘို့အကောင်းတစ်နေ့ကဖြစ်ကြသည်။

စနေနေ့ရှည်လျားပြေး: ပြီးနောက် သင်တက်နွေး , သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာ run ။ သငျသညျသေချာအောင်လုပ်ပါ ချအအေး နှင့်သင့်ပြေးပြီးနောက်ဆန့်။ သင့်ရဲ့ပြေးအများစုသည်လမ်းမပေါ်တွင်ဖြစ်ကြပြီးသင် run ဘယ်လောက်ဝေးသေချာမနေလျှင်, သင်ထိုကဲ့သို့သော MapMyRun.com သို့မဟုတ် Runkeeper အဖြစ် apps များသို့မဟုတ်က်ဘ်ဆိုက်များကိုသုံးခြင်းဖြင့်အဆိုပါမိုင်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ်။ သို့မဟုတျ, သင်အမြဲသင့်ကားအတွက်သင့်ရဲ့လမ်းကြောင်းမောင်းနှင့်သင့်ကားတစ်စီး odometer သုံးပြီးမိုင်အကွာအဝေးကိုတိုင်းတာနိုင်ပါတယ်။

တနင်္ဂနွေ: ဒီတစ်တက်ကြွပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ဖြစ်၏။ သင့်ရဲ့ပြေးသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတက်လျှော့ပေးရေးကူညီပေးသည်သည့် (EZ) လွယ်ကူသော, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။

မှတ်စု:
သင်သည်သင်၏အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။ ကိုယ့်သေချာသငျသညျနှစျခုပြင်းထန်သောမြန်နှုန်းတတန်းအတွက်နှစ်ရက် workouts မပြုပါစေ။

အလယ်အလတ် Runners များအတွက် 5K သင်တန်းဇယား

ရက်သတ္တပတ်	တနင်္လာနေ့	အင်္ဂါနေ့	ဗုဒ္ဓဟူးနေ့	ကြာသပတေးနေ့	သောကြာနေ့	စနေနေ့	တနင်္ဂနွေ
1	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	3 က x 400 iw	2 မီတာပြေး	30 မိတစ်ခုရဲ့ tempo	အနားယူ	5 မီတာပြေး	30 မိ EZ
2	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	4 x ကို 400 iw	2 မီတာပြေး	30 မိတစ်ခုရဲ့ tempo	အနားယူ	5 မီတာပြေး	35 မိနစ် EZ
3	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	4 x ကို 400 iw	3 မီတာပြေး	30 မိတစ်ခုရဲ့ tempo	အနားယူ	6 မီတာပြေး	35 မိနစ် EZ
4	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	5 x ကို 400 iw	3 မီတာပြေး	35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo	အနားယူ	6 မီတာပြေး	40 မိနစ် EZ
5	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	5 x ကို 400 iw	3 မီတာပြေး	35 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo	အနားယူ	7 မီတာပြေး	35 မိနစ် EZ
6	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	6 x ကို 400 iw	3 မီတာပြေး	40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo	အနားယူ	6 မီတာပြေး	40 မိနစ် EZ
7	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	6 x ကို 400 iw	3 မီတာပြေး	40 မိနစ်တစ်ခုရဲ့ tempo	အနားယူ	7 မီတာပြေး	45 မိနစ် EZ
8	မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ.	3 မီတာပြေး	30 မိတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေး	2 မီတာပြေး	အနားယူ	အနားယူ	5K လူမျိုး!

လူမျိုးသင်တန်းအကြောင်းအမေးအဖြေများ: သင်၏ 5K များအတွက်ပြင်ဆင်ထားရန်ပုံနှင့် ပတ်သက်. အကြံဉာဏ်ရယူပါ။

ပြိုင်ပွဲနေ့အကြောင်းသိကောင်းစရာများ: ပြိုင်ပွဲနေ့အဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်ဖို့ဘယ်လိုပေါ်အကြံပေးချက်များကိုရယူပါ။

Related Content

Fresh articles

Intresting articles