Beginners များအတွက် running အစီအစဉ်
တစ်ဦး 5K running အသစ်အပြေးသမားများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲအတွက်ပါဝင်ကနေလှုံ့ဆျောမှုအများကြီးအဖြစ်ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ တစ်ဦးက 5K ပြိုင်ပွဲ 3.1 မိုင်အရာ, 5 ကီလိုမီတာရှည်လျားသည်။ ဒါဟာပထမဦးဆုံး-တိုင်မားများအတွက်စုံလင်သောအကွာအဝေးဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအိပ်ရာအာလူးနေရင်တောင်သငျသညျလစုံတွဲတစ်တွဲတစ်ဦး 5K အဘို့အဆင်သင့်ရှိနိုင်ပါသည်။
အောက်က finish ကိုလိုင်းရန်သင့်အားရကူညီတခုရှစ်ရက်သတ္တပတ် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာသင်ပြီးသားကိုအနည်းဆုံးတစ်မိုင်ကို run နိုင်မယူဆတယ်။
အခြားအ 5K သင်တန်းအချိန်ဇယားများ
သင်တို့ရှေ့မှပြေးဖူးပါဘူးဆိုရငျ, နောက်ကျောတစ်ဦးခြေလှမ်းကို ယူ. တစ်ဦးကြိုးစားကြ တစ်မိုင်ပြေးဖို့သင်ယူဖို့လေးပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ။ သင်သာအချိန်ငါးမိနစ်ကို run နိုင်မယ်ဆိုရင်တစ်ဦးအဘို့အရွေးချယ် ပြေး / လမ်းလျှောက် 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။ သူတို့အား 5K အစီအစဉ်များကိုသင့်ရဲ့ပြေးအဆငျ့အတှကျလုံလောကျစိန်ခေါ်မှုမထင်ကြပါလျှင်နောက်ဆုံးအနေနဲ့တစ်ခုကြိုးစားပြီး အဆင့်မြင့်အစပြုသူ 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။
သင်တို့သည်လည်းအနည်းငယ်ပြေးထောက်ပြနှင့်သင်၏မှတ်ဉာဏ် refresh ချင်ပေမည်။ တစ်ဦးက ပြေးဖို့အခုမှစ '' လမ်းညွှန် မကြာခဏမေးလေ့မေးမေးခွန်းများပြေးသမားအကြံပေးချက်များနှင့်အဖြေတွေကိုနှင့်အတူကူညီနိုင်သည်။
လေ့ကျင့်ရေးဇယားခြုံငုံသုံးသပ်ချက်
အချိန်ဇယားအပေါ်တစ်ခုချင်းစီကိုနေ့ Cross-လေ့ကျင့်ရေး, ဒါမှမဟုတ်ကျိန်းဝပ် running ရဲ့ရှိမရှိ, သင်ပြုရန်အဘို့အရာတစ်ခုခုကိုအဘို့အရန်တောင်းဆိုလိုက်သည်။ သင်အခြားနေ့၌အလုပ်ရှုပ်နေနှင့်တနင်္လာသို့မဟုတ်သောကြာနေ့ထုတ်လုပ်ကိုင်ဖို့ပိုနှစ်သက်ပါလျှင်, တကပြေးနေ့အဘို့တစ်အနားယူရာနေ့ဖလှယ်ဖို့ဒဏ်ငွေမယ့်ဒါ, သင့်အချိန်ဇယားကိုလိုက်လျောညီထွေရက်အတွင်းပြောင်းနိုင်သည်။
တစ်ခုချင်းစီကိုတပတ်ကိုသင်အရှိဆုံးပြင်ပတွင်ပုဒ်ပေါ်မှာရင်ခွင်ဖြစ်သောလေးပုံတစ်ပုံမိုင်, အားဖြင့်သင့်ပြေးတိုးမြှင့်ပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျအများအားဖြင့်လမ်းများပေါ်တွင် run သင် run ဘယ်လောက်ဝေးသေချာမနေလျှင်, သင်ကဲ့သို့သော website တစ်ခုသို့မဟုတ် app ကိုအသုံးပြုခြင်းအားဖြင့်၎င်းမိုင်အကွာအဝေးထွက်တွက်ဆနိုင်ပါတယ် MapMyRun သို့မဟုတ် Runkeeper ။
ဘယ်လောက်မြန်သငျသညျကို run ရမလဲ? သငျသညျ hit ရန်ရှိသည်ပစ်မှတ်အရှိန်အဟုန်မရှိပါ။ တစ်ဦးအစပြုသူအပြေးသမားအဖြစ်, သင်ကအဆင်ပြေ, စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်မှာ running အာရုံစိုက်သင့်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးတက် built င့်ပြီးနောက်ကိုသင်နောက်ဆက်တွဲ 5K လူမျိုးအဘို့အမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးထည့်နိုင်သည်။ စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန်သငျသညျအပြေးစဉ်ပြည့်စုံစာကြောင်း၌ဟောပြောနိုင်ပါလိမ့်သင့်ကြောင်းဆိုလိုသည်။ သင်ကိုယ်တိုင်အသက်ရှုထဲကရတဲ့ရှာတွေ့ထားလျှင်, သင့်အရှိန်အဟုန်နှေးကွေးသို့မဟုတ်လမ်းလျှောက်ချိုးယူပါ။ သငျသညျပြေးစက်ပေါ်တွင်ပြေးနေတယ်ဆိုရင်သင့်ရဲ့အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ရောက်နေပြီကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရသည်တိုင်အောင်, 4.0 တစ်နာရီမိုင်မှာသင့်ရဲ့အရှိန်အဟုန်စတင်အနည်းငယ်တိုးပါစေ။
non-အပြေးလှုပ်ရှားမှုများ
တစ်ဘို့အခါအချိန်ဇယားကိုဖုန်းခေါ်ဆိုမှု Cross-သင်တန်း (မှန် CT) လှုပ်ရှားမှု (စက်ဘီး, ရေကူး, ဘဲဥပုံစံဖိနပ်သို့မဟုတ်အခြား cardio လှုပ်ရှားမှု), အသက် 30 မှ 40 မိနစ်အလယ်အလတ်အားထုတ်မှုရန်လွယ်ကူမှာလုပ်ပါ။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း လည်းပြေးသမားတို့အတွက်အလွန်အကျိုးရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးမှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနေ့၌အလွန်နှေးကွေးသို့မဟုတ်အနာခံစားနေခဲ့လျှင်, တစ်ဦးအနားယူရာနေ့ယူပါ။
တနင်္ဂနွေတက်ကြွပြန်လည်နာလန်ထူရက်ပေါင်းဖြစ်ကြသည်။ သင့်ရဲ့ပြေးတစ်ဦးလွယ်ကူပါတယ်, အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာဖြစ်သင့်သည်။ သို့မဟုတ်, သင်ကလုပျနိုငျ ပြေး / လမ်းလျှောက်ပေါင်းစပ် သို့မဟုတ် Cross-ရထား (မှန် CT) ။
ကြွင်းသောအရာနှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးနေ့ရက်များ
တချို့ကရက်ပေါင်းများမှာ ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်း သင့်ရဲ့ recovery နှင့်အရေးပါသော, ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု။ သူတို့ကို skip မထားပါနဲ့။ သငျသညျအဘယ်သူမျှမလပ်ချိန်နှင့်အတူနေ့စဉ်နေ့တိုင်းကို run မယ်ဆိုရင်လည်းသင်စိတ်ပိုင်းထွက်ကိုမီးရှို့ရလိမ့်မယ်။
Warmup နှင့် Cooldown
သင့်ရဲ့အချိန်ဇယားကိုတစ်ပြေးတောင်းဆိုတဲ့အခါ, သင်တစ်ဦးမှငါးဆယ်မိနစ်နှင့်အတူစတင်သင့်တယ် warmup လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လွယ်ကူသောရွရွပြေး၏။
တစ်ဦးက warmup သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပူချိန်ပြုစုပျိုးထောင်နှင့်သင့်ကြွက်သားတွေသွေးစီးဆင်းမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်အပြေးအဘို့သင့်ကိုယျခန်ဓာအဆင်သင့်ရလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအစကြွက်သားနာကျင်ခြင်းကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မည်။ သငျသညျနွေး-Up နေပြီးနောက်သတ်မှတ်ထားသောမိုင်အကွာအဝေးများအတွက်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်မှာ run ။ သငျသညျငါးမိနစ်အေးမြ-Down လမ်းလျှောက်နှင့်သင်၏ပြေးအဆုံးသတ်ပြီးတော့သေချာအောင်လုပ်ပါ ဆန့် ။
Beginners များအတွက် 5K သင်တန်းဇယား
| ရက်သတ္တပတ် | တနင်္လာနေ့ | အင်္ဂါနေ့ | ဗုဒ္ဓဟူးနေ့ | ကြာသပတေးနေ့ | သောကြာနေ့ | စနေနေ့ | တနင်္ဂနွေ |
| 1 | အနားယူ | 1 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 1 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | 1.5 မိုင်။ ပွေးသှား | 20-30 မိ။ run သို့မဟုတ် CT |
| 2 | အနားယူ | 1.5 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 1.5 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | 1.75 မိုင်။ ပွေးသှား | 20-30 မိ။ run သို့မဟုတ် CT |
| 3 | အနားယူ | 2 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 1.5 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | 2 မိုင်။ ပွေးသှား | 20-30 မိ။ run သို့မဟုတ် CT |
| 4 | အနားယူ | 2.25 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 1.5 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | 2.25 မိုင်။ ပွေးသှား | 25-35 မိ။ run သို့မဟုတ် CT |
| 5 | အနားယူ | 2.5 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 2 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | 2.5 မိုင်။ ပွေးသှား | 25-35 မိ။ run သို့မဟုတ် CT |
| 6 | အနားယူ | 2.75 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT | 2 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | 2.75 မိုင်။ ပွေးသှား | 35-40 မိ။ run သို့မဟုတ် CT |
| 7 | အနားယူ | 3 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT | 2 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | 3 မိုင်။ ပွေးသှား | 35-40 မိ။ run သို့မဟုတ် CT |
| 8 | အနားယူ | 3 မိုင်။ ပွေးသှား | မှန် CT သို့မဟုတ်ငြိမ်ဝပ်စွာ နေ. | 2 မိုင်။ ပွေးသှား | အနားယူ | အနားယူ | 5K လူမျိုး |
ထံမှသမ်မာကမျြး
ရှစ်ပတ်ကြာမယ့်အစပြုသူအပြေးသမားတစ်ဦး 5K ပြိုင်ပွဲများအတွက်အဆင်သင့်ရဖို့အတှကျလုံလောကျအချိန်ဖြစ်ပါသည်, သို့သော်သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်နှင့်အချိန်ဇယားကိုမှကျွန်ဖြစ်မအရေးကြီးပါတယ်။ သငျသညျမော feeling သို့မဟုတ်ကြာကြာတစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုထက်ကြာရှည်ခံကြောင်းဆိုနာကျင်မှုသတိထားမိနေပါကအပိုအနားယူရာနေ့ကိုယူ OK ကိုပါပဲ။ သင်တစ်ဦးပြေးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကဒီမှာသို့မဟုတ်အဲဒီမှာ-တို့အတွက် memory နေဆဲသင့်ရဲ့ 5K အဘို့အဆင်သင့်ဖြစ်လွဲချော်လျှင်မစိုးရိမ်ပါနဲ့။
> Source:
> အေရိုးဗစ်လေ့ကျင့်ခန်း: တက်နွေးခြင်းနှင့်နှိမ့်ချအအေးကိုဘယ်လို။ Mayo Clinic ဆေးခန်း။ https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20045517 ။