Runners များအတွက် Cross-သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

by ခရစ္စ Luff

အဘယ်ကြောင့်အခါနှင့်သင်မည်သို့-ရထားဖြတ်ကူးသင့်ပါတယ်

Runners များအတွက် Cross-သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ

ဤကိစ္စတွင်အတွက်, အပြေး - cross-လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အဓိကအားကစား supplements မဆိုအားကစားသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်တစ်ဦးအစပြုသူအပြေးသမားဒါမှမဟုတ်အတွေ့အကြုံရှိမာရသွန်နေပဲဖြစ်ဖြစ်, သငျသညျ Cross-လေ့ကျင့်ရေးမှအကြိုးခံစားနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်အပြေးသမား-ရထားဖြတ်ကူးသင့်ပါတယ်ဘာကြောင့်အများအပြားအကြောင်းရင်းများဖြစ်ကြသည်:

ဒါဟာသင့်ရဲ့ကြွက်သားအုပ်စုများဟန်ချက်ညီကူညီပေးသည်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့ Non-running ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်နှင့်သင့် running ကြွက်သားကျိန်းဝပ်ကူညီပေးသည်။ သငျသညျအပြေးနေချိန်မှာအများကြီးအဖြစ်အလုပ်လုပ်ခဲ့ရကြဘူးနှင့်သင့် running ကြွက်သားထက်အားနည်းစေခြင်းငှါဤကဲ့သို့သောသင့်ရဲ့အတွင်းစိတ်ပေါင်အဖြစ်သတ်သတ်မှတ်မှတ်ကြွက်သား, အာရုံစိုက်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျကိုထိန်းသိမ်းရန်သို့မဟုတ်ပင်သင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ အတော်များများက Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများကြီးစွာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါသူတို့ပြေးထိုဆင်တူအကြိုးကြေးဇူးမြားပျေါတှငျတညျဆောကျ။
ဒါဟာဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းလျော့ကျစေပါတယ်။ သင့်ရဲ့သန်မာသူတွေနဲ့အတူသင့်ရဲ့အားနည်းကြွက်သားဟန်ချက်ညီခြင်းအားဖြင့်, သင်သည်ဒဏ်ရာသင့်ရဲ့အခွင့်အလမ်းကိုလျှော့ချကိုကူညီလိမ့်မယ်။ ထိုကဲ့သို့သောရေကူးသို့မဟုတ်ရေပြေးအဖြစ်အနိမ့်-သက်ရောက်မှု Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများအတွက်ပါဝင်ကိုလည်းမကြာခဏပြေးသမားတစ်ဦးသည်အလွန်အစက်အပြောက်တွေဟာအရာ, သင်တို့၏အဆစ်အပေါ်စိတ်ဖိစီးမှုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။
သငျသညျအပြေးနှင့်အတူပျင်းလာပြီကိုရှောင်ရှားပါလိမ့်မယ်။ တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့အပြေးနောက်ဆုံးမှာပင်အများဆုံးခက်ခဲ-Core ပြေးဝါသနာအိုးထဲကအရှို့ပါလိမ့်မယ်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးအပြေးသမားတွေဖြစ်တဲ့မာရသွန်နေသမျှကာလပတ်လုံး-အကွာအဝေးဖြစ်ရပ်များအတွက်သူတို့အားလေ့ကျင့်ရေးအတှကျအထူးအရေးကြီးတဲ့အရာဟာသူတို့ရဲ့အားကစား, ကနေအများကြီးလိုအပ်နေသောစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာချိုးပေးသည်။
သင်သည်ထိုသူတို့အနာရောဂါကိုငြိမ်းစေသင့်လျော်သောအချိန်ပေးခြင်းစဉ်အချို့ဒဏ်ရာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးဖို့ကိုဆက်လက်နိုင်ပါတယ်။ ဒဏ်ရာခံစားနေရပြီး Runners တခါတရံသူတို့ရဲ့စဉ်အတွင်းပြေးနေတဲ့ချိုးယူ၎င်းတို့၏ဆရာဝန်များကပြောသည်နေကြသည် ဒဏ်ရာပြန်လည်နာလန်ထူ ။ ဒါပေမယ့်အချို့ဒဏ်ရာနှင့်အတူပြုလုပ် Cross-လေ့ကျင့်ရေးနှင့်အတူဆက်လက်ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးဒဏ်ရာရသူအပြေးသမားဟာသူတို့ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်အတူပိုကောင်းကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းကူညီပေးနိုင်ပါသည် စိတ်ပျက်ခြင်းနှင့်စိတ်ပျက် running ကနေဘေးချိတ်ခံ၏။

ဘယ်အချိန်မှာသင့်ငါ Cross-ရထား?

နှစ်ဦးစလုံးစိတ်ပိုင်းနှင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ - သင်ပြု Cross-သင်တန်း၏ပမာဏကိုအမှန်တကယ်ကိုသင်ခံစားနေဘယ်လိုပေါ်တွင်မူတည်သည်။ သင်တစ်ဦးအပန်းဖြေအပြေးသမားဆိုရင်ယေဘုယျအားဖြင့်, Cross-သင်တန်း 2-3 ရက်အတွင်းနှင့်အတူအပြေးသင်တို့၏ 3-4 ရက်အတွင်းဖြည့်စွက်ဖို့ကြိုးစားပါ။ သင်တစ်ဦးယှဉ်ပြိုင်ပြေးသမားအနေနှင့် 4-6 ရက်အတွင်းတစ်ပါတ်ကို run လျှင်, သင်ထားတဲ့လွယ်ကူသောပြေးသို့မဟုတ် 1-2 ရက်အတွင်းရက်သတ္တပတ်အပေါ်တစ်ဦးအနားယူရာနေ့အဘို့အနိမ့်ပြင်းထန်မှု Cross-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုအစားထိုးနိုင်ပါတယ်။

cross-လေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းခရီးသွားလာနေသောနှင့်ပြင်ပတွင်သို့မဟုတ်တစ်ပြေးစက်ပေါ်တွင် run နိုင်ပါလိမ့်မည်မဟုတ်ပါတဲ့သူအပြေးသမားအဘို့ကြီးသောဖြစ်ပေမယ့်အခြားအားကစားမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိနိုင်ပါသည်။

သင်တစ်ဦးဒဏ်ရာနှင့်ဆက်ဆံရာတွင်နှင့်နေတယ်ဆိုရင် run နေကနေဘေးဖယ်ခံထား , သင်ပိုမိုမကြာခဏ Cross-ရထားပေးရန်လိုအပ်ပါမည်။ သငျသညျအဘယျအလှုပ်ရှားမှုများ-ရထားဖြတ်ကူးသင့်တယ်ဘယ်လောက်ပေါ်အကြံဉာဏ်ကိုရရန်သင့်ဆရာဝန်သို့မဟုတ်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးစကားပြောသင့်ရဲ့တိကျတဲ့ဒဏ်ရာများအတွက်အကောင်းဆုံးဖြစ်ပါသည်။

သူတို့ run ဖို့ပျင်းသို့မဟုတ် uninspired ခံစားကြသောအခါအခြို့သောအပြေးသမား, အရင်ကဆိုရင်နှင့်အတွေ့အကြုံရှိအပြေးသမားနှစ်ဦးစလုံးသည်၎င်းတို့၏လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကာလထိဖြစ်နိုင်တယ်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးသူတွေကို unmotivated အဆင့်မှတဆင့်လုပ်ကိုင်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ အခြားလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့အပတ်တိုင်း running မှပယ်စုံတွဲတစ်တွဲရက်ပေါင်းယူပြီးအပြေးပြန်သွားဖို့သငျသညျစိတ်လှုပ်ရှားရကူညီပေးနိုင်သည်။

Runners ကျော်ကြားသည် Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုများ

ရေကူး: ကအလေးချိန်-bearing မဟုတ်ပါဘူးဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ရေကူးပြေးများအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အဆစ်ပေးသည် (သင် run နေတဲ့အခါစိတ်ဖိစီးမှုတွေအများကြီးယူသော) တစ်ချိုး။

ဒါဟာသင်ခွန်အားနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ခွင့်ပြုနှင့်လည်းပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကြွက်သားတစ် breather ပေးခြင်းနေချိန်မှာသင်အမှန်တကယ်, သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာအပြေးအဘို့ကြီးစွာသောချိန်ခွင်လျှာပါပဲ။ ရေကူးအထူးသဖြင့်ဒဏ်ရာအပြေးသို့မဟုတ်တစ်ဦးဒဏ်ရာကနေပြန်လည်နေကြရန်ကျရောက်နေတဲ့နေသောလူများအတွက်အကြံပြုသည်။

တချို့ကအပြေးသမားလည်းအလွန်ဖြေလျော့ပေးခြင်း, ဘာဝနာကိုရှာပါ။

ရေကူးနောက်ထပ်

ရေအပြေး: ရေပြေးဒဏ်ရာရသူအပြေးသမားအဘို့ဒါမှမဟုတ်လွယ်ကူသောပြေးနေ့အဘို့အစားထိုးအဖြစ်အကြီးအကအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအစပူနှင့်စိုစွတ်သောရာသီဥတုစဉ်အတွင်းသင်၏အပြေးရမယ့်စမတ်လမ်းပါပဲ။ သငျသညျ flotation အကူအညီအထောက်အပံ့များကို (အင်္ကျီ, ခါးပတ်, etc) မပါဘဲရေထဲမှာ run နိုင်ပါတယ်နေစဉ်, သင်လေ့ကျင့်ခန်းသူတို့နှင့်အတူပိုမိုလွယ်ကူစေခြင်းငှါရှာတွေ့ပါလိမ့်မယ်။

နက်ရှိုင်းသောရေအပြေးအဘို့အသိကောင်းစရာများ

စက်ဘီးသို့မဟုတ်ဗိုင်းငင်ခြင်း: စက်ဘီးနှင့်လှည့်ဖျားအတန်းလည်းသင့်ရဲ့နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခွန်အားမြှင့်တင်ရန်အကြီးအနိမ့်အကျိုးသက်ရောက်မှုနည်းလမ်းများ, အထူးသဖြင့်သင့်ရဲ့ quad နှင့် glutes ဖြစ်ကြသည်။

စက်ဘီးပေါ်ကပို

elliptical: သင်သည်ဘဲဥပုံစက်အပေါ်တစ်ဦးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းအရပါလိမ့်မယ်။ သူတို့ရဲ့ဘဲဥပုံကဲ့သို့ (ဘဲဥပုံ) ရွေ့လျားမှု, ဂန္ Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီး၏ခံစားမှုနှင့်အတူအသုံးပြုသူကိုထောက်ပံ့ပေးလှေကားထစ်တောင်တက်နှင့်ပေါင်းစပ်အားလုံးကိုလမ်းလျှောက်။ သင်ခြေထောက်အပေါင်းတို့၌အဓိကကြွက်သားအလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်, တစ်ဦးရှေ့သို့သို့မဟုတ်နောက်သို့ဆုတ်ရွေ့လျားမှုဖြစ်စေထဲမှာရွှေ့ဖို့ဘဲဥပုံ program နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါဘဲဥပုံပေါ်တွင်အသုံးပြုကြွက်သားအပြေးလာသောအခါသင်အသုံးပြုသူတို့အားဆင်တူသောကြောင့်တစ်ခုဒဏ်ရာ running ထံမှသင်တို့ကာကွယ်ပေးသည်သောအခါ, စက်ကောင်းတစ်ဦးအနိမ့်သက်ရောက်မှုကအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။

Elliptical စက်များပိုမို

Pilates: အဆိုပါ Pilates နည်းလမ်းကိုမကြာခဏပြေးသမားတို့ကလျစ်လျူရှုဖြစ်ကြောင်း core ကိုခွန်အားနှင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလေးပေးကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပုံစံ, ပြေးများအတွက်အရေးကြီးသောဒြပ်စင်ဖြစ်ပါသည်။

ဤတွင်အချို့သောအကြောင်းပြချက်များမှာ Pilates Cross-သင်တန်းဤမျှလောက်ကြီးစွာသောသည်အဘယ်ကြောင့် ။

Walking: လျှောက်လှမ်းခြင်းသင်တစ်ဦးရေရှည်မှာသို့မဟုတ်မြန်နှုန်းယလေ့ကျင့်ခန်းအနေဖြင့်ပြန်လည်ဖွင့်အထူးသဖြင့်လျှင်, အလှယျကူပြေးနေ့အဘို့ကိုအစားထိုးမယ့်ကောင်းသောလုပ်ဆောင်မှုဖြစ်ပါတယ်။ အချို့ဒဏ်ရာနှင့်အတူသငျသညျနာကျင်မှု-အခမဲ့လမ်းလျှောက်ဖို့နိုင်မည်အကြောင်း, နှင့်မြန်နှုန်း-လမ်းလျှောက်သင်ကပြန်လည်ဖွင့်စဉ်ကနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာကြံ့ခိုင်မှုကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့ကောင်းတစ်ဦးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

လမ်းလျှောက်နောက်ထပ်

လှေလှော်: တစ်ခုကအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့နှလုံးသွေးကြော, Low-သက်ရောက်မှုလှုပ်ရှားမှု, လှေလှော်တင်ပါး, တင်ပါးနှင့်အထက်ခန္ဓာကိုယ်ခိုင်မာစေ။ ရုံသေချာသင်ဤလှုပ်ရှားမှု၏အကျိုးကျေးဇူးများတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ရန်သင့်လျော်သောလှေလှော် technique ကိုလေ့လာသင်ယူစေ။

လှေလှော်နောက်ထပ်

အစွမ်းသတ္တိ (သို့မဟုတ်အလေးချိန်) သင်တန်း: ခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးအပြေးသမား, ၎င်းတို့၏အပြေးကြွက်သားအတွက်ခွန်အားတိုးတက်စေသည်ညီမျှမှုကြွက်သားအုပ်စုများအကြားတစ်ဦးချိန်ခွင်လျှာဖန်တီးဖို့နဲ့ဒဏ်ရာပြန်လည်နာလန်ထူကာလအတွင်းခိုင်မာတဲ့သူတို့ရဲ့ခြေထောက်တွေကိုစောင့်ရှောက်အာရုံစိုက်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ သငျသညျ (ဥပမာ, ခြေထောက်စာနယ်ဇင်း) ခုခံဘို့သင့်ကိုခုခံဘို့သင့်ကိုယ်ပိုင်အလေးချိန်ကိုသုံးပါရှိရာခုခံလေ့ကျင့်ရေး, (ဥပမာ pushups,), ဒါမှမဟုတ်သင်အလေးကိုအသုံးပြုဖို့ဘယ်မှာအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး, (အခမဲ့သို့မဟုတ်စက်) ဖြစ်စေလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းအပြေးသမားပင်ပန်းနွမ်းနယ်ကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်၎င်းတို့၏ပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးသည်မူသောသင်တို့ core ကို, ခိုင်ခံ့စေဖို့အကောင်းဆုံးအခွင့်အလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

Runners ဆိုတဲ့အတှကျခှနျအားဗလသင်တန်း

ယောဂ: သင်သည်သင်၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်ခုခံအဖြစ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်ကတည်းကယောဂခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးကဲ့သို့တူညီသောအကျိုးခံစားခွင့်အချို့ပေးထားပါတယ်။ ကန့်တွေအများကြီးကပါဝင်ပတ်သက်ကတည်းကကိုလည်းသင်ကသင်၏ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ အတော်များများကအပြေးသမားယောဂတစ်ရေရှည်မှာသို့မဟုတ်ခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းပြီးနောက်အနားယူရန်အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းရှာပါ။

ယောဂ Runners ဆိုတဲ့အဘို့ဖြစ်စေ

cross-နိုင်ငံနှင်းလျှောစီး: Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးနှင့်အတူ, သငျသညျကွီးစှာနှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာလေ့ကျင့်ခန်းရရှိမည်နှင့်ပြေးကဲ့သို့တူညီသောကြွက်သားအုပ်စုများများစွာကိုအာရုံစိုက်ပါ။ သင်ကလမ်းအပေါ် pounding ကြောင့်အားလုံး skip လိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်ဒဏ်ရာနှင့်အတူအပြေးသမားအဘို့ကြီးစွာသော Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုပါပဲ။ အဆိုပါနှိပ်ရွေ့လျားမှုသင့်ရဲ့တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်နှင့်အနိမ့်ပြန်ကြွက်သားကြက်အဖြစ်ကိုလည်းသင်, သင့်ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်အလုပ်လုပ်ပါလိမ့်မယ်။ နှင်းကျမြေပြင်ပေါ်တွင်ရှိမယ့်လျှင်, သင်အမြဲတစ်ဦးအလွန်ဆင်တူယလေ့ကျင့်ခန်းကိုထောက်ပံ့ပေးသည့်မိုးလုံလေလုံနှင်းလျှောစီးစက်, ကိုသုံးနိုင်သည်။

Cross-နိုင်ငံနှင်းလျှောစီးပေါ်ပိုများသော

ရေခဲပြင်သို့မဟုတ် Inline စကိတ်စီးခြင်း: (! နေသမျှကာလပတ်လုံးသင်တို့ကိုမကျပါဘူးကဲ့သို့) Inline သို့မဟုတ်ရေခဲစကိတ်စီးခြင်းလည်းအခြားမသက်ရောက်မှုအားကစားတစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အသင်တို့ထံကပြန်လည်ဖွင့်လျှင်အလွန်ကြီးစွာသောလှုပ်ရှားမှုရဲ့ Shin အပြား , Achilles ရွတ် သို့မဟုတ်ဒူးဒဏ်ရာ။ သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ quadriceps, တင်ပါးအလုပ်မလုပ်နှင့်ကြွက်သားနောက်ကျောကိုလျှော့ချပါလိမ့်မယ်။

Inline စကိတ်စီးခြင်းနောက်ထပ်