ကာစရာကုလားကာခြေထောက်လစာတိုးကျွမ်းကျင်သူတစ်-Level အထီးကျန်မှုတွေဖြစ်ပါတယ် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း ။ အစဉ်အလာအကြပ်အတည်းနှင့်၎င်း၏မျိုးကွဲထိပ်တန်း-Down ချဉ်းကပ်မှုပေးနေစဉ်, ကာစရာကုလားကာခြေထောက်လစာတိုးတဲ့ Bottom-Up ချဉ်းကပ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းများတွင် ABS အလုပ်လုပ်တယ်တဲ့ဆွဲလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အကောင်းဆုံးအကျိုးသက်ရောက်မှုအဘို့သင့်သင်တန်းအမျိုးအစားများကိုနှစ်ဦးစလုံးပါဝင်သည်။ အလားတူလေ့ကျင့်ခန်းခြေထောက်ထဲမှာပေါ်ပေါက်ဖြစ်ပါတယ် ဗိုလ်ကြီးရဲ့ကုလားထိုင် ။
အကြောင်းပိုမိုထွက်ရှာပါ အလေးချိန်ဝေါဟာရများနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဖော်ပြချက်လေ့ကျင့် သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုကြိုးစားပြီးမီနောက်ခံသတင်းအချက်အလက်လိုအပ်တယ်ဆိုရင်။
ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ
သင်သည်သင်၏ခေါင်းကိုအထက်အမြင့်မှာနားလညျနိုငျတဲ့အမြင့်ဆုံးဘားလိုအပ်ပါတယ်။ ဒါဟာတည်ငြိမ်နှင့်သင့်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုထောကျပံ့အဖြစ်သင်သည်သင်၏ခြေထောက်မြှင့်ခြင်းနှင့်နိမ့်အဖြစ်ကဆက်ပြောသည်ဟာဖိစီးကိုဆီးတားနိုင်ဖြစ်ရပါမည်။ တစ်ဦးကမေးစေ့-up, ဘားကျပန်းတံခါးကိုဘောင်သို့မဟုတ်အထစ်ကို အသုံးပြု. အဲဒါကိုပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုအဖြစ်ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဖြစ်ပေါ်နိုင်တယ်လို့စဉ်ကောင်းတစ်ဦးရွေးချယ်မှုပါပဲ။ တစ်ဦးကလှည့်လည်ဘားတစ်နှစ်ထပ်-ချွတ်ဘားသို့မဟုတ်စတုရန်းသစ်သားရောင်ခြည်ထက်ပိုမိုအဆင်ပြေလိမ့်မည်။ ဒါဟာဆုပ်ကိုင်တွဲချိတ်သို့မဟုတ်ကွင်းရှိနိုင်ပါသည်, သို့မဟုတ်သင် bar ကိုသူ့ဟာသူဆုပ်ကိုင်နိုင်ပါ။ တချို့ကလေ့ကျင့်ခန်း frames များကို ab ကြိုးသင်သည်သင်၏လက်နှင့်ဆုပ်ကိုင်နေချိန်မှာသင့်ရဲ့အထက်လက်နက်ထောက်ပံ့, ပူးတွဲကြပေမည်။
အဆိုပါဆှဲခြေထောက်နဲ့ Raising Perform လုပ်နည်း
- သင်၏ဦးခေါင်းအထက်ဘားသို့မဟုတ်ချိတ်သို့မဟုတ်ကွင်းဆုပ်ကိုင်။ သငျသညျသေချာပေါက်ဒီအဆင့်မှာဆွဲထားခံရဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး, ဒါပေမယ့်ထွက်ရှိသောအဆိုပါချုပ်ကိုင်ကောင်းစွာသင်၏ဦးခေါင်းအထက်ဖြစ်ရပါပေ။ ဘားန်းကျင်သင့်လက်မနဲ့ overhand ချုပ်ကိုင်ထားသည့်အတည်ငြိမ်ဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။
- မြေပြင်ကိုချွတ်တက်ရပ်ပြီးအပြင်သင့်ရဲ့ခြေထောက်လွှဲ, ဖြောင့်သူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်း။ သငျသညျဤအမှုကိုအဖြစ်ကြိုးစားလုပ်ဆောင်နေဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေခံစားကြရသည်။
- တနည်းနှင့်အနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူ: တက်သင့်ရဲ့ခါးမှဒူးဆောင်ကြဉ်းပြီးတော့နောက်တဖန်သူတို့ကိုဖြောင့်။
- ဤအလှုပ်ရှားမှုတွေ၏တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အတူသင်လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်း overhead အိမ်မှာရှိနေတဲ့အားဖြင့် '' ဆွဲထား '' ဖြစ်ကြသည်။
- အစုတခုအတွက်တစ်ဆယ်အထပ်ထပ်သလား - ဒါမှမဟုတ်သင်စီမံနိုင်သည်ကဲ့သို့အများအပြား။ စုစုပေါင်း 30 အထပ်ထပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။
- အဆိုပါ ABS နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး flexors အတွက်ရွေ့လျားမှုအာရုံစူးစိုက်ခန္ဓာကိုယ်အရှိန်အဟုန်နှင့်သင်၏ခြေထောက်ပြုစုပျိုးထောင်လွှဲပါဘူး။ Swing သို့မဟုတ်လှုပ်ရှားရှောင်ကြဉ်ပါ။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာသူတို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးရန်ဆင်းဆွဲသင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
- ခြေထောက်လစာတိုးမှတဆင့်တိုးချဲ့သင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းပိုမိုပြင်းထန်သောပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။
- ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကွေးဒူး ထောက်. တစ်ဦးပိုမိုလွယ်ကူစွာပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။
- ကြီးပြင်းအနေအထားရှိနေစဉ်ဒူးသက်တမ်းတိုးရေးနှင့်ကွေး
- ခြေကျင်းလေးပေါင်းထည့်ခြင်းသို့မဟုတ်သင့်ခြေဆစ်များအကြားတစ်ဦး dumbbell အလေးချိန်ကိုင်ပြီး
- အဆိုပါ rectus abdominis လေ့ကျင့်ခန်းရန်သင့်ပခုံးအထိဒူးတို့ကိုပြုစုပျိုးထောင် Continue ။
- ဖြောင့်ခြေထောက်သို့မဟုတ်ကွေးဒူးနှင့်အတူ one-လက်မောင်းဆွဲထားခြေထောက်လစာတိုး။
လျာထားသောကြွက်သား
အများဆုံးကာစရာကုလားကာခြေထောက်လစာတိုးအတွက်အလုပ်လုပ်ခဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားဟာ iliopsoas သည်တင်ပါးဆုံရိုး flexors ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ iliopsoas ဟာတင်ပါးဆုံရိုး flexes နှင့်ကျောရိုးလှည့်။ ဒါဟာကျပေါငျရိုး၏ထိပ်မှကျောရိုးနှင့်တင်ပါးဆုံရိုးကိုဆက်သွယ်နှင့်တစ်ဦးချင်းစီကတခြားဆီသို့သူတို့ကိုဆွဲထုတ်ဖို့ဆောင်ရွက်သည်။
ကာစရာကုလားကာခြေထောက်လစာတိုးကာလအတွင်းအလုပ်လုပ်သောအဆိုပါများ၏ညှိနှိုင်းကြွက်သားဟာ tensor fasciae latae, pectineus, sartorius, အ adductor longus နှင့် adductor brevis ဖြစ်ကြသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းတည်ငြိမ်ကြွက်သားဟာ rectus abdominus နှင့် Oblique ဖြစ်ကြသည်။
အလားတူစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- ဗိုလ်ကြီးရဲ့ကုလားထိုင်
- ပိုမိုလွယ်ကူမူကွဲဟာယိမ်းယိုင်ခြေထောက်လစာတိုးခြင်းနှင့်လဲလျောင်းခြေထောက်လစာတိုးဖြစ်ကြသည်။