လူတိုင်းမရီးရဲလ်အိမ်ရှင်မ '' -sized လူနေမှုနေရာထိုင်ခင်းနှင့်အတူကောင်းကြီးမင်္ဂလာဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်ဆောင်ခန်း, သေးငယ်သောအိမ်များ, shoebox တိုက်ခန်းများနှင့်ဟိုတယ်အခန်းပေါင်းချွင်းချက်ထက်စိုးမိုးရေးဖြစ်ဖို့ပိုများပါတယ်။ ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လူနေမှုအာကာသနည်းနည်းတစ်ဦးထောင်ဒဏ်ဆဲလ်များကဲ့သို့ခံစားရလို့, သင်ကခက်ခဲတဲ့အားဖြင့်သင်တို့၏လမ်းမိုင်းခွဲတိုက်ခိုက်ခြင်းများမပြုလုပ်ရန်နိုင်ပါတယ်မဆိုလိုပါ ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။
အာဒံကို Rosante, CosmoBody များအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေးနည်းပြများနှင့် Celebrity သင်တန်းပေးသူတစ်ဦးငါးလေ့ကျင့်ခန်းအမှတ်တံဆိပ်ရဲ့အခမဲ့ YouTube ကိုကြံ့ခိုင်ရေးဝန်ဆောင်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း "သင်၏အိပ်ဆောင်အခန်းများတွင်ဒါဟာလုပ်ပါ" ဒီဇိုင်းပေမယ့်တကယ်ကအာကာသပေါ်တိုတောင်းမယ့်သူမည်သူမဆိုအဘို့အပြီးပြည့်စုံသောပါပဲ။ သငျသညျစီးပှားရေးလုပျငနျးအတှကျခရီးသွားလာနေသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦး RV အတွက်တိုင်းပြည်ခရီးသွားလာနေပဲဖြစ်ဖြစ်, သင်သည်ဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့လိုအပ်သမျှတစ်ဦးကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်နှင့် ပတ်သက်. 15 မိနစ်ဖြစ်ပါတယ်။
အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်း
- လေ့ကျင့်ခန်းအကြားကြွင်းသောအရာမပါဘဲတစ်ဦးချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်း 10 ကြိမ်လုပ်ဆောင်
- အပြည့်အဝ circuit ကိုဖြည့်အပြီး 60 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ
- တိုက်နယ်သုံးခုစုစုပေါင်းကြိမ်ပြန်လုပ်
သငျသညျအထူးသဖြင့်စိတ်အားထက်သန်ခံစားနေလျှင်, ရှေ့ဆက်သွားရနှင့်အလုပ်၏မိနစ် 30 စုစုပေါင်းအဘို့အတစ်ခုလုံးကိုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှစ်ခုကြိမ်လုပ်ပါ။
1 - Air ကိုကီထိုင်
Air ကို ကီထိုင် တစ်ပြိုင်နက်တည်းသင့်ရဲ့ core ကိုအလုပ်လုပ်နေစဉ်အတွင်း, သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်တင်းပါးကိုခိုင်ခံ့စေပါလိမ့်မယ်။ တစ်လျှောက်လုံးရုပ်သိမ်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သတိရပါ။ တနည်းအားဖြင့်ရှေ့ဆက်သင့်ရဲ့ပခုံး hunch ကြဘူးသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်ရေသွန်။
- ဆိတ်ကွယ်ရာကိုသင့်ခြေချောင်းအနည်းငယ်ထွက်လှည့်နှင့်သင်၏ဒေါက်ပခုံး-width ကိုအတူရပ်တယ်။ ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်ပုံသည်သင်၏ရင်ဘတ်ဖွင့်, သင်၏ကျောချသင့်ရဲ့ပခုံးဓါးသွားဆွဲထုတ်။
- သင့်ရဲ့ပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်သည်အထိ (သင့်ဒေါက်ပေါ်တွင်သင်၏အလေးချိန်စောင့်ရှောက်ခြင်း) ကိုအတူတကွသင့်ရဲ့လက်မထိသင်သည်သင်၏ဒူး ထောက်. တင်နိုင်အဖြစ်ပြန်သင့်ရဲ့တင်ပါးတွန်း။ သငျသညျအောက်ဖက်ကိုရွှေ့အမျှဖြောင့်ထွက်သည်သင်၏လက်နက်တိုးချဲ့နှင့်မြေပြင်အနီးသင်ကဲ့သို့ပခုံး-အမြင့်မှာအတူတကွသင်၏လက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။ သင့်ရဲ့အနိမ့်ကျောရိုးထဲမှာကွေးဆုံးရှုံးမပါဘဲအဖြစ်ဝေးချသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်သွားပါ။
- သငျသညျရှေ့ကိုသင့်ရဲ့တင်ပါးကိုနှိပ်ဖို့ထိပ်မှာသင့်ရဲ့တင်းပါးညှစ်ချသင်တို့တဘက်ရန်သင့်လက်ကိုလွှတ်အဖြစ်ရပ်တည်မှုအနေအထားရန်သင့်ဒေါက်တဆင့်တက်မောင်း။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
2 - Pushup ဂျက်
Pushup ဂျက်အပေါငျးတို့သလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှ cardio တစ်ဦးထပ်တိုးဖြည့်စွက်အနေဖြင့်, သင်တို့၏အမာခံ, ABS, ရင်ဘတ်, ပခုံးနှင့် triceps အလုပ်လုပ်ကြသည်။
- အတူတကွသင်၏ခြေ, သင့်ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့လက်ကောက်နှင့်အတူတစ်ဦး pushup အနေအထားရဲ့ထိပ်မှာစတင်ပါ။
- အတူတူသူတို့ကိုပြန်ခုန်ဖြစ်လျှင်, ဆိတ်ကွယ်ရာနှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါး Hop ။
- သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ရန်သင့်ဦးခေါင်းကနေတဦးတည်းဖြောင့်လိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ် Keeping, သင့် core ကို Brace နှင့်ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကိုလျှော့ချရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သငျသညျအပြည့်အဝ pushup နှင့်အတူဒုက္ခရှိပါကသင်အမြဲတစ်ဦးဒူး pushup ဖျော်ဖြေခြင်းမပြုမီအထပ်ရန်သင့်ဒူးတို့ကိုလျှော့ချခြင်းဖြင့်ပြုပြင်နိုင်သည်။
- ပြန်စတင်အနေအထားမှနှိပ်ပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းခက်စေရန်, သငျသညျကျောစင်တာရန်သင့်ခြေထောက်တွေခုန်အခါတိုင်းတစ်ဦး pushup သင်သည်သင်၏ခြေထောက်ထွက်ခုန်အခါတိုင်းလုပ်နေတာ, အခြားသော pushup အသုံးပြုပုံအဆိုပါ pushup အတူအုပ်စုခွဲ jack ကိုပေါင်းစပ်။
3 - ဘူဂေးရီးယား Split ကိုကီထိုင်
သင့်ရဲ့ quadriceps နှင့် glutes ပစ်မှတ်ထားစဉ်ဤ Single-ခြေထောက်ကီထိုင်အပြောင်းအလဲသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုစိန်ခေါ်။
- ထိုအုတ်ရိုးဆန့်ကျင်နေတဲ့ကြံ့ခိုင်ကုလားထိုင်ကိုနေရာချခြင်းနှင့်သင်ကုလားထိုင်ရဲ့ထိုင်ခုံပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေမထိပ်ထားပါနိုင်ပါတယ်ဒါကုလားထိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဝေးအလုံအလောက်ရပ်တယ်။
- သင့်ရဲ့ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ရှေ့ဒူး Keeping, နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. တင်နိုင်နှင့်သင့်ရပ်တည်မှုပေါင်ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်သည်အထိသင့်ရဲ့မျက်နှာစာဖနောင့်၌သင်တို့၏အလေးချိန်နှင့်အတူဖြောင့်ဆင်းနစ်။ သင့်ရဲ့မျက်နှာစာဖနောင့်ကတဆင့်သတင်းထုတ်နှင့်ရပ်တည်မှုကိုပြန်သွားပါ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များသလား, သင့်လက်ဝဲခြေထောက်ထွက်လှုပ်, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက်သို့ပြောင်းရန်နှင့် 10 ထက်ပိုသောကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ဤသည်သင်၏ပခုံးသို့မဟုတ်ကိုယ်ထည်ရှေ့ဆက် hunch သို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်ဆီသို့အမှီဖို့ခွင့်ပြု-don't လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးမျှော်လင့်နေပါတယ်။
4 - Biceps သဘာပတိဆံပင်ကောက်ကောက်
သငျသညျစိတ်ကူးမယ်သကဲ့သို့, biceps ကုလားထိုင်ဆံပင်ကောက်ကောက်သင့်ရဲ့ပစ်မှတ်ထား biceps ။ သင်တစ်ဦးကြီးမားသော, unwieldy အရာဝတ္ထုဖယ်ရှားနေကတည်းကပုံစံအထူးအရေးကြီးပါသည်။ သင်သည်သင်၏နှစ်ဖက်နီးကပ်သင့်ရဲ့အထက်လက်မောင်းကိုစောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သင်ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်ဆောင်အဖြစ်ရှေ့သို့သို့မဟုတ်နောက်သို့ဆုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်မြှောင်ကိုရှောင်ကြဉ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုမဟုတ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှိန်အဟုန်ကနေ, တစ်ဦးတည်းကသင်၏ biceps ခြင်းဖြင့်အစပျိုးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ရပါမည်။
- ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်သင်၏ကုလားထိုင်နောက်ကွယ်မှရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့လက်ဝါးချင်းစီကတခြားရင်ဆိုင်ရဒါကုလားထိုင်နှစ်ဖက်စလုံးဖမ်းပြီး။ သင့်ရဲ့လက်မဥက္ကဌ၏အတှငျးသေချာအောင်လုပ်ပါ။
- သင်တို့တဘက်၌သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုး Lock ပြန်သင့်ရဲ့ပခုံးလှိမ့်နှင့်သင့်ပခုံးဆီသို့သင်၏လက်ဆောင်ခဲ့သည်ကုလားထိုင်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။
- ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူနှင့်ကုလားထိုင်ကျဆင်းနေမရှိပဲ, စတင်. အနေအထားကြောင့်နောက်ကျောကိုလျှော့ချ။ ဒါကတဦးတည်းကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။
- 10 ကိုယ်စားလှယ်များဖြည့်စွက်။
အချို့သောအကြောင်းပြချက်များအတွက်သင်တစ်ဦးသညျ့မိုးသည်းထန်စွာကုလားထိုင်ရှိပါကခုခံနှင့်ဓာတ်လှေကားအဘို့စာအုပ်တွေ၏စုံတွဲတစ်တွဲနဲ့ကျောပိုးအိတ်သို့မဟုတ်နေ့ချင်းညချင်းအိတ်ဖြည့်ပါနဲ့အစား, ကလျှော့ချ။
5 - လက်ဖျံပျဉ်ပြား
အဆိုပါလက်ဖျံပျဉ်ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်စေရန်ကူညီပေးသည်မူသောသင်တို့နက်ရှိုင်းသောအတွင်းပိုင်း core ကို, အလုပ်လုပ်ပါတယ်။ သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းပြီးစီးခဲ့ပါတယ်ပြီးတာနဲ့တိုက်နယ်မှတဆင့်နှစ်ခုထက်ပိုသောအဆစက်ဘီးမတိုင်မီ 60 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
- မြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ဖျံနှင့်အတူတစ်ဦးအနိမ့်ပျဉ်အနေအထားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်ကိုယ်တိုင်တည်ရှိကြ။ သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကိုတိုက်ရိုက်အတူတူသော့ခတ်သင်တို့လက်နှင့်သင်၏ပခုံးအောက်မှာဖြစ်သင့်သည်။
- သင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကတဆင့်ထုတ်တွန်း, သင့်အကြည့်ကိုဆင်း Keeping နှင့်သင့်ဒေါက်ရန်သင့်ဦးခေါင်းကနေဖြောင့်အညီသင့်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့သင့်ရဲ့ core ကိုထိတွေ့ဆက်ဆံ။
- alignment ကို၌သင်တို့၏လည်ပင်းနှင့်ကျောရိုးနှင့်အတူ, သင့်ဝမ်း button ကိုသင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့ဆွဲ, 30 စက္ကန့်ဖြင့်ကိုင်ထားပါ။
- အသက် 30 မှ 60 စက္ကန့်ပြီးနောက်ကြမ်းပြင်မှဒူးကိုလျှော့ချနှင့်သင့်ဒေါက်ပေါ်ပြန်ထိုင်။