သင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတိုးဖို့ Card များကိုတစ်ဦးအလှဆင်ကိုသုံးပါ
ကဒ်တစ်ဦးကရိုးရှင်းပြီးကုန်းပတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ရန်အလွယ်ကူဆုံးနည်းလမ်းတွေထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အတော်ကြာသည့်ကုမ္ပဏီများအထူးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အဘို့လေ့ကျင့်ခန်းကစားကတ်များကိုတီထွင်ခဲ့ကြပေမယ့်, သင်သည်သင်၏အိမ်သူအိမ်သားတစ်ဝှမ်းထိုင်လျက်ကတ်များကစားကောင်းတစ်ခု ol '' ကုန်းပတ်ရှိပါက ထွက်. အစုတခုဝယ်ဖို့မလိုပါ။ သငျသညျကတ်များယလေ့ကျင့်ခန်းများကသင်၏ကိုယ်ပိုင်ကုန်းပတ်စီစဉ်ထားဖို့လိုပါတယ်အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းများစာရင်းကို (အနည်းငယ်ဥပမာအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောထည့်သွင်းထားပါသည်), တစ်ဦး timer နေရာမှာနှင့်ကတ်များကိုအစုတခုဖြစ်ပါတယ်။
1. သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအာရုံစိုက်ကို Select လုပ်ပါ
သင်တစ်ဦး cardio-based Full-ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လုပ်လိုလျှင်သင်ဂျက်ခုန်ကဲ့သို့သင်တို့အနှလုံးခုန်နှုန်းပြုစုပျိုးထောင်ဖို့ဒီဇိုင်းလေ့ကျင့်ခန်း, ရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။ သငျသညျခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေးကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုပါလျှင်, သင် dumbbell ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်းတူသောခုခံ-based လေ့ကျင့်ခန်း, ရွေးချယ်ဖို့လိုပါတယ်။ သငျသညျနှစ်ဦးစလုံး၏တစ်ဦးရောနှောချင်လျှင်, သင်ကီထိုင်ပုံနှိပျ, burpees, အဆုတ်ဆံပင်ကောက်ကောက်, ဒါမှမဟုတ်ပင့်ကူတွန်းအားပေး-ups လိုပဲနှစ်ဦးစလုံးလုပျနိုငျသောလေ့ကျင့်ခန်းပေါင်းစပ်ရွေးဖို့လိုပါတယ်။
2. ကို Select လုပ်ပါရုံလေးစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအာရုံနှင့်အတူ aligned လေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်ပါ။ ဤတွင်ယလေ့ကျင့်ခန်းအာရုံအပေါ်အခြေခံပြီးလေ့ကျင့်ခန်းသို့အုပ်စုဖွဲ့အချို့အကြံပြုလေ့ကျင့်ခန်း, နေသောခေါင်းစဉ်:
- full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း: ကီထိုင် , တွန်းအားပေး-ups ဂျက်ခ်ခုန်များနှင့်-ups ထိုင်
- lower-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း: ကီထိုင်, အဆုတ် , တံတားများနှင့် ချိန် deadlifts
- upper-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း: Push ကို-ups, ကွေး-ကျော်တန်း , ပခုံးစာနယ်ဇင်းနှင့် triceps dips
- core ယလေ့ကျင့်ခန်း: ထိုင်နေ-ups, ခြေထောက် LIFT, သစ်သားခုတ် နှင့် Oblique ပွေီးမှ
- Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း: ခုန်ဂျက်, မြင့်သောဒူး ထောက်. , တောငျကိုတောင်တက်သမား နှင့် burpees
ပိုပြီးလေ့ကျင့်ခန်းစိတ်ကူးများလိုအပ်ပါသလား? ဤအထွက်စစ်ဆေး အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ် , အထက်ခန္ဓာကိုယ် , core ကို နှင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း။
3. အလှဆင်အတွက်ဝတ်စုံမှတစ်ခုချင်းစီကိုလေ့ကျင့်ခန်းသတ်မှတ်
ရိုးရှင်းစွာအကတ်များ၏ဝတ်စုံတစ်ဦးရန်သင့်လေးလေ့ကျင့်ခန်း၏အသီးအသီး assign ။ သငျသညျအထကျအကြံပြုပြည့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေလုပ်နေမယ်ဆိုရင်အောက်ပါအတိုင်းဥပမာ,, သင်ကတ်ဝတ်စုံနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းတွဲမယ်:
- ကီထိုင် = စိန်
- push-ups = နှလုံး
- ခုန်ဂျက် = ဂေါ်ပြား
- ထိုင်နေ-ups = ဒုတ်
သငျသညျအရာဝတ်စုံနှင့်ဆက်နွယ်သောလေ့ကျင့်ခန်းသတိရကူညီဖို့ရန်, ကတ်များသင့်ရဲ့ကုန်းပတ်ဘေးတွင်စောင့်ရှောက်ဖို့စာရွက်တစ်ရွက်ပေါ်မှာချရေးပါ။ ဒီနည်းလမ်းကသင်ကိုသင်ကုန်းပတ်ကနေအထူးကဒ်ဆွဲထုတ်တဲ့အခါမှာဖျော်ဖြေဖို့ထင်နေတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအရာကို double-စစ်ဆေးနိုင်ပါသည်။
4. သင့်နံပါတ်ကိုသိ
ကစားကတ်များနှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်သောအခါ, ကဒ်ပြားပေါ်တွင်အရေအတွက်ကသင်လုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်ကိုယ်စားလှယ်များ၏နံပါတ်၏ကိုယ်စားလှယ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့်တစ်ဦးနှစ်ဦးကိုကဒ်နှစ်ခုအထပ်ထပ်ကိုကိုယ်စားပြုတယ်။ ဒါဟာမျှမျှတတဖြောင့်ရှေ့ကိုပါပဲ။
မှလွဲ. , ဒီဂျက်, ကွင်း, ရှငျဘုရငျတို့နှင့်အေ့စ်ကဲ့သို့မျက်နှာကတ်များနှင့်အတူလှည်ရရှိသွားတဲ့။
မျက်နှာကတ်များ, သင်စုံတွဲတစ်တွဲရွေးချယ်မှုများရှိသည်။ ပထမဦးစွာသင်အမြဲကိုယ်စားလှယ်များ၏တူညီသောအရေအတွက်ကလုပ်ဆောင်စီမကျြနှာကိုကဒ်ကိုသင်ဆွဲ 10 ခုအထပ်ထပ်နှင့်ညီမျှဒါနေပါစေထားတဲ့မျက်နှာကဒ် assign ဖို့ရှေးခယျြနိုငျသညျ။ တစ်ခုကအခြားရွေးချယ်စရာအဖြစ်, သငျသညျအသီးအသီးမကျြနှာကိုကဒ်အထပ်ထပ်တစ်ဦးကွဲပြားခြားနားသောအရေအတွက်က assign နိုင်ဘူး။ ဥပမာအားဖြင့်ဂျက်ခ် 11 ကိုယ်စားလှယ်များ, မိဖုရား 12 ကိုယ်စားလှယ်များ, ရှင်ဘုရင် 13 ကိုယ်စားလှယ်များကိုယ်စားပြုပါလိမ့်မယ်။
တစ်ခုခုကိုဇာတ်လမ်းမှာတော့အေ့စ်နှင့်အတူဘာလုပ်ရမှန်းဆုံးဖြတ်။ သင်သည်ထိုသူတို့ 10 ဦးသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအထပ်ထပ်နှင့်ညီမျှတာဝန်ပေးဖို့, တစ်ဦးမျက်နှာကဒ်အဖြစ်သူတို့ကိုပြုမူဆက်ဆံနိုင်ပြီး, ဒါမှမဟုတ်သင်ကသူတို့ကိုတစ်ခုတည်းအထပ်ထပ်တာဝန်ပေးဖို့, တစ်ဦးတစ်ဦးအဖြစ်ကသူတို့ကိုပြုမူဆက်ဆံနိုင်ပါတယ်။
တစ်မ့်မှုတွေကြုံတွေ့ရအတွက်, သင်ကုန်းပတ်ကနေဆွဲကဒ်၏နံပါတ်သို့မဟုတ်နံပါတ်နှင့်ညီမျှသငျသညျလုပ်ဆောင်ပါလိမ့်မယ်ကိုယ်စားလှယ်များ၏အရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ်။
- Ace ကို = 1 ကိုယ်စားလှယ်, 10 သို့မဟုတ် 14 ကိုယ်စားလှယ်များ, ကစားသမားရဲ့ရွေးချယ်မှု
- 2 = 2 ကြိမ်
- 3 = 3 ကြိမ်
- 4 = 4 ကြိမ်
- 5 = 5 ကြိမ်
- 6 = 6 ကြိမ်
- 7 = 7 ကြိမ်
- 8 = 8 ကြိမ်
- 9 = 9 ကြိမ်
- 10 = 10 ကိုယ်စားလှယ်များ
- ဂျက် 10 သို့မဟုတ် 11 ကိုယ်စားလှယ်များ, ကစားသမားရဲ့ရွေးချယ်မှု =
- ဘုရင်မကြီး = 10 သို့မဟုတ် 12 ကိုယ်စားလှယ်များ, ကစားသမားရဲ့ရွေးချယ်မှု
- ရှငျဘုရငျ 10 သို့မဟုတ် 13 ကိုယ်စားလှယ်များ, ကစားသမားရဲ့ရွေးချယ်မှု =
သင်ကုန်းပတ်ကနေစိတျနှလုံး၏ 10 ဆွဲထုတ်မယ်ဆိုရင်ဥပမာတစ်ခုအဖြစ်အထက်အသေးစိတ်စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပြုပြီး, သငျသညျ 10 တွန်းအားပေး-ups လုပ်ပေးချင်ပါတယ်။ သင်ကုန်းပတ်ကနေလူတွေတစ်ခြောက်လဆွဲလျှင်, သင်ခြောက်လခုန်ဂျက်လုပ်ပေးချင်ပါတယ်။
5. နေတဲ့အချိန်ကန့်သတ် Choose
ယခုတွင်သင်သည်သွားကြဖို့အဆင်သင့်ပါပဲကြောင်းသင်လေ့ကျင့်ခန်းသွားပါတယ်အဘယ်မျှကာလပတ်လုံးဆုံးဖြတ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
ဒါဟာအနည်းဆုံး 5 မှ 10 မိနစ်လေးလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးချင်းစီစီးရီးလုပ်ဖို့အကောင်းတစ်စိတ်ကူးပါတယ်။ သငျသညျပိုရှည်လေ့ကျင့်ခန်းချင်လျှင်, ကိုယ့်ကိုကိုယ်အကျဉ်းရေချိုးပေးသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်အကူးအပြောင်းများနှင့်ဆက်လက်။
သင်ပထမဦးဆုံး 10 မိနစ် full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါလျှင်သင်ပြုသောအမှုဖွင့်သည့်အခါဥပမာအားဖြင့်, အသီးအသီးကဒ်ဝတ်စုံအသစ်လေ့ကျင့်ခန်း assign နှင့်ငါးမိနစ်တစ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြုငါးမိနစ်ထို့နောက်တစ်ဦးအထက်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း, 20 မိနစ်စုစုပေါင်း-ခန္ဓာကိုယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တစ်ခုစုစုပေါင်းသည်။
6. သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်း Start
ကျန်ရစ်ရဲ့အားလုံးသည်အလုပ်လုပ်ရဖို့ပါ! တစ်ဦး timer နေရာမှာ Set သို့မဟုတ်နာရီကိုတခုတခုအပေါ်မှာမျက်စိစောင့်ရှောက်လော့။ သင့်ရဲ့ကတ်များမွှေနှင့်ကုန်းပတ်ကနေပထမဦးဆုံးကတ်ကိုဆွဲထုတ်။ ထို့နောက်ချက်ချင်းကုန်းပတ်ကနေအခြားကဒ်ဆွဲ, အထပ်ထပ်၏တာဝန်ပေးအရေအတွက်သတ်မှတ်ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဆောင်ပေးပါ။ သင်၏အချိန်ကုန်ဆုံးသည်အထိဆွဲကတ်များနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း Continue ။ ့တူ, သငျသညျစီစဉ်ထားခြင်းနှင့်ကတ်များကိုတစ်ကုန်းပတ်ပေမယ့်ဘာမျှသုံးပြီးသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အကောင်အထည်ဖော်တော့!
ထံမှသမ်မာကမျြး
ဖန်တီးမှုရနှင့်သင်၏ကိုယ်ပိုင်စည်းမျဉ်းများသို့မဟုတ်ပွေီးမှထည့်သွင်းဖို့မကြောက်ပါနှင့်။ သငျသညျတူညီဝတ်စုံကိုတတန်းအတွက်သုံးကြိမ်ဆွဲလျှင်ဥပမာ,, သင်နောက်တစ်နေ့ကဒ်တိုးတက်မတိုင်မီ 60 စက္ကန့်ပျဉ်ကိုင်ပြီးကဲ့သို့စိန်ခေါ်မှုတစ်ရပ် add နိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းကတ်များနှစ်ခုကုန်းပတ်ကို အသုံးပြု. တနာတစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းသို့လှည့်နိုင်ဘူး။ ကဒ်များသူသို့မဟုတ်သူမ၏ကုန်းပတ်မှတဆင့်လမ်းအပေါင်းတို့ကအောင်ပထမဦးဆုံးလူတစ်ဦးကအခြားလူတစ်ဦးညစာအောင်ရှိပါတယ်။