အဆိုပါအပြည့်အဝကီထိုင်ကြွနည်းစနစ်

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn

ဘယ်လို Safely တစ်ဦးအပြည့်အဝကီထိုင်ကြွ Perform မှ

သင်သာကြွက်သားခွန်အားသေံ, ပါဝါနှင့်အဓိကအစွမ်းသတ္တိကိုမြှင့်တင်ရန်တဦးတည်းအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင်လျှင်အပြည့်အဝကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုရှေးခယျြဖို့မခဲယဉ်းပါလိမ့်မယ်။ အပြည့်အဝကီထိုင်၏ဂုဏ်အသရေနှင့်ရိုးရှင်းမှုမကြာခဏအပန်းဖြေလေ့ကျင့်ခန်းများကသတိမမူ, ဒါပေမယ့်အရှိဆုံးအထက်တန်းလွှာများနှင့်လိုလားသူအားကစားသမားတစ်ဦးကောင်းစွာ-rounded အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အခြေခံအဖြစ်ကီထိုင်အသုံးပြုနိုင်သည်နေကြသည်။

အားလုံး၏ဤမင်းကြီးသည် ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်း မာစတာအချို့ညွှန်ကြားချက်များနှင့်အလေ့အကျင့်ကြာပါသည်။ မှားယွင်းစွာသင်လုံခြုံစွာတစ်ကီထိုင်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူကြောင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်ဒါအပြည့်အဝကီထိုင်ဒဏ်ရာဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြဖြစ်နိုင်သည်ဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။ တစ်ဦး certified ရရှိထားပြီးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသို့မဟုတ်နှင့်အတူတစ်ဦးက session တစ်ခု အားကစားလေ့ကျင့် သည့်ကီထိုင်ဖျော်ဖြေတဲ့အခါသင်အတွေ့အကြုံနှင့်ယုံကြည်မှုရဖို့ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ ဒါဟာအစငျသညျမဆိုအသစ်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း regimen စတင်ရှေ့၌သင်တို့ဆရာဝန်နှင့်စစ်ဆေးကြောင်းအကြံပြုသည်။

ဤတွင်မှန်ကန်သော Set-up နှင့်အပြည့်အဝကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း၏သေဒဏ်စီရင်များအတွက်လမ်းညွှန်ချက်ရှိပါတယ်။

တစ်ကီထိုင်သိမ်းတန်းကိုသုံးပါ
တစ်ကီထိုင်ထိန်သိမ်းသုံးပြီးကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ဘေးကင်းလုံခြုံမှုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ ဒါဟာသင်တက်ပြန်ရပ်နိုင်ခြင်းလျှင်ဘားဖမ်းရန်အပြည့်အဝလှောင်အိမ်ရှိပါတယ်။ သငျသညျအပြည့်အဝကီထိုင်ပေမယ့်သင်ဓာတ်လှေကားလက်လွတ်သင့်ပါတယ်သူတို့သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ပေါ်သို့အလေးချိန်စုစုပေါင်းပြိုကျတားဆီးလိမ့်မည်ဟုလုံလောက်စွာမြင့်မားသောလုပ်ဆောင်နိုင်အောင်လုံလောက်အောင်နိမ့်လုံခြုံမှုဖမ်းတံသင်ထားပါ။

လက်နေရာထားရှိ
သင်ထိန်သိမ်းထဲကရွှေ့တခါဟန်ချက်အတွက်ဘားကိုစောင့်ရှောက်ရန်ဘားပေါ်အညီအမျှသင်၏လက်ချထားပါ။

ချုပ်ကိုင်သင်ဖွင့်လှစ်ချုပ်ကိုင်သွားဖို့ဘား၏ကျင်းပနိုင်ရန်နှင့်အတူအလုံအလောက်အကျွမ်းတဝင်ရှိပါတယ်သည်အထိတံခါးပိတ်ချုပ်ကိုင်နှင့်အတူဘား။

သင်၏လက်ကိုလက်ျာဘက်အနေအထားနှင့်အတူ, သင်ဘား၏အလယ်တွင်မှာတိုက်ရိုက်ရှာနေရပါမည်။ အရပျ၌သင်၏လက်ကိုစောင့်ရှောက်ဘားအောက်မှာ duck ။

ဘားရာထူး
ဘားနေရာချထားဘို့နှစ်ခုဘုံရာထူးရှိပါတယ်။

မြင့်ဘား: အဆိုပါဘားလည်ပင်း၏အခြေစိုက်စခန်းမှာ posterior deltoids ၏ထိပ်ပေါ်မှာကျိန်းဝပ်; ပခုံးအကျယ်ထက်ပဲပိုမိုကျယ်ပြန်လက်၌။
အဆိုပါအနိမ့်ဘား: အဆိုပါဘား trapezius နှင့် posterior deltoid ဒေသများ၏လမ်းဆုံ၏အောက်ပိုင်းသောအဘို့ကိုမှာကျိန်းဝပ်; ပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်လက်အား။ ဒီအနေအထားသင်ယူဖို့ပိုရှည်ကြာပေမယ့်တစ်ဦးအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းကိုထောက်ပံ့ပေးအဖြစ်အဆုံး၌ကောင်းစွာရကျိုးနပ်သည်, ဘားကိုင်ကဓာတ်လှေကား၏ယခုအချိန်တွင်လက်မောင်း shortens ရန်။ နှစ်ဦးစလုံးဘားပေါ်မှာမြင့်မားဝန်အထောက်အကူပြုဖို့ကူညီပေးပါတယ်။

LIFT ၏ခါးပတ်
တစ်ဦးကခါးပတ်အရှိဆုံးလူတို့အဘို့မလိုအပ်ပါဘူး။ သင်ခါးပတ်ပေါ်မှီခိုဖြစ်လာလျှင်သင်မှန်ကန်စွာပထမဦးဆုံးရာဌာန၌အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့လိုအပျသောခိုင်မာသောအမာခံဖွံ့ဖြိုးရန်ပျက်ကွက်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအတွက်အစောပိုင်းအပေါ်တုလက်ထောက်သူတို့နှင့်အတူအားကောင်းရန်ထက်အစပိုင်းမှာသင့်ရဲ့စွမ်းရည်အတွင်းကောင်းစွာရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ထိုများ၏ညှိနှိုင်းကြွက်သားထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ပိုကောင်းမယ့် လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကို ။

ဦးခေါင်း Angle
သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကိုဆယ်နှစ်ဆယ်ဒီဂရီထောင့်မှာဖွင့်ရှာဖွေနေလုံခြုံစွာဆက်လက်ဖို့ဓာတ်လှေကားများအတွက်မှန်ကန်သော alignment ကို၌သင်တို့၏ဦးခေါင်းစောင့်ရှောက်မည်။

နောက်ကျောနေရာချထားခြင်း
တစ်ဦးကြားနေအနည်းငယ် arched မှထုံးစံ၌သင့်ကျောကိုကိုင်ထားပါ။ အောက်ပိုင်းပြန်ရှာနိုင်ပါတယ်ရှောင်ကြဉ်ပါ။

အဆိုပါဓာတ်လှေကားလပ်ြရြားမြ - အထဲကထဲမှာလည်း
သင့်ရဲ့နောက်ကျောတိုးချဲ့ဖြင့်သင့်ခြေထောက်နှင့်မနှင့်အတူချိတ်ကိုချွတ်ဘားရုတ်သိမ်းပေးရန်။

နောက်ပြန်အခြားခြေဖြင့်တစ်စက္ကန့်သေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းတို့ကနောက်တော်သို့လိုက်တစျခုအသေးခြေလှမ်းကိုယူပါ။ ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်ထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေ align ။

အဆိုပါဓာတ်လှေကားလပ်ြရြားမြ - အဆိုပါဆင်းသက်လာ
သင်၏ခြေအညီအမျှလှပတဲ့နှင့်အတူအသက်ပြင်းပြင်းရှူယူပါ။ အဆိုပါနွယ်ဖွားသင့်ရဲ့တင်ပါးနောက်ပြန်ရွေ့လျားနဲ့အတူမဟုတ်, သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. ကွေးနဲ့အတူစတင်ခဲ့သည်။ တင်ပါးမှာ Unhinging နေဆဲကြမ်းပြင်မှဖြောင့်မတ်ရှုထောင့်ဆက်ဆံရေးအတွက်အောက်ပိုင်းခြေထောက်စောင့်ရှောက်နေစဉ်ခန္ဓာကိုယ်စက်စက်ကျဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါဟာအစကစားထဲသို့အစွမ်းထက်ဆောင်တတ်၏ တင်ပါးဆုံရိုး flexors လှုပ်ရှားမှုစဉ်နှင့် extensors ။ သငျသညျယခုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြီးမြောက်ရန်လွန်စွာထိရောက်သောများ၏ညှိနှိုင်းကြွက်သားလှုပ်ရှားမှုရှိသည်။

တံခါးဝ၌ရပ်များနှင့်နှစ်ဦးစလုံးလက်နှင့်တံခါးပေါ်ကိုကိုင်ပြီးဖွငျ့ဤကျင့်သုံးပါ။ နေဆဲအပေါ်ကိုင်ထားစဉ်ကွယ်ပျောက်တံခါးကနေတဦးတည်းခြေလျင်အရှည်ပြန် Step ။ နှိမ့်ချကြမ်းပြင်ရန်သင့်တင်ပါး drop ယခုသင်၏ခြေပေါ်ကိုကျောအမှီ။ သငျသညျတံခါးချောင်ပါစေလျှင်, သင်နောက်ပြန်လဲကျ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခြေထောက်ကြမ်းပြင်စပ်လျဉ်းနီးပါးဒေါင်လိုက်ဖြစ်ကြောင်းသတိထားမိပါလိမ့်မယ်။ ဒါကအောက်ခြေကစံပြကီထိုင်အနေအထားဖြစ်ပါတယ်။

အဆိုပါဓာတ်လှေကားလပ်ြရြားမြ - The Bottom
အဆိုပါဓာတ်လှေကား၏အောက်ခြေတွင်ပြီးတာနဲ့တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်နှင့်ဦးခေါင်းမှထွက်တိုးချဲ့နေချိန်မှာပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့လက်နှင့်ဘားပေါ်တက်တွန်းအားပေးနေဖြင့်အထက်သို့ရွေ့လျားစတင်။ သင်ဓာတ်လှေကား၏အောက်ခြေသို့ချဉ်းကပ်အတိုင်းဤလုပ်နေတာဘား၏အရှိန်အဟုန် counteracts ။

အဆိုပါဓာတ်လှေကားလပ်ြရြားမြ - အဆိုပါအထိပ်
ဘားယခုရွေ့လျားနေသည်နှင့်သင်မပေးသင့်ရဲ့ခြေချောင်းပေါ်ခြေ၏အစိတ်အပိုင်း back မှအလယ်မှာကျော်ဗဟိုပြုအလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်အလိုရှိ၏။ သငျသညျထိပ်မှာအဆုံးအနီး ie, ကရပ်တန့်ခံရဖို့ရှိပါတယ်တဲ့အချက်ရောက်ရှိသည်အထိဓာတ်လှေကားတစ်လျှောက်လုံးဘားအရှိန်အဟုန်မြှင်။ ခပ်သိမ်းသောကာလမှာဘား၏ထိန်းချုပ်မှုကိုထိန်းသိမ်းပါ။

ယင်းသိမ်းတန်းသို့ပြန်သွားသည်
နောက်ကျော bar ကိုချိတ်သို့နှစ်ခုမှသုံးသေးငယ်တဲ့ခြေလှမ်းကိုယူပါ။ သငျသညျသွားလာရင်းခွင့်မပြုမီချိတ်သို့ဘားနေရာအချို့လုပ်ပါ။

မှန်ကန်သောထုံးစံ၌အပြည့်အဝကီထိုင်ဖျော်ဖြေသင့်ရဲ့ကြွက်သားထုထည်, ခွန်အားနှင့်ပါဝါကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်စေရန်နှငျ့သငျလုပျနိုငျခြုံငုံအကောင်းဆုံးစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်လိမ့်မယ်။

အရင်းအမြစ်

ဒန်နီအမ် O'Dell, MA CSCS *: D, ပေါက်ကွဲမှုနဲ့ Fit ပူးတွဲပိုင်ရှင်ကိုးမိုင်ရေတံခွန်, WA ။

Related Content

Fresh articles

Intresting articles