အဆီဆုံးရှုံးမှုများအတွက်ထိပ်တန်း Dumbbell စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

ကျနော်တို့အခန်းပတ်ပတ်လည်ခုန်တစ်ခုသို့မဟုတ်ဆိုင်ကယ်ပေါ်အစာရှောင်ခြင်းရွေ့လျားသို့မဟုတ်လမ်းကြောင်းကို run မနေလျှင်ကျွန်တော့်ကိုအကျိုးရှိစွာဖြစ်ခြင်းကြသည်မဟုတ်တစ်ဘုံအထင်လွဲမှားမှုများရှိပါတယ်။ သို့သော် dumbbells တို့သည်ကြီးစွာသောယလေ့ကျင့်ခန်းတွေလမ်းတစ်လျှောက်အဆီကိုမီးမရှို့ရန်လက်လှမ်း, လွယ်ကူသောနည်းလမ်းဖြစ်သည်။

သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလေးပေးကြွက်သားအားကောင်းပင်ပြန်လာကြောင်းစေသည်ထားတဲ့ကြွက်သားတစ်သျှူးအတွင်းပြိုကွဲဖန်တီးပေးပါတယ်။ သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်နေစဉ်, ဒါပေမယ့်သင်ပိုမိုကြွက်သားသိပ်သည်းဆများသည့်အခါသင်တို့ရှိသမျှအချိန်ကိုပိုပြီးအဆီရှို့သောကွောငျ့သငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ပြီးနောက်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းမသာကောင်ဆီဥကိုမီးရှို့; မရင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ။ အကောင်းတစ်ဦးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းသင်ခန်းစာကိုလေ့လာဆွေးနွေးပြီးနောက်, ကိုယ်ခန္ဓာကိုနာရီပေါင်းများစွာအဘို့အဆီကိုမီးမရှို့ဖို့ရောက်နေပါတယ်။

ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ရဲ့ပျှမ်းမျှအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း session တစ်ခုမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားအသုံးပြုမှု Multi-tasking နှင့်အချို့သောထည့်သွင်းခြင်းအားဖြင့် အလေးမအားကစား , သင် boot မှအနည်းငယ် cardio အတူမြင့်မားကယ်လိုရီနဲ့အဆီမီးလောင်အတူတက်အဆုံးသတ်ပါလိမ့်မယ်။ အဆိုပါရွေ့လျားအများစုဟာ Multi-ပူးတွဲ, Multi-ကြွက်သားဖြစ်ကြပြီးသူတို့ထဲကအများစုဟာသင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ရသွားကြပါတယ်။

12 ကိုယ်စားလှယ်များအထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်, တစ်ဦးချင်းစီကိုပထမဦးဆုံးအချိန်ရှစ်ကြိမ်ကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့ dumbbells ၏အလေးချိန်သင်၏အစွမ်းသတ္တိမှဆွေမျိုးဖြစ်တယ်, ဒါပေမဲ့သင့်ရဲ့ရှစ်ကြိမ်ပြီးနောက်, သငျသညျကိုမီးရှို့ကြွက်သားခံစားရသင့်တယ်။ သငျသညျအခြို့သောရွေ့လျားနှင့်အခြားသူများအဘို့အပေါ့ပါးလေးအဘို့ သာ. ကျပ်တည်းသောအလေးရှိတယ်ဒါကြောင့်သင် dumbbells အနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောအစုံလိုပေမည်။

1 - ဖွောငျ့ Row မှပျဉ်ပြား

ရှည်လျားသောလက်နက်နှင့်ခြေထောက်များနဲ့ပျဉ်အနေအထားအတွက် Start, ဆိတ်ကွယ်ရာ dumbbells ကိုင်ပြီးလက်၌ပခုံးအကွာအဝေး။

သငျသညျကျောတစ်ကုလားထိုင်သို့ထိုင်လျက်နေကဲ့သို့သင်၏လက်၌အပြင်ဘက်နှစ်ဦးစလုံးခြေအနိမ့်ကီထိုင်သို့ကွှလာ Walk သို့မဟုတ်ခုန်။ နောက်ကျောကသင်၏ဒေါက်ပေါ်ကိုသင့်ရဲ့အလေးချိန်ကိုနှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ glutes ညှစ် (သင့်တင်းပါးကြွက်သား) နှင့်ထို့နောက်ရပ်တည်မှုထံသို့လာကြ၏။

သငျသညျ dumbbells ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်ထောက်ပြတစ်ဆင့်ပြီးတစ်ဆင့်ရင်ဘတ်အမြင့်မှတဖြည်းဖြည်း dumbbells တက် Pull ။ ထိုအခါထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူပြန်ဆင်းလက်နက်လွှတ်လိုက်ပါ။

ပစ်မှတ်: core ကို , glutes, ရင်ဘတ်, လက်နက်, ပခုံး

2 - ကီထိုင် thrusters

ဒူးကွေးနေဖြင့်ဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်အောက်ပိုင်းတစ်ကီထိုင်အနေအထားသို့ခွကေို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူရပ်နေစတင်ပါ။ ကျောရိုးဖြောင့်, ရင်ဘတ်ရုပ်သိမ်းသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်ခြေချောင်းနောက်ကွယ်မှဒူးထောကျ။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးဖြစ်ကြပြီး dumbbells ပခုံးအမြင့်မှာရှိပါတယ်။

အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်အသုံးပြုခြင်း, ရပ်မှတက်ထိုးခြင်းနှင့်ရှည်လျားသောလက်နက်သက်တမ်းတိုးရေးအတွက် dumbbells overhead နှိပ်ပါ။ ထို့နောက်နိမ့်ပြန်အနေအထားကိုစတင်ရန်။

ပစ်မှတ်: ပခုံး, glutes , တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ

3 - ရှေ့သို့အဆုတ် Bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်

ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်တယ်။ တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူရှေ့ဆက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းကို ယူ. ကြမ်းပြင်ဆီသို့သင့်ခန္ဓာကိုယ်လျှော့ချ။ နှစ်ဦးစလုံးခြေထောက်အဆုတ်၏အောက်ဆုံးမှာ 90 ဒီဂရီထောင့်မှာတငျရပါမည်။

ရှေ့ခြေဖြင့်ပယ်တွန်းများနှင့်စတင်ရန်ပြန်လာပြီးနောက် bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်ဖြည့်စွက်ဖို့ပခုံးဆီသို့အတွက်အလေးယူလာပါ။

အခြားဘက်မှာပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်: Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, glutes, biceps

4 - အဆုတ် Lateral ဆံပင်ကောက်ကောက်နောက်ကွယ်မှာလက်ဝါးကပ်တိုင်

ဆိတ်ကွယ်ရာကိုခြေဘဝါးပခုံး-width ကိုအတူရပ်တည်မှုအနေအထားကိုစတင်နှင့်ခြေထောက်နှင့်အတူလက်၌ dumbbells ။

နှစ်ဦးစလုံးဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်သင်၏ကျောခြေဘောလုံးကိုပေါ်တွင်သင်၏လက်ဝဲဘက်ခြေထောက်ဆင်းသက်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမကိုဖြတ်ကူး။

ပြန်စတင်အနေအထားမှလက်ျာခြေမအဆင့်နှင့်တံတောင်ဆစ်အတွက်အနည်းငယ်ကွေးနှင့်သင်၏ခြမ်းရန်သင့်လက်မောင်းထွက်ရှည်။ ဖြည်းဖြည်းချင်းပြန်သင်တို့တဘက်ရန်လက်နက်လျှော့ချနှင့်သင့်လက်ဝဲခြေမကိုပြန်နင်းနှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်: Quad, glutes, ကျောပခုံး

5 - Deadlift

ဆိတ်ကွယ်ရာသင်တို့၏ခြေကို hip-အကွာအဝေးနဲ့ရပ်တည်မှုအနေအထားနှင့်သင့်ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အနားယူသည့် dumbbells စတင်။

သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်နှင့်သင်အနည်းငယ်ဒူးကွေးအဖြစ်ပြားချပ်ချပ်နောက်ကျောမစောင့်, ကြမ်းပြင်ဆီသို့ dumbbells လျှော့ချ။

အဆိုပါ glutes ညှစ်နဲ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်ဖြောင့်မတ်အနေအထားမှပြန်လာရန်သင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ခြေထောက်များကိုအသုံးပြုပါ။

ပစ်မှတ်: glutes, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ

6 - ဖောက်ပြန်သောသူငယ် Row

သင့်ရဲ့လက်မောင်းတိုးချဲ့နှင့်သင်၏ခြေချောင်းအပေါ်ဟန်ချက်ညီစဉ် (သင်အပြည့်အဝပျဉ်လုပ်ဖို့မတတ်နိုင်လျှင်တစ်ဒူးထောက်အပြောင်းအလဲဒဏ်ငွေဖြစ်ပါသည်), သင်၏လက်၌ dumbbells နှင့်အတူအပြည့်အဝပျဉ်အနေအထားတွင်စတင်။ သင့်ရဲ့ကျောရိုးဆီသို့အတွင်းဝမ်းဆွဲသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ထိတွေ့ဆက်ဆံ။

သင့်ရဲ့အခြမ်းနှင့်နီးစပ်သည့်အလေးချိန်ကိုစောင့်ရှောက်သင့်ရဲ့ညာဘက်တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးဆီသို့ညာဖက် dumbbell တက် Pull ။ ဖြည်းဖြည်းချင်းကြမ်းပြင်ကပြန်လာနဲ့လက်ဝဲ dumbbell နှင့်အတူပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်: နောက်ကျော triceps, core ကို,

7 - Plie V ကိုပြုစုပျိုးထောင်ခြင်း

ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်သင်၏ခြေနှင့်တကွ, သင်၏လက်၌အ dumbbells နှင့်အတူမတ်တပ်ရပ်, ခြေချောင်းထွက်လှည့်။ နက်pliéသို့ဆင်းလျှော့ချဒူးကွေး။

သင့်ရဲ့ glutes ညှစ်ပြီးရပ်တည်မှုအနေအထားထံသို့လာရန်သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်။ ဝမ်းဗိုက်တင်းကျပ်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ကာ V ကိုပုံသဏ္ဌာန်ဖွဲ့စည်းထွက်သင့်ရဲ့လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားကိုပြန်ရန်သင့်လက်မောင်းကိုလျှော့ချ။

ပစ်မှတ်: နောက်ကျော glutes,

8 - ဘေးထွက်-To-ဘေးထွက်ကီထိုင်ခြင်းနှင့် Swing

သင့်ရဲ့လက်ျာလက်၌တစ်ဦး dumbbell အတူဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုထက်အနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်ခြေနှင့်စတင်ပါ။

သင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနှင့်အတူအခြမ်းမှတစ်ဦးခြေလှမ်းထွက်ကို ယူ. နက်ကီထိုင်သို့ပြန်ထိုင်။

ထခုန်နေစဉ် dumbbell ရင်ဘတ်အမြင့်အထိထို့နောက်ခြေထောက်အောက်မှာကျောလွှဲကြပါစို့။ အခြားတစ်ဖက်ဖို့ dumbbell Switch များနှင့်အခြားဘက်မှာနေတဲ့အခြမ်းကီထိုင်သို့ဝင်ကြလော့။

ပစ်မှတ်: ရင်ဘတ်, glutes, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ

9 - လက်နက်ချ

သင်တို့တဘက်မှာ dumbbells ကိုင်ဆောင်ကာဒူးထောက်အနေအထားတွင်စတင်ပါ။

တဦးတည်းခြေလျင်နှင့်အတူရှေ့သို့အဆင့် overhead အလေးနှိပ်စဉ်တက်သမျှသောလမ်းရပ်တယ်။

သင်တို့တဘက်ရန်အလေးပြန်လာမယ့်အချိန်ကတဦးတည်းဒူးပေါ်ဒူးထောက်။ ဆန့်ကျင်ဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူစတင်အနေအထားကနေပြန်လုပ်ပါ။

ပစ်မှတ်: glutes, Quad, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, ပခုံး

10 - ခြေထောက်နဲ့ Loop

ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာဒူးကွေးနှင့်သင်တို့၏ခြေကိုအတူဖျာပေါ်မှာထိုင်စတင်ပါ။ အနီးအနားမှာနေတဲ့ dumbbell ရှိသည်။ သင့်ရဲ့အဓိကထွက်ထက်တောင်ဦး, ကျောအမှီသူတို့ကြမ်းပြင်မှအပြိုင်ရှိပါတယ်ဒါကြောင့်တစ်ဦး tabletop အနေအထားသို့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။

တဦးတည်းလက်၌တစ်ဦး dumbbell ယူပါ။ ရင်ဘတ်ဆီသို့အတွက်တူညီတဲ့ဘက်ပေါ်တွင်ဒူးမောင်းသင်အခြားတစ်ဖက်မှမှတဆင့်ကွေးဒူးအောက်မှကွင်းဆက်ဟာ dumbbell နိုင်ဤမျှကာလပတ်လုံးအခြားခြေထောက်တိုးချဲ့။ အဆိုပါ dumbbell အခြားဘက်မှာထပ်မှတဆင့်သည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်။

ပစ်မှတ်: core ကို