ငါတို့ရှိသမျှသည်ကျနော်တို့အစွမ်းသတ္တိကိုရထားသင့်ပါတယ်ငါသိ၏။ ပြီးနောက်ရှိသမျှတို့, က-ဒါ-လျှို့ဝှက်ချက်မလမ်းဖွင့် သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန် နှင့်သင့် 40 သို့ခိုင်မာတဲ့နေဖို့, 50s, 60 နှင့်ကျော်လွန်ပြီး။ သငျသညျသေးတဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှကျူးလွန်ကြပြီမဟုတ်သည့်ချွတ်အခွင့်အလမ်းတွင်သျောကျွန်တော်တို့ကိုအပိုငျသညျလိုအပျသ-21 စခွေငျးငှါသူတို့ထဲက, အတိအကျဖြစ်ဖို့နေစဉ်သောသင်ပေးကြကုန်အံ့။
ခံစားချက်-တိုးမြှင်တိုးတက်အောင် posture ရန်နှင့်အကြားနီးပါးတိုင်းအမျိုးအစား မှစ. လေ့လာမှုအပြီးလေ့လာမှုအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းကျန်းမာခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်ကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သောကြောင်းအကြံပြုထားသည်။
Mayo Clinic ဆေးခန်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ 20-30 မိနစ်၌သင်တို့၏လက်ရှိလေ့ကျင့်ခန်း regimen မှအပေါ်ကိုထည့်သွင်းဖို့ကြီးမားတဲ့အချိန်ကတိကဝတ်မဟုတ်သောအရာကျန်းမာလူကြီးများအတွက်ကအနည်းဆုံးနှစ်ခုအဆတစ်ပါတ်, လာပြီအကြံပြုသည်။ ဒါကြောင့်သင်အလေးနှိပ်သို့မဟုတ်ရသေးလျှင် သင့်ရဲ့ပျဉ်ပြားလုပ်နေတာ နောက်ကျ (ခှနျအားဗလလေ့ကျင့်ရေး dumbbells အသုံးချသို့မဟုတ်ရိုးရိုးနိုငျသညျ, သတိရ သင့်ကိုယ်ပိုင် ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန် ) ကဒီမှာအဲဒီလိုလုပ်ဖို့ 21 ထက်ပိုသောသိပ္ပံကျောထောက်နောက်ခံအကြောင်းရင်းများဖြစ်ကြသည်။
ပုံမှန်ခွန်အားသင်တန်း
1. Revs သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းခုန်-စတင်ရန်သင့်ဇီဝြဖစ် THE key ကိုပါ! အဘယ်ကြောင့်? ဒါဟာသင်ထွက်အလုပ်လုပ်နေသည့်အခါသငျသညျအရာကြွင်းသမျှ-ပင်မှာပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးနေ, သင့်ကြွက်သားထုထည်တိုးပွားစေပါသည်။
2. သင်ပိုမိုစွမ်းအင်ကိုပေးသနား။ မဆိုကြင်နာ၏စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်လျော့ချနှင့်သင့်ကသဘာဝစွမ်းအင်အဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ဖို့မသိ, နှင့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းခြင်းမရှိချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။
3. ပူးတွဲကျန်းမာရေးနှင့်တည်ငြိမ်မှုကိုပိုကောင်းစေ။ ရိုးရှင်းစွာအလေးခြိနျ dumbbells နှင့်အတူလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်သင့်ကိုယ်ပိုင်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်အရိုးသိပ်သည်းဆတည်ဆောက်ခြင်းနှင့်ပိုမိုကောင်းမွန်တည်ငြိမ်မှုကိုမှဦးဆောင်, သင့်အဆစ်ကိုထိန်းချုပ်သောကြွက်သားအားကောင်းစေ။
4. စိုးရိမ်စိတ်ကိုလျှော့ချပါ။ လေ့လာရေးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းစဉ်အတွင်းပြန်လွှတ်ပေးခဲ့သည့်နဲ့အတူ Endorphins စိုးရိမ်စိတ်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်သာယာဝပြောရေးတစ်ခုခြုံငုံအသိမြှင့်တင်ရေးကိုကူညီနိုင်ကြောင်းပြသပါ။
5. သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားကိုပိုကောင်းစေ။ ပျဉ်ပြားသို့မဟုတ်အကြပ်အတည်းများကဲ့သို့အဓိကအားကောင်းလာစေရန်ကြောင်း Bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းပါလိမ့်မယ် သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထားတိုးတက်ကောင်းမွန် လည်ပင်းနှင့်နောက်ကျောနာကျင်မှုနှင့်အတူကူညီသို့မဟုတ်အနာဂတ်ဒဏ်ရာတားဆီးနိုငျသော။
6. သင့်ရဲ့ယုံကြည်မှုမြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ 152 အမျိုးသမီးလေ့လာမှုမှာပါဝင်သူအုပ်စုနှစ်စုသို့ခွဲထွက် 15 ရက်သတ္တပတ်အဘယ်သူသည်အလေးချိန်-လေ့ကျင့်သင်ကြားနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်အုပ်စုဟာသူတို့ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပုံရိပ်ကိုစပ်လျဉ်းပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးရဲ့ Self-လေးစားမှုကိုရည်ညွှန်းသောခန္ဓာကိုယ် Cathexis စကေးပေါ်တွင်သိသိသာသာပိုမိုမြင့်မားရမှတ်များရှိခဲ့ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
7. အရိုးထုထည်အားတိုးတက်စေနိုင်ခြင်း။ အလေးမအကြီးအကျယ်ပြုလုပ်သကဲ့သို့သင်တို့အသက်အရွယ်အဖြစ် osteoarthritis သို့မဟုတ်အရိုးပွရောဂါရတဲ့သင့်ရဲ့အန္တရာယ်လျော့နည်းစေ သင့်ရဲ့အရိုးထုထည်တိုးပွါး ။
8. သင်သည်နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်ကူညီပေးသည်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးရုံသငျသညျ leaner နှင့်ပိုပြီး Sculpt ကိုကြည့်မကူညီဘူး, အဲဒါကိုပိုမိုလွယ်ကူနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများလုပ်ဆောင်မှအောင်သဖြင့်အသက်တာကိုသင့်ရဲ့အရည်အသွေးကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ လှည်းကနေလေးလံတဲ့အရာဝတ္ထုရုတ်သိမ်းရေးဖို့အရာအားလုံးအခါသင်အစွမ်းသတ္တိကိုရထားပိုမိုလွယ်ကူသည်, သောသင်အသက်ကြီးသကဲ့သို့သငျသငျနှငျ့အတူယူနိုင်ပါသည်အနေနဲ့အားပေးတကယ်တော့င်: သင်အားအလုံအလောက်ကိုယ့်ကိုကိုယ်အားဖြင့်အရာဂရုစိုက်ရန်လွတ်လပ်သောနေသောအသိပညာ။
9. သွေးစီးဆင်းမှုအားတိုးတက်စေနိုင်ခြင်း။ လေ့လာရေး (အလေးရုတ်သိမ်းရေးလိုမျိုး) ခုခံလေ့ကျင့်ခန်း ပို. ပင်ဒါကြောင့်အေရိုးဗစ်လှုပ်ရှားမှုထက်, ခန္ဓာကိုယ်တစ်လျှောက်လုံးသွေးလည်ပတ်မှုစနစ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ဖော်ပြသည်။
10. သင့်ရဲ့ကင်ဆာအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေတယ်လေ။ မကြာသေးမီကလေ့လာမှု cardio နှငျ့ခှနျအားပေါင်းစပ်ပြင်းပြင်းထန်ထန်-နှင့်အတူထွက်အလုပ်လုပ်သလောက် 30 ရာခိုင်နှုန်းအဆုတ်သို့မဟုတ်ရင်သားကင်ဆာသင့်ရဲ့အန္တရာယ်ဖြတ်လေ့ကျင့်ရေး-နိုင်သည်ကိုပြသသည်။
11. သင့်ရဲ့ကိုယ်ခံအားစနစ်ကမြင့်တက်လာနိုင်ပါတယ်။ အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကိုအခြားပုံစံကဲ့သို့သင်တို့အကိုယ်ခံစွမ်းအားစနစ်၏ထိရောက်မှုကိုတိုးတက်စေနိုင်ပါတယ်။
12. သင်ကပိုကောင်းတဲ့အိပ်ကူညီပေးသည်။ မည်သည့်ပုံစံ၏လုံလောက်စွာလေ့ကျင့်ခန်းရယူခြင်းသင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းရဲ့အရည်အသွေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေမယ်လေ့လာမှုများအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအကြံပြုနိုင်ပါသည်, အထူးသဖြင့်, သင်သည်သင်၏ခြုံငုံနျြးမာရေးအတှကျလုပျနိုငျအရေးကြီးဆုံးအရာတစျခုသောအရာ, သင်ပိုကောင်းအိပ်ပျော်ခြင်း get ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
13. ချွန်ထက်သင့်ဦးနှောက်တတ်၏။ လေ့လာရေးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့မှတ်ဉာဏ်, ဘာသာစကားကျွမ်းကျင်မှုတိုးတက်စေခြင်း, အာရုံစူးစိုက်-အားလုံးရံဖန်ရံခါကျဆင်းနိုင်ပါတယ်အသက်အရွယ်ကြောင့်, အမှုအရာအထောကျအကူပြပါပြီ။ ဒါကြောင့်သင့်ဦးနှောက်တစ်တသမတ်တည်းအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တွေနဲ့ကာကွယ်စောင့်ရှောက်!
14. သင့်ရဲ့သွေးလွှတ်ကြောကအကာအကွယ်ပေးတယ်။ သငျသညျနှလုံးရောဂါများအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျထားကြောင်းအပိုပေါင်ပယ်စောင့်ရှောက်ပေမယ့်အဆောက်အဦကြွက်သား hardening မှသင်၏သွေးလွှတ်ကြောတားဆီးကူညီပေးသည်သောသွေး, ကနေဂလူးကို့စနှင့် triglyceride ဖယ်ရှားပေးအကူအညီနဲ့ weightlifting လိမ့်မယ်မသာ။
15. အနားယူသွေးဖိအားကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်ကျန်းမာသင်၏နှလုံးစောင့်ရှောက်။ ဂလူးကို့စနှင့် triglyceride သင့်ရဲ့သွေးကြောအခမဲ့စောင့်ရှောက်ခြင်းအပြင်, အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးမှတဆင့်ပိန်ကြွက်သားတည်ဆောက်ခြင်းကိုလည်းသင်၏နှလုံးကာကွယ်ပေးသည်မူသောသင်တို့အနားယူသွေးပေါင်ချိန်, ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။
16. သင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကိုပိုကောင်းစေ။ ယောဂသင့်ရဲ့ဟန်ချက်ကို-အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးပိုကောင်းချိန်ခွင်လျှာမြှင့်တင်ရန်, အတူတူအလုပ်လုပ်ကြွက်သားများညှိနှိုင်းတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီပေးသည်တိုးတက်စေလိမ့်မည်ဟုတစ်ခုတည်းသောလှုပ်ရှားမှုမဟုတ်ပါဘူး။
17. ရာသီအလိုက်စိတ်ကျရောဂါတိုက်။ အားလုံးလှုပ်ရှားမှုရာသီအလိုက်ကိုထိခိုက်ရောဂါ-The ကျနော်တို့လျော့နည်းနေရောင်ခြည်နှင့်လေ့ကျင့်ခန်းရသည့်အခါနှစ်လယ်ပိုင်းရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလဝန်းကျင်နဲ့တွဲလည်းဆွဲထားတဲ့ရှိနေဆဲဟုပင်ပန်းနွမ်းနယ်သို့မဟုတ်စိတ်ကျရောဂါတစ်ခုအကြီးအတိုက်ခိုက်ရေးဖြစ်ပါတယ်နေစဉ်, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးဆောင်းရာသီမှာဘလူးသင်ကင်းရှင်းမှာအထူးသဖြင့်အသုံးဝင်သည်။
18. သင့်ရဲ့ kinesthetic အသိအမြင်တိုးပွားစေပါသည်။ သင့်ရဲ့ kinesthetic အသိအမြင်အချိန်နှင့်အာကာသအတွင်း၎င်း၏ကိုယ်ပိုင်ရပ်တည်ချက်၏သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အယူအဆဖြစ်ပါတယ်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ equilibrium စိန်ခေါ်နှင့်သင့်ဟန်ချက်တိုးပွါးသောကွောငျ့ပိုကောင်းညှိနှိုင်းခြင်းနှင့် kinesthetic အသိအမြင်အဘို့, အလေးမကိုအကောင်းဆုံးဖြေရှင်းချက်တစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
19. တားဆီးများနှင့်အဆစ်နှင့်အတူကူညီပေးသည်။ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးအားကောင်းလာစေရန်နှင့်ကာကွယ်ပေးအဆစ်ကြောင့်ထိခိုက်အဆစ်အဖြစ်အဆစ်ရောင်ရောဂါနာကျင်မှုလျှော့ချကူညီပေးသည်။
20. ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကိုပိုကောင်းစေ။ လေ့လာရေးအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးနိုငျကွောငျးကိုပြ ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင် ပို. ပင်ဒါကြောင့်ငြိမ်ဆန့်ထက်။
21. သင်ကအသက်ပိုရှည်ကူညီပေးသည်။ ယေဘုယျအားခွန်အားလေ့ကျင့်ရေးထည့်သွင်းသောကွောငျ့, ကျန်းမာသည်သင်၏နှလုံးစောင့်ရှောက်သောအသွေးကိုဂလူးကို့စအဆင့်ဆင့်ပုံမှန်ရောဂါချွတ်ရပ်ကွက်, သင်၏အပတ်စဉ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကထည့်သွင်းသင်အသက်ပိုရှည်ကူညီပေးပါမည်ကူညီပေးသည် (နှင့်ပိုမိုအားကောင်း!) သင်ကမပါဘဲအလိုတခုတည်းထက်။