အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့ပိုကောင်းတဲ့လမ်းကိုတစ်ကြိမ်မှာမျိုးစုံကြွက်သားအုပ်စုများလေ့ကျင့်သလဲ?
ယနေ့ကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်များကြောင့်စစ်မှန်သောဘဝလှုပ်ရှားမှုများတက်ကြွလာသည်နှင့်ရွေ့လျားမှု၏ကျယ်ပြန့မှတဆင့်လှုပ်ရှားမှုကျယ်ပြန့်အမျိုးမျိုးကိုအသုံးပြုလေ့ကျင့်ခန်းကိုရည်ညွှန်းသည်ဖြစ်သော functional ဖြစ်စေကြံ့ခိုင်ရေးအပေါ်အာရုံစူးစိုက်လေ့ရှိပါတယ်။ ထိုအလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏စိတ်နှလုံးမှာ "ဝင်း" လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ရည်ညွှန်းလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်။
တစ်ခြံဝင်းလေ့ကျင့်ခန်းဆိုတာဘာလဲ
compound လေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှအချိန်တွင်အများအပြားကြွက်သားသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုများအလုပ်လုပ်သော Multi-ပူးတွဲလှုပ်ရှားမှုများဖြစ်ကြသည်။
တစ်ဦးဝင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုအကြီးအဥပမာတစ်ခုဖြစ်သည် ကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း ဟာ quadriceps သည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, နွားသငယ်, အ glutes, အနိမ့်ပြန်နှင့်အဓိကအပါအဝင်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နှင့်အဓိကအများအပြားကြွက်သားပါဝငျသော။
အထီးကျန်ထားခြင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုအဘယ်အရာဖြစ်ပါသလား
အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း သူတို့တစ်တွေအချိန်တွင်တစ်ဦးတည်းသာကြွက်သားသို့မဟုတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုနှင့်တစ်ဦးတည်းသာပူးတွဲအလုပ်လုပ်သောများတွင်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းကနေကွဲပြား။ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းများဥပမာဆံပင်ကောက်ကောက်သည့် biceps သို့မဟုတ်ပါဝင်သည် အဆိုပါ quadriceps extension ကို ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏကျန်းမာရေးကလပ်၌တွေ့စီးပွားဖြစ်အလေးချိန်စက်တွေနဲ့အတူဖျော်ဖြေနေကြသည်။ အဆိုပါအယူအဆကိုသင်သည်သင်၏တကိုယ်လုံး "အလုပ်မဖြစ်" သည်အထိတဦးတည်းကြွက်သားအုပ်စုကိုခွဲထုတ်ပြီးနောက်တစက်ကနေရွှေ့ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းမကြာခဏမကြာခဏဒဏ်ရာ, နာမကျန်း, ခွဲစိတ်သို့မဟုတ်အချို့သောရောဂါများပြီးနောက်ဖြစ်ပေါ်စေတဲ့တိကျတဲ့ကြွက်သားအားနည်းခြင်းသို့မဟုတ်မညီမမျှပြင်ပေးနိုင်ရန်အတွက်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကုထုံးဆေးခန်းနှင့် rehab စင်တာများအတွက်အသုံးပြုကြသည်။
ခြံဝင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများဘာတွေလဲ?
သူတို့ဘုံ movemnet ပုံစံများကိုပိုမိုအမျိုးအစားများမှဘာသာပြန်ဆိုကြောင့်သင်တန်းအစီအစဉ်ထဲကအများဆုံးရရန်ကြိုးစားနေကြသူကျန်းကျန်းမာမာအားကစားသမားများအတွက်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းယေဘုယျအားဖြင့်ပိုမိုနှစ်သက်နှင့်အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။
အောက်ပါတို့အပါအဝင်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုအသုံးပွုဖို့အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါတယ်:
compound လေ့ကျင့်ခန်း:
- ယေဘုယျအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။
- အမှန်တကယ်ကမ္ဘာလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်လှုပ်ရှားမှုများတက်ကြွလာသည်။
- သငျသညျပိုမြန်မယ့်အပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာယလေ့ကျင့်ခန်းအရခွင့်ပြုပါတယ်။
- ညှိနှိုင်း, တုံ့ပြန်မှုအချိန်နှင့်လက်ကျန်ငွေတိုးတက်ကောင်းမွန်။
- တိုးတက်ကောင်းမွန် ပူးတွဲတည်ငြိမ်ရေး နှင့်ပူးတွဲဖြတ်ပြီးကြွက်သားဟန်ချက်ပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။
- အားကစားစဉ်အတွင်းထိခိုက်မှုအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေပါသည်။
- သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာအကျိုးခံစားခွင့်ပေးပါသည်။
- သငျသညျလျော့နည်းကြွက်သားပင်ပန်းနွမ်းနယ်နှင့်အတူကြာကြာကျင့်သုံးခွင့်ပြုပါတယ်။
- သငျသညျ သာ. ကျပ်တည်းသောဝန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်ပိုပြီးအစွမ်းသတ္တိကိုတည်ဆောက်ရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။
အသုံးအများဆုံးခြံဝင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းမှ Up ကို Push
- ကီထိုင်
- အဆုတ်
- တစ်လိမ်နှင့်အတူ Lunge
- one-ခြေထောက်နဲ့ကီထိုင်-and ရောကျ
- Deadlift
- ပခုံးစာနယ်ဇင်း
- Down pull
- uPS pull
- ဒိုက်ထိုးခြင်း
- ရင်ဘတ်စာနယ်ဇင်း
- Dips
- ခုန်ကြိုး
အထီးကျန်ထားခြင်းလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများဘာတွေလဲ?
အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုမကြာခဏမကြာခဏတစ်ဦးဒဏ်ရာရပြီးနောက်ဖြစ်ပေါ်ကြောင်းကြွက်သားမညီမမျှသို့မဟုတ်အားနည်းချက်ပြင်ပေးဖို့အကြံပြုထားတာဖြစ်ပါတယ်။ တိကျတဲ့ကြွက်သားသီးခြားတစ်ခါတစ်ရံတွင်ကကိုသက်ဝင်နှင့်၎င်း၏အစွမ်းသတ္တိကိုတိုးမြှင့်ဖို့လိုအပ်ပေသည်။ မကြာခဏတစ်ဦးဒဏ်ရာရပြီးနောက်တစ်ကြွက်သားအားနည်းနှင့်အခြားကြွက်သားတွေကြောင့်အားနည်းခြင်းတို့အတွက်လျော်ကြေးပေးဖြစ်လာသည်။ သငျသညျတဖနျစနစ်တကျပစ်ခတ်ဖို့ဒဏ်ရာရကြွက်သားပြန်လေ့လာဘယ်တော့မှဆိုပါကပြင်ဆင်ရန်ခက်ခဲကြောင်းတစ် biomechanical မညီမမျှကို set up လိမ့်မည်။
အခြားအကြွက်သားကိုလျော်ကြေးပေးအပ်ကြောင့်သင့်ရဲ့အားနည်းချက်သိသာမဟုတ်ပါဘူးရင်တောင်ရှိသမျှကိုကြွက်သားတွေအများဆုံးကျုံ့မှာပစ်ခတ်ခဲ့ကြလျှင်သင်ပါလိမ့်မယ်မည်မျှအားကောင်းမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ တစ်ဦးတည်းကြောင်းရံဖန်ရံခါအထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အကောင်းတစ်ဦးအကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ်။
တိကျတဲ့အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်ရန်နောက်ထပ်အကြောင်းရင်းတစ်ခုသတ်သတ်မှတ်မှတ်ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စု၏အရွယ်အစားသို့မဟုတ်အမြောက်အများကိုတိုးမြှင့်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
သင်သည်သင်၏နွေဦးချိုးကမ်းခြေအားလပ်ရက်များအတွက်ကြီးမားသော biceps ချင်လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းသင့်ရဲ့ပုံမှန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အချို့ bicep အထီးကျန်မှုတွေအလုပ် add ချင်ပါလိမ့်မယ်။
အများစုကကျန်းမာအားကစားသမားများလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏အများစုများအတွက်ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါနှင့်လိုအပ်သကဲ့သို့အစီအစဉ်ကိုဖြည့်ဖို့အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။
ဘုံသီးခြားစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- bicep ဆံပင်ကောက်ကောက်
- tricep kickbacks
- နှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီး
- ရှေ့တိုးပြီး
- ကြိုးဆွဲ-down
- ခြေထောက် extension များ
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆံပင်ကောက်ကောက်
- နွားသငယ်ကိုတိုးပြီး
compound လေ့ကျင့်ခန်းကွန်ရက်မှကောက်ယူရရှိ အထီးကျန်လေ့ကျင့်ခန်း - The Bottom Line
သင်တစ်ဦး, ပြည့်စုံထိရောက်သောနှင့် functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းရတဲ့အတွက်စိတ်ဝင်စားလျှင်, သင့်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းအများစုဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစံပြဖြစ်ပါတယ်။
ဒါပေမယ့်တိကျတဲ့ကြွက်သား, ကြွက်သားအုပ်စုတစ်စုသို့မဟုတ်ပူးတွဲသီးခြားလိုအပ်သောနှင့်အကြံပြုအခါကြိမ်ရှိပါတယ်။ သငျသညျသင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိကြပါလျှင်တစ်ဦးပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာသို့မဟုတ်အားကစားလေ့ကျင့်သင်သည်သင်၏လိုအပ်ချက်များကို fit မှ program တစ်ခုရှိသည်နှင့်ဒီဇိုင်းစခွေငျးငှါမညျသညျ့ကြွက်သားမညီမမျှသို့မဟုတ်အားနည်းချက်နေရာချထားကူညီနိုင်သည်။
> Sources
et al> Kraemer WJ ။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအနေအထား၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်တယ်။ ကျန်းမာလူကြီးများအတွက်ခုခံလေ့ကျင့်ရေးအတွက်တိုးတက်မှုမော်ဒယ်။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2002 ဖေဖော်ဝါရီ; 34 (2): 364-80 ။
> Fleck, SJ နှင့် WJ Kraemer ။ ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုဒီဇိုင်း။ (2004) ။
> Kraemer, WJ ခွန်အားသင်တန်းအခြေခံ: လူနာ '' ရည်မှန်းချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့လေ့ကျင့်ခန်းဒီဇိုင်း။ အဆိုပါဆရာဝန်နှင့် Sportsmedicine, 2003, 31 (8), NP ။