Dumbbells နှင့်အတူတပ်ဦးမွေးမြူရေးလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

ပခုံးနှင့်ရင်ခေါင်းအထူးကုကိုခိုင်ခံ့စေ

အတူရှေ့လစာတိုး dumbbells ပခုံး flexion တစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမကြာခဏနေ့စဉ်အသက်တာ၌အရာဝတ္ထုရုတ်သိမ်းရေးအဘို့သင့်ပခုံးတည်ဆောက်ရန်, functional ဖြစ်စေကြံ့ခိုင်ရေးများအတွက်အသုံးပြုသည်။ ဒါပေမယ့်လည်းပခုံး၏အသွင်အပြင်တိုးတက်စေခြင်းနှင့်ကြွက်သားတည်ဆောက်ပြုနေသည်။

ရှေ့လစာတိုးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဟာပေါင်မှာ dumbbells နှင့်အတူစတင်သည်။ တစ်ခုခုကိုတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကို dumbbells ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြီးပြင်းနေကြသည်။ သငျသညျတစ်ချိန်တည်းမှာ, ဒါမှမဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူလက်နက်ပြောင်း, အချိန်မှာဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှလက်မောင်းလုပ်နိုင်ပါတယ်။ အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့နှင့်ပခုံးကြွက်သား (deltoids) အဖြစ်အထက်ရင်ဘတ်ကြွက်သား (pectorals) ၏အလယ်တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းပစ်မှတ်ထား။

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအပေါ်ပိုပြီးလမ်းညွှန်မှုလိုအပ်လျှင်ဖတ်ရှုပါ အစပြုရဲ့လမ်းညွှန် ။

1 - လေ့ကျင့်ခန်းဖျေါပွခကျြ

1. image ကိုဆန့်ကျင်ဘက်မှာတစ်ခုတည်းလက်မောင်းလစာတိုးဖျော်ဖြေလျက်ရှိသည်။ အဆိုပါ စတင်. အနေအထားနှစ်ဖက်စလုံးအားဖြင့်ဒါမှမဟုတ်ပေါင်ပေါ်ခန္ဓာကိုယ်ကျိန်းဝပ်အပြိုင်များ၏ရှေ့မှောက်၌အလေးနှင့်အတူရှိနိုင်ပါသည်။
2. အဆိုပါ dumbbell တစ်ခု overhand (pronated) ချုပ်ကိုင်ထားနှင့်အတူမြိ်ု့သည်။
3. သင်နှစ်ဖက်အားဖြင့်လက်နက်နှင့်အလေးနေရာချလျှင်, ဓာတ်လှေကားအတွင်းလက်ဖျံ၏လည်ပတ်သည့်လက်ဖျံကကြွက်သားတွေအဘို့အပိုဆောင်းအလုပ်ထောက်ပံ့သောပါဝင်ပတ်သက်သည်။
4. ဖြောင့်နောက်ကျောအနည်းငယ်ခြားပြီးခြေနှင့်ရပ်များနှင့်ဝမ်းဗိုက် braced ။
5. မျက်စိအဆင့်အမြင့်ဆုံးဖို့အခြမ်းကနေလက်မောင်းသို့မဟုတ်လက်နက်မြှင့်ခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်ပြန်ဖြောင့်ဦးခေါင်းကိုစောင့်ရှောက်။
6. အဆိုပါဓာတ်လှေကားများအတွက်ပြင်ဆင်မှုအတွက်ရှူခြင်းနှင့်သင်အလေးချိန်ကိုလျှော့ချအဖြစ် exhale ။

2 - အမှတ်မှတ်ချက်ဖို့

1. အပြောင်းအလဲတွေဟာပါဝင်နိုင်ပါသည်:
   - လူပျိုလက်မောင်းရှေ့လစာတိုး
   - တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးလက်မောင်းရှေ့လစာတိုး
   - လက်နက်ပြောင်းနှစ်ဦးလက်မောင်းရှေ့လစာတိုး
   - တဦးတည်းလက်၌နှစျခု dumbells ကျင်းပခြင်း
   - နှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးပြုခြင်း
   - တစ်ဦးခုံတန်းလျားပေါ်လှဲချလိုက်ပြီးဖြောင့်မတ်အဆိုပါ dumbbells အတူတူချုပ်ကိုင်သုံးပြီး
   - တစ်ဦးအသုံးပြုခြင်း kettlebell
2. ကွဲပြားခြားနားသည်သင်၏ပခုံးကြွက်သားကိုစိန်ခေါ်ဖို့ dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပေါ်တွင်သင်၏ချုပ်ကိုင်ရဲ့ width ခြားနားသည်။
3. အနည်းငယ်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးပခုံးပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေနိုင်ပါသည်, သို့သော်အခြမ်းမှပတ်ပတ်လည်ဝေးလွန်းလက်နက် get သို့မဟုတ်ပါကပိုနောက်ဘက်ပခုံးပေါ်မှာပိုပြီးအလုပ် concentrates သောဘေးထွက်လစာတိုး (နှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုး) ကဲ့သို့ဖြစ်လာကြဘူး ကြွက်သားနှင့်လည်ပင်း၏ trapezius ထက်ရှေ့ deltoids နှင့်အထက်ရင်ဘတ်။
4. နောက်ပြန်ကွေးနေဖြင့်အထက်သို့အလေးအတင်းဖို့မကြိုးစားပါ။ သင်ဤလုပ်နေကြပါလျှင်သင်ဖြစ်နိုင်ပေါ့ပါးလေးကြိုးစားပါသို့မဟုတ်အနည်းဆုံးဖြောင့်နောက်ကျောနှင့်အတူကောင်းသောပုံစံပေါ်တွင်အာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်သည်။

3 - တပ်ဦး Raising နေဖြင့်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား

ရှေ့လစာတိုးဘို့အဓိကပစ်မှတ်ကြွက်သားဟာ anterior deltoid, ထိုဖြစ်ပါတယ် ပခုံးကြွက်သား အထက်လက်မောင်းများ၏ humerus အရိုးဖို့ညှပ်ရိုးကိုဆက်သွယ်ပါ။ သင်တစ်ဦး sleeveless အကြံပေးအဖွဲ့သို့မဟုတ် spaghetti သိုင်းကြိုးထိပ်တန်းဝတ်ဆင်ကြသောအခါဤသည်ပခုံးကြွက်သားထွက်ရပ်။ ယောက်ျားနှင့်မိန်းမနှစ်ဦးစလုံးအား Tone ပခုံးကြွက်သားများရှိသည်ဖို့ကြိုက်တယ်။ အဆိုပါ anterior deltoid မကြာခဏကပခုံးတည်ငြိမ်အဖြစ် Rotate cuff ဒဏ်ရာပြီးနောက်ခိုင်ခံ့စေဘို့ပစ်မှတ်ထားဖြစ်ပါတယ်။

ရှေ့လစာတိုးလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအတွက် join စေခြင်းငှါရင်ဘတ်နှင့်အထက်ပြန်၏အရှေ့ဘက်မှာများ၏ညှိနှိုင်းကြွက်သားဟာ pectoralis အဓိက, ထိုနှစ်ဦးနှစ်ဖက် deltoid, အလယ်နှင့်အနိမ့် trapezius, နှင့် serratus anterior ဖြစ်ကြသည်။

ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက် stabilizer ကြွက်သားအထက် trapezius, levator scapulae နှင့်လက်ကောက်ဝတ် extensors ဖြစ်ကြသည်။ သင်တို့သည်လည်းလစာတိုးစဉ်အတွင်းတည်ငြိမ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်ကိုစောင့်ရှောက်ရန်သင့် ABS ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။