အဆိုပါအားကစားရုံများတွင်ကီထိုင်၏ကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများ

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

သင့်ရဲ့ပုံမှန်ကွဲပြား

အဆိုပါကီထိုင်ဖြစ်ကောင်းကိုအကောင်းဆုံး All-ပတ်ပတ်လည်, အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာကြွက်သားနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့ဒြပ်ပေါင်းလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါကီထိုင်အများစုခြေထောက်၏အရှေ့ဘက်၏ကြွက်သားနှင့်တင်းပါးဖွံ့ဖြိုး, ဒါပေမယ့်ကီထိုင်၏ကွဲပြားခြားနားသောခြေလျင်ရာထူးနှင့်အတိမ်အနက်ကိုအခြားအမြွက်နိုင်ပါတယ် ခြေထောက်ကြွက်သားတွေ အထက်ခြေထောက်၏နောက်ကျောနှင့်အတွင်းပိုင်းတစ်လျှောက် adductors နှင့် gracilis မှာထိုကဲ့သို့သောတံကောက်ကြောဒဏ်ရာသကဲ့သို့ကောင်းစွာ အထက်၏ ခြေထောက်များ ။

squatting (သို့မဟုတ်အခြားမည်သည့်အလေးလေ့ကျင့်ခန်း) လာသောအခါအမြဲတမ်းကောင်းသောပုံစံနှင့်လုံခြုံရေးအစီအမံများကိုစောင့်ရှောက်မည်။

ကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း, dumbbells, Smith ကစက်, kettlebell, ပြားနှင့်ကွဲပြားခြားနားသောခြေထောက်ရာထူးနှင့်အတူတစ်ဦးသို့မဟုတ်နှစ်ဦးကိုခြေထောက်နှင့်အတူ, မြေသို့မဟုတ်တဝက်ကိုလမ်းမှသာ bodyweight နှင့်စုံနဲ့အထပ်ထပ်များအတွက်အမျိုးမျိုးသောအစီအစဉ်များနှင့်အတူဖျော်ဖြေနိုင်ပါသည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းရှေ့ကီထိုင် (ရှေ့မှောက်၌လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း)
လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနောက်ကျောကီထိုင် (ထောင်ချောက်အပေါ်နောက်ဘက်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း)
(နှစ်ဖက်။ ရင်ဘတ်သို့မဟုတ်ပခုံးပေါ်မှာ) Dumbbell ကီထိုင်
Dumbbell အဆုတ်
လူပျိုခြေထောက်ကီထိုင်
Split ကိုကီထိုင် (ရှေ့ကိုတဦးတည်းခြေထောက်, တဦးတည်းပြန်)
one-ခြေထောက်အုပ်စုခွဲကီထိုင် (ခြေထောက်ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအနားယူ)
ကီထိုင်စက် Hack
(လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း) ကီထိုင် Hack
မြေပြင်သို့မဟုတ်ထက်ဝက်သာလမ်းမှအနိမ့်
ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်ကီထိုင်
ပစ္စတိုကီထိုင်

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့ပြန်သွားရန်ကီထိုင်

ဒါဟာစံကြီးတွေ-bar ကိုကီထိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကလည်ပင်း၏နောက်ကျောမှာ trapezius ကြွက်သားပေါ်မှာလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အလေးထားပါ။ သငျသညျမြေပြင် (ATG) သို့မဟုတ်အလုံအလောက်အနီး, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဝက်လမ်းမှမြည်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။ ကောင်းသော technique ကိုမရှိမဖြစ်လိုအပ်သည်။

လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းတပ်ကီထိုင်

တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပေမယ့်အရပ်ဌာန၌ဘားစောင့်ရှောက်ဖို့ရင်ဘတ်ပေါ်ရှေ့မှောက်၌နေရာချခြင်း, တခါတရံတွင်ချုပ်ကိုင်အုပ်စိုးလက်ဝါးကပ်တိုင်အတူ။

လူအများစုဟာဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့၏လေးလံသောအလေးနှင့်အတူနောက်ကျောကီထိုင်ခြင်းထက်ဒီကပိုခက်ခဲတွေ့ပါ ချိန်ခွင်လျှာ ဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များ။

Dumbbell ကီထိုင်

နှစ်ဖက်စလုံးမှာဒါမှမဟုတ်ရင်ဘတ်မှာဆွဲထားသည်ပခုံးပေါ်မှာသူ - dumbbells အမျိုးမျိုးသောရာထူးတှငျကငျြးပခဲ့နိုင်ပါသည်။

Split ကိုကီထိုင်

ကီထိုင်အနည်းငယ်ဖက်ရှင်ထဲကဒီရက်များမှာ, ဒါပေမဲ့သူတို့စံအလျားလိုက်ရပ်တည်ချက်ကနေကောင်းတဲ့အပြောင်းအလဲလုပ်ကိုစူး။

တဦးတည်းခြေလျင်ရှေ့ဆက်တပါးခြေလျင်ပြန်, သင်ကအဆုတ်နှင့်အတူလိုအဖြစ်သာအတော်လေးအဖြစ်ဝေးခြေလျင်နေရာချထားအကြား။ သငျသညျကီထိုင်ကျောစံလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှင့်အတူထိုအလုပျနိုငျ - သို့မဟုတ်မဆိုပေါင်းစပ်နှင့်အတူ dumbbells , kettlebell, စသည်တို့ကိုသင့်ရဲ့ရွေးချယ်၏။

ချိန်အဆုတ်

ခြေဘဝါးကျယ်ပြန့်တင်လိုက်တယ်နှင့်အုပ်စုခွဲ, အဆုတ်အဘို့, ဒါပေမယ့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ဂန္ကီထိုင်သည်တစ်ဦးနှင့်ဆင်တူလေ့ကျင့်ခန်းရရှိသွားတဲ့နေကြသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းရှေ့ကိုတစ်ဦးအဆုတ်လိုအပ်သည်။ ခြေအထက်တွင်ကီထိုင်သည့်အုပ်စုခွဲများတွင်စာရေးကိရိယာဖြစ်ကြသည်။

ကီထိုင် hack

ကို Hack ကီထိုင်ဖက်ရှင်ထဲကဖြစ်ဟန်အခြားကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်းတွေဟာ, ဒါမှမဟုတ်ဖြစ်ကောင်းသူတို့ဒေသဆိုင်ရာလူကြိုက်များရှိသည်။ သင်တစ်ဦး hack ကကီထိုင်စက်ဒါမှမဟုတ်ခြေထောက်နောက်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသုံးနိုင်သည်။

single-ခြေထောက်နဲ့ကီထိုင် (ပစ္စတို)

သငျသညျချိန်ခွင်လျှာနှင့်အတူကူညီပေးဖို့အမျိုးမျိုးသောကျားကန်အသုံးပွုနိုငျပေမယ့် single-ခြေထောက်ကီထိုင်ခွန်အားနှင့်မှန်သောချိန်ခွင်လိုအပ်အနေနဲ့အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။ ရှေ့ခြေထောက်ပေါ် squatting စဉ်ဥပမာ, dumbbell အုပ်စုခွဲကီထိုင်နှင့်အတူတစ်ခုံပေါ်တွင်နောက်ဘက်ခြေထောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ အဆိုပါ unassisted တခြေထောက်ကီထိုင်မကြာခဏပစ္စတိုကီထိုင်ဟုခေါ်သည်။

ကျယ်ပြန့်ရပ်တည်ချက်ကီထိုင်

မကြာခဏကြောင့်ကျယ်ပြန့်ခြေလျင်နေရာချထား၏ဆူမိုနပန်းရပ်တည်ချက်ကိုခေါ်ကျယ်ပြန့်-ရပ်တည်ချက်ကီထိုင်လည်းထိုကဲ့သို့သော gracilis နှင့် adductor magnus အဖြစ်ပေါင်၏အတွင်းပိုင်း၏ကြွက်သားကိုသက်ဝင်။

Smith ကစက်ကီထိုင်

အဆိုပါစမစ်စက် (အလေးများအတွက် Frame ထိန်သိမ်း) အများဆုံးခေတ်သစ် gyms အတွက်ပစ္စည်းကိရိယာများတစ်ဦးစံအပိုင်းအစဖြစ်ပါတယ်။

သငျသညျအနညျးငယျအပိုထောကျပံ့များနှင့်ဘေးကင်းလုံခြုံမှုနှင့်အတူနောက်ကျောမျက်နှာစာကီထိုင်၏လုပ်ဖို့ Smith ကစက်ကို set up နိုင်ပါတယ်။ ဒါတောင်မှရွေ့လျားမှု၏ကန့်သတ်အကွာအဝေးအခမဲ့ရပ်တည်မှုကီထိုင်နှိုင်းယှဉ်ကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးရေးဆိုင်ရာကန့်သတ်။

မှတ်ချက်ဖို့အမှတ် Squatting

ဆင်းသို့မဟုတ်တက်လာမယ့်, နောက်ကျောပတ်လည်၌မထားပါနဲ့။ ဖြောင့်ပါကထားပါ။ အလေးချိန်အောက်တွင်ကျောဝိုင်းတစ်ဦးကအထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းအဆုံးမှာကျောရိုးထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။
တတ်နိုင်သမျှအတိုင်းခြေချောင်းများ၏အကြံပေးချက်များအတိတ်သွားရာမှဒူးထားပါ။ ဤသည်ယေဘုယျအားဖြင့်ဒူးအဆစ်အဘို့ကောင်းသောမဟုတ်ပါဘူး။ ကောင်းသောပုံစံကျင့်သုံးနှင့်ဤရံဖန်ရံခါဖြစ်ပေါ်လျှင်လည်းစိုးရိမ်ပူပန်မရကြဘူး။
ဒါမှမဟုတ်ထွက် splayed ခြေနှင့်မနှင့်အတူတက်စီတန်းမြေပြင်ပေါ်မှာခိုင်မြဲစွာစိုက်သောသူတို့အားဒေါက်နဲ့ဒူးထားပါ။

ငုံ့ကွညျ့ဖို့မကြိုးစားပါ - ဖြောင့်ရှေ့ကိုကြည့် - သို့မဟုတ်အနည်းဆုံးသင့်ရဲ့နောက်ကျောနှင့်တင်ပါးဆုံမှန်ကန်သောအနေအထား၌ရှိကြ၏ကိုသတိထားပါ: ပြန်ဖြောင့်, တင်းပါးတိုးချဲ့။

သိပ်အကြီးစားဖြစ်ကြောင်းကိုအလေးနှင့်အတူမစတင်ပါနဲ့။ အတူစတင်ရန် 6-10 ကီထိုင်၏တဦးတည်းမှသုံးစုံကိုကြိုးစားပါ။