အဆိုပါ Bench Press မှလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

အဆိုပါခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်း၏ကြွက်သားတည်ဆောက် ရင်ဘတ် အဖြစ် triceps လက်နက်နှင့်ရှေ့ deltoid ပခုံးကြွက်သားများ၏နောက်ကျော၏။

သင်နှင့်အတူဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုနိုင်သည် လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း သို့မဟုတ် dumbbells ဒါမှမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း၏လမ်းကြောင်းကိုဖိအားများနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်ဖြစ်သောစမစ်စက်နှင့်အတူ - ။ အခွားသောအပွောငျးအလဲအထက်သို့မဟုတ်အောက်ပိုင်းရင်ဘတ်ကြွက်သားကိုအလေးပေးရန်ခုံတန်းရှည် inclining သို့မဟုတ်ကျဆင်းနေပါဝင်သည်။

အဆိုပါ Bench Press မှလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို - 1

သငျသညျယှဉ်ပြိုင်မှုအလေးမအားကစားများအတွက်လေ့ကျင့်နေလျှင်, သင်ပုဂ္ဂိုလ်ရေးညွှန်ကြားချက်များအတွက်ပရော်ဖက်ရှင်နယ်နည်းပြကိုဆက်သွယ်သင့်ပါတယ်။

ရာထူးစတင်ခြင်း

1. ဘားရရှိထားသူသောထိန်သိမ်းအောက်ရှိခုံတန်းလျားပေါ်တွင်ပြားချပ်ချပ်နှင့်အိပ်ကြ၏။ သင်၏မျက်စိခန့်မှန်းခြေအားဖြင့်အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းထိန်သိမ်းမှန်သောရှေ့နှင့်အတူ aligned ရပါမည်။
2. Butt, ပခုံးနှင့်ခေါင်းကျောရိုးထဲမှာအနည်းငယ် (ကြားနေ) ကွေးနှင့်အတူခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာအပြားဖြစ်သင့်သည်။ ခြေဘဝါးဆိတ်ကွယ်ရာအတော်လေးကျယ်ပြန့်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာအပြားဖြစ်နှင့်သင့်ပါတယ်။
3. တက်နွေးဖို့နှင့်ဘား၏ခံစားရဖို့ဆိုအပိုဆောင်းအလေးမပါဘဲအနည်းငယ် LIFT ကြိုးစားပါ။
4. သငျသညျ, အလေးချိန် add ဘားမှသင့်လျော်သောလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းပြား fit နှင့်ဓာတ်လှေကားအဘို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုနေရာချဖို့အဆင်သင့်ပါပဲအခါ။
5. ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုထက်အနည်းငယ်ကျယ်ပြန့်လက်နက်နှင့်အတူ, သင့်တံခါးပိတ်လက်သီး, overhand ချုပ်ကိုင်ထား၏အပြင်ဘက်တွင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်မနှင့်အတူဘားဆုပ်ကိုင်။ အထက်လက်နက်၏ထောင့်ကိုခန္ဓာကိုယ်မှ 45 ဒီဂရီမှာဖြစ်သင့်သည်။
6. သင်အထူးပြုခုံတန်းလျားစာနယ်ဇင်းထိန်သိမ်းမသုံးထားဘူးဆိုရင်, တစ်ဦးစံပြားချပ်ချပ်ခုံတန်းလျား dumbbells တစ်ခုသို့မဟုတ်အလင်းလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းနှငျ့အသုံးပွုနိုငျသညျ။ သို့မဟုတ်သင်တစ်ဦး Smith ကစက်ကိုသုံးနိုင်သည်။
7. သငျသညျကွောငျ့, တိုတောင်းသောခြေထောက်များ၏ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေနှင့်ငြိမ်ဝပ်မဟုတ်ခဲ့လျှင်, တည်ငြိမ်မှုလျော့နည်းစေသည့်အစားခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာခြေထောက်အားမရထက်အမြင့်မြှင့်တင်ရန်အတွက်ခြေအောက်၌လုပ်ကွက်သို့မဟုတ်အလေးချိန်ပြားကိုသုံးပါ။

2 - လေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှု

1. အဆိုပါထိန်သိမ်းကနေလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်း Remove နှင့်နို့သီးခေါင်းလိုင်းမှာရင်ဘတ်မှဘားလျှော့ချခြင်းမပြုမီတံတောင်ဆစ်ချိုးထွက် lock ။ ရင်ဘတ်အနေအထားမှတိုက်ရိုက်ထိန်သိမ်းထံမှတစ်ဦးကို arc အတွက်ဘားမရွှေ့ပါနဲ့။ အဆိုပါစမစ်စက်နှင့်အတူ, သင်သည်ဤမပွုနိုငျ; လမ်းကြောင်းကိုကန့်သတ်ထားပါသည်။
2. အသက်ပြင်းပြင်းရှူ ယူ. တိုးချဲ့လက်နက်နှင့်အတူရင်ဘတ်အထက်တွင်ဖို့ဘားမြှင့်, သင်အထက်သို့တွန်းနေချိန်မှာ exhaling နှင့်မျက်နှာကျက်ပေါ်မှာအတူတူအစက်အပြောက်မှာတသမတ်တည်းရည်မှန်း။ ဘားကိုကြည့်မနေပါနဲ့, မျက်နှာကျက်ပေါ်အာရုံစူးစိုက်။
3. ကိုယ့်ရင်ဘတ်အထက်တွင်ဖို့ဘားသို့ပြန်သွားသည်နှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန်လုပ်ပါ။
4. သငျသညျပခုံးအဆစ်တည်ငြိမ်ရေးနှင့် ပတ်သက်. မည်သည့်စိုးရိမ်ပူပန်မှုများရှိပါကလက်ရုံး၏အပေါ်ဆုံးတစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအများကြီးအပြိုင်အောက်တွင်ဖော်ပြထားသောကျရောက်နိုင်အောင်ဝေး bar ကိုလျှော့ချကြပါဘူး။
5. ယင်းခုံတန်းရှည်စာနယ်ဇင်းလုပ်နေဖို့အသုံးပြုရ, သင်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်သွားလျှင်, သင်ဒုက္ခရုတ်သိမ်းအခါဘားနှင့်အတူထိန်သိမ်းခြင်းနှင့်ကူညီပေးနေနောက်ကွယ်မှရပ်တည်သူတစ်ဦး "မောင်းသူမဲ့လေယာဉ်" ၏အကူအညီရယူပါ။
6. finish ကိုရန်, ထွက်သော့ခတ်အနေအထားကနေထိန်သိမ်းအပေါ်ဘားတန်းအစားထိုးလိုက်ပါ။ သင်ထိန်သိမ်းင်အောင်ခံစားရသည်တိုင်အောင်, ထို့နောက်ထိန်သိမ်းကြွင်းသောအရာမှဘားကိုလျှော့ချတဖြည်းဖြည်းနောက်သို့ဆုတ်ဘားရွှေ့ပါ။ အဆိုပါထိန်သိမ်းတိုက်ရိုက်ကျိန်းဝပ် hit ဖို့ကြိုးစားမနေပါနဲ့။ သငျသညျလက်လွတ်လျှင်, သင်အန္တရာယ်ဖြစ်နိုင်သည့်ထိန်းချုပ်မှု, ဆုံးရှုံးနိုင်ပါတယ်။

3 - အမှတ် Check

• သငျသညျမိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ရည်ရွယ်လျှင်သင်လိုအပ်သည့်အခါအကူအညီကိုပူဇော်သက္ကာဘို့အားဖြင့်သင်တို့အဘို့အ "ကိုရှာဖွေတွေ့ရှိ" ကိုအတွေ့အကြုံနှင့်အတူတစ်စုံတစ်ဦးကိုမေးသင့်ပါတယ်။
• နှိပ် bench အန္တရာယ်ရှိနိုင်ပါတယ်။ ဘား unracking သို့မဟုတ်ယူပြီးသောအခါအဘား၏လမ်းကြောင်းကိုခံတွင်းနှင့်လည်ပင်းဒေသအပေါ်အနိမ့်မဖြစ်သေချာအောင်လုပ်ပါ။ ဒါကသင်ထားတဲ့လက်နက်တိုးချဲ့အနေအထားကနေထိန်သိမ်းခြင်းနှင့်လည်ပင်းနှင့်မျက်နှာအနှံ့အနိမ့်မရ "ကို" "ကနေ" ဟုအဆိုပါအလေးချိန်ရွှေ့နှင့်သင့်ပါတယ်ဆိုလိုသည်။
• အဆိုပါတံတောင်ဆစ်အဆစ်မှာအနည်းဆုံးညာဘက်ထောင့်နှင့်တစ်ဦး perpendicular လေယာဉ်အတွက်လက်ဖျံမှာဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်ဘားပေါ်ချုပ်ကိုင်ပုံမှန်အားဖြင့်လုံလောက်အောင်ကျယ်ပြန့်ဖြစ်သင့်သည်။ တစ်ဦးကအနည်းငယ်ပိုမိုကျယ်ပြန်သို့မဟုတ်ကျဉ်းချုပ်ကိုင်ထားလည်းအတှေ့အကွုံနှငျ့အသုံးပွုနိုငျသညျ။
• သင်လုပ်နိုင်သည် "သော့ခတ်ထွက်" သင်၏တံတောင်ဆစ်ချိုး, ယေဘုယျအားဖြင့်လှဲမှားသောကြောင်းအချို့ဘေးကင်းလုံခြုံမှုအကြံဉာဏ်ကိုဆန့်ကျင်။ သင်ရုတ်တရက်သို့မဟုတ်ပေါက်ကွဲခြင်းသူတို့ကိုထွက်သော့ခတ်ကြဘူးသေချာပါစေ။
• အဆိုပါလက်ချုပ်ကိုင်ထား overhand ဖြစ်နှင့်ဘားအောက်မှာနှင့်လက်ချောင်းထိပ်အနှံ့ထားရှိလက်မ feature သငျ့သညျ။ လက်ချောင်းအောက်ဘားသို့မဟုတ်သော့ခတ်နောက်ကွယ်မှလက်မနေရာမထားပါနဲ့။
• ယင်းခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာပြားချပ်ချပ်သင့်ရဲ့တင်းပါးနှင့်ဦးခေါင်း Keep ခြေပြားကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတည်ငြိမ်ရေးတို့အတွက်ပေမယ့်ဓာတ်လှေကားအထောက်အကူပြုရန်ခုံတန်းလျားသို့သင်၏ခေါင်းကိုတွန်းမထင်သော်လည်း, အစားလည်ပင်းကြွက်သားတွေခိုင်မာအောင်။