အဆိုပါ Bleachers သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းကိုယူသွားပါ! ဒီလှေကားလေ့ကျင့်ခန်းပုံမှန်ကြိုးစားပါ

by လော်ရာ Williams က, MSEd, ASCM-ယဉ်ကျေးမှုဖလှယ်ရေးအစီအစဉ်အ

အဆိုပါအားကစားကွင်းမှာရထား

လှေကား: သူတို့ကသင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုပိုကောင်းနိုင်သငျသညျသတိပေးတစ်လမ်းရှိသည်။ သငျသညျတစ်ခုတည်းလေယာဉ်တက်ပြီးပြီးနောက် huffing နှင့် puffing start, သို့မဟုတ်သင်အနည်းငယ်ပုံပြင်များ running ပြီးနောက် Wind ရပဲဖြစ်ဖြစ်, တစ်ဦးဒေါင်လိုက်ယိမ်းယိုင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်တက်တင်ဆောင်လာသောအကြောင်းကိုလွယ်ကူသောဘာမှမရှိဘူးပါပဲ။

သင် bleachers မှသင်၏နောက်လေ့ကျင့်ခန်းယူသင့်ပါတယ်အဘယ်ကြောင့်ဒီအအတိအကျဖြစ်ပါတယ်။

Shannon Colavecchio, အ Tallahassee-based ကြံ့ခိုင်ရေးစတူဒီယို, Badass ကြံ့ခိုင်ရေး၏ပိုင်ရှင်အတူတကွချပြီးတစ်ဦးကြီးတွေပန်ကာဖြစ်ပါတယ် လှေကားထစ်လေ့ကျင့်ခန်း သူမ၏ client များအတွက်။

တကယ်တော့သူမလှမ်းမှတဆင့်သူတို့ကိုထားရန်ဖလော်ရီဒါပြည်နယ်တက္ကသိုလ်ရဲ့ Doak ကမ့်ဘဲလ်အားကစားကွင်းမှသူမ၏ကိုယ်ပိုင် Boot တက်စခန်းသင်တန်းသားများကိုကြာပါတယ်။ Colavecchio အဆိုအရ "ဟုအားကစားရုံအတွင်း၌အဘယ်သူမျှမစက်တစ်အားကစားကွင်းယလေ့ကျင့်ခန်းများ Hard-ရိုက်ပုတ်တဲ့အကျိုးကျေးဇူးများကိုတုနိုင်, နှင့်မျှမကိစ္စကိုသင် run ဘယ်လောက်ခက်ခဲပါကသင်သည်သင်၏ကုမ္ပဏီကြီးကြံ့ခိုင်ရေးကစားကွင်းအဖြစ်အားကစားကွင်းကို အသုံးပြု. ၏ Cross-လေ့ကျင့်ရေးအကျိုးခံစားခွင့်ကိုမပေးပါလိမ့်မယ် ။ "

တကယ်တော့, Colavecchio သင်သည်သင်၏ပုံမှန်ကြံ့ခိုင်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သို့လှေကားထစ်လေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းသင့်ပါတယ်ဘာကြောင့်ငါးအဓိကအကြောင်းပြချက်ကိုးကား:

full-ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ရေးအခှငျ့အလမျး: သင်သည် bleachers, ရိုးနှင့် handrails ထက်ပိုဘာမျှ အသုံးပြု. သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှလက်မအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။
အဆုံးမဲ့ရွေးချယ်စရာ: တစ်လူသတ်သမားယလေ့ကျင့်ခန်းအရသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်တက်ရောနှောဖို့နည်းလမ်းတွေအများကြီးရှိပါတယ်။
အဘယ်သူမျှမအားကစားရုံကြေး, အစဉ်အမြဲပွင့်လင်း: အတော်များများကမြင့်မားသောကျောင်းများ, ကောလိပ်များနှင့်အသိုင်းအဝိုင်းစင်တာများသူတို့ရဲ့ bleachers နှင့်အများပြည်သူပွင့်လင်းအားကစားကွင်းထားခဲ့ပါ။ ရုံမူဝါဒကို double-စစ်ဆေး you go-ရှေ့မှာစက်ရုံပုဂ္ဂလိကကျောင်းသားဖြစ်ရပ်များအတွက်ပိတ်လိုက်သောအခါတစ်ကြိမ်ပေါ်လာဖို့စိတ်ပျက်စရာဖြစ်လိမ့်မည်။

တစ်ဦးတတ်နိုင်လုယူ-lifter: သင်သည်ဓါး-ရုံလှေကား hit အောက်မှာသွားကြဖို့မလိုအပ်ပါဘူး! လှေခါးထစ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုသင်ပစ်မှတ်ကတော့ glutes ယူတိုင်းတစ်ခုတည်းခြေလှမ်းအဖြစ်တစ်ဦးတင်းကျပ်စွာ, toned နောက်ဘက်အဆုံးမှီဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။
တစ်ဦးကိုလညျးမတားဆီးခံစားမှုဖန်တီး: Bleacher သူတို့ကိုယ်သူတို့သငျသညျအသေခံနေကဲ့သို့သင်တို့ခံစားရစေ workouts, ဒါပေမယ့်သင် program ကိုနှိပ်စက်တခါ, သငျသညျကိုလညျးမတားဆီးခံစားရပါလိမ့်မယ်။

Colavecchio ရဲ့လှေကားလေ့ကျင့်ခန်း

သင့်ရဲ့ဧရိယာထဲမှာ bleachers အစုတခုတည်နေရာပြီးနောက်ရုံတက်လမ်း၌ရှောက်သွားကြပါဘူးနှင့်ချ Colavecchio ၏ဤ (ဖြစ်နိုင်သည်ရက်စက်ကြမ်းကြုတ်စွာ) ယလေ့ကျင့်ခန်းယဉ်ကျေးခြေလှမ်းများ-စမ်းပါ။ ဒါဟာလွယ်ကူလိမ့်မည်မဟုတ်ပေ, သို့သော်သင်ပြုသောအမှုဖွင့်သည့်အခါ, သင်မယုံနိုင်လောက်အောင်အောင်မြင်သောခံစားရပါလိမ့်မယ်။

1. ရိုးရှင်းသောပူနွေး-Up ကို

ရိုးရှင်းတဲ့နွေးတက်နှင့်အတူစတင်ပါ။ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာရွရွပြေးခြင်း, လမ်းကြောင်းသို့မဟုတ်အားကစားကွင်းန်းကျင်နှစ်ခုသောက်ယူပါ။ ဤသည် cardio လေ့ကျင့်၏ပထမသုံးမိနစ်ဘို့သင့်ကိုပြင်ဆင်မည်ပါလိမ့်မယ်။

2. Cardio တူးဖော်ရေး

စက္ကန့် 30 အသီးအသီးအဘို့အဖြစ်ခက်ခဲသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်မယ့်အောက်ပါလေ့ကျင့်မှတဆင့် cycle:

ဂျက်: စံခုန်ဂျက် Perform ။
အဆင်သင့်သတ်မှတ်ပေးသည်: ကီထိုင်အနိမ့်, အရပျ၌အစာရှောင်ခြင်း run နှင့်တိုင်းစက္ကန့်အနည်းငယ်ရှိရာအနိမ့်ကီထိုင်အနေအထားမှပြန်မီ, သင့်ပခုံးအောက်မှာမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်အားမရပြန်သင်၏ခြေဖွယ်ရှိနေသည်နှင့်ပျဉ်အနေအထားရိုက်ထည့်ခြင်းဖြင့်ကျောတစ်ပျဉ်သို့ "set" သငျသညျအရပျ၌အပြေးဆက်လက်။
ကိတ်စီး : သင်အရပျ၌စကိတ်စီးနေတဲ့မြန်နှုန်းစကိတ်ဖြစ်လျှင်အဖြစ်တစ်ဦးနှစ်ဦးနှစ်ဖက် plyometric curtsy ပြန်-and ထွက်အဆုတ် Perform ။ တစ်ဦးအဆုတ်သို့သငျသညျအနိမ့်အဖြစ်သင့်လက်ျာရဲ့နောက်ကွယ်မှာလက်ဝဲခြေထောက် curtsying ထို့နောက်ညာဘက်အထဲကသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမနင်းခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ သင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်နောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ညာဘက်ခြေထောက် curtsying ရှေ့တော်၌ထိုလက်ဝဲနောက်ပိုင်းမှာသင့်ရဲ့ဘယ်ဖက်ခြေမဖွယ်ရှိနေသည်, သင့်လက်ျာခြေမချွတ်ပေါက်ကွဲ။

အမြင့်ဒူး: သင်သည်သင်၏ဒူးတို့ကိုဆွဲထုတ်အဖြစ်တစ်ဦးချင်းစီခြေလှမ်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဆီသို့သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်သောအရပ် run လိုက်ပါ။
ဘေးထွက် shuffle: နောက်ကျောသင့်စတင်တပြင်လုံးကိုအသက် 30 စက္ကန့်ပြန်နှင့်ထွက်ကုလားဖန်ထိုးအနေအထား-ဆက်လက်ကုလားဖန်ထိုးမတိုင်မီညာဘက် 10 ပေမွှေ။
Burpees : ကီထိုင်ချ, သင်သည်တတ်နိုင်သကဲ့သို့မြင့်မားသောလေထုထဲသို့ခုန်ထို့နောက်သူတို့၏စတင်အနေအထားမှသင့်လက်ဆီသို့သင်၏ခြေခုန်ပြန်အပြည့်အဝ pushup အနေအထားမှသင်တို့၏ခြေကိုခုန်, သင့်ပခုံးအောက်မှာမြေပြင်ပေါ်တွင်သင်၏လက်ထားပါ။ တစ်ခုချင်းစီကိုခုန်များ၏အကျိုးသက်ရောက်မှုကိုလျှော့ချဖို့ကွေးအနည်းငယ်ဒူးနှင့်တင်ပါးနှင့်အတူဆင်းသက်ဖို့သတိရပါ။

3. လှေကား Hit

ယခုတွင်သင်သည်နှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေးနေတဲ့အကြောင်း, ဒါကြောင့်လှေကား hit ဖို့အချိန်င်:

နှစ်ကြိမ်တက် run နှင့် bleachers ချ
25 Perform ကီထိုင်
15 ခုံတန်းရှည်သလား ခြေလှမ်း-ups ဟာသင့် platform အဖြစ် bleacher ခုံတန်းရှည်၏တဦးတည်းကိုအသုံးပြုပြီး, လက်ျာနှင့်လက်ဝဲဘက်နှစ်ဖက်မှ,
25 execute ခုံတန်းလျား triceps dips
25 နှင့်အတူ Finish ကို v-ထိုင်ဆွဲ-ins

တစ်ခုလုံးကိုဆားကစ်နှစ်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

4. မထည့်လွှတ်ဆင်းလမ်းတူးဖော်ရေး

သငျသညျ (ဒီမကြာခဏသာပိုကြီးတဲ့နေရာများသက်ဆိုင်) သင့်အားကစားကွင်းမှာရိုးမှဝင်ရောက်ခွင့်ရှိသည်ဆိုလျှင်, သင်တို့၏လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဤစစ်ရေးလေ့ကျင့်ဖြည့်စွက်ကြိုးစားကြ:

တစ်ချိန်ကထိပ်ချဉ်းကပ်လမ်းမှအောက်ခြေကနေ Run
ရိုး၏တစ်ခုတည်းသောအဆင့်ကိုတက်ပြေးပြီးတော့ 15 pushups, 10 ပြုကြ burpees သင်သည်ထိပ်ကိုရောက်ရှိသည်အထိနှင့်တိုင်းချဉ်းကပ်လမ်းပေါ်မှာ 1-မိနစ်မြို့ရိုးကိုထိုင်ထပ်

အပိုဆောင်း Bleacher လေ့ကျင့်ခန်းသိကောင်းစရာများ

သငျသညျ Colavecchio ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်အခြားလှေကားထစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုအသုံးပဲဖြစ်ဖြစ်, သင်စတင်မီစိတျထဲမှာထားသငျ့အနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုရှိပါသည်။

အမြဲတမ်း bleachers နှိပ်မတိုင်မီနှိုက်နှိုက်ချွတ်ချွတ်တက်နွေး။
ပူပြင်းတဲ့ရာသီဥတုမှာကျင့်သုံးအထူးသဖြင့်အခါ, သင်တို့နှင့်အတူအရေကိုယူခဲ့နှင့်ရေအားလပ်ချိန်တိုင်း 10 ခုမှ 15 မိနစ်ခန့်ယူပါ။
သငျသညျမွပျေါမှာ AB ရွေ့လျားသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေပါလိမ့်မယ် အကယ်. တစ်ဦးဖျာဆောင်ခဲ့စဉ်းစားပါ။
ကျင်းပမဲ့နေရာရဲ့အချိန်ဇယားကိုသိနှင့်အခြားဖြစ်ရပ်များန်းကျင်ကသင်၏လေ့ကျင့်ခန်းစီစဉ်ထားသည်။
အဲဒါကိုအုပ်စုတစ်စု-ပိုလုံခြုံနှင့်တစ်ဦးတည်းကယ့်ထက်ပိုပြီးပျော်စရာရဲ့တစ်ဦးရဲ့ buddy ယူခဲ့တစ်ခုသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်း join ။

မူလစာမျက်နှာမှာလှေကားလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ

သငျသညျ bleachers အစုတခုသို့မဟုတ်တစ်ကွင်းရန်လွယ်ကူလက်လှမ်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်အလွယ်တကူသင်၏အိမ်သို့မဟုတ်ရုံးမှာလှေကားမဆိုသတ်မှတ်ချက်အဘို့အ Colavecchio ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နိုင်ပါတယ်။ စတင်ရန်ဤအကြံပြုချက်များကိုသုံးပါ:

(ဂျက်, အဆင်သင့်အစုံ, ကိတ်စီးမြင့်မားဒူး ထောက်. , ဘေးထွက် shuffle နှင့် burpees) အထက်အသေးစိတ် cardio လေ့ကျင့်၏သုံးမိနစ်နေဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ငါးမိနစ်များအတွက်အရပျ၌ရွရွပြေးခြင်းဖြင့်တက်နွေး။
ထပြေးခြင်းဖြင့်နှင့် (ကီထိုင်, လှေကားထစ်ခြေလှမ်း-ups, triceps dips နှင့်ဆွဲထုတ်-ins v-ထိုင်) အထက်အသေးစိတ်အတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကနောက်တော်သို့လိုက်သုံးမိနစ်များအတွက်လှေကားတစ်ခုတည်း set ကိုဆင်းလှေကားယလေ့ကျင့်ခန်းသို့ထိုးဆင်း။ နှစ်ကြိမ်ကဒီတစျခုလုံးကိုသံသရာဖြည့်စွက်။
ထပြေးခြင်းဖြင့်ချဉ်းကပ်လမ်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်လိုက်လျောညီထွေဖြစ်အောင်နှင့် (တစ်ခုတည်းပြေးရတာတက်နှင့်လှေကား, pushups, burpees နှင့်နံရံတစ်ခုထိုင်ချ) အထက်တွင်ဖော်ပြထားသောလေ့ကျင့်ခန်းများကနောက်တော်သို့လိုက်သုံးမိနစ်များအတွက်လှေကားတစ်ခုတည်း set ကိုနှိမ့်ချ။ တစ်ခုလုံးကိုသံသရာသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

လှေကားလေ့ကျင့်ခန်းမူလကပင်စိန်ခေါ်မှုရှိပါတယ်။ သငျသညျ့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ကိုစတင်ဖွင့်ဆိုပါက, သင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာခံနိုင်ရည်နဲ့အောက်ပိုင်း-ခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားတစ်ဦးအခြေခံအဆင့်ကိုတီထွင်င့်အထိဤအားကစားကွင်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကြိုးစားနေအပေါ်ချွတ်ကိုင်ချင်ပေမည်။ ကလှေကား hit ရန်သင့်ပထမဦးဆုံးအကြိမ်ဖွင့်ဆိုပါကနှေးကွေးယူမကြောက်ပါဘူး။ ရွရွပြေးဘို့လမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်သင်တက်လှေကားစုစုပေါင်းအရေအတွက်ကန့်သတ်ကုန်သွယ်အတွက်မရှက်ရှိပါတယ်။ တစ်ပါတ်မှုအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့လည်းအနာထအဆုံးသတ်ရန်ထက်ဒါဟာအစီအစဉ်သစ်သို့သင့်ရဲ့လမ်းလျော့ပါးစေရန်ပိုကောင်းတယ်။