Burpees မှမုန်တိုင်းအဆင့် Add 6 ဂရိတ်နည်းလမ်းများ

1 - Burpees

ကီထိုင် တွန်း, burpees တစ်ဗားရှင်းကိုအများအပြားအထက်တန်းကျောင်းအားကစားရုံလူတန်းစားကနေကွက်ကွက်ကွင်းကွင်းကိုမှတ်မိစေခြင်းငှါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရှိပါတယ်။ ကခန်ဓာကိုယျတစျခုလုံးအလုပ်ဖြစ်တယ်နှင့်ရရှိသွားတဲ့ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါကခက်ခဲတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းနိုင်အောင်အမှတ်ရစရာဖြစ်ပါတယ် နှလုံးခုန်နှုန်းတက် အချိန်ဟာအလွန်တိုတောင်းသောကာလ၌။ အဆိုပါအပြောင်းအရွေ့ရိုးရှင်းသောပေမယ့်နှလုံး, အဆုတ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အလွန်စိန်ခေါ်မှုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့နှင့်သင့်ပါဝါ, သွက်လက်နှင့်ခံနိုင်ရည်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့သင့်ရဲ့ပုံမှန် cardio လေ့ကျင့်ခန်းမှထည့်သွင်းဖို့အလွန်ကြီးစွာသောအပြောင်းအရွေ့ပါပဲ။

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်အားမရ, ကြမ်းပြင်မှဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width နဲ့ကီထိုင်အကြောင်းကိုခြေနှင့်ရပ်တယ်။
2. သင်တစ်ဦးအတွက်နေနိုင်အောင်တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှု၌, သငျသညျနောက်ကွယ်မှခြေအထဲကခုန် pushup အနေအထားတစ်ခုဖြောင့်လိုင်းထဲမှာခန္ဓာကိုယ်နှင့်အတူလက်နှင့်ခြေချောင်းအပေါ်။
3. ထိုခဏခြင်းတွင်စတင်ရန်ပြန်ခြေခုန်။
4. 1-3 စုံဖြည့်စွက်ခန့် 30-60 စက္ကန့်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်နှင့်ခြေခုန် Continue ။
5. ပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့, သင်၌ခြေခုန်ကာခုန် add တစ် burpee သို့ဤပြောင်းရွှေ့လှည့်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်ထရပ်တယ်။
6. သင်တစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုပေါကျကှဲအဘို့သင့်ကိုပုံမှန်အတိုင်းယလေ့ကျင့်ခန်းမှဒီ add သို့မဟုတ်အခြားအတူသူတို့ကိုထည့်ထားနိုင်ပါတယ် cardio ရွေ့လျား တိုတောင်းတဲ့, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းပါ။

2 - တောင်တောင်တက်သမားနှင့်အတူ Burpees

ကီထိုင်တွန်းအာဏာတန်ခိုးတော်ကို၎င်း, ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြပေမယ့်လှုပ်ရှားမှုမှပြင်းထန်မှုကိုထည့်သွင်းဖို့နည်းလမ်းတွေ (သူတို့ကယ့်ကိုလိုအပ်လျှင်ကဲ့သို့) ရှိပါတယ်။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့, သင်သည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းကိုတက်ရနှငျ့သငျသွက်လက်နှင့်လုံအလုပ်လုပ်ကူညီပေးပါမည်သည့်တောင်ကြီးတောင်တက်သမား add ပါလိမ့်မယ်။

1. ကီထိုင်ခြင်းနှင့်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာသင်တို့လက်ထားပါ။
2. တစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့ကျော push-တက်အနေအထားသို့ခြေခုန်။
3. (ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်ဒူး) တွင်လက်ျာခြေမယူခဲ့ခြင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ဖို့ခြေချောင်းမထိ။
4. လျင်မြန်စွာရှေ့ဆက်လက်ဝဲခြေသည်နှင့်လက်ျာခြေမကိုပြန်ပို့ခြင်းအမှုတွင်, လေထုထဲတွင်ခြေဘဝါးပြောင်းပါ။
5. သင်တစ်ဦး pushup အနေအထားကိုရောက်နေဒါမှနောက်ကျောဘက်လက်ဝဲခြေသည်ဤနေရာသို့သွားရန်။
6. (ဆန္ဒရှိလျှင် ပို. ပင်ပြင်းထန်မှုများအတွက်အဆုံးမှာတစ်ခုန်ဖြည့်စွက်) တက်မတ်တပ်ရပ်လက်နှင့် (optional ကို) တို့အကြားအတွက်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးဤနေရာသို့သွားရန်။
7. 10-20 ကိုယ်စားလှယ်များအတွက်သို့မဟုတ် 30-60 စက္ကန့်ဖြည့်စွက်။

3 - တစ် BOSU Balance သင်တန်းပေးသူနှင့်အတူ Burpee

ရိုးရာကီထိုင်တွန်းကန်အား (burpee) အားစိန်ခေါ်မှုနှင့်အပြောင်းအလဲကိုထည့်သွင်းဖို့တလမ်းတည်းဖြင့်ပစ္စည်းကိရိယာများအမျိုးမျိုးသူတို့နှင့်အတူပြုပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ဒီဗားရှင်းမှာတော့သငျသညျမတည်ငြိမ်မှု၏ Element တစ်ခုရဲ့ဖြည့်စွက်ထားတဲ့ဆင်းအမိုးခုံးဘက်နှင့်အတူတစ်ဦး BOSU Balance သင်တန်းပေးသူကိုအသုံးပြုဖို့ပါလိမ့်မယ်။ ယင်းလှုပ်ရှားမှု၏အဆုံးမှာသင် BOSU ကောက်နိုင်ပြီး ပို. ပင်စိန်ခေါ်မှု add နှင့်လက်နက်နှင့်ပခုံးပါဝင်မှဦးခေါင်းကျော်ပါကယူပါ။ အဆိုပါ BOSU ရုတ်သိမ်းရေးအလွန်အဆင့်မြင့်သည်နှင့်ကအကြောင်း 14 ပေါင်အလေးချိန်ရှိပြီး, ဒါကြောင့်သင်သာတစ်ဦးအတွေ့အကြုံရှိစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင်, ဒီကြိုးစားပြီးအဘယ်သူမျှမပြန်ပြဿနာများရှိသည်နှင့်သင်ကောင်းသောပုံစံနှင့်အတူ BOSU ရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်ပါတယ် (ဒူးထောကျတငျ, ABS ပြန်ဖြောင့်, braced) ။

1. အမိုးခုံးဘက်ဆင်းနဲ့ BOSU BT များ၏ရှေ့မှောက်၌ရပ်တယ်။
2. ကီထိုင်ခြင်းနှင့်စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်း, အ BOSU BT ၏တစ်ဖက်ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌ထားပါ။
3. သင်တစ်ဦး pushup အနေအထားကိုရောက်နေဒါတစ်ခုပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုမှာတော့ကျောခြေခုန်။
4. နောက်ကျောကျောအနေအထားကိုစတင်နှင့်တင်းကျပ်အောင် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်တင်ပါးမှခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
5. သငျသညျထရပ်အဖြစ် overhead ကနှိပ်, အကီထိုင်အနေအထားတွင်တည်းခိုနှင့် BOSU ရုတ်သိမ်းရေးအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်ပါ။ သငျသညျတခုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင်သာလျှင်ဒီစမ်းပါ။
6. ခြေထောက်ထက်နောက်ကျောကနေလှုပ်ရှားမှုစတင်, ကောင်းမွန်သောပုံစံနှင့်အတူရုတ်သိမ်းပေးရန်။
7. 10-20 ကိုယ်စားလှယ်များအတွက်သို့မဟုတ် 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

4 - တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူ Burpees

တစ်ဦးအသုံးပြုခြင်း ဆေးဝါးဘောလုံးကို သင်လှုပ်ရှားမှုရဲ့အဆုံးမှာဘောလုံးကို overhead ဆမ်းအဖြစ်ကီထိုင်တွန်းကန်အား (burpee) ကာလအတွင်းတည်ငြိမ်မှုများနှင့်စိန်ခေါ်မှုများက Element ကထပ်ပြောသည်။ ခြေနင်းကိုပြန်မယ့်အစားသင်လည်း wobbly ခံစားရမယ်ဆိုရင်ခုန်အားဖြင့်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလေ့အကျင့်နှင့်အတူဂရုစိုက်ပါ။ သင်တစ်ဦးအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဆိုရင်ဒီကွိုးစားနိုင်အောင်သာ, ဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်ဖို့အစိုင်အခဲအထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခွန်အားနှင့် core ကိုတည်ငြိမ်မှုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။

1. စေ့စပ်သည့် ABS စောင့်ရှောက်ခြင်းအနေဖြင့်ကြမ်းပြင်ဖို့ Med ဘောလုံးကိုယူပြီးတစ်ဆေးဝါးဘောလုံးကိုနှင့်ကီထိုင်ပေါ်သို့ကိုင်ထားပါ။
2. သင်၏လက်ကိုသငျသညျကျောတစ်ဦး pushup အနေအထားသို့ခြေခုန်အဖြစ်သင့်တည်ငြိမ်ရေးကိုတိုးမြှင့်ဖို့ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။ တစ်မူကွဲအဖြစ်ပြန်ခုန်ရှေ့တော်၌ထိုအပြောင်းအရွေ့ကျင့်သုံးမယ့်အချိန်ကတဦးတည်းခြေ step ။
3. , start ထရပ်များနှင့် overhead သို့မဟုတ်တစ်ဖက်ဖို့ဆေးဝါးဘောလုံးကိုဆမ်းပြန်ခြေဤနေရာသို့သွားရန်။
4. 10-20 ကိုယ်စားလှယ်များအတွက်သို့မဟုတ် 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

5 - Kettlebell Burpees

(သူတို့ကလိုအပ်တယ်ဆိုရင်ကဲ့သို့) ကီထိုင်တွန်းများ၏ပြင်းထန်မှုတက်တချက်မှတလမ်းတည်းနေတဲ့ kettlebell သုံးစွဲဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆကိုလက်ကိုင်အောက်က kettlebell ၏အောက်ခြေအစိတ်အပိုင်းတစ်ခု, ဒါမှမဟုတ် (သင့်လက်ကောက် tweaks ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်သော) အစားလက်ကိုင်သုံးပြီးထက် '' ခေါင်းလောင်း '' ပေါ်သို့ကိုင်ပြီးနေစဉ်ပြောင်းရွှေ့လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူဂရုစိုက်ပါ - သင့်လက်ကောက်များနှင့်လက်နက်မျှမျှတတနှင့်ဖြောင့်မဟုတ်သို့မဟုတ်သင့် kettlebell ကြောင့်ဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်စေနိုငျသော over tip သို့မဟုတ်လှည့်ကွက်ရန် kettlebell များအတွက်လွယ်ကူသောင်ပြားချပ်ချပ်နဲ့တည်ငြိမ်မပါလျှင်။ တစ်ကြိမ်ပြန်တခြေထောက်နင်းအစားသင့်ရဲ့တည်ငြိမ်မှုများအတွက်ခံစားရဖို့ခုန်အသုံးပြုပုံပထမဦးဆုံး, ဒီအပြောင်းအရွေ့ကြိုးစားပါ။ သငျသညျအဆင်ပြေခံစားရလျှင်သင်လေ့ကျင့်ခန်းကျွမ်းကျင်တော့တခါ, အခုန်ထည့်ပါ။

1. သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတစ်မိုးသည်းထန်စွာ kettlebell နှင့်အတူရပ်တယ်။
2. ကီထိုင်နှင့်လက်ကိုင်အောက်ရှိခေါင်းလောင်း၏တစ်ဖက်တစ်ချက်အပေါ်မှာလက်ထားပါ။
3. က over tip ပါဘူးဒါကြောင့်သင်ကကိုယ်အလေးချိန်ကျော်မျှမျှတတနေသေချာအောင်လုပ်ပါ, ဖြောင့်နှင့်ခိုင်ခံ့သော wrists ။
4. သငျသညျအဆင့်မြင့်နေလျှင်ပြန်မယ့်ပျဉ်အနေအထားသို့ခြေခုန်တဲ့ပျဉ်အနေအထားသို့ပြန်တစ်ကြိမ်ခြေထောက်အဆင့်သို့မဟုတ်။
5. စတင်ပေါ်လာပြီးပြန်ခြေအဆင့်သို့မဟုတ်ခုန်။ သငျသညျထရပ်နေစဉ် (လက်ကိုင်အားဖြင့်) ကို kettlebell ကိုင်ပြီးအားဖြင့်ပြင်းထန်မှုထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။
6. 10-20 ကြိမ်သို့မဟုတ် 30-60 စက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

6 - Glide Disc တွေမှာတော့နှင့်အတူကီထိုင်ထိုး

ရိုးရာကီထိုင်တွန်းကန်အားမှနှိပ် Disc တွေမှာတော့ပေါင်းထည့်ခြင်းသင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ core နဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာခံစားမိပါလိမ့်မယ်သည်ဟုပြင်းထန်မှုတဲ့နေရာမှာမတူညီတဲ့အဆင့်ကိုဖန်တီးပေးပါတယ်။ ခြေထောက်နှင့်ပွတ်ဆွဲကူးပြောင်းမှုထက်ခုန်သက်ရောက်မှုဝေးကြာပေမယ့် quad အဖြစ် ABS ပါဝငျပြန်သင့်ခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရန်။ သင်တို့သည်လည်းစက္ကူပြားကိုသုံးနိုင်သည်သို့မဟုတ်သင်သစ်မာကြမ်းပြင်, လက်သုတ်ပုဝါရှိပါကသင်သည် Disc တွေမှာတော့နှိပ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးဆိုရင်။

1. ခြေ၏ဘောလုံးဟာ Disc တွေမှာတော့သို့မဟုတ်စက္ကူပြားပေါ်မှာအနားယူနှင့်အတူလက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျ။
2. သင်တစ်ဦးကိုဖြောင့်လိုင်းအတွက်ခန္ဓာကိုယ်နဲ့ပျဉ်အနေအထားကိုရောက်နေချိန်အထိခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်တွန်း။ လက်, ပခုံးအောက်မှာ alignment ကိုနှင့် braced အဓိကအတွက်ဦးခေါင်းဖြစ်သင့်ကြောင်း။
3. ရင်ဘတ်မှဒူးဆောင်ခဲ့အတွက်နှစ်ဦးစလုံးခြေဘဝါးတွန်း။
4. နောက်ကျောပျဉ်အနေအထားမှထွက်ခြေထောက် Push ။
5. ကောင်းသောပုံစံကိုစောင့်ရှောက်စဉ်အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်ထွက်ခြေကိုလျှော Continue ။
6. , 30-60 စက္ကန့်ပြန်လုပ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့် 1-3 အစုံအဘို့ကိုပြန်လုပ်ပါ။