ပိုမိုမြန်ဆန် Run နှင့်လူမျိုး Times သတင်းစာကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေလုပ်နည်း

by ခရစ္စ Luff

ပိုမြန်ပြေး - သင်ကခဏပြေးနှင့်သင့်ခံနိုင်ရည်တိုးတက်ခဲ့တာပြီးနောက်, သငျသညျသစ်တစ်ခုရည်မှန်းချက်ကိုအာရုံစိုက်ဖို့လိုပေမည်။ ဒီနေရာတွင်ထိုအရှိန်အဟုန်ကောက်နှင့်သင့်ပြိုင်ပွဲကြိမ်တိုးတက်လာဖို့လုပျနိုငျအချို့ရှစ်ရိုးရှင်းတဲ့အရာဖြစ်ကြ၏:

1 - တစ် Little ကအဆင်မပြေဘို့ပြင်ဆင်

CAP / ဓာတ်ပုံသတင်းထောက်တစ်ဦးရဲ့ရွေးချယ်မှု

သူတို့မသက်မသာခံစား၏ကြောက်လန့်နေဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့တချို့ကအရင်ကဆိုရင်အခက်အခဲပိုမြန်ပြေးရှိသည်။ သို့သော်ပိုမြန်လာပြီမှပထမဦးဆုံးခြေလှမ်းတဦးကအရှိန်အဟုန်ကောက်တူခံစားရဘယ်အရာကိုသင်ယူဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးနေတဲ့အခါ, အသက်ရှုထဲက get နှင့်သင့်ခြေထောက်ကြွက်သားတွေကိုမီးရှို့ခံစားရရန်မျှော်လင့်ထား။ ဒါဟာပထမဦးဆုံးမှာထူးဆန်းတဲ့နှင့်မသက်မသာခံစားရပေမည်, သို့သော်သင်သည်ထိုအာရုံဖို့အသုံးပြုရစတင်နောက်ဆုံးမှာမျှော်လင့်စတင်ပါလိမ့်မယ် (နှင့်ပျော်မွေ့!) က။

2 - သင့်ရဲ့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်အပေါ်အလုပ်

ယောဟနျသ Foxx

သင်သည်သင်၏တိုးမြှင့်နိုင်လျှင် ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့် , သင်ပိုမြန် run ပါလိမ့်မယ်။ စက္ကန့် 30 အဘို့သင့် 5K အရှိန်အဟုန်နှင့် ပတ်သက်. မှာ running နှင့်သင့်လက်ျာခြေမမြေပြင်တာမျိုးအခါတိုင်းရေတွက်ခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ ထိုအခါအရေအတွက်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေ recover နှင့်နောက်တဖန်အသက် 30 စက္ကန့်ကို run ဖို့မိနစ်, ဒီအချိန်များအတွက်ပြေးရတာ။ တိုခြေလှမ်းများအမြန်အလင်းယူပြီးအာရုံစိုက် - သင်မီးခဲပေါ်မှာနင်းနေမယ်ဆိုရင်ကြောင့်ဖြစ်သည်။

3 - Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ

Cavan ပုံများ

ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းသင့်ရဲ့မြန်နှုန်းပေါ်မှာလုပ်ကိုင်ဖို့ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ သငျသညျလုပျနိုငျ ခြေရာခံလေ့ကျင့်ခန်း ထိုကဲ့သို့သော 400m အဖြစ်, (ထိုလမ်းကြောင်းတစ်ဝှမ်းတဦးတည်းရင်ခွင်) ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ဦး five- 10 မိနစ်ပြီးနောက် နွေး-up, , သင့် 5K အရှိန်အဟုန်မှာတဦးတည်း 400m အပြေးနှင့်တဦးတည်းနှေးကွေး, လွယ်ကူသောပြန်လည်နာလန်ထူရင်ခွင်ရွရွပြေးအကြားအခြား။ (တစ်ဦးချင်းစီအကြားတစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူရင်ခွင်နှင့်အတူ) နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခု 400m ပြန်လုပ်နှင့်အတူ Start နှင့်ငါးသို့မဟုတ်ခြောက်လအထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ သငျသညျလမျးပျေါမှာအပြေးနေလျှင်သို့မဟုတ်, သင်တို့ကြားကာလအထိမ်းအမှတ်ဆီမီးခွက်၏ရေးသားချက်များသို့မဟုတ်တယ်လီဖုန်းထမ်းဘိုးကိုသုံးနိုင်သည်။ -up, နွေးပြီးနောက်နှစ်ယောက် recover ထို့နောက်နှစ်ခုဆီမီးခွက်၏ရေးသားချက်များအဘို့အ sprinting ကြိုးစား, နှင့်သင်တစ်မိုင်ဖုံးလွှမ်းသွားပါပြီသည်အထိပုံစံထပ်စောင့်ရှောက်လော့။

4 - တစ်အပတ်ပြီးတာနဲ့တစ် Tempo Run ကိုလုပ်ပါ

ယောဟနျသ P ကိုကယ်လီ

tempo ပြေး သငျသညျပိုမြန်ပြေးများအတွက်အရေးပါမူသောသင်တို့အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံ, ဖွံ့ဖြိုးကူညီပေးသည်။ တစ်ဦးတစ်ခုရဲ့ tempo ပြေးလုပ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်ပြေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်နှင့်သင်၏ပြေး start, ထို့နောက်သင့်ရဲ့ 10K အရှိန်အဟုန်ထက်ပိုမိုနှေးကွေး 10 စက္ကန့်အချိန်တွင်အပြေး၏ 15 မှ 20 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူဆက်လက်။ နှိမ့်ချအအေး၏ 5 မှ 10 မိနစ်ခန့်နှင့်အတူပြီးအောင်လုပ်ပါ။ သင်သည်သင်၏ 10K အရှိန်အဟုန်ကဘာလဲဆိုတာသေချာမသိရှိပါက, ခံစားရမယ့်အရှိန်အဟုန်မှာ run "အငြိမ့်ခက်ခဲ။ " သငျသညျလေထုအဘို့အ gasping မဖြစ်သင့်ပေမယ့်သငျသညျလညျးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်မည်မဟုတ်ပါသငျ့သညျ။

5 - တချို့ကဟေးလ်သင်တန်းကိုစမ်းကြည့်ပါ

ယောဟနျသကယ်လီ

ဟေးလ်အားပြန်လုပ် running အစွမ်းသတ္တိကိုတညျဆောကျဖို့ထိရောက်နည်းလမ်းဖြစ်သည်။ အကြောင်းကိုမီတာ 100 ရှည်လျားမယ့်တစ်ဦးမျှမျှတတမတ်စောက်သောတောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ တောင်ထိပ်ရန်ခက်ခဲကို run ခြင်း, ဖြည်းဖြည်းဆင်းပြန်ပြေးရတာ။ တစ်ပါတ်တခါ 3 4 အထပ်ထပ်နှင့်အတူ Start နှင့်တဖြည်းဖြည်း 6 7 မှထပ်တက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ကြသည်။

6 - ကိုယ်အလေးချိန်

ဂျိမ်း Darell နေဖြင့်ဓာတ်ပုံ

သငျသညျပြီးသားအချို့ပေါင်သွန်းလောင်းဖို့ကြိုးစားနေဆိုရင်တော့ဒီနေရာမှာပိုပြီးမက်လုံးပေးင်: သုတေသနပျမ်းမျှအားဖြင့်အပြေးသမားပိုမြန်သူတို့ဆုံးရှုံးတိုင်းတစ်ပေါင်များအတွက်မိုင်နှုန်းနှစ်ခုစက္ကန့်ရ, ထိုပြသခဲ့သည်။ ဒီတော့ဥပမာ, 10 ပေါင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုသင့်ရဲ့ 5K ပြိုင်ပွဲအချိန်ကိုချွတ်အကြောင်းကိုတစ်မိနစ်ရိတ်လိမ့်မယ်။

7 - ကျန်နေ့ရက်များအကြောင်းမေ့မထားပါနဲ့

စတိဗ်ကိုးလ်

ခက် running နေ့တိုင်းသင်ပိုမိုမြန်ဆန်စေမည်ဟုမယူဆပါနဲ့။ ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်တစ်ဦးချင်းစီအပတ်အတွင်းလုံးဝကိုအနည်းဆုံးတနေ့ချွတ်ဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ သငျသညျဆိုပါကဒါကြောင့် နေ့စဉ်နေ့တိုင်းကို run ရက်ပေါင်းချွတ်ယူပြီးခြင်းမရှိဘဲ, သင်အများကြီးတိုးတက်မှုမမြင်ရပါလိမ့်မယ်။

8 - တစ်စမတ်ပြိုင်ကားသမား Be

အဝါရောင်ခွေး Productions

ထိုသို့သောသင်သေချာအောင်အဖြစ်မတ်ပြိုင်ကားမဟာဗျူဟာများ, နှင့်သင်၏ပြီးအချိန်ကိုချွတ်အချို့စက္ကန့်ဒါမှမဟုတ်တောင်မှမိနစ်ရိတ်ဖို့ဖြစ်နိုင်မယ့် လည်းအစာရှောင်ထွက်မစတင်ပါဘူး ။ ဤအရာအချို့ကြိုးစားပါ ပိုမြန်လူမျိုးအပြေးအဘို့အမဟာဗျူဟာများ ။

ဒါ့အပြင်တွေ့မြင်: 4 နည်းလမ်းများပိုမိုမြန်ဆန် Get မှ
ဘယ်လို Beginners 5K တစ်ဦးပိုမိုမြန်ဆန် Run နိုင်သလား
ဘယ်လိုအတွေ့အကြုံ Runners 5K တစ်ဦးပိုမိုမြန်ဆန် Run နိုင်သလား