10 ကျန်းမာသောအစားအစာများအောက်ပိုင်းလက်စထရောဒါက

မြင့်မားသောလက်စထရောအဆင့်ကိုထားရှိခြင်းသည်နှလုံးရောဂါနှင့်နှလုံးတိုက်ခိုက်မှုအပါအဝင်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါသင့်ရဲ့စွန့်စားမှုတိုးပွားစေပါသည်။ ထိုကဲ့သို့သောကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုကိုတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးအဖြစ်လူနေမှုပုံစံစတဲ့အပြောင်းအလဲများပြုလုပ်ခြင်းသည်သင်၏လက်စထရောကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။

အဖြစ်ဝေးအစားအသောက်များတွင်ဝင်အဖြစ်, တပြင်လုံးကိုအစေ့, လတ်ဆတ်တဲ့အသီးအပွနှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ, အခွံမာသီး, အစေ့များ, နှင့်ပဲအစာစားခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ လျော့နည်းမကြာခဏအနီရောင်အသားကိုစားခြင်းနှင့်ကဆက်ပြောသည်ကြားနှင့်အလွန်အမင်းလုပ်ငန်းများ၌အစားအစာများကိုရှောင်ကြဉ်။

အခုတော့တစ်ဦးအကြီးအက start ပါပဲ။ ဒါ့အပြင်သငျသညျ ပို. ပင်သင့်ရဲ့အစားအစာများ၏လက်စထရော-လျှော့ချနိုင်စွမ်းကိုမြှင့်တင်ရန်နိုင်ပါလိမ့်မယ်။ သုတေသနလေ့လာမှုများအခြို့သောအစားအစာများကိုပုံမှန်အားဖြင့်သင့်ရဲ့သွေးကြောထဲမှာ LDL (ကို 'မကောင်းတဲ့' 'လက်စထရော) အဆင့်ဆင့်လျှော့ချအသုံးပြုပုံလက်စထရောကိုလျှော့ချနိုင်သည်ကိုကသဘာဝဒြပ်ပေါင်းများဆံ့ဖော်ပြသည်။

သင့်ရဲ့လက်စထရောကိုလျှော့ချကူညီနိုင်သည်ကိုတစ်ဆယ်အစားအစာများမှာကြည့်လိုက်ပါ။ ရုံကဤအစားအစာများကိုလက်စထရော-လျှော့ချဆေးဝါးများများအတွက်အစားထိုးမရဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, မည်သည့်သိသာထင်ရှားသောဓါတ်အပြောင်းအလဲများကိုမချခင်သင်၏ကျန်းမာရေးစောင့်ရှောက်မှုပေးသူအားဟောပြောကျေးဇူးပြုပြီးသတိရပါ။

1 - Oats

မြေတပြင်လုံးအစေ့ကြွယ်ဝတဲ့အစားအစာကိုစားခြင်းကျန်းမာသန်စွမ်းလက်စထရောအဆင့်ကိုရှိခြင်းနဲ့ဆက်စပ်နေပါတယ်။ Oats beta-glucan ဟုခေါ်တွင်ပျော်ဝင်အမျှင်ဓာတ်ပါဝင်ပါတယ်။ သင်လက်ရှိမြင့်မားသောလက်စထရောအဆင့်ကိုရှိပါက Oats အဖြစ်တာ 20 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်လက်စထရောကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ Oats နှင့် oatmeal ကိုလည်းသတ္တုဓာတ်နှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

2 - walnuts

walnuts monounsaturated နှင့် Omega-3 fatty acids နှစ်ဦးစလုံး၌ကြွယ်ဝဖြစ်ကြသည်။ ဤအခွံမာသီးကိုစားခြင်းန်းကျင်ကို 15 ရာခိုင်နှုန်းလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်မည်အကြောင်း, စသွေးကြော function ကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်နဲ့ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ walnuts လည်းဗီတာမင်အီး, သတ္တုဓာတ်နဲ့ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်တစ်ခုကိုလည်းအလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

3 - အပူပိုင်းပဲ

အပူပိုင်းပဲမျိုးစုံ ထိုကဲ့သို့သောကျောက်ကပ်ပဲ, ရေတပ်ပဲမျိုးစုံနှင့်အနက်ရောင်ပဲမျိုးစုံအဖြစ်, ဖိုင်ဘာနှင့်စက်ရုံပရိုတိန်းအတွက်အလွန်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ တချို့ကသုတေသနတစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်ပဲမျိုးစုံထည့်သွင်းနေသမျှကာလပတ်လုံးခြုံငုံကယ်လိုရီအရေအတွက်တိုးလာမပြုလုပ်, လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်သည်ကိုဖော်ပြသည်။ ပဲမျိုးစုံ B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မှာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

4 - သံလွင်ဆီ

သံလွင်ဆီ ဖြစ်ကောင်း monounsaturated fatty acids ရဲ့အကောင်းဆုံး-လူသိများအရင်းအမြစ်တစ်ခုဖြစ်သည်နှင့်အလက်စထရောနဲ့ရောင်ရမ်းမှုကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ သံလွင်ဆီပြည့်သို့မဟုတ် trans ဆိုတဲ့အဆီ၏အရပျ၌နှလုံး-ကျန်းမာသောအစားအစာများတွင်ပါဝင်သည်ရပါမည်။ ချက်ပြုတ်ဘို့အသုံးပြုရန်သို့မဟုတ်သုပ်နှင့်ဟင်းသီးဟင်းရွက်အဘို့အ dressings သည်ဖြစ်စေ။

5 - ဗာဒံသီး

ပျားရည် monounsaturated fats, polyunsaturated အဆီ, တွင်းထွက်ပစ္စည်း, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်အတွက်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ဗီတာမင်အီးသုတေသနပျားရည်ပုံမှန်စားသုံးမှုနီးပါး 20 ရာခိုင်နှုန်းမြင့်မားသောလက်စထရောကိုလျှော့ချစေခြင်းငှါ, ပြသထားတယ်။ ပျားရည်တစ်သုပ်သို့မဟုတ်ခြမ်းပန်းကန်အဘို့ကြီးစွာသောရေစာသို့မဟုတ်ကျန်းမာ topping ပါစေ။

6 - soy နှင့် soy အစားအစာများ

ပဲပုပ်ထဲမှာပရိုတင်းမြင့်မားတဲ့လက်စထရောလ်အပေါ်တစ်ဦးအကျိုးရှိသောသက်ရောက်မှုရှိသည်ဖို့ပုံပေါ်ပါတယ်။ tofu, ပဲနို့, ဒါမှမဟုတ်ပဲပုပ်နှစ်ခုစားသုံးခြင်းအစာစားတာကိုငါးအဖြစ်ရာခိုင်နှုန်းလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်။ soy လည်း Omega-3 ဖက်တီးအက်ဆစ်, ဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။

7 - လိမ္မော်ရောင်ဖျော်ရည်

လိမ္မော်ရည်အကောင်းဆုံးဗီတာမင် C တစ်နံနက်စာသောက်စရာများနှင့်အရင်းအမြစ်အဖြစ်လူသိများပေမယ့်ပိုတက်စီယမ်, မဂ္ဂနီဆီယမ်, ဗီတာမင် A, နှင့် B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်လည်းမြင့်မားသောင်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုမှာသုတေသနလေ့လာမှုကိုလည်းနေ့စဉ်နေ့တိုင်းလိမ္မော်သီးဖျော်ရည်သောက်သုံးခြင်းလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်လိမ္မော်ရောင်သီးဖျော်ရည်လည်းလက်စထရောမွှငျ့တငျခဲ့ကြဘူးသူကလူများအတွက်အထောက်အကူဖြစ်စေဖြစ်အံ့သောငှါအကြံပြုကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သို့သော်အနည်းငယ်သတိထားဖြစ် လိမ္မော်သီးဖျော်ရည်ကိုကယ်လိုရီအတွက်မြင့်မားသည် ။

8 - ထောပတ်သီး

ထောပတ်သီးလက်စထရောကိုလျှော့ချဖို့ကူညီနိုင်သည်ကို monounsaturated fatty acids နှင့်စက်ရုံ sterols ၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ သုတေသနတစ်ဦးနှလုံး-ကျန်းမာအစားအသောက်များတွင်ထောပတ်သီးဖြည့်စွက်သည့်လက်စထရော-လျှော့ချအကျိုးကျေးဇူးကိုတိုးမြှင့်နိုင်သည်ဟုအကြံပြုထားသည်။ ထောပတ်သီးလည်းပရိုတိန်း, ဖိုင်ဘာ, B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်, ဗီတာမင် K နှင့်အများအပြားတွင်းထွက်သတ္တုကြွယ်ဝနေသည်။

9 - မုန်သို့မဟုတ်ငါး

ကဲ့သို့သောဖက်တီးသမုဒ္ဒရာငါး ဆော်လမွန်ငါး နှင့်တူနာငါးသငျသညျငါးအစားအနီရောင်အသားကနေပြည့်နှက်ဆီကိုစား, အထူးသဖြင့်အခါ, Omega-3 fatty acids မြင့်မားဖြစ်ကြပြီးလက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချကူညီပေးနိုင်ပါသည်။ Herring, ရောက်ရေချိုငါးနှင့်ငါး Omega-3s လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ ငါးပရိုတိန်းနဲ့သတ္တုဓာတ်မှာလည်းမြင့်မားသည်။

10 - ပဲဟင်း

ပဲဟင်းဖိုင်ဘာအတွက်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သုတေသနတစ်ဦးအစားအသောက်များတွင်ပဲဟင်းထည့်သွင်းနေသမျှကာလပတ်လုံးခြုံငုံကယ်လိုရီအရေအတွက်တိုးလာမပြုလုပ်လက်စထရောအဆင့်ကိုလျှော့ချနိုင်ပါတယ်ကြောင်းအကြံပြုထားသည်။ ပဲဟင်း B-ရှုပ်ထွေးဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်မှာလည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ သူတို့ကဟင်းချိုတစ်ချစ်စရာကောင်းတဲ့ထို့အပြင်ပါစေ။ Plus အားခြောက်သွေ့ပဲမျိုးစုံနှင့်မတူဘဲ, ပဲဟင်းချက်ပြုတ်မီစိမ်ခံရဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။

ကနေတစ်ဦးကသမ်မာကမျြး

ဤရွေ့ကားအစားအစာများကိုအနိမ့်လက်စထရောအဆင့်ကိုပြသခဲ့ကြပေမယ့်တစ်ဦးခြုံငုံကျန်းမာသောအစားအစာကိုစားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာတက်ကြွရနှင့်မြင့်မားသောလက်စထရောကိုစီမံခန့်ခွဲဖို့အားလုံးကိုနည်းလမ်းများနှင့် ပတ်သက်. သင်၏ဆရာဝန်ပြောပြရန်လည်းအရေးကြီးပါတယ်။

> Sources:

> Anerson JW, ဘုရ်ှ HM ။ "သွေးရည်ကြည်လစ်ပိုပရိုတိန်းအပေါ် soy ပရိုတိန်းသက်ရောက်မှု: တစ်အရည်အသွေးကိုအကဲဖြတ်ခြင်းနှင့်ကျပန်း, ထိန်းချုပ်ထားလေ့လာမှု Meta-analysis သည်။ " J ကို Am Coll Nutr ။ 2011 ခုနှစ်ဧပြီ; 30 ရက် (2): 79-91 ။

> Bester: D, Esterhuyse AJ, Truter EJ, ဗန် Rooyen ဂျေ "စားသုံးဆီဆီ၏နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာသက်ရောက်မှု: ။ လေးယောက်လူကြိုက်များစားသုံးနိုင်သောအဆီများအကြားတစ်ဦးနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်" Nutr Res ဗျာ 2010 ဒီဇင်ဘာ; 23 (2): 334-48 ။

> ကဲသာဘုရင်တီဘီ, Aptekmann NP, Araujo အမတ်, Vinagre CC ကို, Maranhao RC ။ "လိမ္မော်ရောင်သီးဖျော်ရည်ကို hypercholesterolemic ဘာသာရပ်များအတွက်အနိမ့်-သိပ်သည်းဆလစ်ပိုပရိုတိန်းလက်စထရောလျော့ကျခြင်းနှင့်ပုံမှန်နှင့် hypercholesterolemic ဘာသာရပ်များအတွက် High-density ကိုလစ်ပိုပရိုတိန်းမှ lipid လွှဲပြောင်းပိုမိုကောင်းမွန်စေတယ်။ " Nutr Res ။ 2010 အောက်တိုဘာ; 30 ရက် (10): 689-94 ။

> Thies က F, Masson LF, Boffetta P ကို, Kris-Etherton P. "Oats နှင့် CVD အန္တရာယ်အမှတ်အသားများ: တစ်စနစ်တကျစာပေပြန်လည်သုံးသပ်။ " br J ကို Nutr ။ 2014 ခုနှစ်အောက်တိုဘာ; 112 ပျော့ပျောင်း 2: S19-30 ။

> ဝမ် L ကို, Bordi PL, Fleming ကဂျာဟေးလ်လေး, Kris-Etherton pm တွင်။ "အဝလွန်နှင့်အဝလွန်လူကြီးများအတွက်လစ်ပိုပရိုတိန်းမှုန်အရေအတွက်, အရွယ်အစားနှင့် subclasses အပေါ်ထောပတ်သီးနှင့်မရှိဘဲအလယ်အလတ်အဆီအစားအစာ၏အကျိုးသက်ရောက်မှု: ။ ကျပန်း, ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး" J ကို Am နှလုံး Assoc ။ 2015 ဇန်နဝါရီ 7; 4 (1) ။