Beginners များအတွက် interval သင်တန်း

by Paige Waehner

သငျသညျဆိုရင် လေ့ကျင့်ခန်းအသစ် ကသင်သည်ဖြစ်ကောင်းအကြောင်းကိုကြားဖူးတယ် ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး , သင်အချိန်တစ်အချို့သောကာလအတွက်သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကတွန်းပြီးတော့ပြန်လည်ထူထောင်မူကြောင်းကိုသင်တန်းတစ်ခုနည်းလမ်း။

အဘယ်အရာကိုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနှင့် ပတ်သက်. အကြီးဖွင့်ပါကလုပ်နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။ ပိုမိုအဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်စလာပြီ, အလွန်မြင့်မားသောပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်နိုင် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေစွမ်းအင်ဇုန် အောက်စီဂျင်တစ်ဦးပရီမီယံမှာဖြစ်ပါတယ်ရှိရာ။

ပြင်းထန်မှုများပိုမိုမြင့်မားအဆင့်ဆင့်မှာအလုပ်လုပ်သင်ပိုမိုလျင်မြန်စွာခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ကူညီပေးသည်နှင့်အဘို့ကြီးသောအရာ, သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးသည်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးနိုင်အောင်ရေပန်းစားသည်အဆိုပါအကြောင်းပြချက်ဖြစ်ပါတယ် ကိုယ်အလေးချိန် ။

မသာကြောင်း, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုစိတ်ဝင်စားဖို့စေသည်။ အဲဒီအစားတစ်ခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်တူညီအရှိန်အဟုန်မှာသွား၏, သင်ယလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်တကယ်ထက်တိုတောင်းထင်ရစေနိုငျသောအမှုအရာထရောမွှေပါ။

Beginner တွေ Interval သည်သင်တန်း

သငျသညျကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပျနိုငျလျှင်သင်ဝါရင့်လေ့ကျင့်ခန်းမဟုတ်ပါဘူးနှင့်အဖြေဟုတ်လျှင်သင်စဉ်းစားမိပေမည်။ Beginners ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးထဲကအများကြီးရနိုင်တယ်။

သူတို့ကိုသင်အနည်းငယ်ပိုပျော်စရာအောင်, သင့်လေ့ကျင့်ခန်းကိုတက်ပြောင်းလဲနိုင်သည်သာမက, သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ရုံအနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကိုင်ဖို့အသုံးပြုရမယ့်အခွင့်အလမ်းပေးပါ။

အဆိုပါ upshot သင်သာကပိုအဆင်ပြေလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, အချိန်ဟာအလွန်တိုတောင်းသောကာလအဘို့ခဲယဉ်းအလုပ်လုပ်ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ဦးမှာလုပ်ကိုင်ဖို့ကြိုးစားနေ, အခြားတစ်ဖက်တွင်, ရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့် slogging သို့မဟုတ်ထက်အများကြီးပိုကောင်းမယ့် မြင့်မားတဲ့ပြင်းထန်မှု သည်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်း၏အရှည်သည်။

သင့်ရဲ့ Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

အောက်ပါလေ့ကျင့်ခန်းသင်တစ်ဦးအစပြုသူဆိုရင် start နေရာကောင်းတခုဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာ 21 မိနစ်ကြာမြင့်စွာဖွင့်ခြင်းနှင့်သင်ကသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကပဲနည်းနည်းတွန်းရတဲ့ပြီအလုပ်ကြားကာလပါဝင်သည်။

ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်အသက်ရှူသို့မဟုတ်စိတ်ဆင်းရဲလိမ့်မည်မဟုတ်ပေဆိုလိုတယ်, ဒါပေမယ့်ရိုးရှင်းစွာကိုယ့်ကိုယ့်ကိုနည်းနည်းကျန်းမာလာပြီနှင့်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးများအတွက်ခိုင်မာသော cardio အခြေခံအုတ်မြစ်ကိုတည်ဆောက်ဖို့အတွက်စုံလင်သောလမ်းတွန်းအားပေး။

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုသုံးပြီးပြ ပြေးစက် အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်ပြောင်းလဲမှုများနှင့်အတူ, ဒါပေမယ့်သင့်ရဲ့ရွေးချယ်မှုမဆိုစက်ကိုသုံးပါသို့မဟုတ်ပြင်လေ့ကျင့်ခန်းယူနိုင်ပါတယ်။

အဆိုပါ ဘဲဥပုံစံဖိနပ် သို့မဟုတ် စာရေးကိရိယာစက်ဘီး အဖြစ်ကောင်းစွာကောင်းသောရွေးချယ်မှုသော်လည်း, သငျသညျမြားကိုလညျးအပြင်ဘက်ရေတွေလမ်းလျှောက်, ပြေးရတာသို့မဟုတ်သံသရာလုပ်နိုင်ပါတယ်။

ကိုယ့်ကိုသင်လုပ်နေလုပ်နေလှုပ်ရှားမှု၏အဘယ်အရာကိုအမျိုးအစားပေါ် မူတည်. သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်း, ယိမ်းယိုင်နှင့် / သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့်ဖို့အလုပ်ကြားကာလကိုအသုံးပြုပါ။

ညွှန်ကြားချက်များ

အလုပ်စုံ: တစ်ဦးချင်းစီ '' အလုပ် set ကို '' အဘို့, ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့သင့်ရဲ့စက်ကို (ယိမ်းယိုင်, အမြန်နှုန်းခုခံ, ရိုး, etc) ရက်တွင် settings ကိုအသုံးပြုပါ။ ပြင်ပမှာ, အမြန်နှုန်းတိုးမြှင့်တစ်ခုသို့မဟုတ်တောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ သင်သည်သင်၏နှစျသိမျ့ဇုန်ထဲကအလုပ်လုပ်ကိုင်, သင်မူကားခေါင်းမူးသို့မဟုတ် lightheaded ခံစားရနိုင်အောင်ခက်ခဲမဟုတ်ရပါမည်။ ဒါဟာကိုယ့်ကိုအနည်းငယ်မသက်မသာဖြစ်ပါတယ်။
Recovery ကိုအစုံ: တစ်ဦးချင်းစီသည်, 'set ငြိမ်ဝပ်စွာနေ' 'သူတွေကိုတူညီတဲ့ settings ကိုလျှော့ချသို့မဟုတ်သင်ပြန်တဲ့အလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ဖို့ပါပဲသည်အထိပြင်ပလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ဆင်းသွားရ / နှေးကွေးသွားနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျလုံးဝလာမယ့်အလုပ်အစုံမတိုင်မီပြန်လည်ကောင်းမွန်ရပါမည်။
သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်အတိုင်းအမြန်နှုန်းနှင့်ပြင်းထန်မှု modify: သင်မြင့်ပြင်းထန်မှုအဘို့အဆင်သင့်မဟုတ်ခဲ့လျှင်သင်နှင့်အတူအဆင်ပြေများမှာပြင်းထန်မှုမှာသွားကြဖို့စမတ်ပါပဲ။ ဤသူသည်သင်တို့အဘို့အလုံအလောကျဖွစျဖို့မထင်ပါဘူးဆိုရင်အလားတူပဲ, အရှိန်မြှင့်ပါသို့မဟုတ်ယိမ်းယိုင်သို့မဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့်ဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။

သင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုစောင့်ကြည့်: ရိပ်မိခေတ္တခဏအဆင့်ဆင့်၏နှုန်းမှာ (RPE) သင်ဒီအပေါ် 10 1 မှတစ်စကေးပေါ်တွင်သင်၏ပြင်းထန်မှုခြေရာခံစောင့်ရှောက်ကူညီပေးဖို့ရှိပါတယ် ရိပ်မိခေတ္တခဏဇယား ။ ကြွင်းသောအရာအစုံစဉ်အတွင်းတဝိုက် 4 5 RPE ဖို့နေဖို့။ အလုပ်စုံစဉ်အတွင်းတဝိုက် 5 6 RPE ဖို့နေဖို့။ အဲဒီမှာအလုပ်အကြားကြီးမားတဲ့ခြားနားချက်မဟုတ်ပါဘူးနှင့်စုံငြိမ်ဝပ်စွာနေ, သင်ရိုးရှင်းစွာအလုပ်အစုံစဉ်အတွင်းအနည်းငယ်ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ချင်တယ်။
သင်သည်မည်သည့်ဒဏ်ရာသို့မဟုတ်အခြေအနေများရှိပါကသင်၏ဆရာဝန်ကိုကြည့်ပါ။

သင်တို့သည်လည်းတစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဂဏန်းတွက်စက် နှင့် / သို့မဟုတ် ဆွေးနွေးချက်စမ်းသပ် သင့်ရဲ့စောင့်ကြည့်ဖို့ လေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု ။

အကြား	Beginner တွေ Cardio Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း - 21 မိနစ်	RPE
5 မိ	လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာတက်နွေး။ ရုံကဒီမှာလွယ်ကူသောစတင်အလွန်တဖြည်းဖြည်းယိမ်းယိုင်ပြုစုပျိုးထောင်ဒါမှမဟုတ်ခုခံတိုးမြှင့်, ပိုမိုမြန်ဆန်သွားခြင်းအားဖြင့်သင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်။ ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်ပူနွေးလာမှဖွင့်အဘယျသို့အဘို့အဆင်သင့်ရရန်အချိန်ဖြစ်ပါသည်။	level 3-4
3 မိနစ်	ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: တက်ပူနွေးမှသင်၏မြန်နှုန်းကိုတိုးပှားနှင့်ယိမ်းယိုင် 1% တိုးမြှင့်။ တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်ထားပါ။ သငျသညျကျင့်သုံးနေသကဲ့သို့သင်တို့ကိုခံစားရသင့်တယ်, ဒါပေမယ့်သင်တစ်ဦးစကားပြောဆိုမှုအပေါ်သယ်ဆောင်နိုင်ဖြစ်သင့်သည်။	level 5
1 မိနစ်	အလုပ်သတ်မှတ်မည်: ပြင်းထန်မှုအဆင့်ကိုမြှင့်တင်ပေးရန်ယိမ်းယိုင် 1-3% ကိုတိုးပှား။ သငျသညျနည်းနည်းပိုမြန်ရုံအနည်းငယ်မသက်မသာအသက်ရှူခြင်း, သင့်ပြင်းထန်မှုအတွက်အနည်းငယ်ပြောင်းလဲမှုခံစားရသင့်တယ်။ သင်သည်မည်သည့်ကွာခြားချက်ခံစားနေလျှင်သင်ပိုယိမ်းယိုင်မြှင့်နိုင်ပါ။	level 6
3 မိနစ်	ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: နောက်ကျောတစ်ဦးအဆင်ပြေအဆင့်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချရန်သင့်အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်လျှော့ချရန်။ ဒါဟာယခင်ကြွင်းသောအရာအစုံ၌ရှိသကဲ့သို့တူညီ setting များကိုဖြစ်ဖို့မရှိပါ။	level 5
1 မိနစ်	အလုပ်သတ်မှတ်မည်: သင်၏မြန်နှုန်း 3-5 နှစ်တိုးကိုတိုးပှားနှင့်ပြင်းထန်မှုပြုစုပျိုးထောင်ယိမ်းယိုင် 1-2% တိုးမြှင့်။ အဆိုပါအကြံပြုပြင်းထန်မှုမှာအလုပျလုပျဖို့အဲဒီ settings တွေကိုထိန်းညှိဖို့အခမဲ့ခံစားရသည်။	level 6
3 မိနစ်	ကြွင်းသောအရာသတ်မှတ်မည်: နောက်ကျောတစ်ဦးအဆင်ပြေအဆင့်သင့်ရဲ့နှလုံးခုန်နှုန်းကိုလျှော့ချရန်သင့်အမြန်နှုန်းနှင့်ယိမ်းယိုင်လျှော့ချရန်။	level 5
5 မိ	သင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုလျှော့ချရန်နှင့်သင့်အေးမြများအတွက်အလွန်အဆင်ပြေအရှိန်အဟုန်ဖို့ ပို. ပင်ဆင်းကိုလှညျ့။	level 3-4

သငျသညျတိုးဖို့အဆင်သင့်ရှိပါတယ်ပြီးတာနဲ့, သင်ရိုးရှင်းစွာအစု / ကြွင်းသောအရာတစ်စုံကိုသတ်မှတ်အခြားအလုပ်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ သငျသညျသွားစောင့်ရှောက်ရန်လိုလျှင်အခြားတစ်စုံတစ်ဦးချင်းစီယလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ရုံတစျခုယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်ထည့်ပါ။

အရာတက်အကူးအပြောင်းသည်သင်၏ခံနိုင်ရည်တိုးတက်စေခြင်းနှင့်သင်ပိုမိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီဖို့အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးဒီလိုမျိုးကြိုးစားပါ။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းများ၏ကြာချိန်၌ဤတည်ငြိမ်တိုးသင်တို့သည်ဤမျှခက်ခဲသငျသညျအထဲကအလုပ်လုပ်ရှောင်ရှားရန်စတင်အလုပ်လုပ်ခြင်းမရှိဘဲတဖြည်းဖြည်းပိုကောင်းပုံသဏ္ဍာန်သို့အရခွင့်ပြုပါလိမ့်မယ်။

Beginner တွေ Interval သည်သင်တန်း

သင့်ရဲ့ Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း

ပစ္စည်းကိရိယာလိုအပျ

ညွှန်ကြားချက်များ

Beginner တွေ Cardio Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း - 21 မိနစ်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles