Plyometrics သင့်ရဲ့ glutes, Quad နှင့်နွားသငယ်အတွက်ခွန်အားနှင့်ပါဝါကိုတညျဆောကျ
သငျသညျ, ဖွယ်ရှိနေသည်ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်နှင့်ခုန်၏ထင်လာတဲ့အခါသင်ချက်ချင်းလုပ်ပေးဖို့၏လယ်မှတဆင့် scampering လည်းရွှင်လန်းသားသမီးများ၏ရုပ်ပုံများကိုတက် conjure နိုငျသညျ။ သို့သော်မကြာခဏဤသည်နေ့ရက်ကာလကိုသင်တစ်အမာခံအားကစားလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်ဤအခြေခံလှုပ်ရှားမှုကျွမ်းကျင်မှုကို အသုံးပြု. လူကြီးများမြင်ရလိမ့်မည်။
Elite အားကစားသမားဆယ်စုနှစ်ပေါင်းများစွာအခြေခံ bodyweight ရွေ့လျားကိုအသုံးပြုကြပါပြီ, ဒါပေမယ့်ကျနော်တို့ကလူထုဤ '' ဟောင်းကျောင်းကို '' စစ်ရေးလေ့ကျင့်ဆောင်ခဲ့များအတွက်ရေပန်းစားကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအစီအစဉ်များကိုကျေးဇူးတင်နိုင်ပါတယ်။ ခုန်၏ဂုဏ်အသရေပဲသူ့ရဲ့ရိုးရှင်းအတွက်ဖြစ်လိမ့်မည်။ မည်သူမဆိုကလုပျနိုငျပါကတိုးတက်သောင်, သင်ကသင်ခုန်အဘယ်အရာကိုဦးတည်ချက်, သငျသညျခုန်ဘယ်လောက်မြန်မြန်, ခုန်, သင်တစ်ကြိမ်သို့မဟုတ်နှစ်ဦးစလုံးခြေနှင့်ခုန်ရှိမရှိဘယ်လိုမြင့်မားတဲ့အပျေါမှာမူတည်ပြီးအဆုံးမဲ့အမျိုးမျိုးထည့်နိုင်သည်။
ခုန်ယေဘုယျအားဖြင့်လုံခြုံသင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်သင့်ပတ်ဝန်းကျင်အာရုံစိုက်ပေးအပ်သည်။ သငျသညျမဆိုမျိုးပြုမိကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင် plyometric လေ့ကျင့် သို့မဟုတ်မှန်မှန်တစ်ချိန်က (running အရေအတွက်, လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်ဘဲဥပုံမ) မှာမြေပြင်ကိုချွတ်နှစ်ဦးစလုံးခွကေိုကြာကြောင်းအားကစားသို့မဟုတ်လှုပ်ရှားမှုများပြုအလွန်နှေးကွေးစွာစတင်နှင့်သင့်တည်ဆောက်ခြင်းအားဖြင့်အချို့ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများယူ ကျွမ်းကျင်မှုခုန်။
ဤနေရာသို့သွားရန်အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေး
သငျသညျလေ့ကျင့်ခန်း impact မှနေသားတကျမဟုတ်ခဲ့လျှင်သင်ကခုန်တွေနဲ့လည်းအင်တိုက်အားတိုက်စတင်ပါသို့မဟုတ် rebounding လျှင်, သင်ဒဏ်ရာရတဲ့များ၏အန္တရာယ်ကို run ။ Beginners ထိုကဲ့သို့သောမြက်ကစားလယ်ကွင်းတစ်ခုသို့မဟုတ်, ကူဖျာသို့မဟုတ်ကြမ်းပြင်အဖြစ်ပျော့, ပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်၏စတင်တဖြည်းဖြည်းပိုပြီးရန်လိုခုန်လေ့ကျင့်မှုအတွက်လိုအပ်သောကျွမ်းကျင်မှုတည်ဆောက်ရန်တိုးတက်သောသင်တန်းအများအပြားရက်သတ္တပတ်ကိုစတင်ရန်အကြံပြုပါသည်။ ဒါဟာသင် plyometric လေ့ကျင့်ရေးအသစ်ဖြစ်ကြပါလျှင်တစ်ဦးနည်းပြသို့မဟုတ်သင်တန်းဆရာနှင့်အတူအလုပ်လုပ်ရန်အကြံပြုပါတယ်။
အထဲက Check Safely တစ်ဤနေရာသို့သွားရန် Land ဖို့ကိုဘယ်လို တစ်ခုန်နှင့်မည်သို့ညာဘက်ထိုသို့ပြုမှကာလအတွင်းကမှားသွားနိုင်ပါတယ်အဘယ်အရာကိုနားလည်ရန်။
1 - ကြိုးခုန်ခြင်း
သင်အလွယ်တကူအခြားကလေးဘဝအကြိုက်ဆုံး-The ခုန်ကြိုးနှင့်အတူအစအားဖြင့် plyometrics နှင့်အတူစတင်ရန်နိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုန်ကြိုးအသုံးပြုခြင်းကိုသင် plyometrics များအတွက်အဖြစ်ပိုပြီးအစွမ်းထက် plyometric ခညျြနှောငျများအတွက်လိုအပ်သောညှိနှိုင်းခြင်းနှင့်တကွသင်အဆင်ပြေလာပြီအသုံးပြုတဲ့ကြွက်သားအခြေအနေတစ်ခုရိုးရှင်းတဲ့လမ်းကိုပေးတော်မူ၏။ သင်တစ်ဦးခုန်ကြိုးရှိမထားဘူးဆိုရင်, သင်ကအလွယ်တကူအတုလုပ်နိုင်, သင်ကြိုးခုန်နေကြသည်သော်လည်းအဖြစ်ဖွင့်ထားတဲ့လက်မသို့မဟုတ်နှစ်ခုထခုန်။ ဒါဟာရိုးရှင်းတဲ့အပြောင်းအရွေ့သင်လမ်းဆင်းကိုပိုမိုပြင်းထန်မှုများအတွက်ပုံသဏ္ဍာန်အတွက်ရရှိသွားတဲ့။
တစ်ကြိမ်မှာ 30-60 စက္ကန့်ဤနေရာသို့သွားရန်, တိုတောင်းတဲ့ချိုးယူပြီး 3-5 ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ တစ်ပါတ်အဘို့အနေ့တိုင်းဤသို့ပြုနှင့်သင်နောက်တစ်နေ့ plyo ပြောင်းရွှေ့ဖို့အပေါ်ကိုရွှေ့ဖို့အဆင်သင့်ဖြစ်ပါလိမ့်မယ်။
2 - ကီထိုင် Jump
ကီထိုင်ခုန်ဒဏ်ရာရှောင်ရှားရန်တစ်နည်းနည်းပိုပြီးအေးစက်နှင့်တက်ကိုအနည်းငယ်ပူနွေးလိုအပ်သည်။ အကြောင်းတစ်မိနစ်အဘို့အကြိုးခုန်ပြီးနောက်ပခုံးအကျယ်, စိတ်အေးလက်အေးနဲ့ကွေးဒူး ထောက်. နှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကိုသင်၏ခြေနဲ့အဆင်သင့်အနေအထားသို့အခြေချနေထိုင်သင့်ခန္ဓာကိုယ်များ၏ရှေ့မှောက်၌အကြောင်းကိုကိုးဆယ်ဒီဂရီနှင့်လက်တို့မှာတငျ။ ဒူးကွေးပြီးကီထိုင်သို့ဆင်းနစ်မြုပ်ပြန်သင့်ရဲ့တင်းပါးကျဆင်းနေသဖြင့်တစ်ဦးအပြည့်အဝကီထိုင်ခုန်လုပ်ဖို့အဆင်သင့်ရယူပါ။ တဦးတည်းအမြန်ရွေ့လျားမှုအတွက်, သင်သက်ရောက်မှုကိုစုပ်ယူနိုင်ရန်ပျော့ဒူးထောနှင့်အတူလေထုနှင့်မြေသို့ဖြောင့်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ပြန်ခုန်ထွက်ပါလိမ့်မယ်။
သင်ခုန်နှင့်မည်သို့လျင်မြန်စွာသင်ခုန်များနှင့်မည်မျှသင်တစ်ဦးတန်းမခုန်ပြန်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပုံကိုမြင့်မားတဲ့ပြောင်းလဲနေတဲ့အားဖြင့်ပြင်းထန်မှုပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်သောကြောင့်အဆိုပါကီထိုင်ခုန်ကြီးလှ၏။ သငျသညျ (ဥပမာ 15 အပြည့်အဝခုန်,) တိကျတဲ့အရေအတွက်သွားနိုင်ပါတယ်သို့မဟုတ်သင်အချိန် (30 စက္ကန့်အဘို့အခုန်) အတွက်သွားနိုင်ပါတယ်။ သင်တို့သည်လည်းထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ် ခုန်နှစ်ဦးနှစ်ဖက် plyometric သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျအားကောင်းရ, သင်မည်သည့်ပုံမှန်မဟုတ်သော twinges, ဝဒေနာ, ဒါမှမဟုတ်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်ခံစားမိပါလျှင်အစဉ်အမြဲရပ်တန့်အဖြစ်ကထရောမွှေပါ။
3 - Box ကိုခုန်
တကယ် plyometric ကျွမ်းကျင်မှုလေ့ကျင့်ရေးအတှကျများမှာတက်ကသင်သည် box ကိုသင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှခုန်ထည့်သွင်းနိုင်ပါတယ်။ တစ်ဦးမျှမျှတတတိုတောင်းသောသေတ္တာနှင့်အတူ Start နှင့်အချိန်ကျော်ဖြည်းဖြည်းချင်းတည်ဆောက်ကြလော့။ သငျသညျ step, သို့မဟုတ်သင်အဘို့အလုံခြုံဆုံးကဘာလဲဆိုတာပေါ် မူတည်. ချခုန်နိုင်ပါတယ်။ သင်ဤကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစားအားကစားသမားမြား၏ရူးသွပ် 64 "box ကိုခုန်ရောက်ရှိဖို့ဘယ်တော့မှစေခြင်းငှါ, သင်တို့မူကားအသစ်တခုပုဂ္ဂိုလ်ရေးအကောင်းဆုံးအောင်မြင်ရန်ပေမည်။
4 - Lateral တူးဖော်ရေးဖွယ်ရှိနေသည်
plyometric လေ့ကျင့်ခန်း၏နောကျအဆငျ့ကတော့ hop ပါဝငျသညျ။ တဦးတည်းခြေလျင်ခုန်အားဖြင့်သင်ကြိုးစားအားထုတ်မှုကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်သက်ရောက်မှုတိုးပွားလာဒါကြောင့်လုံခြုံမျက်နှာပြင်ပေါ်တွင်ဤသို့ပြုရန်သေချာစေပါနေကြသည်။ ကွန်ကရစ်ရှောင်ကြဉ်ပါနှင့်မညီမညာဖြစ်နေသောမြေပြင်အနေအထားရှောင်ကြဉ်ပါ။ သင်ဤသို့ပြုသည့်အခါလုံလုံခြုံခြုံညင်သာစွာဆင်းသက်နှင့်ချင်တယ်။ သင်ကခုန်၏အမြင့်အမျိုးမျိုးကွဲပြားနေဖြင့်ပြင်းထန်မှုပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း, ညွှန်ကြားမှုကွဲပြားနေဖြင့်နိုင်ပါတယ်။ တိုးမြှင့်ဖို့ သွက်လက် ဥပမာ, သငျသညျရှေ့ကိုခုန်နိုင်ပြီးနောက်ကျောနှင့်ဘေးထွက်ဖက်ကရန်။ အဲဒါကိုအသံစခွေငျးငှါမအဖြစ်ရိုးရှင်းပါတယ်။ သငျသညျဖွယ်ရှိနေသည်စစ်ရေးလေ့ကျင့်လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင်, ခြေထောက်နှစ်ဖက်စလုံးလုပ်ကိုင်ဖို့သေချာပါစေ။