Run ကို / လမ်းလျှောက်မာရသွန်သင်တန်းဇယား

by ခရစ္စ Luff

ဘယ်လိုမာရသွန် Walk / Run ဖို့

ဒါက 20-ရက်သတ္တပတ်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်သင်သည်သင်၏မာရသွန် (26.2 မိုင်) ၏ finish ကိုလိုင်းလမ်းလျှောက် / run ကူညီရန်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဤအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သငျသညျကိုအနည်းဆုံးခြောက်လလမ်းလျှောက် / run ပြီသငျ့သညျမြားနှငျ့တစ်ပတ်ကိုအကြောင်းကို 12-15 မိုင်တစ်ဦးအခြေစိုက်စခန်းမိုင်အကွာအဝေးရှိသင့်ပါတယ်။

ဒါကအစပြုလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားတစ်ခုဖြစ်ပါတယ် ပြေး / လမ်းလျှောက် သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းညွှန်ကြားချက်ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလများတွင်ပြသပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်, ပရိုဂရမ်ဖြစ်ပါတယ်။

ပြသပထမဦးဆုံးနံပါတ်တစ်ခုကို run ဖို့မိနစ်အရေအတွက်ကိုဖြစ်လိမ့်မည်ကို၎င်း, ဒုတိယအရေအတွက်ကလမ်းလျှောက်ဖို့ပမာဏကိုဖြစ်ပါတယ်။ ဒီတော့ဥပမာ, 3/1 နည်းလမ်း 1 မိနစ်လမ်းလျှောက်ပြီးတော့, 3 မိနစ်ကို run ။ 3/1 ကြားကာလသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းလွန်းလွယ်ကူပါတယ်ရဖို့ start လျှင်, သင် 4/1 (1 မိနစ်လမ်းလျှောက် running 4 မိနစ်) အတွက်ရိုက်ကူးနိုင်သည်သို့မဟုတ် 5/1 ကြားကာလ (1 မိနစ်လမ်းလျှောက် running 5 မိနစ်) ။

သင်တစ်ဦး 5-10 မိနစ်နှင့်အတူအသီးအသီးပြေးစတင်သင့် နွေး-up, လမ်းလျှောက်။ တစ် 5-10 မိနစ်အတူတက်ပြီးအောင် အေးမြ-Down လမ်းလျှောက်။ သင့်ရဲ့ run ကြားကာလတစ်ခုလွယ်ကူသောမှာလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် စကားပြောဆိုမှုအရှိန်အဟုန် ။ သငျသညျခြုံငုံနှင့်သင်၏ပြေးပြီးအောင်သငျ့သညျ ဆန့် ။

အချိန်ဇယားအကြောင်းကိုမှတ်စုများ:

သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူး; သို့သော်သင်သည် / တတန်းအတွက်နှစ်ရက်လမ်းလျှောက် run ဖို့မကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ဒါဟာယူမှပိုကောင်းမယ့် အရာကြွင်းသမျှသောနေ့ရက် သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး ပြေးအကြား၌အရက်။ cross-လေ့ကျင့်ရေးသင်ပျော်မွေ့ကြောင့်လမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းရေကူး, သို့မဟုတ် (running ထက်အခြား) အခြားမည်သည့်လှုပ်ရှားမှုရှိနိုင်ပါသည်။

သင်ပိုမိုအချိန်ရှိသည်လိမ့်မယ်တဲ့အခါသင်အများဆုံးဖွယ်ရှိ, စနေနေ့သို့မဟုတ်တနင်္ဂနွေပေါ်တွင်သင်၏ရှည်လျားသောပြေးလုပ်လိုပါလိမ့်မယ်။

အပတ်က 1:

နေ့ 1: 2 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 3 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: 4 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 2 မိုင်ပြန်လည်နာလန်ထူလမ်းလျှောက်

အပတ်က 2:

နေ့ 1: 3 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 3 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: Cross-လေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ကြွင်းသောအရာ
နေ့ 4: 4 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2.5 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 3:

နေ့ 1: 3 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 မိုင် - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 5 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 2/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 4:

နေ့ 1: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 6 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 5:

နေ့ 1: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 7 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 6:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 8 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 7:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 9 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 8:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 10 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 9:

နေ့ 1: 5 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 12 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 10:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 4: 8 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် EZ (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 11:

နေ့ 1: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 2: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 4: 14 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2.5 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 12:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 10 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 13:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 15 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 14:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 10 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 15:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 4 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 16 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 3 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 16:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 12 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2.5 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 17:

နေ့ 1: 4 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 3: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 4: 18-20 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2.5 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 18:

အပတ်က 19:

နေ့ 1: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 2: 3 miles- 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3: Cross-လေ့ကျင့်ရေး
နေ့ 4: 6 မိုင် (ရေရှည်မှာ) - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 5: 2.5 မိုင် (နာလန်ထူလမ်းလျှောက်)

အပတ်က 20:

နေ့ 1: 3 မိုင် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 2: 20 မိနစ် - 3/1 ပြေး / လမ်းလျှောက်ကြားကာလ
နေ့ 3 (ပြိုင်ပွဲမတိုင်မီတစ်ရက်): မိနစ် 20 လမ်းလျှောက်
နေ့ 4: လူမျိုး!