ပိုပြီးကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ဖို့ဘယ်လိုလေ့လာသင်ယူ
ဒါကြောင့်ကိုယ်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှကြွလာသောအခါ, ဇီဝြဖစ် ကျွန်တော်တို့ရဲ့အောင်မြင်မှုအတွက်အဓိကသော့ချက်အချက်တခုဖြစ်ပါသည်။ ကျွန်ုပ်တို့၏အလောင်းတစ်ဦးလိုအပ် function ကိုမှကယ်လိုရီအချို့ငွေပမာဏ , ဒါပေမယ့်ဝေးလွန်းသည်ဟုအထက်သွားပါနှင့်သင်အလေးချိန်ရဖို့။ သငျသညျဝေးလွန်းသည်ဟုအောက်တွင်ဖော်ပြထားသောသွားလျှင်ခန္ဓာကိုယ်ထဲသို့ဝင်သည်အတိုင်း, သင်အမှန်တကယ်နောက်ထပ်ဇီဝြဖစ်နှေးကွေးစေနိုင်ပါတယ် ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးခြင်းမုဒ် ။
မေးခွန်းမည်မျှသင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်ဖြစ်ပါသည်ကြောင့်အရှိန်မြှင့်ရန်အချို့ရှိလမ်းဖြစ်သနည်း
ဇီဝြဖစ်အခြေခံ
ဇီဝြဖစ်သင့်ရဲ့့အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်တယ် စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နေ့ရက်တိုင်း ။ စုစုပေါင်းစွမ်းအင်အသုံးစရိတ် အပါအဝင်ကွဲပြားခြားနားသောအစိတ်အပိုင်းများ၏ဖွင့်ထား:
- 60% - Basal အဲဒါတွေက Metabolic Rate သို့မဟုတ် BMR
- 30% - လေ့ကျင့်ခန်းများနှင့် ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု
- 5-10% - အဆိုပါ အစားအစာ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှု , သင့်ခန္ဓာကိုယ်ဘယ်လိုရည်ညွှန်းထားတဲ့ ကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း အစားအသောက်တွေဟာအစာကြေဖို့
ဤမတူညီသောဒေသများမှာရှာဖွေနေ, သင်ပြီးသားသင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်တိုးမြှင့်နိုင်ရှိရာအချို့သောနေရာများတွင်တွေ့မြင်နိုင်သလဲ အောက်တွင်သင်ရုံကြောင်းပြုနိုင်သည်ကိုဘယ်လိုအဘို့အချို့အတွေးအခေါ်များဖြစ်ကြသည်။
ရန်ကဘယ်လို သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ် Up ကို Rev
- အစာစား နံနက်စာ - သင်နံနက်ယံ၌ထနိုးလာတဲ့အခါသင်ကအချိန်ကြာမြင့်စွာ၌စားကြပြီမဟုတ်။ ဒီမုန့်ညက်ခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည်ကိုသင်ပြီးသားနှေးကွေးင်တဲ့ဇီဝြဖစ်နှင့်သင်၏တစ်နေ့တာ start ကိုဆိုလိုသည်။
- သင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုများသည်နှင့်အညီအစာစားပါ - သင်တစ်နေ့တာအတွင်းသင့်ရဲ့ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလှုပ်ရှားမှုအရှိဆုံးပြုလျှင်သင်တို့ကိုအရာအားလုံးအမှုကိုပြုရရန်လုံလောက်သောစွမ်းအင်ရှိဒါနံနက်စာနှင့်နေ့လည်စာသင့်ရဲ့ပိုကြီးတဲ့အစားအစာများပါစေ။
- ရှောင်ကြဉ်ပါ အစားအစာခုန်ကျော်သွားသကဲ့သို့ဖြစ်ရသည် - ထိုဇီဝြဖစ်ညီမျှခြင်း၏အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုအစားအစာ၏ thermic အကျိုးသက်ရောက်မှုသည်သတိရပါ။ နေ့ကိုတလျှောက်လုံးပိုပြီးမကြာခဏစားခြင်းပင်လျှင်အဆင့်သင့်သွေးတွင်းသကြားဓာတ်ကိုစောင့်ရှောက်စဉ်သွားကြောင်းအကျိုးသက်ရောက်မှုထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ သငျသညျလွန်းဆာလောင်မွတ်သိပ်ရလာတဲ့အခါ, သင်သက်သက်ငတ်မွတ်ခေါင်းပါးထဲက overeat လိမ့်မည်။
- လေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲ dieting ရှောင်ကြဉ်ပါ - တဲ့အစားအစာအပေါ် Going သင့်ရဲ့ဖြစ်နိုင်သည် အလေးချိန်ဆုံးရှုံးအတွက်ပထမဦးဆုံးခြေလှမ်း ပေမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းမရှိဘဲ dieting သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ဖိနှိပ်လို့ရပါတယ်။ အာဟာရ၏ဗြိတိသျှဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုအရ, ကန့်သတ်အစားအစာအထိ 20% အားဖြင့်ဇီဝြဖစ်ဖိနှိပ်လို့ရပါတယ်။ တဦးတည်းသီအိုရီကျနော်တို့အစားအစာ, ငါတို့ကြွက်သားအဖြစ်အဆီဆုံးရှုံးရသောအခါဖြစ်ပါတယ်။ သောကြောင့် ကြွက်သားကိုပိုမိုဇီဝြဖစ်တက်ကြွဖြစ်ပါတယ် အဖိုးတန်တစ်ရှူးမှဇီဝြဖစ်ခြင်းနှင့်ခဲနှေးနိုငျကွောငျးဆုံးရှုံး, ကိုယ်အလေးချိန် ။ တကယ်တော့ဤရုံတစျခုထက်ပိုအကြောင်းပြချက်တစ်ခုဖြစ်သည် အစဉ်အမြဲ dieting ဆေးလိပ်ဖြတ် ခြင်းနှင့်သင်ယူခြင်းအပေါ်မှာပိုပြီးအာရုံစူးစိုက် ကျန်းမာစားရန်မည်သို့မည်ပုံ ။
- သင့်ရဲ့ cardio လုပ်ပါ - Cardio သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ထ revving များအတွက်မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ အားကစားအာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်၏အင်တာနေရှင်နယ်ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုမှာတော့အမျိုးသားနှင့်အမျိုးသမီးတစ်စုတစ်ဦးမှာအလုပ်လုပ်, session တစ်ခုနှုန်း 20-45 မိနစ် 3-5 ရက်တစ်ပတ်ကျင့်သုံး အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု ။ လူတို့သညျအကွောငျးကို 174 ကယ်လိုရီတက်သွားလေ၏နေစဉ် 16-တပတ်လေ့လာမှု၏အဆုံးမှာမိန်းမများ, 129 ကယ်လိုရီပျမ်းမျှအားဖြင့်သူတို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးတက်လာခဲ့သည်။ အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ cardio နှင့်အတူစတင် ။
- ဓာတ်လှေကားလေး - ကျနော်တို့မကြာခဏအလေးချိန်ဆုံးရှုံးများအတွက် cardio အပေါ်မှီခိုပေမယ့်အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနည်းတူအရေးကြီးပါသည်။ ကိုသတိရပါ, ကြွက်သားအဆီထက်ပိုပြီးတက်ကြွဖြစ်တယ်, ဒါပိုငျသညျရှိသည်, မြင့်မားသင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်ဖြစ်လိမ့်မည်။ တကယ်တော့အသုံးချဇီဝကမ္မဗေဒ၏ဂျာနယ်ထဲမှာပုံနှိပ်ထုတ်ဝေလေ့လာမှုတစ်ခုအဟောင်းများကိုယောက်ျားမိန်းမတို့နှင့်ပတ်သက်ခြင်းဖြင့်သူတို့ရဲ့ဇီဝြဖစ်တိုးလာကြောင်းတွေ့ရှိရ ကို 100 ကယ်လိုရီ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း၏ 6 လအကြာ။ သင့်ရဲ့ cardio နဲ့ပေါင်းစပ်, သင်အရာအားလုံးထက်ပြောင်းလဲနေတဲ့မပါဘဲတစ်ဦးအပိုဆောင်း 200-300 ကယ်လိုရီတစ်ရက်ရှို့နိုင်ဘူး။ အကြောင်းပိုမိုလေ့လာပါ အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းနှင့်အတူစတင် ။
ဒီအားလုံးအတွက်ကြီးမြတ်တဲ့သတင်းသင်သည်သင်၏ဇီဝြဖစ်ပြောင်းလဲနိုင်သည်သောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ တောင်မှသေးငယ်တဲ့အပြောင်းအလဲ - နေ့တိုင်းလမ်းလျှောက်တာ , ပိုမိုမကြာခဏသင့်ရဲ့စားပွဲခုံကနေထလာပြီမှန်မှန်စားခြင်းနှင့်ရိုးရှင်းသောအစှမျးသတ်တိအစီအစဉ်ကိုမိတ်ဆက် - တစ်ခြားနားချက်စေနိုင်သည်။
တကယ်တော့သူကအလေးချိန်ဆုံးရှုံးများအတွက်, လူကြိုက်အများဆုံးနည်းလမ်း dieting ကြောင်းရှင်းရှင်းလင်းလင်းရဲ့အဆိုးဆုံးဖြစ်လိမ့်မည်။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ဆုံးရှုံး feeling သို့မဟုတ်အစားအစာများကိုကန့်သတ်အခြားသောနေ့ရက်ကိုသုံးဖြုန်းရန်မလိုပါဆိုလိုသည်။ အစားအသောက်များတွင်ထောင်ချောက်ထဲကနေကိုယ့်ကိုယ်လွတ်နဲ့သင်ရုံစတင်ရန်စခွေငျးငှါ အလေးချိန်ဆုံးရှုံး ကောငျးကြိုးအတှကျ။
သတင်းရင်းမြစ်:
et al> Hunter, ထဲ၌အလင်းကိုထွန်းလင်း, Wetzstein CJ, Fields DA ။ ခုခံရေးလေ့ကျင့်ရေးတိုးမြှင့်စွမ်းအင်အသုံးစရိတ်နှင့်အထက်လူကြီးများအတွက်အခမဲ့-နထေိုငျကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှုစုစုပေါင်း။ J ကို Apple က Physiol ။ 2000 စက်တင်ဘာ; 89 (3): 977-84 ။
Kravitz, အယ်လ်ဇီဝြဖစ် Make-ကျော်: အဖြစ်မှန်သို့မဟုတ်ထူးအိမ်သင်? ။ IDEA ကြံ့ခိုင်ရေးဂျာနယ်, အတှဲ 8, နံပါတ် 6 ။
Potteiger, ဂျာ Kirk က EP, Jacobsen DJ သမား, et al ။ အဝလွန်လူကြီးများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ရေး၏ 16 လအကြာဇီဝဖြစ်စဉ်မှုနှုန်းနှင့်အလွှာဟာဓာတ်တိုးအနားယူအတွက်အပြောင်းအလဲများ။ int J ကိုအားကစား Nutr Exerc Metab ။ 2008 ဖေဖော်ဝါရီ; 18 (1): 79-95 ။ , 18, 79-95 ။