ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်အကြောင်းအမှန်တရား

by Paige Waehner

သငျသညျခငျြသောကွောငျ့သငျသညျကငျြ့သုံးပြုပါ ကိုယ်အလေးချိန် ? ဒီတော့လျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းကြားဖူးတယ်, ဒါမှမဟုတ်အကောင်းဆုံးကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များအဘို့သင်သည်သင်၏အလုပ်လုပ်သင့်ကြောင်း, ပြောပြသည်ခဲ့တာ "အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန်။ " သို့သော်လည်းအဘယ်သို့ကောင်ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်သည်နှင့်တကယ့်အလုပ်လုပ်ပါသလဲ ဘယ်လိုခက်ခဲသင်အမှန်တကယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာအလုပ်လုပ်သင့်သလဲ

ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်ဆိုတာဘာလဲ

ဒါကြောင့်အထူးသဖြင့် cardio လေ့ကျင့်ခန်း, လေ့ကျင့်ခန်းမှကြွလာသည့်အခါကွဲပြားခြားနားရှိပါတယ် နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန် ပြင်းထန်မှု၏ကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်တူညီတယ်။

ပြင်းထန်မှုဤကွဲပြားခြားနားသောအဆင့်ဆင့်အမှန်တကယ်သင့်ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာကိုအသုံးပြုသည်နှင့်မကြာခဏတိုက်ရိုက်သငျသညျကိုမီးရှို့မည်မျှကယ်လိုရီသာသက်ရောက်သောစွမ်းအင်စနစ်များကိုဆုံးဖြတ်ပေးပါတယ်။

က, သင့်တဲ့ရာခိုင်နှုန်းကငျြ့သုံးမှကြွလာသောအခါကျနော်တို့များသောအားဖြင့်လေးမျိုးကွဲပြားခြားနားသောနှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ကိုကြည့် အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း (MHR):

ထို့ပြင် '' အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန် '' အဖြစ်လူသိများအနိမျ့ပြင်းထန်မှု, သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်းနှင့်များသောအားဖြင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားအလင်း cardio သို့မဟုတ်နွေး-Up အဆင့်ကို 70% မှ 60% ဖြစ်ပါတယ်။
အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှု 80 သင်၏အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏% သို့မဟုတ်သင်အလုပ်လုပ်နေပေမယ့်သင်ဆဲစကားပြောရန်နိုင်သည့်မှာအဆင့် 70% ဖြစ်ပါတယ်။
high-ပြင်းထန်မှု လေ့ကျင့်ခန်းသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကကောင်းစွာသင်တင်ထားတဲ့နှင့်သင့်တွန်းအားပေး, သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 90% မှ 80% ဖြစ်ပါတယ် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကို ။
အများဆုံးအားထုတ်မှုသင့်ရဲ့အမြင့်ဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 100% အလွန်အဆင့်မြင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, အားကစားသမားများနှင့်ပညာရှင်များအဘို့အရာတစ်ခုခုကိုမှ 90% ဖြစ်ပါတယ်။

ဤနံပါတ်များ မှစ. , သင်အဆီလောင်ကျွမ်းမှုကိုဇုန်နိမ့်ဆုံးပြင်းထန်မှုကြောင်းတွေ့နိုင်ပါသည်။

ဒီတော့အဘယျကွောငျ့အဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်ကိုခေါ်သလဲ? သင်တစ်ဦးအောက်ပိုင်းပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်တဲ့အခါမှာခန္ဓာကိုယ်လောင်စာဆီပိုမိုအဆီအပေါ်မှီခိုကြောင့်ဖြစ်သည်။

တချို့လူတွေကကျနော်တို့နေတဲ့အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာအလုပ်လုပ်ပေမယ့်တစ်ဦးအထငျမှား၏နည်းနည်းင်သောအခါကြှနျုပျတို့အမှန်တကယ်ပိုပြီးအဆီရှို့ဆိုလိုဤဘာသာပြန်ထားသောပါပြီ။ အနိမ့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ကြီးသောနေမြဲနေစဉ် အရင်ကဆိုရင် နှင့်ခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်ဘို့ကြီးသောအဘို့အသင်တကယ်ကိုလိုလျှင်သူတို့အားလေ့ကျင့်ခန်းအချို့ကိုအဘို့အခက်ခဲအလုပ်မလုပ်ဖို့လိုအပျ ကိုယ်အလေးချိန် ။

သင့်ရဲ့အဆီ Burning ဇုန်အကြောင်းအမှန်တရား

အဆိုပါအရာခန္ဓာကိုယ်အဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်၌ဖြစ်စေနိမ့်ပြင်းထန်မှာဆီဥမှကယ်လိုရီမြင့်မားရာခိုင်နှုန်းကိုမီးရှို့မဖြစ်ပါသည်။

သို့သော်ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန် (သင့်အများဆုံးနှလုံးခုန်နှုန်း၏ 70-90%) မှာ, သင်ခြုံငုံကယ်လိုရီ၏ကြီးမြတ်သောအရေအတွက်ကမီးရှို့ရမည်။

ဒါဟာအများဆုံးအလေးချိန်အရှုံးမှဦးဆောငျနှငျ့သငျတဲ့အနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာအားလုံးအချိန်ကိုအလုပ်လုပ်ရသောအခါသင်ရုံအဖြစ်အများအပြားရှို့မည်မဟုတ်သောသင်ကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီ၏နံပါတ်ပါပဲ။

အောက်ကဇယား cardio လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာ 130 ပေါင်အမျိုးသမီးတစ်ဦးအားဖြင့်အသုံးကောင်ဆီဥကိုကယ်လိုရီအသေးစိတ်ဖော်ပြထားသည်။

အနိမျ့မုန်တိုင်းအဆင့် - 60-65% MHR	အမြင့်မုန်တိုင်းအဆင့် - 80-85% MHR
မိနှုန်းအသုံးစုစုပေါင်းကယ်လိုရီ။	4,86	6,86
မိနှုန်းအသုံးအဆီကယ်လိုရီ။	2,43	2.7
30 မိအတွက်အသုံးစုစုပေါင်းကယ်လိုရီ။	146	206
30 မိအတွက်အသုံးစုစုပေါင်းအဆီကယ်လိုရီ။	73	82
ကိုမီးရှို့အဆီကယ်လိုရီရာခိုင်နှုန်း	50%	39,85%

_{source: အဆိုပါ 24/5 အပြီးအစီးကိုယ်ပိုင်လေ့ကျင့်ရေးလက်စွဲစာအုပ်, 24 နာရီကြံ့ခိုင်ရေး, 2000 မှစ.}

ဒီဥပမာထဲမှာ, အမျိုးသမီးတစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာပိုပြီးစုစုပေါင်းကယ်လိုရီနှင့်ပိုပြီးအဆီကယ်လိုရီလောင်ကျွမ်း။

ဒီအနိမ့်ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်၎င်း၏နေရာရှိသည်မဟုတ်ပါဟုပြောသည်မဟုတ်။ တကယ်တော့ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းတိုတောင်းမြင့်ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းသို့မဟုတ်ကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်မယ့်ကြီးမြတ်လမ်းသောကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတစ်လျှောက်ပြည့်စုံကြံ့ခိုင်ရေး program ၏အဓိကဖြစ်သင့်သည်။

သင့်ကိုယ်ပိုင်ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်ထုတ်တွက်ဆရန်, သငျသညျကိုသုံးနိုင်သည် , ဤအသေးစိတ်ခြေလှမ်းများ ပြင်းထန်မှုများသင့်ကိုယ်ပိုင်အဆင့်ဆင့်ထွက်ရှာဖွေသည်။

သင့်ရဲ့ Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း Structuring

သငျသညျကိုယ်အလေးချိန်ချင်တယ်ဆိုရင်ဒါ, အဘယ်အရာကိုတစ်ဦး cardio အစီအစဉ်ကိုကြည့်သင့်သလဲ

တစ်ဦးကယေဘုယျအချိန်ဇယားကိုသင့်ရဲ့ပစ်မှတ်နှလုံးခုန်နှုန်းဇုန်အတွင်းပြင်းထန်အမျိုးမျိုးမှာလေ့ကျင့်ခန်းပါဝင်မည်ဖြစ်သည်။ သငျသညျ 5 cardio လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ပါတ်လုပ်နေလုပ်နေလျှင်, သင်, တဦးတည်းနိမ့်ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းများနှင့်အလယ်၌ပြီးတော့နှစ်ခုတစ်နေရာရာတစျခုက high-ပြင်းထန်မှုယလေ့ကျင့်ခန်းများပါလိမ့်မယ်။

Beginners များအတွက်နမူနာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

ရဲ့သင်တစ်ဦးအစပြုနေနှင့်သင်အတူတကွသင်သည်တဖြည်းဖြည်းအနည်းငယ်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ကူညီပေးပါမည်သည့်သင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကသင်တို့အားရယူနေစဉ်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ပေးနိုင်ပါတယ်တဲ့ cardio အစီအစဉ်ကိုထားရန်ဘယ်လောက်ထွက်တွက်ဆဖို့ကြိုးစားနေပါတယ်လို့ပြောကြပါစို့။

သငျသညျအဘယ်မှာရှိ start သလဲ? သင်ပိုမိုအလယ်အလတ်ကြားကာလသင်တန်းတွေအပေါ်အာရုံစိုက်ဖို့အတွက်အားဖြင့်စတင် - သင်စိတ်ဆင်းရဲတစ်ခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းသုံးဖြုန်းရန်မလိုပါ, သေးသင်ဆဲကိုယ့်ကိုကိုယ်စိန်ခေါ်သို့မှသာတစ်ကြိမ်ပဲသင်တို့၏သက်သာဇုန်ထဲကအနည်းငယ်ရတဲ့လေ့ကျင့်။

အောက်တွင်လမ်းလျှောက်၏ cardio နှင့် 2 ရက်ခန့် 3 ရက်အတူနမူနာအစီအစဉ်တစ်ခုဖြစ်သည်။ အခြားအကြီးအ option ကိုတစ်ဦးရရှိရန်ဖြစ်ပါသည် pedometer နေ့စဉ်အခြေခံပေါ်မှာသင့်ရဲ့ခြေလှမ်းတွေခြေရာခံစောင့်ရှောက်ရန်သို့မဟုတ်လုပ်ဆောင်မှု tracker ။

နေ့	လေ့ကျင့်ခန်း / မုန်တိုင်းအဆင့်	အရှည်
တနင်္လာနေ့	Beginner တွေ Interval သည်လေ့ကျင့်ခန်း	21 မိနစ်အထိ
အင်္ဂါနေ့	အနိမျ့-intensive လျှောက်လှမ်းခြင်း	10-20 မိနစ်
ဗုဒ္ဓဟူးနေ့	အနားယူ
ကြာသပတေးနေ့	Cardio ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်း	35 မိနစ်အထိ
သောကြာနေ့	အနားယူ
စနေနေ့	ကြားကာလသင်တန်းအဆင့် 2	25 မိနစ်အထိ
တနင်္ဂနွေ	အနိမျ့-intensive လျှောက်လှမ်းခြင်း	10-20 မိနစ်

သော့ကိုသငျသညျကိုကိုင်တွယ်နှင့်တဖြည်းဖြည်းအရပ်မှတည်ဆောက်နိုင်သလဲဆိုတာနဲ့စတင်ရန်ဖြစ်ပါသည်။ သင်ရုံစတင်ဖွင့်လျှင်, သင်အလုပ်လုပ်နေပုံကိုခက်ခဲအကြောင်းကိုသိပ်စိတ်ပူစရာမလိုပါ။ သငျသညျပုံမှန်အတူတက်ထားနိုင်သည်တဲ့အလေ့အထကျင့်သုံးအောင်အပေါ်ပိုပြီးအာရုံစိုက်ပါ။

> Source:

> ကယ်ရီ DG ။ သည် "အဆီ Burning" ဇုန်နှင့်အေရိုးဗစ်ဇုန်အတွက်ကွာခြားချက်များ Quantifying: သင်တန်းများအတွက်အကျိုးသက်ရောက်မှု။ အစွမ်းသတ္တိနှင့်ကိုက်သုတေသနဂျာနယ်။ 2011 ခုနှစ်; 25 (8): 1-1 ။ Doi: 10,1519 / jsc.0b013e3181f7c424 ။

ဆီဥကိုမီးရှို့ဇုန်ဆိုတာဘာလဲ

သင့်ရဲ့အဆီ Burning ဇုန်အကြောင်းအမှန်တရား

သင့်ရဲ့ Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း Structuring

Beginners များအတွက်နမူနာ Cardio လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်

Related Content

Fresh articles

Intresting articles