အဆိုပါမာရသွန်အဘို့အစာအာဟာရ, နားလည်မှုစာချွန်လွှာနှင့်စွမ်းအင်ရေစာ

by Wendy Bumgardner

သင်တန်းကာလအတွင်းနှင့်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲနေ့ပေါ်မှာ Right စားသောက်ရန်ကဘယ်လို

ညာဘက်မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးစဉ်နှင့်ပြိုင်ပွဲနေ့၌အာဟာရ, အရည်နှင့်စွမ်းအင်မုရယူခြင်းအဆိုပါ finish ကိုလိုင်းကအောင်ဖို့မရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ရဲ့သွားလာအဖြစ်ပြိုင်ပွဲနေ့၌သင်တို့အားသင်တန်းနှင့်မည်ကဲ့သို့ညာဘက်သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးအပေါ်စားသောက်၏ရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာ အသုံးပြု. ရပါမည်အစားအသောက်များတွင်ကိုကြည့်ကြပါစို့။

သင့်ရဲ့နဲ့အတူ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းတိုးမြှင့်မိုင်အကွာအဝေး , သင်ပိုမိုကယ်လိုရီများကိုလောင်ကျွမ်းစေခြင်းနှင့်ထိုကြွက်သားအာဟာရမှကြွက်သားနဲ့သွေးကြောမျှင်ကလေးများ၏တည်ဆောက်ရန်သင့်လျော်သောအစာအာဟာရလိုအပ်ပါလိမ့်မည်။

သင်ကမာရသွန်သင်တန်းကာလအတွင်းကိုယ်အလေးချိန်ကြမည်နည်း

သင့်ရဲ့မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေးနေစဉ်အတွင်းမည်သည့်အစွန်းရောက်, သည်ညီမျှမှုအစားအစာအပေါ်မလိုက်မသွားပါစေနဲ့။ သို့သော်ယခုတစ်မျှတသော, ရစေရန်ကယ်လိုရီ-ကန့်သတ်စားသောက်သောအစားအစာအပေါ်စတင်ရန်, ဒါမှမဟုတ်ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ဝေမျှမတိုးနှင့်အတူ၎င်းတို့၏လက်ရှိမျှတသောအစားအစာကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အဝလွန်နေသောသူတို့အဘို့အကောင်းတစ်ဦးအချိန်ဖြစ်ပါသည်။

နှစ်ဦးစလုံးကိစ္စများတွင် Walker ဆီဥနှင့်ကျန်းမာကြွက်သား, အရိုးများနှင့်ပိန်ကြုံသောတစ်ရှူးက၏ပြောင်းလဲခြင်းတစ်ခုနှေးကွေးခြင်းနှင့်တည်ငြိမ်အရှုံးမြင်ရပါလိမ့်မယ်။ သင်အစာစားကြသည်နှင့်သင်စတင်အချိန်တွင်သင့်ရဲ့အလေးချိန်ထိန်းသိမ်းခြင်းခံခဲ့ရသည်ပမာဏကိုတိုးမြှင့်မပေးကြပါလျှင်မိုင်အကွာအဝေး-မာရသွန်လေ့ကျင့်ရေး၏ 18 ရက်သတ္တပတ်အနည်းငယ်အတွင်း, သင်ရုံသင်တန်းကနေပိုလျှံအဆီ 15 ပေါင်ဆုံးရှုံးနိုင်ဘူး။

သင်သည်သင်၏လေ့ကျင့်ရေးအကွာအဝေးကိုတိုးမြှင့်အဖြစ်ဟာသူတို့ရဲ့စံပြအလေးချိန်အနည်းငယ်ပေါင်အတွင်းနေသောသူတို့အဘို့, သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့တွေကိုနားထောင်ကြလော့။ သင်ကိုယ်တိုင်အလေးချိန်နှင့်ခံစားမှုထွက်ဝတ်ဆင်ခြင်းနှင့်ပင်ပန်းဆုံးရှုံးရှာဖွေတွေ့ရှိလျှင်, သင်တစ်ဦးမျှတသောအစားအစာသင့်ရဲ့ဝေမျှတိုးမြှင့်သို့မဟုတ်သင့်နေ့စဉ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှမျှတမုထည့်သွင်းစဉ်းစားသင့်ပါတယ်။

ဘိုဟိုက်ဒရိတ်တစ်ခုခံနိုငျရညျအားကစားသမားရဲ့မိတ်ဆွေရှိပါသလား

ခန္ဓာကိုယ်ကသင်၏ရှည်လျားသောအကွာအဝေးလမ်းလျှောက်ရက်ပေါင်းပေါ်မှာမီးရှို့ဖို့မရရှိနိုင်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ပါသည်။ အနိမျ့ carb / မြင့်မားသောပရိုတိန်းအစားအစာအကွာအဝေးအားကစားသမားများအတွက်အကြံပြုကြသည်မဟုတ်။ သင့်ရဲ့ရှည်လျားအကွာအဝေးလေ့ကျင့်ရေးရက်ပေါင်းတွင်သင်သည်ဖြစ်နိုင်သည် ရေခန်းခြောက်ဖြစ်လာ ကျောက်ကပ်အလေးပေးသော။ မြင့်မားသောပရိုတိန်းဓာတ်စာအပေါ်သူများသည်ပြီးသားစွမ်းအင်များအတွက်ပရိုတိန်းကိုဖြို၏ဘေးထွက်နှင့်အတူ၎င်းတို့၏ကျောက်ကပ်အလေးပေးနေကြသည်။

15 မှ 20 ရာခိုင်နှုန်းကိုပရိုတိန်း, 30 ရာခိုင်နှုန်းအဆီ, 50 မှ 55 ရာခိုင်နှုန်းကိုဘိုဟိုက်ဒရိတ်များ၏ရိုးရာမျှတတဲ့အစားအသောက်နှင့်အတူကပ်ထားပါ။

သင်တစ်ဦးဆေးလုံးအတွက်ထုပ်ပိုးမရနိုငျသောအာဟာရပြည့်ရရှိရန်သေချာစေရန်အစားအစာများအမျိုးမျိုးကိုစားကြလော့။ အသစ်သောဟင်းသီးဟင်းရွက်နှင့်အသီးအပွကြိုးစားပါ။ သင်သည်သင်၏ကယ်လိုရီကန့်သတ်နေတယ်ဆိုရင်, ချို့တဲ့ဆန့်ကျင်စောင့်ရှောက်စေခြင်းနေ့ရက်တိုင်းဟာရိုးရိုး multivitamin ယူပါ။

ဖြည့်စွက်အလျှိုလျှိုပေါ်ပေါက်မစတင်ပါနဲ့။ အပိုဗီတာမင်အများစုဟာသင့်ရဲ့ဆီးထွက်လွန်သွား, တဖန်သင်သည်သင်၏ကျောက်ကပ်အလေးပေးချင်ကြဘူး။ ပိုလျှံအဆီတွင်ပျော်ဝင်နေသောဗီတာမင်နှင့်အချို့သောသတ္တုဓာတ်ဟာခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာသိမ်းထားပါတယ်ခြင်းနှင့်အဆိပ်အတောက်အဆင့်ဆင့်အထိတည်ဆောက်နိုင်ပါတယ်။

သငျသညျကြွက်သားတည်ဆောက်ဖို့ကတိပေးကြောင်းမည်သည့်ဖြည့်စွက်စရာမလိုပါဘူး။ ခံနိုင်ရည်အားကစားရှည်ရှည်ပိန်ကြွက်သားမဟုတ်ဘဲအမြောက်အများကိုအသုံးပြုသည်။ သငျသညျပေါက်ကွဲအစွမ်းသတ္တိကိုရှာနေပေမယ့်နာရီမှန်မှန်လုပ်ဆောင်နိုင်သည်ကိုကြွက်သားတွေကြသည်မဟုတ်။

သင့်ရဲ့ Long ကသင်တန်းနေ့ရက်များနှင့်မာရသွန်ပြိုင်ပွဲနေ့အဘို့အစွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနရေစာ

သငျသညျ 10 မိုင်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပို၏ရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ရေးနေ့ကိုကနေတဆင့်လုပ်စွမ်းအင် replenish ဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာသင်အကောင်းဆုံးသည်းခံထားတဲ့စွမ်းအင်ကိုမုန်ကြည့်ဖို့ကောင်းတစ်ဦးအခွင့်အလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမာရသွန်သင်တန်းအပေါ်ပေးအပ်ပါလိမ့်မည်အဘယ်အရာကိုသုတေသနပြုရန်နှင့်သူတို့နှင့်အတူလေ့ကျင့်ပေးဖို့လည်းစမတ်ပါပဲ။

မာရသွန် Walker ပြေးသမား-သူတို့၏အလောင်းများကိုကျော်အားသာချက်တစ်ခုမာရသွန်စဉ်အတွင်းအစားအစာနှင့်သောက်မှမိမိတို့စွမ်းအင် replenish နိုင်ကြသည်ရှိသည်။

အများစုမှာမာရသွန် Walker သူတို့ကဒီသင်တန်းကိုသာစဉ်စားရန်လိုအပ်ကြောင်းတွေ့ရှ။ ခန္ဓာကိုယ်အားလုံးရရှိနိုင်လောင်စာချွတ်လောင်ကျွမ်းနှင့်ရရှိနိုင်ပါသည်အခြားသမျှကိုမီးရှို့ဖို့ပြန်သွားလေ၏။ ပြိုင်ပွဲများတွင်ဆက်နေရန်, ရိုးရှင်းသောဘိုဟိုက်ဒရိတ်လိုအပ်ပါသည်။

မာရသွန်စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနရေစာအမျိုးအစားများ

တစ်ဦးအလယ်အလတ်အရှိန်အဟုန်မှာသွား Walker အသီး, အခွံမာသီး, ပေါ်ရေစာနိုင်မည်အကြောင်း လမ်းကြောင်းရောနှော , ဒါမှမဟုတ်အစိုင်အခဲ စွမ်းအင်အရက်ဆိုင် ။ သို့သော်ဝါးအများအပြားပိုမိုမြန်ဆန် Walker နှင့်ပြေးသမားတွေဖြစ်တဲ့ Gu သို့မဟုတ် PowerGel အဖြစ်စွမ်းအင် gels သုံးစွဲဖို့လာကြပြီဘာကြောင့်ဖြစ်သော, မွန်းကျပ်စေနိုင်သည်နားလည်သဘောပေါက်ခဲယဉ်းအသက်ရှူခြင်းသူတို့ကိုအရွက်တဲ့အရှိန်အဟုန်မှာရွေ့လျားနေကြသည်သောသူတို့အား။ ဤအရာနမူနာကိုမကြာခဏပြိုင်ပွဲမတိုင်မီကွာပေးအပ်ထားတယ်။

ဤတွင်ဘုံရွေးချယ်မှုနေသောခေါင်းစဉ်:

အသီး: ငှက်ပျောသီး, လိမ္မော်သီးသို့မဟုတ်ပန်းသီးချပ်နှင့်ထိုကဲ့သို့သောစပျစ်သီးပျဉ်အဖြစ်အခြောက်လှန်းအသီးရှိသမျှသည်သဘာဝအလျောက်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, တခါတရံတွင်အသီးမာရသွန်သင်တန်းအပေါ်ကိုကမ်းလှမ်းနေသည်။ များစွာသောအသီးကိုသီးနှင့်အတူသင်ခွံသို့မဟုတ် core ကိုစွန့်ကိုင်တွယ်ဖြေရှင်းနှင့်တင်ဆောင်စဉ်နာကျင်စွာထိုးခြင်းတဲ့ကနေစောင့်ရှောက်ရန်ရှိသည်။ အခြောက်လှန်းအသီးများနှင့်အသီးသားရေကောင်းစွာထုပ်ပိုး, ဒါပေမယ့်သူတို့ကိုနှိမ့်ချဆေးကြောဖို့ရေလိုအပ်သည်။
Trail ရောသမ: ဒီတစ်ဂန္တောင်တက်ရေစာဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်သေးငယ်တဲ့အိတ်ကောင်းကောင်း pack မှာ။ သင်ကချဆေးကြောဖို့ရေဝါးနှင့်ရှိသည်ဖို့တတ်နိုင်ရောက်ထားရန်လိုအပ်ပါတယ်လိမ့်မယ်။ သင့်ကိုယ်ပိုင်လမ်းကြောင်းရောနှောမွှေ သင်တစ်ဦးအနိမ့်သောစျေးနှုန်းမှာပိုနှစ်သက်ပေါင်းစပ်ရရန်အမြောက်အများအစားအစာ bins မှ။
စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာနဘား: သင်သည်သာတစ်ကြိမ်ပေါင်း 100 မှ 150 ကယ်လိုရီလိုအပ်ဒါကြောင့် Mini-size ကိုဘားရှာသို့မဟုတ်သေးငယ်နှစ်ပိုင်းပိုကြီးတဲ့အရက်ဆိုင်ဖြတ်မည်။ အရည်ပျော်သို့မဟုတ်စားရန် crumbly နှင့်ရှုပ်ထွေးများမှာပါလိမ့်မယ်တဲ့အပေါ်ယံပိုင်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးကြောင်းမျိုးပေါင်းရှာဖွေပါ။
Gummy ဝက်ဝံနှင့်လျှပ်လိုက်ပစ္စည်းဝါး: ရိုးရှင်းသော gummy ဝံနဲ့အခြားဂျယ်သကြားလုံးထုပ်ပိုးခြင်းနှင့်အနည်းငယ်မျှသာဝါးနှင့်အတူပေါ်စို့ဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ Clif Blok Shot နှင့်အလားတူစွမ်းအင်ဝါး electrolytes တွေအဖြစ်စွမ်းအင်အဘို့သကြားသည်။ သူတို့ကအစာရှောင်ခြင်းလမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းဝါးရန်လွယ်ကူဖြစ်ကြပြီးချဆေးကြောဖို့သလောက်ရေမလိုအပ်ပါဘူး။
စွမ်းအင်ဝန်ကြီးဌာန Gels : ဤသင်သည်ခက်အသက်ရှုစဉ်မျိုနိုင်မ carbs တစ်ဦးအမြန်ညှစ်ဘို့ဖန်ဆင်းတော်မူ၏နေကြသည်။ သူတို့ကရေအတူဆင်းကိုဆေးကြောရန်လိုအပ်ပါသည်။

Long ကသင်တန်းပထမဦးစွာလမျးလြှောကျသင့်အပေါ်အားလုံးမာရသွန်လောင်စာရေစာနှင့်အချိုရည်ကြိုးစားပါ

ပိုဆိုးမုန်နှင့်အားကစားအချိုရည်ပြိုင်ပွဲက်ဘ်ဆိုက် browsing သို့မဟုတ်ပြိုင်ပွဲစည်းရုံးရေးမှူးအီးမေးလ်ပို့ခြင်းအားဖြင့်သင်တန်းအပေါ်ကိုကမ်းလှမ်းခံရလတံ့သောအရာကိုအထဲကကိုရှာပါ။ သူတို့ကသင်တန်းပေါ်တွင်သို့မဟုတ်ကုန်စည်ပြပွဲမှာစွမ်းအင်ဂျယ်လ်ကိုထုတ်ပေးခြင်းနေတယ်ဆိုရင်, သင်ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးရက်ပထမဦးဆုံးထုတ်ကြိုးစားနိုင်နိုင်အောင်ကြိုတင်သိလိုပါလိမ့်မယ်။

သင်တစ်ဦးအပြေးပြိုင်ပွဲအတွင်းရေစာသို့မဟုတ်စွမ်းအင်ဂျယ်အသုံးပြုချင်ပါလိမ့်မယ်စဉ်းစားမယ်ဆိုရင်, သင့်တော့ဘူးလေ့ကျင့်ရေးရက်ကထွက်ကြိုးစားရန်သေချာစေပါ။ ဒီလိုမှမဟုတ်ရင်သင်ကအသစ်ကဘာမှရှာဖွေတွေ့ရှိရန်မကောင်းတဲ့အချိန်ဖြစ်သည့်လူမျိုး, စဉ်အတွင်းသင့်ရဲ့အစာအိမ်အလုပ်မှာအနှောက်အယှက်ကြောင်းတွေ့ရှလိမ့်မည်။ သင်တို့သည်လည်းအမြားဆုံး sugary မုန်ရေများများနှင့်အတူဆင်းကိုဆေးကြောဖို့လိုကွောငျးတှေ့ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ရေမှတ်တိုင်များသို့မဟုတ်သင်အညီသယ်ဆောင်ပမာဏကိုစီစဉ်ပါလိမ့်မယ်။

တိုင်းပြိုင်ပွဲကုန်စည်ပြပွဲမှာသငျသညျတစျဦးစီကအကောင်းဆုံးဖြစ်ဟုဆိုအမျိုးမျိုးစွမ်းအင် gels နှင့်စွမ်းအင်အရက်ဆိုင်များအတွက်ပြခန်းတွင်ကြည့်ပါ။ ထို့နောက်ကမာရသွန်နောက်နေ့ဖြစ်ပြီး, သငျသညျအုပ်ချုပ်မှုကိုက "ပြိုင်ပွဲနေ့၌သစ်ကိုဘာမျှမ" ကိုနာခံဖို့လိုအပ်တလျှောက်-ယူအဘယ်သို့ဆုံးဖြတ်သိပ်နောက်ကျသည်။

ယင်းလူမျိုးခင်မှာ Carbo-Loading

မာရသွန်မတိုင်မီ Carbo-တင် မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုသုံးရက်အတွင်းတွင်ဤကဲ့သို့သောခေါက်ဆွဲအဖြစ် Higher-ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစားအစာများစားသုံးခြင်း၏အလေ့အကျင့်ဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါ carb အကြောင်းအရာသင်၏စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ 60 မှ 70 ရာခိုင်နှုန်းခန့်ရှိနိုင်ပါသည်။ သင်မာရသွန်စဉ်အတွင်းပိုပြီးရရှိနိုင်ရှိသည်ဒီတော့ဒါကသူ့ရဲ့အမြင့်ဆုံးရန်သင့်တစ်ရှူးအတွက် glycogen အဆင့်အထိတတ်၏။ သငျသညျသို့သော်ကြောင့် overdo မှမရှိကြပါဘူး။ ပုံမှန်ဝေမျှ စား. မဆိုအသစ်သောအစားအစာများကိုမိတ်ဆက်ပေးပါဘူး။ တစ်ဦးကယခင်က-အသုံးပြုသော technique ကိုပထမဦးဆုံးသင့်ရဲ့သိမ်းဆည်းထားဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပျက်ဆီးဖို့ပဲ, သို့သော်ဤသုတေသနများကထွက်ဘွားမြင်နိုင်ခြင်းမရှိသေးပေ။

မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုအပတ်အတွင်းသင့်ရဲ့အရက်နှင့်ကဖိန်းဓာတ်ကန့်သတ်။ သငျသညျလညျးသငျပြိုင်ပွဲကာလအတွင်းပြေးသမားရဲ့ trots ရှိသည်မဟုတ်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်အနိမ့်ကျန်ကြွင်းသောအစားအစာများနှင့်အတူကပ်, မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုနေ့ရက်ကာလ၌မြင့်မားသောဖိုင်ဘာသို့မဟုတ် gassy အစားအစာများကိုကန့်သတ်ချင်ပေမည်။ သငျသညျ Lactose ကိုသည်းမခံသောမှန်လျှင်, နို့ထွက်ပစ္စည်းများပပျောက်။

အဆိုပါမာရသွန်ခင်မှာအဘယ်အရာကိုမျှနယူးညာ

အရေးအကြီးဆုံးကတော့, မာရသွန်ရှေ့တော်၌ထိုအပတ်အတွင်းသိသိသာသာသင့်ရဲ့အစားအစာမပြောင်းကြဘူး။ ကြိုတင်လအတွင်းကောင်းသောစားအလေ့အထကျင့်သုံးခြင်းနှင့်သုံးရက်ဖြစ်ရပ်မတိုင်မီသင်အကြိုက်ဆုံးရှုပ်ထွေးဘိုဟိုက်ဒရိတ်တိုးမြှင့်။

အဘယျသို့မာရသွန်သင်တန်းကာလအတွင်းသောက်ရန်နှင့်လူမျိုးနေ့တွင်

ဘယ်လိုသင့်ရဲ့ဆီးလား သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ်ထဲကသင့်ရဲ့ဆီးအလင်းအဝါရောင်နှင့် flush လေ့ကျင့်ခန်းအဆိပ်စောင့်ရှောက်ဖို့တစ်ဦးခံနိုင်ရည်လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းအလုံအလောက်သောက်ရေကိုစောင့်ရှောက်ရန်ရှိသည်။

သင့်ရဲ့သင်တန်းအားလုံးတွင်သွားလာအဖြစ်သင့်ရဲ့ရှည်လျားအကွာအဝေးသွားလာ, သင်ဓါတ်ကိုပြန်လည်နေထိုင်ရန်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ လေ့ကျင့်ရေးလမ်းလျှောက်မသွားမီရေကြီးမားတဲ့ဖန်သား (16 အောင်စ) တစ်နာရီသောက်ပါ။ သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက် start ရှေ့တော်၌ထိုပိုလျှံရေထို့နောက်လွန်ရောက်လာပါတယ်။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းနာရီဝက်မှတိုင်း 15 မိနစ်, အပူချိန်နှင့်သင်ချွေးပမာဏပေါ် မူတည်. ရေနောက်တစ်ခွက်ကိုသောက်လော့။ သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်ပြီးစီးသည့်အခါရေဟာကြီးမားတဲ့ဖန်သားနှင့်အတူအဆုံးသတ်ရန်နှင့်ချွေးမှတဆင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရခန္ဓာကိုယ်ဆားအစားထိုးတချို့ငန်မုရှိသည်။ သင့်ရဲ့ဆီးသင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်အပြီးအဝါရောင်မှောင်မိုက်ဖြစ်လျှင်သင်အလုံအလောက်သောက်သုံးကြပြီမဟုတ်။ ကကောက်ရိုးအဝါရောင် အကယ်. သင်သည်လက်ျာပမာဏကိုသောက်သုံးခဲ့ကြသည်။

Hyponatremia နှင့်ရေဓါတ်ခန်းခြောက်

မာရသွန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာဒါရိုက်တာနှင့် ACSM မာရသွန်အရည်လမ်းညွှန်ချက်များ အခါဘယ်လောက်သောက်သူတို့ရဲ့အငတ်ဆုံးဖြတ်ရန်စေခံနိုင်ရည် Walker နှင့်ပြေးသမားပြောပြပါ။ ပိုများသောလူများသောက်သုံးလမ်းညွှန်ချက်များနာခံဖြစ်ကြပြီးမာရသွန်ဒါရိုက်တာများချွေးများနှင့်သောက်သုံးလွင်ပြင်ရေထက် Electrolyte တွေပါဝင်သောအားကစားအချိုရည်များကခန္ဓာကိုယ်ဆားထဲက hyponatremia-အဝတ်လျှော်၏ဖြစ်ပွားမှုကြီးထွားလာနံပါတ်များကိုမြင်ကြပြီနေချိန်မှာဒါရေဓါတ်ခန်းခြောက်, လျော့နည်းဘုံဖြစ်လာနေသည်။ ဤတွင်ဓါတ်ကိုထိန်းသိမ်းဖို့ပိုမိုအကြံပေးချက်များနေသောခေါင်းစဉ်:

တစ်ဦးကို Long Walk ခင်မှာနှင့်ပြီးတဲ့နောက်ကိုယ်အလေးချိန်: ချက်ချင်းသင့်ရဲ့ရှည်လျားလူတန်းစားပေါင်းစုံမီနှင့်အပြီးကိုယ့်ကိုကိုယ်အလေးချိန်ကိုသင်အလွန်အကျွံသို့မဟုတ်လွန်းနည်းနည်းသောက်ရေရှိမရှိပြောပြရန်။ အလေးချိန်ရရှိမှုများလွန်းလွင်ပြင်သောက်ရေ၏နိမိတ်လက္ခဏာဖြစ်ပါတယ်။ ဆားကိုအစားထိုးသို့မဟုတ်သင့်လမ်းလျှောက်အပေါ်ငန် pretzels စားနည်းနည်းလျော့နည်းလွင်ပြင်ရေသောက်အားကစားအချိုရည်ပိုပြီးပြောင်းလဲသင့်ရဲ့သောက်သုံးရေ Adjust ။ အလေးချိန်ဆုံးရှုံးသငျသညျရေဓါတ်ခန်းခြောက်-အလုံအလောက်သောက်သုံးကြသည်မဟုတ်၏လက္ခဏာသက်သေဖြစ်။ သင့်ရဲ့ရှည်လျားလေ့ကျင့်ရေးကဒီညာဘက်ရဖို့သွားလာအသုံးပြုပါ။
ကဖိန်းဓာတ်: သင်၏လူတန်းစားပေါင်းစုံမတိုင်မီဖိန်းဓာတ်၏ချွတ် Lay ။ မသာပါကသင်ပိုမိုမကြာခဏဆီးရန်ရှိသည်စေပါဘူး, ကသင့်ရဲ့ system ထဲကနေသိပ်ရေဖယ်ရှားပေးပါသည်။ သင်တစ်ဦးကော်ဖီစှဲလမျးသူမှန်လျှင်, သင့်လမ်းလျှောက်မတိုင်မီပြန်ဖြတ်သင်သည်သင်၏လမ်းလျှောက်အပြီးရေကောင်းတစ်ဦးက 16 အောင်စခဲ့ကြပြီးနောက်ကိုယ့်ကိုယ်ဆက်ဆံပါ။ ရှည်လျားသောလမ်းလျှောက်နေစဉ်အတွင်းက high-ဖိန်းဓာတ်စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်ကိုမသုံးပါနဲ့။
ရေတင်ဆောင်လာသော: သင်၏လမ်းလျှောက်ဂီယာ၏အပိုင်းတစ်ခုရေလေယာဉ်တင်သင်္ဘောဖြစ်သင့်သည်။ သင့်ရဲ့ရေပုလင်းဖြည့်ပါနဲ့လမ်းလျှောက်နေစဉ်တွင်သင်တို့ကိုလုံလောက်အောင်ရေရှိသည်အာမခံဖို့တလျှောက်ကယူပါ။ လူအတော်များများပင်ရသောအချိန်သည်ဆောင်းကာလအတွင်းမှာချွတ်လွဲစေခြင်းငှာအရာလမ်းတစ်လျှောက်ရေစမ်းရေ, ထဲကအလုံအလောက်မသောက်ကြဘူး။ Walker အဖြစ်ကောင်းစွာမာရသွန်စဉ်အတွင်းတစ်ပုလင်းသယ်သငျ့သညျ။ သငျသညျရေဘူတာအကြားတစ်ဦးသောက်စရာလိုအပ်ပါတယ်ဒါမှမဟုတ်သူတို့တက်ခေါက်သို့မဟုတ်ရေသို့မဟုတ်ခွက်ထဲက run ပါပြီကွောငျးတှေ့နိုငျသညျ။ ဆိုလိုသည်မှာသင်သည်ရှောင်ရှားရန်လိုပေမည်တဲ့အန္တရာယ်ရှိတဲ့အခွအေနရှိနိုင်ပါသည်။
အားကစားအချိုရည်: အားကစားအချိုရည်များနှင့် Electrolyte တွေအစားထိုးဖြည့်အချိုရည်တစ်နာရီနှင့်ချွေးထက်ပိုပြီးအဘို့လမ်းလျှောက်အပြီးသုံးနိုင်တယ်။ ဤရွေ့ကားလည်းချွေးနဲ့အားဖြင့်ဆုံးရှုံးခဲ့ရသည့်ဆားသင်တစ်ဦးခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်စဉ်အတွင်းသကြား-သင်လိုအပ်သည့်စွမ်းအင်တစ်ခု jolt ပေးရဒူနေကြသည်အစားထိုးလိုက်ပါ။

အဆိုပါမာရသွန်စဉ်အတွင်းစာချွန်လွှာ

တစ်ဦးမာရသွန်စဉ်အတွင်း, သင်ယေဘုယျအားဖြင့်ထိုကဲ့သို့သော Gatorade အဖြစ်ရေနှင့်တစ်ဦး Electrolyte တွေ-အစားထိုးအားကစားသောက်ကမ်းလှမ်းခဲ့သည်လိမ့်မည်။ တချို့ကဖြစ်ရပ်များကြား-သင်နေဆဲအဖြစ်အပျက်စဉ်အတွင်းသူတို့အား carbs လိုအပ်သကဲ့သို့သငျသညျသငျနှငျ့အတူအချို့သောစွမ်းအင်မုရှိသည်နိုင်ကြောင်းကိုသိရန်လိုအပ်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးကြောင်း Electrolyte တွေအချိုရည်ကိုအသုံးပြုပါ။ သင့်ရဲ့အဖြစ်အပျက်ကိုသိရန်နှင့်သင်မည်သို့လည်းနည်းနည်းကိုမသောက်ရကြလိမ့်မည်နှင့်ဘူတာအကြား, ရေငတ်ဖမ်းမိခြင်းကိုခံရ, ဒါမှမဟုတ်များလွန်းခြင်းနှင့် Overload သို့ရနိုင်အောင်ဤလှပတဲ့နေကြသည်။

မာရသွန်၏နေ့၌အသစ်ကဘာမှကိုမသောက်ပါနဲ့။ သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းစဉ်အတွင်းသင်သိတူညီသောစွမ်းအင်ကိုသောက်သောက်သုံးခြင်းဖြင့်အလေ့အကျင့်မာရသွန်မှာကိုပူဇျောပါလိမ့်မည်, လမ်းလျှောက်။ ဒါကြောင့်သင့်ရဲ့အစာအိမ်ကိုကမောက်ကမလေ့လျှင်ဤနည်းသင်သိပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာမာရသွန်ကာလအတွင်းက high-ဖိန်းဓာတ်စွမ်းအင်ဖြည့်အချိုရည်ကိုအသုံးပြုရန်လည်းပညာမဲ့ပါပဲ။ ကဖိန်းဓာတ်၏အမြင့်ဆုံးထိုးရေဓါတ်ခန်းခြောက်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပေးနိုင်သည်။

> Sources:

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ> အမေရိကန်ကောလိပ်။ ရာထူးရပ်: အာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။ အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။ 2009; 41 (3): 709-731 ။ Doi: 10,1249 / mss.0b013e31890eb86 ။

> သောမတ်စ်၎င်းကို, Erdman Ka, Burke က LM ။ အဆိုပါအာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီ, ကနေဒါ၏အာဟာရများနှင့်အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏ရာထူး: အာဟာရများနှင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်။ အာဟာရနှင့် Dietetics ၏အကယ်ဒမီဂျာနယ်။ 2016; 116 (3): 501-528 ။ Doi: 10,1016 / j.jand.2015.12.006 ။