အဆိုပါစက်သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

သို့ပြန်သွားရန် Extensions အတူသို့ပြန်သွားရန်တစ်ခိုင်ခံ့ Build

ထို့အပြင် hyperextension စက်အဖြစ်လူသိများကျော extension ကိုဘူတာရုံမှာအများဆုံးကောင်းမွန်စွာတပ်ဆင်ထားပြီး gyms ရရှိနိုင်ပါသည်။ နောက်ထပ်အပြောင်းအလဲရောမကုလားထိုင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင်မကျြနှာကို-Down လျောင်းအဖြစ်သင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကိုထောကျပံ့ရန်နောက်ထပ် pad ပါနှင့်အတူတစ် pad ပါသို့မဟုတ် roller အောက်မှာသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကို lock ။ ဒါကခါးမှာ flexing နိုင်အောင်စီစဉ်ပေးထားတယ်။

အဆိုပါ စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအောက်ပိုင်း-နောက်ကျောကြွက်သားပစ်မှတ်ထား , အများအားဖြင့် erector spinae ။ ဒါဟာဆွဲဖြစ်တယ် အထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ။ နောက်ကျော extensions တွေကိုဖြည့်စွတ် ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်း အကြပ်အတည်းနှင့်နှိုင်းယှဉ်လျှင်အဓိကကြွက်သားတစ်ပြောင်းပြန်လှုပ်ရှားမှုပေးခွငျးအားဖွငျ့။ အဆိုပါ extension ကိုပုံမှန်အားဖြင့်ဝန်အဘို့ကိုသာအထက်ခန္ဓာကိုယ်သုံးပြီးတစ် bodyweight လေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ဖျော်ဖြေနေသည်။ ထိုကဲ့သို့သော dumbbell သို့မဟုတ်ပန်းကန်သကဲ့သို့, ရင်ဘတ်မှာကျင်းပမယ့်အလေးချိန်ပေါင်းထည့်ခြင်း, အပိုဆောင်းအလုပ်ပေးနိုင်ပါသည်။ တစ်ဦးကလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုလည်းလည်ပင်းနောက်ကွယ်မှကျင်းပနိုင်ပါသည်။

သငျသညျအလေးခြိနျလေ့ကငျြ့မှုအပေါ်ပိုပြီးလမ်းညွှန်မှုလိုအပ်လျှင်ဖတ်ရှုပါ အစပြုရဲ့လမ်းညွှန် ။

1 - စတင်ခြင်းရာထူး - ထိုစက်သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို

• အားကစားခန်းမမှာသင့်လျော်တဲ့ကျော extension ကိုစက်ကိုရွေးချယ်ပါ။
• သင်၏ခြေခိုင်မြဲစွာခြေ pads အောက်မှာချိတ်ဆက်နေကြသည်ဒါမှစက် Adjust ။ သင်တင်ပါးမှာကွေး start အခါသင်ခိုင်မြဲစွာကျင်းပကြသည်ဒါကြောင့်အကောင်းတစ်ဦးမထိုက်မတန်သေချာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• ဤရည်ရွယ်ချက်အဘို့အပေးကြီးမားသော pad ပါဖြတ်ပြီးသင့်ရဲ့အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်နေရာချ။ သင်နီးပါးညာဘက်ထောင့်မှာအထက်-ခန္ဓာကိုယ်ကွေးနိုင်အောင်ဝေးအလုံအလောက်ရှေ့ဆက်ဖြစ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။
• သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်အောက်သည်သင်၏လက်နက်ကူး။ (ပုံကိုကြည့်ပါ။ )

2 - ၎င်းစက်သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို - လေ့ကျင့်ခန်းဖျေါပွခကျြ

• အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းမှန်းခြေအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ပုံစံကိုတစ်ဦးညာဘက်ထောင့်သည်အထိကိုယ်ထည်လျှော့ချ, တင်ပါးမှာအသငျသညျခါးမှာတင်နိုင်လိုအပ်သည်နှင့်အနည်းငယ်။
• ခေါက်လက်နက်ကိုင်ဆောင်ပြီးအလျားလိုက်အနေအထားအတွက်ခန္ဓာကိုယ်ထိန်းသိမ်းနေစဉ်ဝမ်းဗိုက်ခါးကိုစီး။ ဖမျက်သို့မှီကောင်းစွာလင့်ချရန်ဖြစ်ကြောင်းသေချာအောင်လုပ်ပါ။
• အထက်ခန္ဓာကိုယ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်မှ 90 ဒီဂရီမှာဖြစ်ပါတယ်သည်အထိတဖြည်းဖြည်းခါးမှာတင်နိုင်။
• အဆိုပါ စတင်. အနေအထားမှတိုးချဲ့နှင့်နောက်ကျော hyperextension အတွက်ကြောင်းကိုဒါရုံအနည်းငယ်အထက်သို့ဆန့်။ ဒါဟာနောက်ကျောတစ်ဦးနူးညံ့သိမ်မွေ့ပြောင်းပြန် Arch ဖြစ်ပါတယ်။ ဝေးလွန်းကတွန်းမထားပါနဲ့။
• 5 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုကြိုးစားပါ - ပိုပြီးသို့မဟုတ်ထိုထက်နည်းကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားအခြေအနေနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုပေါ် မူတည်. ။
• ချောချောမွေ့မွေ့ဒီ Perform, bounce သို့မဟုတ်လူရှုပ်ပါဘူး။
• သငျသညျထ setting အကူအညီလိုလျှင်အားကစားရုံနည်းပြဆရာများ၏အကူအညီစစ်သားစုဆောင်းရေး။

3 - သို့ပြန်သွားရန်တိုးချဲ့မှုစက်အားဖြင့်အလုပ်လုပ်ခဲ့ကြွက်သား

illiocostalis lumborum, longissimus thoracis နှင့် spinalis: နောက်ကျော extension ကိုစက်သုံးကြွက်သားသော erector spinae, ပစ်မှတ်ထား။ ကြွက်သားတွေဒီဆော့ဝဲအစုအဝေးတို့သည်ကျောရိုးရှိသတ္တဝါကော်လံတစ်လျှောက်အာရှရပင်တည်ရှိသည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားသင့်ရဲ့ lumbar အဆိုပါ sacrum မှလည်ပင်းကနေကျောရိုးတစ်လျှောက်အချက်များမှာအစပြုနှင့်ကျောရိုးအရိုး, အနံရိုးများနှင့်ဦးခေါင်းခွံတလျှောက်တွင်ထည့်သွင်း spine.They တိုးချဲ့။

နောက်ကျော extension ကိုအတွက်အသုံးပြုများ၏ညှိနှိုင်းကြွက်သားဟာ gluteus maximus, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့် adductor magnus ဖြစ်ကြသည်။ biceps, triceps, lats, deltoids, ထောင်ချောက်, pecs နှင့် rhomboids: အသုံးပြုသော stabilizer ကြွက်သားနောက်ကျော, ပခုံးနဲ့လည်ပင်းကြွက်သားများပါဝင်သည်။

ပြည်သူ့အောက်ပိုင်းကိုပြန်အားကောင်းလာစေရန်နှင့်ဤကြွက်သားပစ်မှတ်ထားဖို့နောက်ကျော extension ကိုစက်အသုံးပြုချင်။

4 - နောက်အိတ်စတန်းရှင်းစက်များကျော်အငြင်းပွားမှု

သူတို့ strain များ၏အန္တရာယ်တစ်ခုအထီးကျန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်ရန်သုံးပြီးတန်ဖိုးရှိမဟုတ်ပါဘူးထင်ပါတယ်အဖြစ်အတော်များများသင်တန်းဆရာကွာကျော extension ကိုစက်ထဲကနေ clients များခုတ်မောင်း။ အဲဒီအစား, သူတို့ဒြပ်ပေါင်းများသို့မဟုတ်ကဲ့သို့သော functional ဖြစ်စေလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုနှစ်သက် ကီထိုင် , ကွေး-ကျော်အတန်း များနှင့်ခိုင်မာသောအတော်များများကမျက်စိ deadlifts အောက်ပိုင်းကျောခိုင်ခံ့စေဖို့။

ပိုများသော: အအောက်ပိုင်းသို့ပြန်သွားရန် 11 Hyperextensions : ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြန် extension ကိုလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးဖျော်ဖြေဖို့အလေး, လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကို, ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်ကေဘယ်လ်ကြိုးစက်ကိုအသုံးပြုပါ။