တစ်ခိုင်ခံ့နှင့် Fit Core အကောင်းဆုံးအမြဲတမ်း Ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု

by Paige Waehner

ယင်းအကြပ်အတည်းမြောင်းနှင့်ကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရ

ကျနော်တို့မကြာခဏတူသောလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ကျွန်တော်တို့ရဲ့ ABS အလုပ်လုပ် အကြပ်အတည်း , စက်ဘီး များနှင့် ပျဉ်ပြား ။ ကြမ်းပြင်လေ့ကျင့်ခန်းအရေးကြီးလှသည်, ဒါပေမယ့် ab လေ့ကျင့်ခန်းရပ်နေ တစ်ဦးထက်ပိုအလုပ်လုပ်တဲ့လမ်း, သင့်ခန္ဓာကိုယ်အမှန်တကယ်စစ်မှန်သောအသက်တာ၌လှုံ့ဆျောသှားရာလမျး၌သင်တို့၏ ABS ပစ်မှတ်ထားနိုင်ပါတယ်။ အောက်ပါရွေ့လျားရပ်နေ ab လေ့ကျင့်ခန်းစိန်ခေါ်နှင့်အတူကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ရဖို့သင်မည်သို့ပြပါ။

Wood ကခုတ် reverse

iStockPhoto

သူတို့ခန္ဓာကိုယ်အလှည့်နှင့်ဆန့်ကျင်ဘက်ပခုံးမှတင်ပါးကနေနှင့်ခန္ဓာကိုယ်အနှံ့လက်နက်ဆောင်ခဲ့ပါဝင်နေသောကြောင့်ပြောင်းပြန်သစ်သားခုတ်သည့် ABS အဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြသည်။ ဤသည်ပြောင်းလဲနေသောလေ့ကျင့်ခန်းလှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးခန္ဓာကိုယ်တည်ငြိမ်ရန် ABS ပြန်လိုအပ်သည်။

woodchops လုပ်ဖို့ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေ၏နံပါတ်ရှိပါသည်:

လည်ပတ်ခြင်းမရှိဘဲ: တစ်ခုမှာ option ကို (ဒီနေရာမှာပြထားတဲ့အတိုင်း) ကလှုပ်ရှားမှုကနေတဆင့်တစျခုလုံးကိုယျခန်ဓာကိုလှည့်ရန်သို့မဟုတ်သင်တင်ပါးကိုစောင့်ရှောက်နိုင်, ဒူး ထောက်. နှင့်ရှေ့ဆက့် facing ရင်ဘတ်ကပိုအဓိကတည်ငြိမ်ဘို့ကိုယျခန်ဓာကိုဖြတ်ပြီးလက်နက်ရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။
ပစ္စည်းကိရိယာအမျိုးမျိုးနှင့်အတူ: သင်သုံးနိုငျ ခုခံခညျြအနှော တစ်ဦး ဆေးဝါးဘောလုံးကို တစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ်တစ် လှေငြိမ် Ball ကို ။
ကွဲပြားခြားနားသောရာထူးများတွင်: ထိုင်လျက်ဒူးထောက်သို့မဟုတ်ပင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုပေါ်မှာတုံးစဉ်ကဒီအပြောင်းအရွေ့လုပ်ပါ။

အလျားလိုက် Wood ကခုတ်

အထက်တွင်ပြထောင့်ဖြတ်သစ်သားခုတ်ကဲ့သို့ပင်အလျားလိုက်သစ်သားခုတ်အခြားတဘက်မှလက်နက်ရွေ့လျားနှင့်ပစ်ချအချို့ core ကိုတည်ငြိမ်အတူ ABS နှင့်ပြန်တိုင်းကြွက်သားပစ်မှတ်ထားတစ်ဦးလည်ပတ်အားဖြင့်သင်တို့၏ကိုယျခန်ဓာယူပါ။

ဤအအတွေးအခေါ်များနှင့်အတူအမွှေးအကြိုင်အမှုအရာထ:

ပိုပြီး Add ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေး - သင်ရှေ့ကိုရင်ဆိုင်နေရခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ခြင်းနှင့်သာကိုယ်ထည်နှင့်လက်မောင်းအလှည့်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်ပိုမိုလှုပ်ရှားမှုထည့်သွင်းဖို့လှည့်သကဲ့သို့သင်တို့ခြေအပေါ်မဏ္ဍိုင်နိုင်ပါတယ်။
အမျိုးမျိုး Add - သင်ကအစပြုသူဆိုရင်, ပြထားတဲ့အတိုင်းသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုတည်ငြိမ်မှုများအတွက်ရှိခြင်းရပ်တည်ချက်အတွက်အပြောင်းအရွေ့လုပ်နေတာစမ်းပါ။ , ဒူးထောက်နေတဲ့ဘောလုံးကိုပေါ်မှာတုံးသို့မဟုတ်တဦးတည်းခြေထောက် (အဆင့်မြင့်) ပေါ်တွင်ရပ်ပင်စဉ်သဖြင့်အမျိုးမျိုးထည့်ပါ။
ကွဲပြားခြားနားသောခုခံ Add - သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်, ခုခံတပ်သားတစ်ဦးဆေးဝါးဘောလုံးကိုတစ်ဦး dumbbell သို့မဟုတ်ကြိုးတွေကိုသုံးပါ။

တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူဘေးထွက် Bende

ဘက်ကွေးလိမ့်မယ်မဟုတ်သေချာပေါက် whittle သင့်ရဲ့ခါး (ထိုထံမှလာနေချိန်မှာ ခန္ဓာကိုယ်အဆီဆုံးရှုံး ), ဒီ overhead ခြမ်းကွေးကိုလည်းပြန် ABS နှင့်အောက်ပိုင်းပစ်မှတ်ထားနေစဉ်ခါး (ထို Oblique) ၏ကြွက်သားအားကောင်းလာစေရန်တို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။

ထိရောက်မှုအပေါ်ခုတ်လှဲခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာအထိသငျသညျဖွင့်လှစ်နိုင်သည့်တစ်ဦးနှေးကွေး, ထိန်းချုပ်ထားအရှိန်အဟုန်မှာဒီစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာထက်အရှိန်အဟုန်ကို အသုံးပြု. အာရုံစိုက်ပါ။ သင်တို့သည်လည်းဤအအတွေးအခေါ်များနှင့်အတူအမှုအရာထကိုပြောင်းလဲနိုင်သည်

ကွဲပြားခြားနားသောရာထူးကြိုးစားပါ - ဤတစျခုခြေထောက်ပေါ်တွင်ရပ်သို့မဟုတ်ပင်ပေါ်တွင်ရပ်, ဒူးထောက်, ထိုင်ရပ်နေပါနဲ့ BOSU သို့မဟုတ်အခြားမတည်မငြိမ်မျက်နှာပြင်။
ခုခံအမျိုးမျိုးကြိုးစားပါ - သင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်, အလင်း dumbbells, ကြိုးတွေ, ခညျြအနှောသို့မဟုတ်တစ်ဦးကိုသုံးပါ လေ့ကျင့်ခန်းဘောလုံးကို ပိုပြီးအမျိုးမျိုးသည်။

overhead ကီထိုင်

အဆိုပါ overhead ကီထိုင်ထားတဲ့ဖြစ်ပါသည် အဆင့်မြင့် ab စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း သည်ထက် ပို. လွယ်ကူကြည့်ပါ။ သငျသညျကီထိုင်နှင့်ဤတစ်ပြောင်းလဲနေသော, တကိုယ်လုံးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, လက်ရုံး overhead ရောက်စေဖို့လှည့်အတိုင်းသင်၏ ABS နှင့်နောက်ကျောအနေအထားအတွက်ခန္ဓာကိုယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ခက်ခဲအလုပ်လုပ်ကြသည်။

စတင်သောအခါအဤအကြံပြုချက်များကိုသုံးပါ:

အဘယ်သူမျှမအလေးချိန်နှင့်အတူ Start - ဒါဟာကောင်းသောပုံစံလေ့ကျင့်ဖို့ပိုမိုလွယ်ကူမယ့် (နောက်ကျောတင်ပါးနှင့်အတူ squatting, core ကို braced, ဖြောင့်ဖွင့်လက်နက် ပြု. သုံးစွဲ) မျှအလေးချိန်နှင့်အတူ။ သငျသညျအလေးချိန် add လုပ်ပေးသောအခါ, အလင်း dumbbells သို့မဟုတ် kettlebell နှင့်အတူစတင်ပါ။
မျှော်လင့် - အလေးချိန်မှာတက်ရှာနေလည်းဒီအပြောင်းအရွေ့ကိုပိုပြီးစိန်ခေါ်မှုစေသည်။ သင်ပြောင်းရွှေ့လေ့ကျင့်ခြင်းနှင့်ဖွင့်ရှာဖွေနေပိုပြီးသက်သာခံစားရသည်အထိ Beginners မျှော်လင့်သင့်ပါတယ်။
သင့်ရဲ့နောက်ကျော Watch - သင်သည်မည်သည့်နောက်ကျောသို့မဟုတ်တင်ပါးဆိုင်ရာကိစ္စရပ်များရှိပါက, သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းကိုပြုပြင်မွမ်းမံသို့မဟုတ် skip ချင်ပေမည်။

ဆေးပညာ Ball ကို Circles

ဆေးပညာဘောလုံးကိုစက်ဝိုင်းတစ်ခုလုံးခန္ဓာကိုယ်တက်နွေးအဘို့အကြှနျုပျ၏အကွိုကျဆုံးလေ့ကျင့်ခန်း, အထူးသဖြင့် ABS ပြန်၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ စိတ်ကူးလုပ်ငန်းစဉ်၌သင်တို့၏တကိုယ်လုံးသုံးနေစဉ်သင်လုပ်နိုင်သည်အကြီးမားဆုံးစက်ဝိုင်းအောင်, အလေးချိန်ပတ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုပိုထိရောက်အောင်များအတွက်သိကောင်းစရာများ:

ရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်ရွှေ့ - သင်သည်သင်၏စက်ဝိုင်းစေသကဲ့သို့, သင်လှုပ်ရှားမှုမှတဆင့်ဖွင့်နှင့်လှည့်အတိုင်းခြေထောက်ပေါ်ဒူးနှင့်မဏ္ဍိုင်တင်နိုင်။ သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. tweaks ရသောစိုက်ပျိုးခြေကိုစောင့်ရှောက်ရှောင်ကြဉ်ပါ။
တစ်ဦးအလင်းအလေးချိန်ကိုသုံးပါ - လွန်းအလေးချိန်ထည့်သွင်းခြင်းမပြုမီလှုပ်ရှားမှုရန်အသုံးပြုရမယ့်အလင်းဆေးဝါးဘောလုံးကိုသို့မဟုတ် dumbbell နှင့်အတူစတင်ပါ။
အဆိုပါ ABS ခါးကိုစီးနှင့်ဖြောင့်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက် - သင်ကကြမ်းပြင်ဆီသို့ဦးတည်ရွှေ့အမျှရှေ့ဆက်ရှာနိုင်ပါတယ်ဖြောင့်ထက်နောက်ကျောကိုစောင့်ရှောက်။

Static အဆုတ်နှင့်အတူဆေးပညာ Ball ကို Rotate

တစ်ဦး Med ဘောလုံးကိုလည်ပတ်အတူငြိမ်အဆုတ်အတွက် ABS အလုပ်လုပ်ကိုင်ခြင်းနှင့်နောက်ကျောအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာခံနိုင်ရည်ကိုတည်ဆောက်စဉ်များအတွက်အခြားအကြီးအလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါအယူအဆဟာထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့ဖြစ်ပါတယ် stabilizer ကြွက်သား တစ်ခုသောနေရာ၌ဖြည်းဖြည်းဆေးဘောလုံးကိုလှည့်ပြီးတော့အခြားနေစဉ်အဆုတ်ကိုင်ရန်သင့်ခြေထောက်နှင့်တင်ပါး၌တည်၏။

သငျသညျလှည့်အဖြစ်ပြုပြင်မွမ်းမံသည်အတိုင်း, ကိုယ်ထည်အပေါ်ဗဟိုပြုတစ်ခုလုံးကိုလှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ခြင်းအပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်း, ခန္ဓာကိုယ်မှအနီးကပ်ဆေးဘောလုံးကိုစောင့်ရှောက်လော့။ သငျသညျအားကောင်း get အဖြစ်တစ်ဦးမဟုတ်တော့လီဗာကိုဖန်တီးရန်နှင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လက်နက်ဖြောင့်။ သငျသညျရင်ဘတ်ထိတွေ့ဆက်ဆံဖို့လှည့်အဖြစ်ကိုလည်းသင်ကဒီတစ်ဖွဲ့လုံးကိုယျခန်ဓာလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, ဘောလုံးကိုညှစ်နိုင်ပါတယ်။

သင်တို့သည်လည်း, တစ်ဦး dumbbell နဲ့ခုခံတီးဝိုင်းဒီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါသို့မဟုတ်ပင်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဘောလုံးကိုကိုင်ထားနိုင်ပါတယ်။

တစ်ဆေးပညာ Ball ကိုအတူပုံ 8s

ပုံ 8 အဆုတ်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ခံနိုင်ရည်နဲ့ခြုံငုံချိန်ခွင်လျှာနှင့်ညှိနှိုင်းနှင့်အတူအမာခံခွန်အားနှင့်တည်ငြိမ်အေးချမ်းရေးကိုအလေးပေးသောစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ကြသည်။

ညာဘက်ခြေထောက်နှင့်အတူအဆုတ်သို့ရှေ့ဆက်အဆင့်ကြောင်းအနေအထားကိုင်ထားသင်၏ငွေလက်ကျန်လာပြီ: ဤပြောင်းရွှေ့ထိရောက်သောအောင်မှတံခါးသော့ကိုအသီးအသီးသီးခြားစီရွှေ့ဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်စတင်ပါရန်ဖြစ်ပါသည်။ ထို့နောက်ကိုယ်ထည်မှတဆင့်လှည့်, ဆန့်ကျင်ဘက်တင်ပါးမှဘောလုံးကို ယူ. , တစ်ပြောင်းပြန်အဆုတ်သို့ပြန်အတူတူခြေထောက်ယူမီကိုစတင်ပြန်လက်ျာခြေမ step ထို့နောက်သင့်ရဲ့ကိန်းဂဏန်း 8. ၏ပထမတစ်ဝက်တွင်ချင့်ဘောလုံးကိုသွားပါပြီ။ သင်ကတခြားအခြမ်းရန်သင့်ပုံ 8 ရွေ့လျားမှုဖြည့်စွက်အဖြစ်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ ခြေထောက် switching မတိုင်မီတဦးတည်းအခြမ်းပေါ်မှာရှိသမျှကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။

သငျသညျလညျး dumbbell တစ်ခုသို့မဟုတ် kettlebell နှင့်အတူဤပြောင်းရွှေ့လုပ်နိုင်ပါတယ်။

ဘေးထွက်အကြပ်အတည်းရပ်နေ

အဆိုပါမတ်တပ်ရပ်ဘက်အကြပ်အတည်းသင့်ရဲ့ဟန်ချက်နှင့်တည်ငြိမ်ရေးမှတစ်ဦးကဆက်ပြောသည်စိန်ခေါ်မှုနှင့်အတူအပေါငျးတို့သ Oblique အကြောင်းပါ။ တကယ်ပဲ, အ Oblique ထိတွေ့ဆက်ဆံရွေ့လျားမှုတစ်ဦးအပြည့်အဝအကွာအဝေးကတဆင့်သွားနှင့်နှေးကွေးခြင်းနှင့်ထိန်းချုပ်ထားလှုပ်ရှားမှုစောင့်ရှောက်ရန်။ သင်တံတောင်ဆစ်ဆီသို့ဒူးဆောင်ကြဉ်းအမျှမဟုတ်ဘဲရှေ့ဆက်ရှာနိုင်ပါတယ်ထက်ဖွင့်ရင်ဘတ်စောင့်ရှောက် - သင်သည်ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးအဖြစ်သင့်ကျောနံရံတစ်ခုဆန့်ကျင်သည်နှင့်သင်မြို့ရိုးအတလျှောက်လျှောနေမြင်ယောင်ကြည့်ပါ။

သငျသညျလညျးဤကအရှိန်မြှင့်ခြင်းနှင့်သင်လုပ်နိုင်သည်သကဲ့သို့အစာရှောင်သွားသဖြင့်နည်းနည်းပိုပြီး cardio အထူးကြပ်မတ်ရွှေ့စေနိုင်သည်။ အရှိန်အဟုန်ဝေးအဓိကအနေဖြင့်အာရုံစူးစိုက်အချို့ကိုယူပြီးပိုနှလုံးခုန်နှုန်းပေါ်မှာတတ်၏။ ဒီအလေ့ကျင့်ခန်းနီးပါးမည်သည့်အမျိုးအစားအဘို့ကြီးစွာသော warmup လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။

crossover အကြပ်အတည်းရပ်နေ

အဆိုပါရပ်နေ crossover အကြပ်အတည်းတူတွေအများကြီးကြည့် စက်ဘီး အဆိုပါ Oblique တခုတခုအပေါ်မှာအလေးထားအတူကြမ်းပြင်ပေါ်မှာပြုသောအမှုပြောင်းရွှေ့။ တကယ်ကဒီလေ့ကျင့်ခန်းထဲကအများစုနှေးကွေးသွားပါနှင့်ဒူးမှမဟုတ်ဘဲဟာတံတောင်ဆစ်ထက်, တင်ပါးဆုံရိုးဆီသို့ဦးတည်ပခုံးဆောင်ခဲ့အာရုံစိုက်ရ။ ဒါကကိုယ်ထည်မှတဆင့်လှည့်နှင့်အဓိကပါဝငျထက်ဒူးဆီသို့လက်ရုံး swinging အပေါ်အာရုံစိုက်ထားမည်။

သင်ဤလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူရွေးချယ်စရာအများအပြားရှိသည်။ သင်သည်သင်၏ core ကိုပိုမိုအာရုံစိုကျအဖြစ်ချိန်ခွင်လျှာနှင့်တည်ငြိမ်ရေးသို့မဟုတ်သင်တစ်ဦး cardio စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကပိုပြီးစေမည်ဖြစ်သောအမှုအရာအရှိန်မြှင့်ခြင်းအားဖြင့်အပြောင်းအရွေ့ကပိုပြောင်းလဲနေသောစေနိုင်သည်တံ့သော, နှေးနှေးနဲ့ထိန်းချုပ်ထားတဲ့အပြောင်းအရွေ့ထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။