လေ့ကျင့်ခန်းကိုဆောင်သောအလေးချိန်အရိုးပွရောဂါအန္တရာယ်ကိုလျော့နည်းစေ
လေ့ကျင့်ခန်းအရိုးသိပ်သည်းဆတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အရိုးကျန်းမာရေးတိုးတက်လာဖို့လူသိများသည်။ ဒါဟာခိုင်မာတဲ့, တည်ဆောက်ခြင်းမှကြွလာသောအခါသို့သော်အားလုံးမဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းညီမျှသည် ကျန်းမာသွေ့ခြောက်သောအရိုး သို့မဟုတ်အရိုးပွရောဂါကိုကာကွယ်; အခြို့သောပုံစံများကိုပင်အထက်တန်းလွှာအားကစားသမားများတွင်အရိုးသိပ်သည်းမှုလျော့ကျစေနိုင်သည်။
အရိုးသိပ်သည်းဆကိုလေ့ကျင့်ခန်း၏အဘယျအမျိုးအစားများမြှင့်တင်?
မီချီဂန်တက္ကသိုလ်မှာအရိုး & ပူးတွဲအနာတရကာကွယ်တားဆီးရေး & ပြန်လည်ထူထောင်ရေးစင်တာမှသုတေသနပညာရှင်များလေ့ကျင့်ခန်းအရိုးသိပ်သည်းဆနှင့်အရိုးကျန်းမာရေးအပေါ်ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိလာဆုံးဖြတ်ရန်အဖြစ်ဝေးကျော 1961 အဖြစ်သုတေသနပြန်လည်သုံးသပ်။
သူတို့ဟာလေ့ကျင့်ခန်းသုံးခုဝိသေသလက္ခဏာများတိုးမြှင့်အရိုးသိပ်သည်းဆအပေါ်အကြီးဆုံးသက်ရောက်မှုရှိတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ သူတို့က:
- strain လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်စေဝေငှ၏ပြင်းအား - ဤအမြိုးအစားသို့ fit ကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုများပါဝင်သည် အလေးမ အင်အားသုံးသို့မဟုတ်သက်ရောက်မှုပမာဏကြွက်သားပေါ်မှာကြိုးပမ်းခဲ့တယ်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့နှင့်ကျွမ်းဘားသိသာသည်။
- အဆိုပါကြွက်သား၏နှုန်းမှာလေ့ကျင့်ခန်းစစ်ပြု - ကဲ့သို့သောအထပ်ထပ်ပြုဖြစ်ကြောင်း High-သက်ရောက်မှု, အလေးချိန်-ဆောင်သောလေ့ကျင့်ခန်း, စဉ်းစားကြည့်ပါ ခုန် သို့မဟုတ် plyometrics ။
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းကြွက်သား strains သောကြိမ်နှုန်း - အပြေးနှင့်အခုန်ကြိုးဥပဒေကြမ်း fit ဘယ်မှာဤတွင်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခု session တစ်ခုအတွင်းမှာမကြာခဏဖြစ်ပေါ်သောအရိုးတို့သဖို့ repetitious သက်ရောက်မှုများ, ပါပဲ။
လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းပြင်းအား, မှုနှုန်းနှင့် strain ၏ကြိမ်နှုန်းအားလုံး သာ. ကြီးမြတ်အရိုးသိပ်သည်းဆဖွံ့ဖြိုးဆဲတစ်ကဏ္ဍမှပါ, ဒါပေမယ့်သုတေသီသုံးယောက်ရဲ့အရေးအပါဆုံးအရာဆုံးဖြတ်ရန်ခဲ့ပါဘူး။ သူတို့ကအရိုးသိပ်သည်းဆအတွက်တိုးမြှင့်အလေးချိန်-ဆောင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ 12 မှ 20 မိနစ်, သုံးရက်တစ်ပါတ်သကဲ့သို့နည်းနည်းခဲ့နိုင်ပါတယ်လို့ပြောခဲ့ပါဘူး။
သို့သော် ထိုအချိန်မှစ. , သိပ္ပံကထက်လျော့နည်းသောကာလ၌ဖြစ်ပေါ်နိုင်ကြောင်းတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်, ထိုသို့အထက်ပါအမျိုးအစားတစ်ခုချင်းစီကိုမြေတွင်းထဲသို့ကျကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာစဉ်းစားရန်အကျိုးရှိသောပါလိမ့်မယ်။
တစ်ခုချင်းစီကိုခုန်အကြားငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအသက် 30 စက္ကန့်နှင့်အတူ 10 ဦးမှ 20 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်ခုန် Provo, Utah အတွက်, ဘရစ်ဂ်ဟမ်လူငယ်တက္ကသိုလ်ထွက်သုတေသနအရသိရသည် running သို့မဟုတ်ရွရွပြေးခြင်းထက် သာ. ကြီးမြတ်အရိုးတည်ဆောက်မှုအကြိုးခံစားခှငျ့ကိုပေးစွမ်းသည်: ဤစဉ်းစားပါ။
ဤရွေ့ကားသုတေသီများပြေးများနှင့်ရွရွပြေးကြောင့်ထပ်ခါတလဲလဲအရိုးစိတ်ဖိစီးမှု၏အရိုးသိပ်သည်းဆအပေါ်လျော့နည်းသက်ရောက်မှုရှိကြောင်းတွေ့ရသည်။ သငျသညျနေ့စဉ်သူတို့အားလှုပ်ရှားမှုများလုပ်နေကြမယ်ဆိုရင်ဒါ, သငျသညျအစအနည်းဆုံး 10 ကြိမ်တစ်နေ့လျှင်ခုန်ရပါမည်။
သင်သည်သင်၏အသက်တာ၏တက်ကြွစွာပါဆုံးထက်ပိုပြီးအထိုင်များရောက်ခဲ့ဖူးပါလျှင်အဘယ်သို့နည်း, သတငျးကောငျးကိုသင်ဆဲအရိုးအစွမ်းသတ္တိကိုပြန်လည်နိုင်မည်အကြောင်းဖြစ်ပါတယ်။
သက်သေအထောက်အထားလည်းလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုခုကိုအသက်အရွယ်မှာအရိုးသိပ်သည်းဆကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ထိန်းသိမ်းရန်ကူညီစေခြင်းငှါပြသထားတယ်။ လေ့လာမှုများ, နှစ်ခုသို့မဟုတ်နှစ်ခုတစ်ပတ်လျှင်သုံးကြိမ်ထိုကဲ့သို့သောအလေးရုတ်သိမ်းရေးအဖြစ်ပုံမှန်ခုခံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေခြင်းဖြင့်အရိုးသိပ်သည်းဆတိုးမြင်ကြပြီ။ အလေးချိန်-ဆောင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏ဤအမျိုးအစားအရိုးဖွဲ့စည်းရေးလှုံ့ဆော်နှင့်ဝန်ကိုဆောင်သောသောအရိုးထဲမှာကယ်လ်စီယမ်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းရန်မှပေါ်လာသည်။ သွေ့ခြောက်သောအရိုးဆန့်ကျင်ဆွဲကြွက်သား၏အင်အားသည်ဤအရိုးတည်ဆောက်မှုဖြစ်စဉ်ကိုလှုံ့ဆော်။ ဒါကြောင့်အရိုးပေါ်အင်အားသုံးနေရာမဆိုလေ့ကျင့်ခန်းကြောင့်အရိုးခိုင်ခံ့စေမည်။
တိုးမြှင့်အရိုးသိပ်သည်းဆများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်မှု
ကျွမ်းကျင်သူများကအရိုးသိပ်သည်းဆတိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်အရိုးဆုံးရှုံးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးနိုင်ရေးအတွက်အားလုံးအားကစားသမားများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများကအောက်ပါပုံစံများအကြံပြု:
- အလေးချိန်သင်တန်း , အထူးသဖြင့် ကီထိုင်လေ့ကျင့်ခန်း
- Plyometrics
- ခုန်
- လှေခါးထစ်အပြေး
- ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်စစ်ရေးလေ့ကျင့်မှု
- ကြိုးဤနေရာသို့သွားရန်
- ပြေး
- တောင်တက်
- ကျောပိုးအိတ်ခရီးထွက်
စက်ဘီး, ရေကူးအရိုးသိပ်သည်းဆ Decrease နိုင်ပါစေ
ရေကူးခြင်းနှင့်စက်ဘီးစီးအလေးချိန်-ဆောင်သောလေ့ကျင့်ခန်းထည့်သွင်းစဉ်းစားကြသည်မဟုတ်နှင့်များသောအားဖြင့်အရိုးသိပ်သည်းဆကိုတိုးပွါးကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းများ၏စာရင်းအပေါ်စာရင်းတွင်မပါဝင်ပေ။
တကယ်တော့အထက်တန်းလွှာအဆင့်ကိုစက်ဘီးစီးတကယ် High-ပြင်းထန်မှုသင်တန်းနှင့်ပြိုင်ကားစဉ်အတွင်းအရိုးသိပ်သည်းဆဆုံးရှုံးသောသူအချို့သက်သေအထောက်အထားရှိပါတယ်။
အများအပြားကလေ့လာမှုများစက်ဘီးပေါ်နာရီလေ့ကျင့်တဲ့သူအထက်တန်းလွှာအဆင့်ကိုစက်ဘီးစီးအတွက်အနိမ့်အရိုးသိပ်သည်းဆတွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
သုတေသီများစက်ဘီးစီးအတွက်အရိုးဆုံးရှုံးခြင်း၏အကြောင်းရင်းလုံးဝသေချာမသိကြပေမယ့်လက်ရှိသီအိုရီများပါဝင်သည်:
- စက်ဘီးစီးခြင်း၏ non-အလေးချိန်-bearing သဘောသဘာဝအရိုးတို့ကိုအပေါ်နည်းနည်း strain ပြင်းအားထားတော်မူ၏။
- ကယ်လစီယမ်အပါအဝင်သတ္တုဓာတ်, ချွေး၏နာရီအတွင်းတစ်ခုကြီးမားမှုနှုန်းမှာပျောက်ဆုံးသွားနေကြသည်။
- ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း၏နာရီအတွင်းဖြစ်နိုင်သမျှစွမ်းအင်မညီမမျှ (ပိုကယ်လိုရီကိုလောင်ထက်အသုံးပြုကြသည်) ။
ခိုင်ခံ့သောအရိုးတည်ဆောက်ခြင်းများအတွက်အာဟာရနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းအကောင်းဆုံး
အရိုးထုထည်အဆောက်အအုံနှင့်ထိန်းသိမ်းခြင်းတစ်ဦးတည်းအလေးချိန်-bearing လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုမိုလိုအပ်သည်။ ကောင်းသောအစာအာဟာရနှင့်အလေးချိန်-ဆောင်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုပေါင်းစပ်အရိုးထုထည်ကိုတည်ဆောက်နိုင်ရန်စံပြနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ကျွန်တော်အသက် 30 အရွယ်ကိုရောက်ရှိပြီးတာနဲ့ကျနော်တို့ဒါအစောပိုင်းအသက်တာ၌လုံလောက်သောအရိုးသိပ်သည်းဆကိုတည်ဆောက်ခြင်းအကြာတွင်အရိုးပွရောဂါကိုကာကွယ်တားဆီးဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်အဖြစ်အလွယ်တကူအရိုးတည်ဆောက်ကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့အစားအစာအတွက်လုံလောက်သောကယ်လစီယမ်လာပြီနှင့်အလေးချိန်-bearing လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေ - လူကြီးသကဲ့သို့, အရိုးထုထည်ကိုဆက်လက်ထိန်းသိမ်းထားဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းသင်ကတည်ဆောက်တူညီတဲ့နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သတင်းရင်းမြစ်:
Nattiv တစ်ဦးက, Loucks AB, Manore MM, Sanborn CF, Sundgot-Borgen J ကို, Warren အမတ်; အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ်။ အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအနေအထား၏အမေရိကန်ကောလိပ်ရပ်တယ်။ အဆိုပါအမျိုးသမီးအားကစားသမား triad ။ Med သိပ္ပံအားကစား Exerc ။ 2007 ခုနှစ်အောက်တိုဘာ; 39 (10): 1867-82 ။
Manske SL, Lorincz CR, Zernicke RF ။ အရိုးကျန်းမာရေး: အပိုင်း 2, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်။ အားကစားဆိုင်ရာကျန်းမာရေးမြား: A Multidisciplinary ချဉ်းကပ်ဇူလိုင်လ 2009 1: 341-346 ။
ပါမောက္ခချုပ် RS, ရော်ဂျာ R ကို, Ruebel M က, Hinton ဆာ။ အပြေးနှိုင်းယှဉ်စက်ဘီးလမ်းထဲမှာပါဝင်မှုယောက်ျားအတွက်အနိမ့်အရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆနှင့်ဆက်စပ်နေသည်။ ဇီဝြဖစ်, 2007 ။
Tucker LA က, Fosson အီး, Bailey BW နှင့် LeCheminant JD ။ အမျိုးသမီးများနေ့သြဇာလွှမ်းမိုးမှုအတွက်ခန္ဓာကိုယ် Mass နှင့်က Hip လူတွေက BMD ကြားမှာဆေးထိုး-တုံ့ပြန်မှုဆက်ဆံရေးအစားအသောက်, ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာလုပ်ဆောင်ချက်, ဒါမှမဟုတ်သွေးဆုံးခြင်းဖြင့် Is ?. နံနက် J ကိုကနျြးမာရေးမြှင့်တင်ရေး။ 2014 ခုနှစ်မေလဇွန်လ; 28 (5): 325-327 ။
Tucker LA က, ခိုင်ခံ့ je, LeCheminant JD, Bailey BW ။ တစ်ဦး randomized ထိန်းချုပ်ထားရုံးတင်စစ်ဆေး: premenopausal အမျိုးသမီးတွေအတွက်တင်ပါးဆုံရိုးအရိုးဓာတ်သတ္တုသိပ်သည်းဆအပေါ်နှစ်ခုခုန်အစီအစဉ်များ effect ။ နံနက် J ကိုကနျြးမာရေးမြှင့်တင်ရေး။ 2015 ဇန်နဝါရီ-ဖေဖော်ဝါရီ; 29 (3): 158-64 ။ Doi: 10,4278 / ajhp.130430-Quan-200 ။