အလေးချိန်သင်တန်းရည်မှန်းချက်များအဘို့သတ်မှတ်ပေးသည်နှင့်ကိုယ်စားလှယ်များနားလည်ခြင်း

by ရှင်ပေါလုရော်ဂျာ

သင့်ရဲ့ပန်းတိုင်အတွက်သင်၏အစီအစဉ်ဒီဇိုင်းရေးဆွဲ

sets များနှင့်အထပ်ထပ် (ကိုယ်စားလှယ်များ) အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များ၏အခြေခံဖွဲ့စည်းထားပါသည်။

ဥပမာတစ်ခု dumbbell နှင့်အတူဆံပင်ကောက်ကောက်ထားတဲ့လက်မောင်းကို - တစ်ဦးကကိုယ်စားလှယ်တစ်ဦးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများထဲမှတစ်ခုဥပမာအားဖြင့်ဖြစ်ပါသည်။
တစ်ဦးက set ကိုအထပ်ထပ်တစ်အရေအတွက်ဖြစ်ပါတယ် (အချို့အစီအစဉ်များကိုပိုမိုဖြစ်နိုင်ပါသည်ပေမယ့်) အထပ်ထပ်အကြားစက္ကန့်ထက်မများသောအားဖြင့်အဘယ်သူမျှမကပိုအတူဆင့်ကဲဖျော်ဖြေခဲ့ပါတယ်။

အစုံအကြားကြွင်းသောအရာကာလကိုအကွာအဝေးအတွင်းများသောအားဖြင့် 2 မိနစ် 30 စက္ကန့်များမှာကားအထူးအစီအစဉ်ကိုရည်မှန်းချက်ပေါ် မူတည်. ပိုမိုတိုတောင်းသို့မဟုတ်ပိုရှည်စေနိုင်ပါတယ်။

သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များကိုက်ညီ sets များနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များ

သငျသညျထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုအပ်လာမယ့်အရာတို့သည်သင်တို့၏လေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်များနှင့်အတူတစ်ပြိုင်တည်းချိန်ကိုက်နိုင်အောင်အစုံနှင့်ကိုယ်စားလှယ်များများအတွက်သတ်မှတ်ချက်များဆောက်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပါသည်။ ဘုံအစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်ကိုကြည့်ကြရအောင်။ တစ်ဦးချင်းစီဇာတ်လမ်းထဲမှာရုတ်သိမ်းပေးရန်ဘယ်လောက်အလေးချိန်အပေါ်လမ်းညွှန်မှုအဘို့အတွေ့: ချီဖို့စဉ်းစားဘယ်လိုအများကြီးကိုသိမှဘယ်လို နှင့်အလေးချိန်သင်တန်း, တစ်ခုခြုံငုံသုံးသပ်ချက် အကောင်းဆုံးအလေးချိန်သင်တန်းလမ်းညွှန် ။

အထွေထွေကြံ့ခိုင်ရေးတို့အတွက်လေ့ကျင့်ရေး

တစ်ဦးကအခြေခံကြံ့ခိုင်ရေးအစီအစဉ်ကိုခွန်အားနှင့်ကြွက်သားအဆောက်အဦးနှစ်ခုလုံးကိုပစ်မှတ်ထားသင့်ပါတယ်။ တစ်နေရာရာမှာအကွာအဝေးအတွက်ကိုယ်စားလှယ်များနှင့်စုံအပေါ်ဆုံးဖြတ်ခြင်းတဲ့အခါမှာ 8 မှ 12 လေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော် 2 မှ 4 အစုံ 8 မှ 15 အထပ်ထပ်ညာဘက်အကြောင်းပါ။ ဤအဆင့်ကို AT လွန်းမိုးသည်းထန်စွာသို့မဟုတ်လွန်းအလင်းရုတ်သိမ်းပေးရန်ပါဘူး, ဒါပေမယ့်ပိုပြီးအထူးပြုလေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားမီကောင်းတစ်ဦးဖောင်ဒေးရှင်းအာမခံပါသည်။

အစွမ်းသတ္တိများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

အစွမ်းသတ္တိအဘို့, အထူးသထက်ကာယဗလသို့မဟုတ်ကိုယ်ခန္ဓာ shaping များအတွက်လေ့ကျင့်ရေးအထပ်ထပ်နှင့်အဆင့်မြင့်ဝန်တစ်ဦးအနိမ့်အရေအတွက်ကလိုအပ်သည်။

ဥပမာအားဖြင့်, အစွမ်းသတ္တိကိုသင်တန်းဆရာ, 5 အထပ်ထပ်၏ 5 စုံသော 5x5 system ကိုအသုံးပြုပေလိမ့်မည်။ တစ်ခုချင်းစီကိုအမှု၌, အတော်လေးမြင့်မားသောဝန်ကိုအသုံးပြုမည်ဖြစ်ပြီးအစုံအကြား သာ. ကြီးမြတ်ကြွင်းသောအရာလိုအပ်ပါလိမ့်မည်။ အဆိုပါ neuromuscular စနစ်ကမိုးသည်းထန်စွာဝန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်စွမ်းရည်ကိုတိုးမြှင့်ခြင်းဖြင့်လေးလံသောဝန်တုံ့ပြန်မှု။ လုံလောက်သောကြွက်သားလည်းလိုအပ်ပါသည်နေစဉ်, ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေးသေချာပေါက်အချိုးကျအစွမ်းသတ္တိကိုတိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်မထားဘူး။

ကြွက်သားများအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

ကြွက်သား အရွယ်အစားတိုးမြှင့်ဖို့ဇီဝဖြစ်စဉ်စိတ်ဖိစီးမှုလိုအပ်သည်။ ဒါဟာနို့တိုက်ဆောက်ခြင်းနှင့်ကြွက်သားပြည်တွင်းရေးပျက်စီးဆုံးရှုံးမှုကြုံတွေ့နေကြရသည်ရှိရာအမှတ်ဖို့ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ဆိုလိုသည်။ Size ကိုတိုးသင်သည်ငြိမ်ဝပ်စွာနေရသောအခါဖြစ်ပေါ်, သင့်လျော်စွာအစာစားခြင်းနှင့်ကြွက်သားပြုပြင်ရေး - လုပ်ငန်းစဉ်များတွင်ပိုမိုကြီးမားကြီးထွားလာ။ လေ့ကျင့်ရေး၏ဤမျိုးတခါတရံခေါ်ကြေကွဲအမှတ်လှုံ့ဆော်နိုင်ရန်အတွက်တစ်ဦးချင်းစီအစုထဲမှာအထပ်ထပ်တစ်ဦးပိုမိုမြင့်မားအရေအတွက်, လိုအပ်ပါတယ် "ပျက်ကွက်မှုမှလေ့ကျင့်ရေး။ " ပုံမှန်ကာယဗလချဉ်းကပ်မှုကနောက်ဆုံးအနည်းငယ်အထပ်ထပ်အပေါ်ပျက်ကွက်အချက် (သို့မဟုတ်အနီး) သို့ရောက်ရှိကြောင်းဝန်မှာ, 12 လေ့ကျင့်ခန်း 3 စုံကိုဖြစ်လိမ့်မယ်။

ပါဝါအဘို့အလေ့ကငျြ့ရေး

"ပါဝါ" ဟုအဆင့်မြင့်မြန်နှုန်းမှာတစ်ဦးအရာဝတ္ထုရွှေ့ဖို့နိုင်စွမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သင်ကြိုက်နှစ်သက်ပါလျှင်တပ်မှအရှိန်အားဖြင့်အစုလိုက်အပြုံလိုက်ညီမျှ။ ပါဝါကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းပြီးရင်နောက်တဖန်မသင်ဓာတ်လှေကား၏အရှိန်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခု, ကြွင်းသောအရာလေ့ကျင့်လိုအပ်သည်။ ပါဝါကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းတွင်သင်အတန်အသင့်မိုးသည်းထန်စွာလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်, လေ့ကျင့်ခန်းများ၏အာရုံစူးစိုက်မှုပထမဦးဆုံးလှုပ်ရှားမှုပေါ်လွင်, ထို့နောက်ကြောင်းကိုယ်စားလှယ်သို့မဟုတ်နောက်တဖန်မသတ်မှတ်လုပ်နေတာမတိုင်မီပြန်လည်ဖေါ်ထုတ်ရန်လုံလောက်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။ သငျသညျအသီးအသီးတွန်းအားပေးသို့မဟုတ်ဆွဲမြန်နှုန်းမြင့်မှာပြုသေချာဖို့လိုအပ်ပါတယ်။

ခံနိုငျရညျအတှကျလေ့ကငျြ့ရေး

ခံနိုင်ရည်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးသင်ပေါ့ပါးလေးနှင့်အတူဖြစ်ကောင်း 20 သို့မဟုတ် 30 ရက်အထိ, အသီးအသီးအစုံတွင်ပိုမိုလေးနက်စေရန်ထပ်မံပြောဆိုခြင်းပြုလိုအပ်သည်။ သင်ဒါကိုလုပ်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်ဘာကြောင့်ထည့်သွင်းစဉ်းစားရန်လိုပေမည်။

ကြွက်သားခံနိုင်ရည်လိုအပ်ပါတယ်သောနေ့-to-နေ့က function ကိုကဘာလဲ? ကြောင်း function ကိုဖျော်ဖြေအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးလုပ်နေတာထက်လေ့ကျင့်ရေးတစ်ဦးထက်သာလွန်နည်းလမ်းဖြစ်ဖွယ်ရှိသည်။ ဥပမာ, ခြေထောက်အဘို့ကို run ရကေူးသို့မဟုတ်လက်နက်အဘို့အလှော်ခတ်။

အိုလံပစ် LIFT များအတွက်လေ့ကျင့်ရေး

အိုလံပစ်ရုတ်သိမ်း တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာလိုအပ်သည်။ အမျိုးမျိုးသောလေ့ကျင့်ရေး protocols များတည်ရှိနေနှင့်အိုလံပစ် lifters ရုံနှစျခု LIFT လုပ်ဖို့လေ့ကျင့်: စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်လူရှုပ်, နှင့်လစ်သုတ်။ လေ့ကျင့်ရေးအစည်းအဝေးများအများအားဖြင့် 6 ဒါမှမဟုတ်ဒီထက်နည်းအထပ်ထပ်နှင့်အတူစုံပါဝင်သည်။ သူတို့ကအပိုအထပ်ထပ်နှင့်အတူကြီးမားသောလက်နက်နှင့်ခြေထောက်အဘို့အလေ့ကျင့်ရေးကိုစိတ်ဝင်စားနေကြသည်မဟုတ်။ အချို့သောအစည်းအဝေးများအတွက်, သူတို့ကအိုလံပစ်သာအမိန့်ရုပ်သိမ်းပြီပြုလိမ့်မည်။

အခြားဆက်ရှင်အတွက်, စင်ကြယ်ခြင်းနှင့်လူရှုပ်များနှင့်လစ်သုတ်၏မူကွဲထည့်သွင်းထားပါသည်။ အားလုံးကိစ္စများတွင်အဆိုပါဓာတ်လှေကား၏အရှိန်ကအရေးကြီးတယ်, နှင့်သင်တန်း၏, နောက်ဆုံးမှာ, စုစုပေါင်းအလေးချိန်။