Cardio နှင့်အစွမ်းသတ္တိစစ်ရေးလေ့ကျင့်မှုနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူအစာရှောင်ခြင်း, ထိရောက်သောယလေ့ကျင့်ခန်း
high-ပြင်းထန်မှု circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း (HICT) တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက် cardio နှင့်ခုခံနှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ရေးပေါင်းစပ်ပြီးပါဝငျသညျ။ ဒါဟာအထက်ပိုင်းနှင့်အောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်က high-ပြင်းထန်မှုနှင့်အောက်ပိုင်း-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းအဖြစ်ကောင်းစွာလှုံ့ဆော်ပေး alternates ။ စိတ်ကူးလျော့နည်းအချိန်အတွက်ပိုကောင်းတဲ့ကိုယ်အလေးချိန်ရလဒ်များကိုကတိပေးထားတဲ့စိန်ခေါ်မှု, စုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။
HICT ၏အဓိကအကျိုးကျေးဇူးသင်သည်သင်၏ afterburn-The သင်၏အလောင်းသည်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးဆုံးပြီးနောက်မီးရှို့ဖို့ဆက်လက်ကယ်လိုရီအရေအတွက်တိုးမြှင့်ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါက afterburn သို့မဟုတ် Post-လေ့ကျင့်ခန်းအောက်စီဂျင်စားသုံးမှု (EPOC) အားအချို့တို့ကစဉ်းစားသည် သင့်ရဲ့ဇီဝြဖစ်မြှင့်တင်ရန်ကူညီ cardio နှငျ့ခှနျအားနှစ်ဦးစလုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှာခက်ခဲအလုပ်လုပ်အဆိုပါလမ်းကြောင်းသစ်နေရာတိုင်းဖြစ်ပါတယ်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်အတူကူညီစေခြင်းငှါအရာ။ ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား နှင့်လိမ္မော်ရောင်သီအိုရီကြံ့ခိုင်ရေးနှစ်ဦးစလုံးသည်သင်၏နှလုံးခုန်နှုန်းမြင့်တက်ပေးပို့ဖို့ဒီဇိုင်းက high-ပြင်းထန်မှု circuit ကို-type အမျိုးအစားလေ့ကျင့်ခန်းဆွဲဆောင်မှုရှိအောင်။
ထိရောက်သောပြ high-intensive တိုက်နယ်သင်တန်း
အဆိုပါစံ လေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လမ်းညွှန်ချက်များကို : များသောအားဖြင့်လေ့ကျင့်ခန်းနှစ်ခုကွဲပြားခြားနားသောမျိုးပါဝင်သည် cardio အကြောင်းကို 150 မိနစ်တစ်ပါတ်အဘို့, ပြီးတော့သီးခြား အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း သင်သည်အခြားရက်လုပ်ပေးသော။ ရဲ့နေချိန်မှာ သင်လိုအပ်ဘယ်လောက်လေ့ကျင့်ခန်း ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုအဘို့, များစွာသောလူအသီးအသီးနေ့ကလေ့ကျင့်ခန်းသုံးဖြုန်းဖို့အချိန်အများကြီးမရှိကြပါဘူး။ ၏သင်တန်း, တူညီတဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခွန်အားနှင့် cardio ပေါင်းစပ်ဖို့နည်းလမ်းတွေရှိပါတယ်, ဒါပေမယ့်ကြောင်းနေဆဲအချိန်ကြာပါတယ်။ လုပ်နေတာရှိမရှိနှင့် ပတ်သက်. အငွငျးပှားလည်းရှိပါတယ် cardio ပထမဦးဆုံး သင့်ရဲ့အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်သင်တန်းလျော့နည်းထိရောက်သောဖြစ်ခြင်းများနှင့်အပြန်အလှန်ဖြစ်ပေါ်စေမည်။
အစွမ်းသတ္တိ, cardio ပေါင်းစပ်သောဤ circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း၏တစ်ဦးက 2013 ခုနှစ်လေ့လာမှုတစ်ခုအမြင့်ဆုံးပြင်းထန်မှုမှာပြုသောအမှု circuit ကိုလေ့ကျင့်ရေး, တကယ်အလုပ်မပြသခဲ့သည်။ သငျသညျကယ်လိုရီကိုမီးရှို့ခြင်းနှင့်သင်တို့ရှိသမျှသည်အတူတူပင်လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ခွန်အားကိုတည်ဆောက်စေ။ သင်အစိုင်အခဲရလဒ်များကိုပေးတော်မူမည်သည့်ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းပေးခြင်းစဉ်ဒါကသင်အချိန်နှင့်စွမ်းအင်ကယ်တင်တော်မူ၏။
အဆိုပါ HICT လေ့ကျင့်ခန်း
၎င်း၏ထိရောက်မှုကိုစမ်းသပ်ဖို့ HICT ယလေ့ကျင့်ခန်းကို set up သူလေ့လာမှုစာရေးဆရာများတွင်အောက်ပါ parameters များကိုအသုံးပြုကြသည်:
- cardio နှင့်ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုရောနှောပါဝင်သည့်ကိုးဦးမှ 12 လေ့ကျင့်ခန်း။ လေ့ကျင့်ခန်းကိုရွေးချယ်တဲ့အခါ, သူတို့အဘို့အကြည့်ရှု:
- တကိုယ်လုံး, ဝင်း လေ့ကျင့်ခန်း
- ပိုကြီးတဲ့ထိုကဲ့သို့သောအဖြစ်ခန္ဓာကိုယ်ကြွက်သားများ, စုဆောင်းကြောင့်လေ့ကျင့်ခန်း တင်းပါး , ရင်ဘတ် နှင့် ကျော
- အလွယ်တကူကွဲပြားခြားနားသောကြံ့ခိုင်ရေးအဆင့်ဆင့်အဘို့ပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်ရွေ့လျား (ဥပမာ ဒူးပေါ်တွန်း-ups ထက်အစဉ်အလာတွန်းအားပေး-ups)
- သူတို့ကကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်ပြင်းထန်မှုအကြား alternated ။ ဥပမာအားဖြင့်, တစ်ဦးအပေါ်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း (dips) တစ်ဦးအောက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း (နေဖြင့်နောက်တော်သို့လိုက်ခဲ့သည် အဆုတ် တစ်ဦးက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (burpees) တစ်ဦးအနိမ့်-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်း (က Med ဘောလုံးကိုနှင့်အတူဒူး LIFT) ကနောက်တော်သို့လိုက်ခဲ့သည်နေစဉ်) ။ သငျသညျအကောင်းပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်နှင့်လည်းလျင်မြန်စွာ bonking ရှောင်ရှားနိုင်အောင်ဒါကကြွက်သားအုပ်စုများနှင့်စွမ်းအင်စနစ်များအကြားအချို့အရာကြွင်းသမျှခွင့်ပြုပါတယ်။
- ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့, သူတို့ဘာသာရပ်များအကြောင်းကို 15 မှ 20 ကြိမ်သို့မဟုတ်အသက် 30 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းပြုပါရှိခဲ့ပါတယ်။
- အများဆုံးထိရောက်မှုများအတွက်လေ့ကျင့်ခန်းများအကြားအရာကြွင်းလေထက်နည်း 15 စက္ကန့်တိုတောင်းခဲ့ပါတယ်။
- သူတို့အတူတူထားတိုက်နယ် (အောက်တွင်ဖော်ပြထားသော) ခုနစျပါးမိနစ်ရှည်လျားခဲ့ကြပြီးစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. 20 မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့သုံးကြိမ်မှတိုက်နယ်တက်ပြန်လုပ်အကြံပြုခဲ့သည်။
နမူနာ HICT လေ့ကျင့်ခန်း
အောက်ကလေ့လာမှုစာရေးဆရာများခန္ဓာကိုယ်အပေါငျးတို့သကြွက်သားအလုပ်မလုပ်, အတူတူမျှပစ္စည်းကိရိယာများလိုအပ်ကြောင်း 12 လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့ပြည့်စုံ ထား. , ကိုယ့်အကြောင်းကိုဘယ်နေရာမှာမဆိုလုပ်ဆောင်နိုင်တယ်အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ 30 စက္ကန့်ချင်းစီလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပါအကြား 10 စက္ကန့်အဘို့ငြိမ်ဝပ်စွာနေနှင့်သုံး (သို့မဟုတ်ထို့ထက် ပို. ) ကိုတဦးတည်းကိုပြန်လုပ်ကြိမ်။
- ဂျက်ခုန်
- မြို့ရိုးအစစ်
- ဒိုက်ထိုး
- ဘောလုံးကိုအကြပ်အတည်း
- အဆင့် -Ups
- ကီထိုင်
- Dips
- ပျဉ်ပြား
- အမြင့်ဒူး jogs
- အဆုတ်
- Push-ups ပျဉ်ဖက်ကရန်
- ဘေးထွက်ပျဉ်ပြား
ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအလေးချိန်ဖြည့်စွက်သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုအဆင့်မြင့်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားနေခြင်းဖြင့်ပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့လိုပေမည်ရုံနမူနာနှင့်ပိုပြီးအဆင့်မြင့်ပါတယ်။
HICT ၏အကျိုးကျေးဇူးများ
: အဆိုပါသုတေသီများအပါအဝင် HICT ၏အကျိုးကျေးဇူးများကိုတစ်အရေအတွက်ကတွေ့ရှိခဲ့
- ဒါဟာတစ်ဦးအစာရှောင်ခြင်းနှင့်ထိရောက်သောနည်းလမ်း ကိုယ်အလေးချိန် နဲ့ ခန္ဓာကိုယ်အဆီရှို့ ။
- HICT ကိုလည်းသင်၏အတိုးပွါး afterburn သင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းအပြီးတွင်သငျသညျကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီ၏ဖွအရေအတွက်ကို။
- လေ့ကျင့်ခန်းဤအမျိုးအစားများကိုလည်းပိုပြီးပစ်မှတ်ထားစခွေငျးငှါ ဗိုက်အဆီ ။
- HICT လေ့ကျင့်ခန်းအချိန်အကျိုးရှိစွာပိုမိုတိုတောင်းနှင့်ပိုပြီးဖြစ်ကြသည်။
- သူတို့ဟာတိုးမြှင့် VO2max သင့်ရဲ့အလုံးစုံကြံ့ခိုင်ရေးသကဲ့သို့ကောင်းစွာ။
HICT များအတွက်ကြိုတင်ကာကွယ်မှုများ
ရေတိုအရာကြွင်းလေနှင့်အတူဒွန်တွဲလေ့ကျင့်ရေး၏ဤအမျိုးအစား၏မြင့်ပြင်းထန်မှုရိုးရာလေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုစွမ်းအင်တောင်းဆိုနေပြီ။ သငျသညျလျင်မြန်စွာရွေ့လျားနေသောကြောင့်သင်တို့သည်ကောင်းသောပုံစံရှိသည်ဒါကြောင့်သင်ပင်ပန်းရပင်သောအခါ, လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအလွန်အကျွမ်းတဝင်ဖြစ်ချင်ပါလိမ့်မယ်။ သင်သည်သင်၏ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်ကောင်းမွန်အဖြစ်ကြွင်းသောအရာတိုထို့နောက်လိုအပ်နှင့်သလောက်ကြွင်းသောအရာနှင့်အတူလေ့ကျင့်ခန်းလေ့ကျင့်ကြိုးစားပါ။
အဘယ်သူမျှမကိစ္စကြောင့်သည်အဘယ်အရာမျိုးကိုမှဦးတည်သွားစေနိုင်သည်ကိုသိပ် High-ပြင်းထန်မှုသင်တန်း, စိတျထဲတှငျစောင့်ရှောက်ဖို့နောက်ထပ်အရာ overtraining သင်သည်သင်၏ခန္ဓာကိုယ် recover ဖို့လုံလောက်တဲ့အချိန်ကိုမပေးကြပါလျှင်, ဒဏ်ရာ, ဒါမှမဟုတ်ပင် burnout ။ အကြား၌ကျိန်းဝပ်နှင့်အတူနှစ်ကြိမ်တစ်ပါတ်အကြောင်းကိုထိုအလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေတာကြိုးစားပါ။ ကွဲပြားခြားနားတဲ့နည်းလမ်းတွေထဲမှာသင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေအလုပ်လုပ် cardio, ယောဂ, ဒါမှမဟုတ် Pilates ကဲ့သို့အခြားလှုပ်ရှားမှုများနှင့်အတူ crosstraining စဉ်းစားပါ။
> Source:
ခန္ဓာကိုယ်အလေးချိန်ကိုသုံးပြီး> Klika B က, ဂျော်ဒန် C. အမြင့်-intensive တိုက်နယ်သင်တန်း: အနည်းဆုံးရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုနှင့်အတူအများဆုံးရလဒ်များ။ May / ဇွန် 2013 ACSM ရဲ့ကနျြးမာရေး & Fitness ဂျာနယ်, 17 (3), 8-13 ။ စက်တင်ဘာ 8, 2013 ။