ဗာဒံ: အာဟာရအချက်အလက်

ဗာဒံနှင့်သူတို့၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများအတွက်ကယ်လိုရီ

ပျားရည်တစ်အာဟာရဖြစ်ကြ၏ ခရီးဆောင် ဖြစ်သကဲ့သို့ချက်ပြုတ်သို့မဟုတ်စွာစားများတွင်အသုံးပြုနိုင်, အနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အစာကို။ ကမ္ဘာ့ပျားရည်၏ရှစ်ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းကိုကယ်လီဖိုးနီးယားတွင်စိုက်ပျိုးနေကြသည်။ ပျားရည်တစ်မြေထဲပင်လယ်ရာသီဥတုနှင့်အတူဒေသများရှိကောင်းစွာကြီးထွားသောကြောင့်, သူတို့လေ့ဥရောပတောင်ပိုင်းမြောက်ပိုင်းအာဖရိကနှင့်အချို့သောအရှေ့အလယ်ပိုင်းနိုင်ငံများ၌စားနေကြသည်။

ပျားရည်အာဟာရကြွယ်ဝသော-သူတို့ဖြစ်ကြသည်ဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းဓာတ်၏ကောင်းတစ်ဦးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

သူတို့ကအစ (သံလွင်ဆီထဲမှာတွေ့သော monounsaturated, ထိုကဲ့သို့သော) ကျန်းမာ, သစ်ရွက်အဆီကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ထို့အပြင်ခုနှစ်, ပျားရည်ဗီတာမင်အီး, မန်းဂနိစ်, နှင့်မဂ္ဂနီဆီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

အစာစားခြင်းပျားရည်ရန်တစ်ခုတည်းသောအတွက်အသိပေးချက်သူတို့ကယ်လိုရီကြွယ်ဝသောဖြစ်ပါတယ်။ ကယ်လိုရီပိုလျှံစားသုံးမှုကိုယ်အလေးချိန်, အမျိုးအစား 2 ဆီးချိုရောဂါနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါအပါအဝင်အမျိုးမျိုးသောရောဂါများများအတွက်လွတ်လပ်သောအန္တရာယ်အချက်ဖြစ်ပေါ်စေနိုင်သည်။ ပျားရည်ကိုစားခြင်းတဲ့အခါမှာဒါကြောင့်, သင်တို့အဘို့ကိုထိန်းချုပ်လေ့ကျင့်ခန်းသငျ့သညျ။

ပျားရည်ကုန်ကြမ်း, unsalted, ဆား, ဝယ်ယူခြင်းသို့မဟုတ်လှော်နိုင်ပါသည်။

သူတို့ကဗာဒံသီးမုန့်ညက်အဖြစ်ဗာဒံဗာဒံနို့သို့ဖန်ဆင်းထောပတ်, သို့မဟုတ်မြေပြင်သို့ blended နိုင်ပါသည်။ ကုန်ကြမ်းနှင့်လှော်ပျားရည်သွေးတိုးရောဂါ၏သမိုင်းများသို့မဟုတ်အခြားအကြောင်းပြချက်များအဘို့မိမိတို့ဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချရန်ရှာသောသူတို့၌လူတို့အဘို့အရေးကြီးပါတယ်သောဆိုဒီယမ်-အခမဲ့ဖြစ်ကြသည်။ ပျားရည်တဦးတည်းဝတ်ပြုအတွက် 3.5 ဂရမ််လည်းဖိုင်ဘာကောင်းတစ်ခုအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။

ထို့အပြင်ခုနှစ်, ပျားရည်တစ်ဦးအနိမ့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်မြင့်မားပရိုတိန်းအစားအစာဖြစ်ကြသည်။

ကျန်းမာဆီဥ, ဖိုင်ဘာနှင့်ပျားရည်၏ပရိုတိန်းအကြောင်းအရာ satiating ပါဝါပေး။ ပျားရည်ဝတ်ပြုနှုန်းမျှသာ 1 gram ပါ်, ပြည့်နှက်အဆီထဲမှာအနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။ တကယ်တော့, ပျားရည်မှာတွေ့ရတဲ့အဆီအများဆုံး cardio-အကာအကွယ်, monounsaturated အဆီဖြစ်ပါတယ်။

ပျားရည်ကိုစားခြင်းသောအခါသင်တို့ကို အကြောင်းပြု. 24 မြေတပြင်လုံးပျားရည် (1/4 ခွက်ကိုသို့မဟုတ်တဦးတည်းအသေးလက်တဆုပ်စာ) ဖြစ်သည့်တဦးတည်းဝတ်ပြုမှကပ်ရန်ရည်ရွယ်သင့်ကြောင်းစိတ်ထဲတွင်ထားပါ။ သငျသညျထိုကဲ့သို့သောအသီးသို့မဟုတ်ဒိန်ချဉ်အဖြစ်အခြားအစားအစာကို item နှင့်အတူပျားရည်, ချိတ်တွဲနေတယ်ဆိုရင်, (12) အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင် 100 ကယ်လိုရီမှကပ်ရန်ရည်ရွယ်ပါသည်။ သူတို့ရဲ့ဘိုဟိုက်ဒရိတ်စားသုံးမှုကိုလျှော့ချဖို့ရှာဖွေနေသူများကလူများအတွက်, ပျားရည်ချက်ပြုတ်အတွက် breadcrumbs နှင့်တစ်ဦးကိုအစားထိုးအဖြစ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ဗာဒံသီးမုန့်ညက်ကိုလည်းမုန့်ဖုတ်ရာတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

ဗာဒံသီး၏ကျန်းမာရေးအကျိုးကျေးဇူးများ

2003 ခုနှစ်တွင် FDA ကသိပ္ပံနည်းကျသက်သေအထောက်အထားတစ်နေ့လျှင်အခွံမာသီး၏ 1.5 အောင်စစားခြင်းကြောင့်အကြံပြုဖော်ပြထားသည်, ပြည့်နှက်ဆီဥနှင့်လက်စထရောအတွက်အစားအစာအနိမ့်၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဖြစ်, နှလုံးရောဂါ၏အန္တရာယ်ကိုလျော့ကျစေနိုင်တယ်။ ဒါကဖိုင်ဘာအကြောင်းအရာနှင့်ဗီတာမင်အီးဗာဒံသီး၏ဓါတ်တိုးဆိုးကျိုးများအပြင်လည်းနှလုံး-ကျန်းမာနေသော phytonutrients ပမာဏ, အထူးသဖြင့်စက်ရုံ sterols နှင့် flavonoids, ဆံ့ကြောင့်ပျားရည်မှာတွေ့ရှိ monounsaturated အဆီလျှော့ချသည့် lipid ၏မြင့်အကြောင်းအရာဖြစ်နိုင်သည် အဖြစ်ဓါတ်တိုးအကျိုးကျေးဇူးများကိုဆွေးနွေး။

ဤအအာဟာရတိုးမြှင့်ဖို့, အရေခွံ-flavonoids နှင့်သင်၏ပျားရည်ပျော်မွေ့ရှိအာရုံစိုက်နေကြသည်။

ပျားရည်ကိုလည်းမန်းဂနိစ်နဲ့မဂ္ဂနီဆီယမ်၏ကြွယ်ဝသောအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ မန်းဂနိစ်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်, အမိုင်နိုအက်ဆစ်များနှင့်လက်စထရောများဇီဝြဖစ်အတွက်အရေးပါသောအခန်းကဏ္ဍမှပါဝင်သည်။ မဂ္ဂနီစီယမ်စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်မှု, ပရိုတိန်းပေါင်းစပ်, ဆဲလ်အချက်ပြများနှင့်အရိုးဖွဲ့စည်းရေးနဲ့တူဖွဲ့စည်းတည်ဆောက်ပုံဆိုင်ရာလုပ်ငန်းဆောင်တာများအပါအဝင် 300 ကျော်ဇီဝဖြစ်စဉ်လမ်းကြောင်းအတွက်ပါဝင်ပတ်သက်နေပါတယ်။ အချို့လေ့လာမှုများမဂ္ဂနီဆီယမ်မြင့်မားစားသုံးမှုဆီးချိုဖွံ့ဖြိုးဆဲတစ်ဦးလျှော့စွန့်စားမှုနှင့်ဆက်စပ်လျက်ရှိသောအကြံပြုအပ်ပါသည်။

ဗာဒံသီးအကြောင်းဘုံမေးခွန်းများ

ပျားရည်သစ်ပင်အခွံမာသီးဖြစ်ပါသလား

ပျားရည်တစ်ဦးသစ်ပင်ခွံမာသီးဖြစ်စဉ်းစားနေကြသည်။

သူတို့ကအများအားချုံပေါ်သို့မဟုတ်သစ်ပင်များပေါက်နှင့်အခွံမာအတွက်ခံပြီးနေကြသည်။ ပုဂ္ဂိုလ်တစ်ဦးသစ်ပင်အခွံမာသီးနဲ့မတညျ့ပါလျှင်အချိန်ကိုအများစုဟာ, ထိုလူအပေါင်းတို့သည်သစ်ပင်အခွံမာသီးနဲ့မတညျ့ဖြစ်ကြသည်။

ဗာဒံနို့နို့ထွက်ပစ္စည်းနို့ဖို့ကောင်းတစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာရှိပါသလား?

တစ်စုံတစ်ဦးကနို့ထွက်ပစ္စည်းတစ်ခုတည့်မှုရှိပါက, ဗာဒံနို့ကောင်းတစ်ဦးကအခြားရွေးချယ်စရာဖြစ်ပါတယ်။ ပျားရည်ကယ်လိုရီသဘာမြင့်ပေမယ့်နှင့်အညီ, ဗာဒံနို့တစ်ဦးအောက်ပိုင်းကယ်လိုရီဖြစ်ပါတယ် နွားမရဲ့နို့ဖို့အစားထိုး ။

ဗာဒံသီးကောက်နေနှင့်သိမ်းဆည်းခြင်း

ပျားရည်ထိုကြောင့်သူတို့သည်ထိုကဲ့သို့သောရေခဲသေတ္တာသို့မဟုတ်တစ်အေးမြမှောင်မိုက်စားစရာခန်းအဖြစ်တစ်ဦးအေးမြခြောက်သွေ့သောနေရာတွင်အတွက်အကောင်းဆုံးစောင့်ရှောက်အဆီမြင့်မားသောငွေပမာဏကိုမဆံ့။ အကောင်းဆုံးကမ်းလွန်ရေတိမ်ပိုင်းဘဝအတှကျလုံကွန်တိန်နာအတွင်း (အထူးသဖြင့်လှော်) သင့်ပျားရည်တံဆိပ်ခတ်ထားရန်ရည်ရွယ်ထား; ဓာတ်တိုးမှုကိုကာကွယ်တားဆီးရန်လွင်လတ်ဆတ်ထိန်းသိမ်းဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါတယ်။ တိုက်ရိုက်နေရောင်ခြည်နှင့်အစွန်းရောက်အနံ့ထိတွေ့ခြင်းကိုရှောင်ပါ။

သငျသညျမွငျ့မားဆိုဒီယမ်စားသုံးမှုစိတ်ပူတယ်ဆိုရင်, unsalted ဖြစ်ကြောင်းပျားရည်ဝယ်ယူရန်ကြည့်ရှုပါ။ သငျသညျအပိုဆောင်းအရသာတစ်နည်းနည်းချင်လျှင်, သင်နံ့သာသင့်ရဲ့ကိုယ်ပိုင်ရွေးတဲ့ dash သူတို့နှင့်အတူထမြိန်နိုင်ပါတယ်။

ဗာဒံသီးကိုပြင်ဖို့ကျန်းမာနည်းလမ်းများ

ပျားရည်ထိုကဲ့သို့သော oatmeal အဖြစ်တစ်မုန့်ညက်ဖို့ထို့အပြင်အဖြစ်တစ်ဦးရေစာအဖြစ်စား, သို့မဟုတ်တစ်ဘက်ပန်းကန်ထဲသို့ထည့်သွင်းနိုင်ပါသည်။ pre-သောအဘို့ကိုပျားရည်ဟာအစားအစာတဝတည်းဖြစ်ကြ၏ သင်အမြဲသင်တို့နှင့်အတူရှိချင် ။ သင်တစ်ဦးအဖြစ်တော့၌ရှိကြ၏တဲ့အခါ, သူတို့တစ်တွေကျန်းမာ, ခရီးဆောင်, အာဟာရသိပ်သည်းရေစာအဖြစ်ဆောင်ရွက်နိုင်ပါတယ်။ ကုန်ကြမ်းသို့မဟုတ်လှော်ပျားရည်အပြင်, သငျသညျထိုကဲ့သို့သောဗာဒံသီးမုန့်ညက်, ဗာဒံသီးထောပတ်နှင့်ဗာဒံနို့အဖြစ်ဗာဒံသီးထုတျကုနျ, အသုံးချနိုင်ပါတယ်။ ဤတွင်အချို့သောကောင်းသောအကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

• သေးငယ်တဲ့အိတ်၌အပြည့်အဝလက်ထုပ်ပိုးအခါအစာငတ်ခံထိုသူတို့အဘို့ကိုရောက်ရှိ။
• ဗာဒံသီးဆလရီအပေါ်ထောပတ်, ပြန့်နှံ့ ဒါမှမဟုတ်ပန်းသီး ရေစာင်တစ်ဦးဖိုင်ဘာနှင့်ပရိုတိန်းသည်။
• အိမ်တွင်းသင့်ရဲ့စိတ်ကူးစိတ်သန်းဒိန်ခဲ-ကိုသုံးပါ, ဒိန်ချဉ်, သုပ်ဖို့ပျားရည်ထည့်ပါ။ အခွံမာသီးအစားအစာအားလုံးကွဲပြားခြားနားသောအမျိုးအစားများကိုထည့်သွင်းထားနိုင်ပါတယ်။
• တစ်ဦး sugary သို့မဟုတ်ပျားရည် glaze အတွက် coated ထားတဲ့ပျားရည်ကိုရှောင်ပါ။
• လှုပ်, ဝက်အူချောင်းအတွက် unsweetened ဗာဒံနို့ကိုသုံးပါ ကြက်ဥ nog နှင့်ဆင်တူအသုံးပြုမှု။

• ဗာဒံသီးမုန့်ညက် (ဗာဒံသီးမုန့်ညက်အဖြစ်အတူတူပါပဲ) များစွာသောအနိမ့်-carb ချက်ပြုတ်နည်းများများတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ ကြိုးစားပါ pancakes , muffins , ကိတ်မုန့်နှင့်ပင် stuffing ။

ဗာဒံအသုံးပြုခြင်းချက်ပြုတ်နည်း

ပျားရည်နှင့်အတူဟင်းချက်သည့်ဘိုဟိုက်ဒရိတ်အကြောင်းအရာလျှော့ချနေစဉ်မုန့်ညက်၏အာဟာရ content တွေကိုမြှင့်တင်မယ့်ကြီးမြတ်နည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ ပျားရည်ကိုလည်း satiating ပါဝါရှိပြီးကျော်ထံမှသင်တို့တားဆီးနိုငျသောအကြပ်အတည်းနှင့်အရသာထည့်ပါ။ သင့်ရဲ့မနက်စာ, နေ့လည်စာ, ရေစာ, ညစာ, ဒါမှမဟုတ်အချိုပွဲမှပျားရည်ထည့်ပါ။ အစဉ်အမြဲသင့်ရဲ့ဝေမျှစောင့်ကြည့်ဖို့သော်လည်းသတိရပါ။ အောက်တွင်အနည်းငယ်ကောင်းသောချက်ပြုတ်နည်းများနေသောခေါင်းစဉ်:

• အနိမျ့ Carb ဘလူးဘယ်ရီဗာဒံနံနက်စာ Pudding
• စတော်ဘယ်ရီ Vinaigrette နှင့်အတူကြက်သားသုပ်

> Sources:

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ မန်းဂနိစ်။

> Linus ရှင်ပေါလု Institute မှ။ မဂ္ဂနီစီယမ်။

> အစားအစာနှင့်ဆေးဝါးစီမံခန့်ခွဲမှု။ အရည်အချင်းပြည့်မီသောကျန်းမာရေးတောင်းဆိုမှုများ: ဘက်တော်သားသမ္မာသတိ-အခွံမာသီး၏ပေးစာနှင့်နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာရောဂါများ။