လေ့ကျင့်ခန်းလှုံ့ဆျောမှုပုံမှန်ထက်နိမ့်သည့်အခါကြိမ်သင်တို့ရှိသမျှမှာသင့်ရဲ့လေ့ကျင့်ခန်းမှမရနိုင်သည်သို့မဟုတ်အတော်လေးအလုံအလောက်ခက်သို့မဟုတ်အလုံအလောက်ရှည်လျားကိုယ့်ကိုကိုယ်တွန်းအားပေးလို့မရပါဘူးဖြစ်စေသည့်အခါရက်ပေါင်းရှိပါတယ်။ ထိုနေ့ရက်ကာလအဘို့, အနည်းငယ် key ကို Pilates ရွေ့လျားသင်သည်ရှေ့ဆက်သင်သည်ကျု့ံနှငျ့သငျရွေ့လျားရနျလိုအပျသောအရာကိုဖြစ်နိုင်သည်။
အောက်ကလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အရာသုံးခုထဲကတစ်ခုပြီးမြောက်ဖို့ဒီဇိုင်းပြုလုပ်ထားသည်။ ဒါဟာတက်ဒါဟာကျေနပ်စရာယလေ့ကျင့်ခန်းထက်လျော့နည်းရဲ့အဆုံးမှာအနည်းငယ် Postscript ကယ်မနှုတ်နိုင်ဆိုင်းငံ့ထားသောလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုနွေးပေးနိုင်ပါသည်။
သို့မဟုတ်ပါကရိုးရိုးသငျသညျအစားအဲဒီလိုမပေးချင်ပါတယ်အခါအားကစားရုံမှဒါမှမဟုတ်ဖျာပေါ်သို့သငျသညျအရကူညီနိုင်ဘူး။ နောက်ဆုံးဆုကြေးငွေအဖြစ်, သင်သည်မည်သည့် designated Non-ယလေ့ကျင့်ခန်းနေ့၌ stand-alone လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတိုင်းဤသုံးနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့အာရုံ, အသက်ရှုခြင်းနှင့်ကြွက်သားထိန်းချုပ်မှုတစ်ခု uptick နှင့်အတူတစ်ဦးတည်း, ဤလေ့ကျင့်ခန်းအနိမ့်လှုံ့ဆျောမှု၏ဖြစ်စဉ်များအဘို့ဖွဆေးပေးနိုင်ပါသည်။
သင့်ရဲ့ကျောရိုးစည်းရုံး
အဆိုပါ Roll Down မူရင်း Pilates Mat ၏ပထမဦးဆုံးငါးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်သော့ချက်ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။ ကျောရိုးအမှုအမျိုးမျိုးရှိသမျှချပေးစည်းရုံးနှင့်ကိုသက်ဝင်ဖို့ဒီဇိုင်း ဝမ်းဗိုက် , ဒီ, သင့်အဆုတ်နိုးထသင့်ရဲ့အသက်ရှုခြင်းနှင့်လှုပ်ရှားမှုတွေကိုတပြိုင်တည်းအလုပ်လုပ်နှင့်သင့် core ကိုမီးအနည်းငယ်တို့အချင်းများရန်စံပြနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
ဒူးကွေးခြေပြားချပ်ချပ်နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေ။ သင့်ရဲ့ပေါင်နောက်ကွယ်မှပေါ့ပေါ့ကိုင်ထားပါ။ ညင်ညင်သာသာကွေးသင့်ရဲ့ကျောရိုးထဲမှာနှငျ့သငျအထိသင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက် Pull ။ နောက်ကျောကိုသင်နောက်ကွယ်မှဖျာရန်သင့်အနိမ့်ရည်မှန်းပြန်ပတ်လည်၌။ တစ်ဝက်ကိုဆင်းအကြောင်းကိုအောက်ပိုင်းထို့နောက်သင့်ဝမ်းဗိုက်ပေါ်တွင်သင်၏မျက်စိ fix ။ သုံးနက်ရှိုင်းသောအသက်ရှူယူပါ။
တစ်ဦးချင်းစီနှင့်အတူ ပို. ပို. နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း၌သင်တို့၏ဝမ်းဗိုက်ဆွဲထုတ် exhale ။ ပြီးခဲ့သည့်ကုတျတွင်, သငျသညျစတင်ခဲ့ပြီးဘယ်မှာမှတက်ပြန်ပတ်လည်၌။ ကျောရိုးထဲမှာ rounded နေဖို့နှင့်နောက်တဖန်စတင်။
အဆိုပါ Roll Down သုံးခုအပြည့်အဝစုံ Perform ။
သင့်ရဲ့သွေးစီးဆင်းမှု reverse
အဆိုပါလမ်းပခုံးတံတားသင့်ရဲ့ gluteals, တံကောက်ကြောဒဏ်ရာနှင့်ပိုပြီးတက်မီးတစ်ဦးအမြန်လမ်းဖြစ်၏။
အဲဒီမှာမျိုးစုံတို့အတွက်အများကြီးရွေးချယ်စရာကဒီအပြောင်းအရွေ့၌ရှိကြ၏ပေမယ့်အခြေခံပြင်ဆင်မှုကိုကြီးစွာသောနွေးတက်အဖြစ်ဆောင်ရွက်သို့မဟုတ်ဆင်းအအေးပါလိမ့်မယ်။
ဆိတ်ကွယ်ရာကိုသင့်ဒူး ထောက်. ကွေးခြေပြားချပ်ချပ်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရ, hip-width ကို။ သင်တို့တဘက်အားဖြင့်ရှည်လျားသည်သင်၏လက်နက်ထားပါ။ တက်သည်မိုဃ်းကောင်းကင်သို့ဦးတည်သည်သင်၏တင်ပါးနှိပ်ပေမယ့်ရှညျလြားသောကျောရိုးကိုစောင့်ရှောက်။ အဘယ်သူမျှမပြန်ဤနေရာတွင်ကွေး။ မြင့်မားတဲ့တင်ပါးကိုကိုင်ထားနှင့်ပိုပြီးပြင်းပြင်းထန်ထန်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုတက်မောင်းနှင်ရန်မြေပြင်သို့သင့်ရဲ့ဒေါက်တူးကြ၏။ 3 မှ 5 အသက်ရှူဘို့ကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ဖွင့်တဦးတည်းခြေထောက် ယူ. ကောင်းကင်ယံကဖြောင့်။ အခြား 3 မှ 5 အသက်ရှူဘို့ Hold နှင့်ခြေထောက်များသို့ပြောင်းပါ။
သံသရာသုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။
သင့်ရဲ့ Back ကိုခန္ဓာကိုယ် Up ကိုနိုးနဲ့သက်လုံကိုပိုမိုကောင်းမွန်စေ
The Wall သဘာပတိဘယ်မှာဖြောင့်မတ်အနေအထားမှခန္ဓာကိုယ်ဘွဲ့ရခြင်းဖြင့်ပယ်၏ဘယ်ဘက်ပခုံးတံတားဖွင့်ယူလိုက်တယ်။
ဆန့်ကျင်အမှီတစ်ဦးက Wall ကိုရှာပါ။ ထိုအခါဆိတ်ကွယ်ရာအပြိုင်နှင့်တင်ပါးဆုံရိုး-width ကိုသင်တို့ခြေနှင့်ခြေထောက်များနှင့်အတူကွယ်ပျောက် step ။ သင့်ရဲ့ဦးခေါင်း, ကျောရိုးနှင့်တင်ပါးထရံကိုဆန့်ကျင်ဖိနေကြသည်။ သင့်ရဲ့လက်မောင်းသင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ကူးသို့မဟုတ်သင့်နှစ်ဖက်အားဖြင့်ဆွဲထားနိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်တစ်ကုလားထိုင်အနေအထား၌ရှိကြ၏သည်အထိမြို့ရိုးအဆင်းတွန်း။ သငျသညျဖမျက်သို့မှီ, ဒူးနှင့်တင်ပါးတစ်တစ် 90 ဒီဂရီထောင့်ရှိသင့်ပါတယ်။ အစပိုင်းတွင် 30 စက္ကန့်များအတွက်အနေအထားကိုင်ထားပါ။ ထို့နောက်ဖွင့်လျှောခြင်းနှင့်ပြန်လုပ်ပါ။
သုံးအထပ်ထပ်လုပ်ဆောင်။ တစ်တစ်မိနစ်ကိုင်ဖို့တစ်ဦးချင်းစီအချိန်အထိအလုပ်လုပ်ကြသည်။
ဒါဟာအထဲကဆန့်
ဘေးထွက်ကွေးရပ်နေမယ့်ပြီးပြည့်စုံလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်အဆင်သင့်သငျသညျအရွက်သို့မဟုတ်ရိုးရှင်းစွာသင့်ရဲ့တစ်နေ့တာ၏ကျန်ဘို့သင့်ကို readies ။
တင်းကျပ်စွာအတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်အတူအရပ်ရှည်ရှည်ရပ်နှင့်သင့်ဝမ်းဗိုက်အတွင်းနှင့်အထက်သို့ရေးဆွဲ။ overhead တဦးတည်းလက်မောင်းအထိရောက်ရှိရန်နှင့်သင့်နားကိုဆန့်ကျင်အထက်လက်မောင်းကိုနှိပ်ပါ။ သင့်ရဲ့ခါးကိုဆန့်အနည်းငယ်ကျော်ကွေးမတိုင်မီပင်ပိုမိုမြင့်မားတက်ရောက်ရှိဖို့။ သင့်ရဲ့ခါး, လက်မောင်းရှည်နှင့်လက်ချောင်းထိပ်နှင့်ထွက်နှစ်ခုအပြည့်အဝအသက်ရှူဘို့အထက်သို့ရောက်ရှိရန်။ ထိုအခါနှစ်ဖက် switching မတိုင်မီဖြောင့်မတ်ပြန်သွားပါ။
သုံးပွညျ့စုံအစုံသို့မဟုတ်ခြောက်လအထပ်ထပ်ပြန်လုပ်ပါ။
ဗိုလ်လုပွဲအကြံဉာဏ်
သင်တစ်ဦးနွေး-up, သို့မဟုတ်တစ်ဦးအေးမြဆင်းအတိုင်းဤလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုအသုံးပဲဖြစ်ဖြစ်, ဤကဲ့သို့သောရိုးရှင်းသော Pilates လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်သင့်ရဲ့ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ထုတ်ပတ်လည်၌နိုင်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အလေ့အကျင့်၏ဤအပိုငျး Make!