ခန္ဓာကိုယ်ပုံသဏ္ဍာန်အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း

အလယ်အလတ်အဆင့် Pilates လေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေ Tone

Pilates လေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူဤအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်း ab, တင်းပါး, နောက်ကျော, လက်မောင်း, ပခုံးနှင့်ခြေထောက်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်သေံကြွက်သားနှင့်အတူတင်ဆောင်ခြင်းနှင့်ခန္ဓာကိုယ်တစ်ဦးမဟုတ်တော့, leaner ကြည့်ပေးကြောင်းတစ်ခုအလယ်အလတ်လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

သင်သည်ဤအပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပေးအတိုင်း, သင်တို့၏စောင့်ရှောက် Pilates အခြေခံမူ စိတျထဲမှာ။ ဒါဟာအသက်အားဖြင့်ထောက်ခံစီးဆင်းမှုတစ်အသိနှင့်အတူအမှုကိုပြုရပါမည်။ ဒါကလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အခက်အခဲအတွက်တည်ဆောက်။ Beginners တစ်ပိုနှစ်သက်စေခြင်းငှါ, အရင်ကဆိုရင်အစုံ ။

1 - အမြဲတမ်း Legwork စီးရီး

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ရပ်နေ legwork စီးရီး :

1. သင့်ရဲ့ခြေထောက်အပြိုင်နှင့်အတူရပ်တယ်။ သင့်ရဲ့ ABS ထိတွေ့ဆက်ဆံ, သင့် midline မှတဆင့်ဖွင့်ရှည်, သင့်ပခုံးအပန်းဖြေ။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရှည်, အရပ်ရှည်ရှည်အညီကြောင်းကိုစစ်ဆေးပါ။
2. သင့်ရဲ့ဒူးထောကျသင့်ရဲ့ခြေချောင်းကူးနိုင်အောင်ဒူးကွေး။ ဒူးထောကျတငျနှင့်အတူ, သင့်ဒေါက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒေါက်ဖိနပ်နှင့်အတူ, ဖြောင့်ခြေထောက်မှစာနယ်ဇင်းချီသွားကြ၏။
3. သငျသညျကြမ်းပြင်ဖို့ဒေါက်လျှော့ချအဖြစ်အရပ်ရှည်ရှည်နေပါ။ ခြောက်လကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။
4. အဆိုပါ sequence ကိုပြောင်းပြန်လှန်: သင်သည်သင်၏ခြေဘောလုံးကိုပေါ်မှာဒီတော့ခြေထောက်ဖြောင့်မှုနှင့်အတူ, (အရမ်းမြင့်မားတဲ့မဟုတ်) ဖနောငျ့ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ဒေါက်ဒူးကွေး, ရုပ်သိမ်း။ ငုံ့ဒူး ထောက်. , ကြမ်းပြင်ဖို့ဒေါက်ကိုနှိပ်ပါ။ ရပ်တည်မှုအထိရှည်။ ခြောက်လကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။
5. အတွက်ခြေထောက်နှင့်အတူနှစ်ဦးစလုံးပာပြန်လုပ် Pilates ရပ်တည်ချက် ။

2 - သို့ပြန်သွားရန်ထောက်ပံ့ Roll

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ကျောထောက်ခံလိပ် :

1. သင့်ရဲ့ထိုင်ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါးပြားခြေထောက်အပြိုင်, ဒူးကွေးနဲ့အတူသွေ့ခြောက်သောအရိုးများနှင့်ရုံဒူး၏နောက်ကျောအထက်လက်ပေါ်မှာတက်ထိုင်နေ။
2. သင့်ရဲ့ထိတွေ့ဆက်ဆံ တင်ပါးဆုံတွင်းကြမ်းပြင် များနှင့် ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေ အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်ကအလွယ်တကူထောက်ခံကြောင်းဒါ။ ပခုံးကျဆင်းသွားနေကြသည်နှင့်လည်ပင်းလျှော့ပေါ့ဖြစ်ပါတယ်။
3. သင်၏ခြေ Flex ။
4. အဆိုပါလိပ်ကိုပြန်စတင်ရန်နက်နက်ရှိုင်းရှိုင်း၌သင်တို့၏အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက် Pull ။ တုန့်ပြန်သင့်ရဲ့နောက်ကျောကွေးကြပါစို့။
5. သငျသညျအဖြစ်ဝေးနောက်ကျောကိုသင်ချောချောမွေ့မွေ့သွားနိုင်ပါတယ်အဖြစ်လှိမ့်အဖြစ်သင့်ကွေးထားပါ။ သင်၏လက်သင့် ABS အတွက်အလုပ်စောင့်ရှောက်ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
6. ပြန်ဖွင့်သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်တစ်ခုလုံးကွေးရောက်စေဖို့ ပို. ပင်နက်ရှိုင်းစွာ၌သင်တို့၏ ABS Pull ။
7. အပြည့်အဝထိုင်ကိုယ်ဟန်အနေအထားထံသို့လာရန်သင့်ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးနှင့်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ကတဆင့်တိုးချဲ့။ ခြောက်လကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။

3 - Mat အပေါ်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေး Footwork

အဆိုပါ Pilates ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမားမရှိရင်ဒီလေးနက်ဝမ်းဗိုက်လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်လာသည်။ ဤတွင်လုပ်ဖို့ဘယ်လိုဖြစ်ပြီး ယင်းဖျာပေါ်တွင်ပြုပြင်ပြောင်းလဲရေးသမား footwork :

1. ကွေးအပြိုင်, ဒူးခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသား, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါး။
2. ကျယ်ပြန့်သော်လည်းမပြားချပ်ချပ်ရှေ့ကိုဖြတ်ပြီးဆင်းပခုံးနှင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဦးခေါင်းနောက်ကွယ်မှလက်စွဲ။
3. ပခုံးဓါးသွား၏အခြေစိုက်စခန်းရန်သင့်အထက်ပိုင်းခန္ဓာကိုယ်တက်ခွေ။
4. ဆိတ်ကွယ်ရာဒူးထောကျပခုံးအကျယ်နှင့်သင်၏ခြေထောက်တက်ယူခဲ့, ခြေ flexed ပိလတ်မင်း V. အတွက်
5. သင်၏ခြေ၏ဘောလုံးမှတဆင့်သတင်းထုတ်ဒါပေမယ့်ဒေါက်ဖိနပ်စောင့်ရှောက်မယ့် 45 ဒီဂရီထောင့်မှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဖြောင့်မှရုပ်သိမ်း။
6. ပြန်ဒေါက်ဆောင်ကြဉ်းရန်သင့် ABS သုံးပြီးဒူးနှင့်တင်ပါးမှာခေါက်။
7. ငါးကြိမ်လုပ်ပါ။ ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်။

4 - ပခုံးတံတား

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ပခုံးတံတား :

1. သင့်ရဲ့ကျောဘက်မှာမုသား, ကွေးအပြိုင်, ဒူးခြေထောက်, ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာခြေဘဝါး။
2. တံတားအနေအထား-ကျောရိုးအထိစာနယ်ဇင်းကြားနေရှိနေမည်။
3. ဒူးအမြင့်မှတဦးတည်းခြေထောက်ကိုတိုးချဲ့ပါ။
4. ခြေဖြင့်နှိမ့်ချ, တစ်ဦးညင်သာစွာထောက်ပြခြေချောင်းနဲ့ခြေထောက်အထိ Kick flexed ။ တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အကူအညီနဲ့ဘို့သင့်ပခုံးနှင့်သင့်လက်နက်၏ကျောကိုသုံးပါ။
5. တံတားသုံးကြိမ်တစ်ခုချင်းစီကိုခြေထောက် Perform ။ ကြွင်းသောအရာများနှင့်ထပ်။

5 - အမြင့် Clam

အဆိုပါလုပ်ဖို့ မြင့်မားသော Clam :

1. တစ်ဖြောင့်လိုင်း၌သင်တို့၏တင်ပါးနှင့်ပခုံးနှင့်သင်၏ဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ ဒေါင်လိုက်အသီးအသီးအခြားအထိပ်ပေါ်မှာတိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့ပခုံးသီးနှံများကိုပုံ။
2. သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ထိပ်တန်းလက်ချထားပါ။
3. သင့်ရဲ့ပေါင်အနည်းငယ်ပိုပွင့်လင်းတဲ့ 90 ဒီဂရီထောင့်ထက်ဖြစ်ကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ရဲ့ဒူး ထောက်. တင်နိုင်။
4. သင်၏ဦးခေါင်းသည်သင်၏ဆန့်သောထိပ်တန်းလက်မောင်းပေါ်ငြိမ်ဝပ်စွာနေ။
5. သငျသညျသင်တို့၏ခြေကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်ကွာဖျာကနေအတူတကွအတူတကွနှင့်ချသင့်ရဲ့ဒူးတို့ကိုစောင့်ရှောက်လော့။
6. သငျသညျထိပ်ဒူးပွင့်လင်းလှည့်အတိုင်းသင်၏ခြေတင်ရာအတွင်းပိုင်းအနားအတူတူနေဖို့။
7. သင်၏ခြေကိုတက်သိမ်းဆည်းထားပါသော်လည်းအောက်ခြေဒူး join ဖို့ပြန်ဆင်းထိပ်ဒူးဆောင်ခဲ့ရမည်။
8. ပွင့်လင်းနှင့်ခုခံရေးနှင့်အတူအနီးကပ်ခြောက်ကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ ကြွင်းသောအရာ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းနည်း (သို့မဟုတ်နှစ်ဖက်ကိုပြောင်းပြီးတော့, လာမယ့်လေ့ကျင့်ခန်းပြုပါ) ။

6 - အတွင်းပိုင်းပေါင်ရုပ်သိမ်း

အဆိုပါလုပ်ဖို့ အတွင်းပိုင်းပေါင်ဓာတ်လှေကား :

1. တဦးတည်းရှည်လျားလိုင်း၌သင်တို့၏ဘက်မှာအိပ်ရကြ၏။ သင်တစ်ဦးငှက်ပျောအသွင်သဏ္ဌာန်၌နေသောဒါအနည်းငယ်လက်မသင်တို့ရှေ့သင့်ရဲ့ခြေထောက်ရွှေ့ပါ။
2. သင့်ရဲ့နံရိုးရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်လက်ပေါ်တွင်သင်၏ဦးခေါင်းကိုတက်ကျားကန်။ သငျသညျအကောင်း alignment ကို၌သင်တို့၏နောက်ကျောနှင့်လည်ပင်းစောင့်ရှောက်သောတာသေချာပါစေ။
3. သင်၏ပေါင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ကြွင်းသောအရာဖို့သင့်ထိပ်တန်းခြေထောက်တက်၏ခွယူလာပါ။
4. နွားသငယ်ကိုနောက်ကွယ်မှသင့်ရဲ့ထိပ်တန်းလက် Threading နှင့်သင့်ခြေကျင်း၏အပြင်ဘက်နားလညျ။
5. အောက်ခြေခြေထောက် Keeping ဖြောင့်, ဤမျှကာလပတ်လုံးကကြမ်းပြင်ကိုချွတ်ထကရောက်ရှိခဲ့ကြောင်းသိရသည်။ သင့်ရဲ့သုံးပါ အတွင်းပိုင်းပေါင် ။
6. သငျသညျကိုပြန်ဆင်းခြေထောက်လျှော့ချအဖြစ်အရှည်၏အသိကိုထိန်းသိမ်းပါ။
7. တစ်ဦးချင်းစီဘက်မှာငါးခုမှရှစ် LIFT လုပ်ပါ။

7 - လင်းပိုင်လက်ပျဉ်ပြား

အဆိုပါလုပ်ဖို့ လင်းပိုင်လက်မောင်းပျဉ် :

1. သင်၏လက်နှင့်ဒူးပျေါမှာစတငျ။ သို့ပြုလျှင်သင်၏ပခုံးအောက်မှာတိုက်ရိုက်ကြမ်းပြင်ရန်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပြောင်းရွေ့။
2. သင့်ရဲ့လက်ဖျံဖြောင့်ပြားချပ်ချပ်သင့်လက်နှင့်အတူသငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်မှာတိုးချဲ့နိုင်ပါတယ်, ဒါမှမဟုတ်သင့်လက် entwined လက်ချောင်းများနှင့်အတူ clasped နိုင်ပါသည်။ သင့်ရဲ့ပခုံးနောက်ကျောနှင့်ချဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သင့်ရဲ့ရင်ဘတ်ဖွင့်သေချာအောင်လုပ်ပါ။
3. သင့်ရဲ့ဝမ်းဗိုက်ကြွက်သားတွေပြန်နေတဲ့သို့ခြေလှမ်းအဖြစ်လှုပ်ရှားမှုကိုကူညီပံ့ပိုးရန်အတွက်ဆွဲထုတ် Keep ပျဉ်အနေအထား ။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်အတူတကွဖြစ်ကြသည်။ သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့အရှည်ကဒီအပြောင်းအရွေ့-ကသာအထက်ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်မထားဘူးထောက်ပံ့နေသည်။
4. သင်တစ်ဦးကိုဖြောင့်လိုင်း၌ရှိကြ၏သေချာအောင်လုပ်ပါ။
5. 15 စက္ကန့်ဖိထားပါ။ ထပ်ခါတလဲလဲ။

8 - ရေကူး

အဆိုပါလုပ်ဖို့ Pilates ရေကူးလေ့ကျင့်ခန်း :

1. ဖြောင့်ခြင်းနှင့်အတူတူသင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏အစာအိမ်အပေါ်နှင့်အိပ်ကြ၏။
2. သင့်ရဲ့လက်မောင်း overhead ကိုဆန့်ပယ်ရှားသင့်ရဲ့နားရွက်ကနေသင့်ရဲ့ပခုံး Keeping ။
3. သငျသညျကွာကြမ်းပြင်မှသင်၏ဝမ်း button ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်နိုင်အောင်၌သင်တို့၏ ABS Pull ။
4. စင်တာထံမှထွက်ရောက်ရှိ, သူတို့ကသဘာဝကြမ်းပြင်ကိုချွတ်တက်လာဆန့်ကျင်ဘက်လမ်းညွန်အတွက်ယခုအချိန်အထိသင့်ရဲ့လက်မောင်းနှင့်ခြေထောက်များကိုတိုးချဲ့ပါ။ တစ်ချိန်တည်းမှာပင်, သင့်ခေါင်းဖျာပယ်ဖွင့်လှုံ့ဆျောပေးကြောင်းကိုသင်၏ကျောရိုးအတွက်ဤမျှလောက်အရှည်ရယူပါ။ ဖျာဆီသို့ဆင်းသင်၏မျက်နှာကိုစောငျ့မတျောမူ သင်၏လည်ပင်း crease ပါဘူး။
5. alternate ညာဘက်လက်မောင်း / ချသေးငယ်တဲ့ပဲမျိုးစုံအတွက်ဘယ်ဖက်ခြေထောက်, ထို့နောက်ဘယ်ဖက်လက်မောင်း / ညာဘက်ခြေထောက်, သူတို့ကိုတက်ချပေးပါ။
6. ငါးကန်ဘော, ရောက်ရှိရန်အဘို့နှင့်ငါးထွက်သည်ကိုရှူရှိုက်။
7. ငါးသံသရာလုပ်ပါ။
8. option in: တစ်ချိုးယူ ကလေး၏ pose ။

သငျသညျတစ်ဝက်သင့်ရဲ့အပြည့်အဝကိုယျခန်ဓာယလေ့ကျင့်ခန်းမှတဆင့်ရှိပါတယ်။ ဆက်လုပ်ပါ။

9 - ခြေထောက်နဲ့တပ်ဦး Pull

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ခြေထောက်ဆွဲရှေ့ :

1. တိုက်ရိုက်အတူတကွဒေါက်နှင့်အတူတိုးချဲ့သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ခြေထောက်အောက်မှာသင်တို့လက်နှင့်အတူတစ်ဦးပျဉ်အနေအထားကိုယူပါ။
2. ABS သငျသညျသှားဖျာကနေတဦးတည်းဖြောင့်ခြေထောက်ကိုချီအဖြစ်တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ပခုံးနှင့်ထွင်ထားတဲစောင့်ရှောက်နေတဲ့ဖြောင့်လိုင်းအတွက်စေ့စပ်နှင့်ခန္ဓာကိုယ်။
3. ထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူခြေထောက်လျှော့ချ။
4. ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းလဲပါ။

10 - ကျောရိုး Stretch

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ကျောရိုးလမ်းပိုင်း :

1. သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေ။ မိုဃ်းကောင်းကင်ရန်သင့်ဦးခေါင်းထိပ်ကိုရောက်ရှိပေမယ့်သင့်ရဲ့ပခုံးစိတ်အေးလက်အေးနေဖို့ပါစေ
2. ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံးအကျယ်အကြောင်းကိုသင့်ရဲ့ခြေထောက်တိုးချဲ့, ခြေ flexed ။
3. ရှူရှိုက်ခြင်းနှင့်သင်၏ရှေ့၌သင်တို့၏လက်နက်ထုတ်တိုးချဲ့, ပခုံးအမြင့်။
4. သငျသညျရှေ့သို့ကွေးရန်သင့်ကျောရိုးရှည်အဖြစ် Exhale ။ သင်တစ်ဦးနက်ရှိုင်းသောအဘို့အသွားကြသည် ကို C-ကွေး ။
5. သငျသညျကိုချသင့်ရဲ့ပခုံးကိုစောင့်ရှောက်နှင့်သင့်ခြေချောင်းဆီသို့သင်၏လက်ချောင်းရောက်ရှိဖို့အဖြစ်တင်ပါးတစ်နက်ရှိုင်းလွှတ်ပေးရန် Allow ။
6. သင်သည်သင်၏လမ်းပိုင်း၏ပြည့်စုံခြင်းကိုခံစားအဖြစ်အနည်းငယ်ထပ်မံရှူခြင်းနှင့်ရောက်ရှိဖို့။
7. ဖြောင့်မတ်အဆိုပါထွင်ထားတဲရောက်စေဖို့အောက်ပိုင်းဝမ်းဗိုက်သုံးပြီးအားဖြင့်သင့်ပြန်လာ Exhale နှင့်စတင်ပါ။ ထိုင်လျက်မှကျောရိုးမှတဆင့်တက်လှိမ့်ပုံ။
8. သုံးကိုယ်စားလှယ်များဆောင်ရွက်ပါ။

11 - ကျောရိုး Twisted

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ကျောရိုးလှည့်ကွက် :

1. သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေ။
2. သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းကိုကောင်းကောင်းထောက်ပံ့ထားကြောင်းဒါကြောင့်သင့်ဝမ်းဗိုက် Pull ၌၎င်း, သင်၏ကျောရိုးရှည်။
3. သင်၏ခြေ Flex နှင့်သင့်ဒေါက်တဆင့်ရောက်ရှိဖို့။
4. ပင်သင့်ရဲ့ပခုံးသူတို့နှင့်အတူစောင့်ရှောက်ခြင်း, နှစ်ဖက်စလုံးမှထွက်တိုက်ရိုက်သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတိုးချဲ့ပါ။
5. နှစ်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုကုတျတွင်, သင့်ကိုသင်၏ဗဟိုဝင်ရိုးပေါ်တွင်သင်၏ကိုယ်ထည်နှင့်အခေါင်းကိုဖွင့်အဖြစ်ကြီး၏ရယူပါ။ တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲထားပါ။
6. အဆိုပါလှုပ်ရှားမှုကိုသင်တစ်ဝက်လိမ်ဖို့ exhale ရှိရာနှစ်အစိတ်အပိုင်းကိုသွေးခုန်နှုန်းဖြစ်ပြီး, အဖြစ်ဝေးသင်လုပ်နိုင်သည်အဖြစ်ဖွင့်ဖို့ကပို exhale ။
7. စင်တာမှပြန်လာရန်သင့်ရှူရှိုက်မိပါသုံးပါ။ အခြားဘက်ခြမ်းကိုသွားပါ။
8. သုံးစုံကိုဆောင်ရွက်ပါ။

12 - ဖေါ့နှုတ်

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ဖေါ့နှုတ် :

1. ကွာသင်တို့တဘက်တလျှောက်သင့်ရဲ့နားနဲ့လက်နက်မှသင်၏ပခုံးနှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာမုသားချ palms ။
2. မျက်နှာကျက်ရန်သင့်ခြေထောက်တွေကိုတက်တိုးချဲ့။ အဆိုပါပွေ့ဖက်အတူတကွသူတို့ကိုစောင့် midline ကိုယ်ခန္ဓာ၏။
3. ရှူ: အခြမ်းရန်သင့်ခြေထောက်ယူဝမ်းဗိုက်ထိန်းချုပ်မှုကိုအသုံးပြုဖို့အတွက် scooped သင့်ရဲ့ဝမ်း Keeping ။ ခြေထောက်အတူတူနေဖို့။
4. သင့်ရဲ့အထက်ခန္ဓာကိုယ်အေးဆေးတည်ငြိမ်ရှိနေပါဦးမည်။ ဒါဟာပေါ့ပေါ့ဖျာပေါ်တွင်လက်နက်၏ကျောကိုနှိပ်ဖို့ကူညီပါဘူး။
5. ခြေထောက်ဆင်းစက်ဝိုင်းနှင့်တစ်ဦးအနိမ့်စင်တာမှတဆင့်ရွှေ့ပါ။ နောက်ကျောကသင်၏နိမ့်ဖျာကိုချွတ်လာနိုင်အောင်နိမ့်သင့်ရဲ့ခြေထောက်မယူပါနှင့်။
6. သင့်ရဲ့ခြေထောက်ကသင့်ကို arc ၏အခြားဘက်ခြမ်းမှရွှေ့ဖို့စတင်အဖြစ်ခန့်နှင့်တက်ကသူတို့ကိုရောက်စေဖို့သင့်ရဲ့ကုတျကိုသုံးပါ။
7. တစ်ခုချင်းစီကိုဦးတည်ချက်သုံးပြရန်လုပ်ပါ။

13 - ပဟေဋ္ဌိ

အဆိုပါလုပ်ဖို့ ကြော်ငြာတို :

1. သင့်ရဲ့ခြေထောက်နှင့်သင်၏ကျောဘက်မှာအိပ်ရဖြောင့်, လက်နက် overhead - ပခုံးနှင့်အောက်နံရိုး။ ရှူရှိုက်ခြင်း။
2. Exhale: သင်သည်သင်၏အထက်ခန္ဓာကိုယ်တက်ခွေနှင့်တစ်ချိန်တည်းမှာသင့်ရဲ့ခြေထောက်ဆောင်ခဲ့အတိုင်း, သင်တို့၏လက်နက်ရှေ့ဆက် overhead ယူလာပါ။ ဝမ်းတစ်နက်ရှိုင်းသောကျုံးလုပ်ပါ။ ဒါဟာသင့်ဘို့အသွားရန်ရှိသည်ဘယ်မှာအစွမ်းထက်ယခုအချိန်တွင်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ ABS နှင့်အသက်ရှုမဟုတျဘဲအရှိန်အဟုန်ကိုသုံးပါ။
3. ရှူ: ချိန်ညှိထားပါနှင့်သင့်ခြေချောင်းများအတွက်ရောက်ရှိဖို့။
4. Exhale: ဆင်းလှိမ့်ပုံ။ သငျသညျအထကျကျောရိုးလှိမ့် ချ. အမျှချလက်နက် overhead ပြန်သွားလာကြလိမ့်မည်နှင့်ခြေထောက်အောက်ပိုင်း။
5. သုံးမှငါးကြိမ်လုပ်ပါ။

14 - ဘေးထွက် Stretch

လုပ်ဖို့ အခြမ်းလမ်းပိုင်း :

1. ဘေးထွက်မှခေါက်သင့်ရဲ့ခြေထောက်တွေနဲ့ဘေးတိုက်ထိုင်။ အခြား, ဖနောင့်မှခြေချောင်းများ၏ရှေ့မှောက်၌ကြမ်းပြင်ပေါ်တွင်သင်၏ထိပ်တန်းခြေလျင်ထားပါ။
2. အနည်းငယ်လက်မသင့်ရဲ့ပခုံးအတိတ်သင့်ရဲ့တင်ပါးနဲ့အညီအတွက်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏ထောက်ပံ့လက်ချထားပါ။
3. အထောက်အပံ့လက်မောင်းသို့စာနယ်ဇင်းနှင့်ဝေးဖျာမှသင်၏ထွင်ထားတဲရုတ်သိမ်းပေးရန်ရန်သင့်ခြေထောက်ဖြောင့်: ရှူ။
4. သင့်ရဲ့တင်ပါးဖြစ်သကဲ့သို့သင်၏ပခုံးထိပ်ပေါ်တဦးတည်းအခြားဖြစ်ကြသည်။
5. ရှည်လျားသောရုပ်သိမ်းလိုင်းအတွက်သင့်ခန္ဓာကိုယ်သိမ်းဆည်းထားပါနှင့် overhead ရောက်ရှိဖို့တခုကို arc ၌သင်တို့၏ထိပ်တန်းလက်မောင်းလှည်း။
6. သင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်အပေါ်ပိုင်းနှင့်အတူတစ်ခြမ်းကို arc သို့တက်သို့ရောက်ရှိနေဖြင့်နောက်ထပ်လမ်းပိုင်းကိုယူပါ။
7. ဘက်ပျဉ်သို့ပြန်သွားသည်။ အနေအထား start သို့ပြန်သွားသည်။
8. သုံးကိုယ်စားလှယ်များလုပ်ပါ။ နှစ်ဖက်ပြောင်းလဲပါ။

15 - အထိမ်းအမှတ်တံဆိပ်

လုပ်ဖို့ တံဆိပျ :

1. သင့်ရဲ့ထိုင်သွေ့ခြောက်သောအရိုးပေါ်အရပ်ရှည်ရှည်တက်ထိုင်နေ။ သင်၏ခြေရုတ်သိမ်းပေးရန်နှင့်သင့်ခြေထောက်အတွင်းပိုင်းသင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုတင်ထားရမည်။ သင့်ရဲ့ခြေဆစ်အောက်တွင်သင်၏လက်ခြုံများနှင့်ပြင်ပဆုပ်ကိုင်။ ဒူးရုံပခုံးအပြင်ဘက်ဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, ခြေအတူတကွဖြစ်ကြသည်။
2. အကြီးအထိန်းချုပ်မှုနှင့်အတူ, သင့်ရဲ့ ABS ထက်တောင်ဦး။ နှင့်လုပ် ကို C-ကွေး သင့်ရဲ့ကိုယ်ထည်နှင့်အတူအသွင်သဏ္ဌာန်။ သင့်ရဲ့အကြည့်ဟာခါးရန်ဖြစ်ပါသည်။
3. ရှူရှိုက်မိပါ: သင်၏ပခုံးပေါ်ကိုပြန်လှိမ့်ချလိုက်ချောချောမွေ့မွေ့, သင့်အောက်ပိုင်း ABS နှင့်အတူလှုပ်ရှားမှုအစပြု (မသင်၏လည်ပင်း) ။ ထိပ်မှာအတူတူသုံးကြိမ်သင်၏ခြေခုတ်တီး။
4. Exhale: သင်တက်ပြန်လှိမ့်ကူညီဖို့ရန်သင့်နက်ရှိုင်း core ကိုကြွက်သားတွေနှင့်သင့်ကုတျကိုသုံးပါ။ balance ။
5. ငါးကြိမ်လုပ်ဆောင်။

16 - Pilates Pushup

အဆိုပါလုပ်ဖို့ Pilates pushup :

1. ရပ်နေစတင်ဖို့။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်ကသင်၏လက်နက်ဆောင်ကြဉ်းအဖြစ်ချသင့်ရဲ့ပခုံးထားပါ။
2. သင်သည်သင်၏ဦးခေါင်းကိုညိတ်နှင့်ဖျာဆီသို့လှိမ့် ချ. အဖြစ်သင့်လက်နက်သင့်ရဲ့နားရွက်ကိုလိုက်နာသင့်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့လက်ဖျာရောက်ရှိသည်အထိသင့်ရဲ့ကျောရိုးနှင့်ကွေးသင့်ရဲ့ ABS Pull ။
3. သငျသညျရှေ့ထောက်ခံမှု / ပျဉ်၌ရှိကြ၏သည်အထိသုံးကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းအတွက်ဖျာပေါ်တွင်သင်၏လက်၌အထဲက Walk ။ သင်သည်သင်၏လက်နက်ထုတ်လမ်းလျှောက်အဖြစ်အလွန်တည်ငြိမ်ပြီးသင့်ရဲ့ထွင်ထားတဲထားပါ။
4. သင့်ရဲ့လက်မောင်းကိုသင်၏နံရိုးတိုက်နိုင်အောင်ဖြောင့်နောက်ကျောသင်တို့တဘက်တလျှောက်သင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေး။ သုံး pushups လုပ်ပါ။
5. နောက်ကျောခြေချောင်းထိတွေ့အနေအထားရန်သင့်လက်မောင်းသွားလာရကြ၏။
6. ရပ်တည်မှုရန်သင့်ကျောရိုး Unroll ။
7. သုံးကြိမ်ပြန်လုပ်ပါ။

အပြည့်အဝခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းပြီးပါကအပေါ်ဂရိတ်အလုပ်။