Feta နှင့်သံလွင်နှင့်အတူ low-FODMAP ဂရိပုစွန်

(အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်း) အာဟာရပျေါလှငျ

ကယ်လိုရီ - 209

အဆီ - 10g

Carbs - 6g

ပရိုတိန်း - 24g

စုစုပေါင်းအချိန်က 40 မိနစ်
prep 20 မိ, ကွတ် 20 မိ
စားသုံးခြင်း 6 (3/4 ခွက်ကိုအသီးအသီး)

သင်တစ်ဦးကောင်းမွန်စွာကောငျးအလှနျရေခဲသေတ္တာ, ရေခဲသေတ္တာများ, စားစရာခန်းစောင့်ရှောက်လျှင်ဤသည်အရသာရှိတဲ့, လွယ်ကူသောစာရွက်တစ်ကြားရက်ညများအဘို့သင့်လျော်သည်။ Pre-လုပ် polenta လိပ်, ဒါမှမဟုတ်အမြန်ချက်ပြုတ်အညိုရောင်ဆန်ကဲ့သို့အစေ့များကဲ့သို့အနိမျ့ FODMAP အစေ့သို့မဟုတ်ကစီဓါတ် quinoa , ပြောင်းဆန်, buckwheat, ဒါမှမဟုတ်ခေါက်ဆွဲ, နည်းနည်းအားထုတ်မှုအားဖြင့်သင်တို့ကိုညစာ-အဆင်သင့်ပါစေ။ ဒီစာရွက်လည်းမဆိုပျော့အဖြူငါးနှင့်အတူကောင်းစွာအလုပ်လုပ်တယ်။

ပါဝင်ပစ္စည်းများ

• 1 ဇွန်းကြက်သွန်ဖြူ-ထုံမွှန်းသံလွင်ဆီ, အပေါင်း 1 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်း, ပိုင်းခြား
• ကုန်တယ် 1/2 ကြီးမားတဲ့အနီရောင်ခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်း,
• 14.5 အောင်စ undrained, ခရမ်းချဉ်သီး diced နိုင်ပါတယ်
• 2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းခြောက်လှန်း oregano
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းသောက်သည် paprika
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းဆား
• 1/4 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းမြေပြင်ငရုတ်ကောင်း
• 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းနှိပ်စက်ခြင်းကိုခံရအနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ
• 1/3 ခွက်ကိုရေ
• အပိုင်းပိုင်းခွဲ 1/2 ခွက်ကိုကျဲပါးလိုက်သည်ကို scallion အစိမ်းရောင်,
• 1 1/2 ပေါင်ကုန်ကြမ်း, peeled နှင့် deveined အလတ်စားပုစွန်
• ကြမ်းကုန်တယ်ချွတ်ချွတ် 8 Kalamata သံလွင်,
• 3/4 ခွက်ကို feta ဒိန်ခဲအကျအဆုံးများ
• 2 ဇွန်းလတ်ဆတ်သော parsley ကုန်တယ်

ပြင်ဆင်မှု

1. အလတ်စားမြင့်အပူ, အကြက်သွန်ဖြူ-ထုံမွှန်းဆီပူနွေး 1 1/2 လက်ဖက်ရည်ဇွန်းကျော်ကြီးမားသော skillet ၌တည်၏။ နူးညံ့သော, အကြောင်းကို 3 မိနစ်အထိခေါင်းလောင်းငရုတ်ကောင်းနှင့်sautéထည့်ပါ။
2. ခရမ်းချဉ်သီး, oregano, paprika, ဆား, ငရုတ်ကောင်း, အနီရောင်ငရုတ်ကောင်းအလွှာ, ရေ, နှင့် scallions ၏ 2/3 ထည့်ပါ။ အရည်အများအားဖြင့်အငွေ့ပြန်လိုက်ပါတယ်နှင့်ငံပြာရည်အကြောင်း 10 မိနစ်ထူသည်အထိမျှတည်ထားပါ။
3. ပုစွန်များနှင့်သံလွင်သီးထည့်ပါ။ ပုစွန် 4 မှ 5 မိနစ်မှတဆင့်ချက်ပြုတ်နေကြသည်သည်အထိရံဖန်ရံခါမွှေပေးပါ။ အပြည့်အဝချက်ပြုတ်သောအခါ, ပုစွန်တင်းကျပ်တဲ့လိမ်သို့ခွေမည်မဟုတ်ဘဲစထက်ဒီလိုပါပဲပေါ်လာပါလိမ့်မယ်။

1. အတွက်နှိုးဆော်မပါဘဲဒယ်အိုးကျော်အညီအမျှအဆိုပါ feta ဒိန်ခဲဖြန်းက 1 မိနစ်များအတွက်အရည်ပျော်ဖို့ခွင့်ပြုပါ။ အပူထဲကနေဒယ်အိုး Remove နှင့်ဒယ်အိုးကိုကျော်ကြက်သွန်ဖြူ-ထုံမွှန်းသံလွင်ဆီ၏ကျန်ရှိသော 1 ဇွန်း drizzle ။
2. ကုန်တယ် parsley နှင့်ကျန်ရှိသော scallion အစိမ်းရောင်နှင့်အတူအပါအ; ဆန်, polenta, သို့မဟုတ်သင့်ရွေးချယ်မှုဘောဇဉ်ကျော်ဝတ်ပြုကြလော့။

ပါဝင်ပစ္စည်းများအပြောင်းအလဲတွေဟာနှင့်လူစားထိုး

အေးစက်နေတဲ့ပုစွန်အဖြစ်ကောင်းစွာဒီစာရွက်များတွင်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။ သူတို့ thawed, ဒါမှမဟုတ်အများအားဖြင့် thawed, ဖြည့်စွက်မတိုင်မီမှီတိုင်အောင်ပူကိုထိပုတ်ပါရေပန်းကန်ထဲမှာအေးခဲပုစွန်ချထားပါ။ သို့သော်အကောင်းဆုံးအရည်အသွေးပုစွန်အေးခဲခဲ့ဖူးဘူးနှင့်မဆံ့ဘူး ကဆက်ပြောသည်ဆား သို့မဟုတ်ဆိုဒီယမ်ဖော့စဖိတ်။ ဒီစာရွက်ထဲမှာအာဟာရဓာတ်အမှုတော်ကိုထမ်းဆောင်နှုန်းဆိုဒီယမ်၏ 400mg ထိထည့်နိုင်သည်သောဤထို့အပြင်နဲ့ကုသကြပြီမဟုတ်ကြောင်းပုစွန်အဘို့တွက်ချက်ခဲ့ကြသည်!

လတ်ဆတ်တဲ့ခရမ်းချဉ်သီးစည်သွပ်ဘူး, နေရာမှာသုံးနိုင်ပါတယ်။ 1 1/4 ခွက်ကိုအန်စာတုံးခရမ်းချဉ်သီးကိုသုံးပါနှင့်ရေတစ်ထပ်ဆောင်း 1/3 ခွက်ကိုထည့်ပါ။

သငျသညျထု diced leek အစိမ်းရောင်ထက် scallions သုံးပါနှင့် 1/3 ခွက်ကိုရန်ပမာဏကိုလျှော့ချခြင်းနှင့်အပါအဘို့မဆိုကြိုတင်ယူထားကြဘူးဖြစ်နိုင်သည်။

သင်ပုစွန် add သည့်အခါတစ်ဦးထက်ပိုပြည့်စုံမုန့်ညက်, တခြို့ဟင်းသီးဟင်းရွက်များထည့်ပါ။ 1 အလတ်စားအန်စာတုံးကိုစမ်းကြည့်ပါ zucchini သို့မဟုတ် 1 1/2 ခွက် (1 လက်မအရွယ်အပိုင်းပိုင်းဖြတ်) အစိမ်းရောင်ပဲ။ နှစ်ဦးစလုံး FODMAPs အတွက်အနိမ့်ဖြစ်ကြသည်။

သိကောင်းစရာများဟင်းချက်ခြင်းနှင့်အမှုဆောင်ခြင်း

pre-ချက်ပြုတ် polenta လိပ်သူတို့ကဒီတစျခုနဲ့တူနေတဲ့မုန့်ညက်များအတွက်အခြေစိုက်စခန်းအဖြစ်အစေခံရန်လွယ်ကူနေကတည်းကသင့်ရဲ့စားစရာခန်းထဲမှာလက်ပေါ်ရှိသည်ဖို့အလွန်ကြီးစွာသောကို item ဖြစ်ကြသည်။

ကျည် 1 / 4- သို့မဟုတ် 1/2 လက်မအထူ, ဖြီးသို့လိပ်ချလိုက်တယ်သို့မဟုတ်နှစ်ဖက်စလုံးရွှေအညိုရောင်ဖြစ်ကြောင်းသို့မှသာတစ်ကြိမ်လှည့်, ရေနံနှင့်ဒယ်အိုးကြော်နှင့်အတူနှစ်ဖက်စလုံးကကိုလေပေါ်မှာပ။

quick-ချက်ပြုတ်အညိုရောင်ဆန်လည်းဒီပုစွန်တစ်ဦးအမြန်ပူးတှဲအဘို့ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ တနည်းအားဖြင့်ကိုယ့်ကိုယ်အချို့ "ချက်ချင်း" ဆန်အောင်: ပုံမှန်အညိုရောင်ဆန်၏ကြီးမားသောအသုတ်ချက်ပြုတ်နှင့်ဇစ်-ထိပ်တန်းအိတ်ပြားတန့်ညက်ဝေမျှအေးခဲ။ ဝတ်ပြုအလေးအိတ်ကနေဖယ်ရှားပစ်အများအပြားအပိုင်းပိုင်းသို့ချိုးဖျက်ဖို့ပူသည်အထိရေ, အဖုံးများနှင့်မိုက်ခရိုဝေ့နှင့်အတူဖြန်း။