သင့်ရဲ့ပါလျှင် ပခုံး စကားပြောနိုင်တယ်လို့သူတို့ကအခုအချိန်မှာသငျသညျအဘယျသို့ဆိုသညျကားမလဲ ဟုတ်ကဲ့, ထို ( "အဘယ်အရာကိုမီးဖိုချောင်အသုံးအဆောင်သင်ဖြစ်ပါ့မလား") တစ်ဦး cheesy အင်တာဗျူးမေးခှနျးတတူသောအသံဒါပေမယ့်စဉ်းစားပါ။ သင့်ရဲ့ပခုံးငါတို့ရှိသမျှသည်အကြီးရှာဖွေနေပခုံးချင်စဉ်က ပို. ပင်အရေးကြီးသောကျန်းမာနှင့်ခိုင်ခံ့သောသူတို့ကိုစောင့်ရှောက်ရန်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာအရှုပ်ထွေးဆုံးကြွက်သားစနစ်တဦးတည်းပါရှိသည်နှင့်။ အဘယ်သူမျှမလေ့ကျင့်ခန်းပြင်းထန်မှု၏တူညီသောအဆင့်ကိုအတူအားလုံးသုံးပစ်မှတ်ထားလိမ့်မယ်ကတည်းကလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးနှင့်အတူ - ထို posterior, အလယ်တန်းနှင့် anterior ကြွက်သား - သော့ချက်ကြွက်သားများတစ်ခုချင်းစီဧရိယာအလုပ်လုပ်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။
ထွက်ရှိလူအပေါင်းတို့သည်ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူ, သင်သည်သင်၏ပခုံးအလုပ်ထဲကအများဆုံးရဖို့အရာမြားကိုလုပ်နေခြင်းကိုသင့်သလဲ ကံကောင်းတာက, သင်သုတေသီများ၏ ACE အား 's ကြယ်အဖွဲ့ကသငျသညျအကောင်းကိုကြည့်နှင့်ခိုင်ခံ့သောနေဖို့လိုလုပျနိုငျကိုအကောင်းဆုံးပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းမှထွက်နေသေးတယ်ကြောင့်တော့ဘူးခန့်မှန်းဖို့မလိုပါ။
1 - အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်း Dumbbell Press က
အဆိုပါ overhead စာနယ်ဇင်းနီးပါးမဆိုပခုံးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်၏မုန့်နှင့်ထောပတ်, သွားလာရင်း-ဖို့ delts အလုပ်လုပ်ဘို့လေ့ကျင့်ခန်းဖြစ်ပါတယ်။ အဘယ်အရာသည်အကောင်းဆုံးပခုံးရွေ့လျား၏ဒီတစ်ခုသင်သည်သင်၏ခေါများအတွက်အနည်းငယ်ပိုပေါက်ကွဲသံကြီးရဒါကြောင့်နှစ်ဦးစလုံးအလယ်နှင့်အရှေ့တွင် deltoids အလုပ်လုပ်တယ်ဖြစ်ပါတယ်စေသည်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
ဒါဟာတဦးတည်းအပေါ်ထုတ်ဇုန်နှင့်သင့်တံတောင်ဆစ်ချိုးလမ်းပခုံးကိုအောက်တွင်ကျစေရန်လွယ်ကူသည်။ အဲဒီအစား:
- သင့်ရဲ့လက်မောင်းလေ့ကျင့်ခန်းရဲ့အစမှာရည်မှန်းချက်ပို့စ်များကိုကြည့်သင့်တယ်, တံတောင်ဆစ်ချိုးအကြောင်းကိုနားကို-Level မှာ 90 ဒီဂရီထောင့်နှင့်အလေးမှာတငျ။
- သငျသညျကိုဆင်းပြန်ရောက်လာသောအခါ, နောက်ကျောတစ်ခုကိုရည်မှန်းချက်-post ကိုအနေအထားကိုထံသို့လာသောအလေးတက်နှိပ်ပါနှင့်။
- သင်သည်တတ်နိုင်သလောက်အလေးချိန်ကိုသုံးပါ, ဒါပေမယ့်နောက်ကျော arching ရှောင်ရှားရန် braced အဓိကစောင့်ရှောက်လော့။
overhead စာနယ်ဇင်းအပြောင်းအလဲတွေဟာ
- လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
- အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်းပြောင်း
- အာနိုးစာနယ်ဇင်း
- တဦးတည်းလက်အပေါ်မှငှက်မြင်ကွင်းစာနယ်ဇင်း
2 - တပ်ဦး Raising
ရှေ့လစာတိုးသည့် anterior deltoid အပေါ်အဓိကအာရုံနှင့်အတူအခြားဂန္ပခုံးလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်ပခုံး၏အရှေ့ဘက်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများ၏ standout အင်္ဂါရပ်ကသင်သည်အခြားပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းသည်ထက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်လျော့နည်းအလေးချိန်ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်တစ်ဦးအကြောင်းပြချက်ဖြစ်သော, သင်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဖြောင့်ဖွင့်မယ့်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်ရုံဘယ်လောက်ခဲယဉ်းသည်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
- ဆိတ်ကွယ်ရာ hip-width ကိုအကြောင်းကိုခြေနှင့်ခိုင်ခံ့သောရပ်တည်ချက်အတွက် Start သင်အလေးတက်လွှဲပါဘူးဒါ ABS Brace ။
- ရုံပခုံးအဆင့်အထိအလေးရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖြောင့်လက်နက်ကိုစောင့်ရှောက်ပေမယ့်တံတောင်ဆစ်ချိုးပျော့။
- သင့်ရဲ့တင်ပါးကိုဤလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာရွှေ့နေလျှင်, သင်သည်သင်၏အလေးချိန်ကိုလျှော့ချခြင်းသို့မဟုတ်ကိုယ်ထည်ဖြောင့်ထားရန်ပြန်တဦးတည်းခြေဖြင့်ရပ်ဖို့လိုအပ်ပေလိမ့်မည်။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
- ဘောလုံးကိုအပေါ်မျက်နှာစာလစာတိုးညွှတ်
- ဘောလုံးကိုပေါ်မှာထိုင်ရှေ့လစာတိုး
- တပ်ဦး dumbbells နှင့်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူမြှင့်
3 - Battle ကြိုး
သင်တို့သည်ဤတစ်ခါမှမတွေ့ဖူးဘူးလျှင်, သင်ဖြစ်ကောင်းတစ်ယောက်တည်းမဟုတ်ပါဘူး။ အပြင်းအထန်ကြိုးတစ်ဦးထက်ပိုအလုပ်လုပ်တဲ့ယလေ့ကျင့်ခန်းရဖို့ပုံမှန်မဟုတ်သောပစ္စည်းကိရိယာများနှင့်အတူခန္ဓာကိုယ်အလုပ်လုပ်ဘို့နောက်ဆုံးပေါ်ခေတ်ရေစီးကြောင်းထဲကတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ အဆိုပါအယူအဆနှစ်ခုကြီးမားသောကြိုးတစ်ဦး (အလွန်) တည်ငြိမ်ကော်လံတွဲနေကြသည်နှင့်အသငျသညျကိုဆင်းသူတို့ကိုတက်ချီလွှဲခြင်းနှင့်နေသည်။
အဘယ်အရာကိုဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့် ပတ်သက်. အကြီးဖွင့်ပါကယ့်ကိုပခုံး၏ရှေ့ပစ်မှတ်ထားလျက်, မသာ, သင်မူကားအဖြစ်ကောင်းစွာဒီတစ်ခုနှင့်အတူကြီးမြတ် core ကိုအလုပ်အများကြီးရတယ်ဆိုတာပါပဲ။ ဘယ်လိုခက်ခဲဒီအပြောင်းအရွေ့ဖြစ်ပါသည်ဘယ်လောက်မိုးသည်းထန်စွာနှင့်ရှည်လျားသောကြိုးပေါ်မူတည်ပါလိမ့်မယ်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
Battle ကြိုးနှင့်အတူအခြေခံလေ့ကျင့်ခန်းလှိုင်းတံပိုးကိုခေါ်တာဖြစ်ပါတယ်:
- သငျသညျများ၏ရှေ့မှောက်၌လက်မောင်းရဲ့အရှည်မှာအသီးအသီးလက်၌ကြိုးကိုင်ထားပါ။
- သင်၏ခြေ braced ဒူး ထောက်. ကွေးနှင့်ခန္ဓာကိုယ်, ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုဖြစ်ကြသည်။
- အခြားလက်ရုံးကိုပြောင်းရန်ထို့နောက်တစ်ဦးပေါက်ကွဲလှုပ်ရှားမှုအတွက်တဦးတည်းကြိုးပြုစုပျိုးထောင်နေဖြင့် Start အဖြစ်လျင်မြန်စွာသင်သည်တတ်နိုင်အဖြစ်မယ့်။
- 60 သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုစက္ကန့်ကိုပြန်လုပ်ပါ။
သငျသညျဥပမာအားဖြင့်, တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးကြိုးရုတ်သိမ်းရေးအခြားလေ့ကျင့်ခန်းအမျိုးမျိုးပြုသို့မဟုတ်ဤစုစုပေါင်းခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်, ကွဲပြားခြားနားသောထောင့်မှာသူတို့ကိုကူးနိုငျသညျ။
သင်သည်သင်၏ဒေသဆိုင်ရာအားကစားရုံဒါမှမဟုတ်ဒေသခံတစ်ဦးမှာထိုအတှေ့ရပမေ ကျန်းမာသန်စွမ်းအားကစား စတူဒီယို။ သင်သည်ထိုသူတို့မတှေ့နိုငျလြှငျ, မစိုးရိမ်ပါ ... အလုပ်ရှုပ်သငျသညျစောငျ့ရှောကျဖို့တခြားပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းများများရှိပါတယ်။
4 - Pushups
ah, ကွော pushup ။ ကျနော်တို့မကြာခဏရင်ဘတ်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းများကပိုအဖြစ်ဤအပြောင်းအရွေ့အာရုံစိုက်ပေမယ့်ပခုံးကဒီအပြောင်းအရွေ့အထူးသဖြင့် anterior deltoid အတွက်အကြီးအကျယ်ပါဝင်ပတ်သက်ဖြစ်ကြသည်။ ဒါဟာသင် pushups များအတွက်ပိုမိုအားကောင်းနေနိုင်အောင်ရှေ့တိုးပြီးတူသောရွေ့လျားအတူ deltoids ၏ရှေ့ခိုင်မာစေရန်ချေ။
pushups အကြောင်းကိုကြီးစွာသောအရာနီးပါးမည်သူမဆိုထိုသူတို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်တရှာတှေ့နိုငျဤမျှလောက်များစွာသောမူကွဲရှိပါတယ်ဖြစ်ပါသည်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
စုံလင်သော pushup မှတံခါးသော့ကိုသင့်ခန္ဓာကိုယ်အနေအထား၌တည်ရှိ၏။
- သင်၏လက်ကိုဆိတ်ကွယ်ရာနှင့်ညာဘက်ဘေးရှိပခုံးဖို့ပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုဖြစ်သင့်သည်။
- သင်သည်သင်၏ဒူးထောက်သို့မဟုတ်သင့်ခြေချောင်းပေါ်မှာဆိုရင်ပဲဖြစ်ဖြစ်, သင့်နောက်ကျောအပြားဖြစ်သင့်နှင့်သင့်ဦးခေါင်းကသင်၏ကျောရိုးနှင့်အတူ alignment ကိုအတွက်ဖြစ်သင့်ပါတယ်။
- သင်သည်သင်၏ pushup သို့သွားသောအခါ, အလယ်တန်းအတွက်ဦးခေါင်းသို့မဟုတ် SAG drop ကြပါဘူး။ ဖြောင့်အရာအားလုံးကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်အမျှဝေးသင်တတ်နိုင်သလောက်လျှော့ချ, သင်သည်တတ်နိုင်လျှင်ဖျာဖို့မေးစေ့ကိုယူပြီး။
- သငျသညျထပြန်တွန်းသောအခါ, တံတောင်ဆစ်ချိုး lock သို့မဟုတ်ခဏရပ်ရန်, ဒါပေမယ့်ညာဘက်သင်၏နောက် pushup သို့မသွားကြပါဘူး။
သင်တို့သည်လည်းဤအကြိုးစားနိုင် pushup အပြောင်းအလဲ s နှင့် ပြုပြင်မွမ်းမံ သင်တစ်ဦးစိန်ခေါ်မှုချင်တယ်ဆိုရင်, ဒီကြိုးစားပါ, သို့မဟုတ် Pushup ကြံ့ခိုင်ရေးစမ်းသပ်ခြင်း ။
5 - ထောင့်ဖြတ် Lateral Raising
သင်အမှန်တကယ်ပခုံး၏အလယ်တွင်ပစ်မှတ်ထားချင်လျှင်, cable ကိုနှစ်ဦးနှစ်ဖက်လစာတိုးသည့်လှည့်ကွက်ပါဘူး။ သင်အလွယ်တကူတစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် ခုခံတီးဝိုင်း ပြထားတဲ့အတိုင်းသင်တစ်ဦး cable ကိုစက်ရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်သို့မဟုတ်သင်ခရီးသွားလာနေလျှင်, ဤအပြောင်းအရွေ့သည်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
ဒီထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့အဓိကသော့ချက်ဖြစ်ပါသည်:
- လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံးအနည်းငယ်ကွေးသင့်ရဲ့တံတောင်ဆစ်ထားပါ။ သင်ကသော့ခတ်ထားချင်ကြဘူး, မသင် '' floppy သေလွန်သောသူတို့သည်ငှက် 'သို့မဟုတ်ချောင်လက်ကောက်ချင်ကြဘူး။
- သင်အလေးချိန်ကိုချီအဖြစ်ပဲပခုံးအဆင့်အထိရုတ်သိမ်းပေးရန်။
- သင်သည်သင်၏လက်မောင်းကိုလျှော့ချတဲ့အခါမှာအချို့ခုခံတီးဝိုင်းထဲမှာရှိသေးရဲ့အကြောင်း, တီးဝိုင်းအပေါ်အလုံအလောက်တင်းမာမှုကိုစောင့်ရှောက်ရန်ကြိုးစားပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
- lateral Dumbbells နှင့်အတူပေါ်ပေါက်
6 - Dips
dips တစ်ခုအံ့သြဖွယ်ဖြစ်ကြောင်းစဉ်တွင် အဆိုပါ triceps များအတွက်လေ့ကျင့်ခန်း , သငျသညျကိုသူတို့ကိုလည်းပခုံးတစ်ခုလူသတ်သမားပြောင်းရွှေ့နေကြောင်းမသိရပေမည်။ Dips အလယ်မှာဒါမှမဟုတ် posterior delts ထက်ပိုပခုံး၏ရှေ့ပစ်မှတ်ထားပေမယ်သင်တို့သည်ဤအထိသင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်လုပ်ချင်လိမ့်မယ်။ သငျသညျအစှမျးသတ်တိနှငျ့ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်မယ့်ခုံတန်းလျားသို့မဟုတ်ကုလားထိုင်ကိုသုံးပြီး dips နှင့်အတူစတင်ပါလိမ့်မယ်။ သငျသညျပခုံးပြဿနာများရှိပါကငါဘေးဥပဒ်နှင့်တူ dips ကိုရှောင်ကြဉ်လိမ့်မယ်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
dips နှင့်အတူစစ်မှန်သောစိုးရိမ်ပူပန်မှုဒဏ်ရာကနေသင့်ရဲ့ခန္ဓာကိုယ်ကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ဖြစ်ပါတယ်။ သူတို့ပခုံးနှင့် triceps အဘို့ကြီးသောနေပေမယ့်, သူတို့ကိုဒုစရိုက်ကိုပြု, နှင့်သင်အမှန်တကယ်သင့်ရဲ့ပခုံးဒဏ်ရာရအန္တာရာယ်။
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး braced သင့်ရဲ့ core ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လေ့ကျင့်ခန်းတလျှောက်လုံးခိုင်ခံ့နှင့်တည်ငြိမ်သင့်ရဲ့ပခုံးခါးပန်းကိုစောင့်ရှောက်ဖို့အတူတကွပခုံးဓါးသွားညှစ်။
- ပခုံးအဆစ်အပေါ်အလွန်အကျွံစိတ်ဖိစီးမှုချပြီးရှောင်ရှားရန်ပိန်အနည်းငယ်ရှေ့သို့ထားပါ။
- သငျသညျအနည်းငယ်လမ်းပိုင်းခံစားရရှိရာအမှတ်သာလျှင်နှစ်ပါ။ မဆိုအနိမ့်နှင့်အသငျသညျဒဏ်ရာအန္တာရာယ်။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
- တစ်ကုလားထိုင် / ခုံတန်းရှည်ပေါ်မှာ Dips
- ခြေထောက် extension တွေနဲ့အတူ Dips
- အဆိုပါဘောလုံးအပေါ် Dips
7 - ဖွောငျ့ Row
တချို့လူတွေကသူတို့ကအမှန်တကယ်ပခုံးအဘို့ဆိုးရွားစေနိုင်သည်ထင်သောကြောင့်, ဖြောင့်မတ်တန်းတစ်ခါတစ်ရံတွင်လေ့ကျင့်ခန်းကမ္ဘာကြီးထဲမှာမကောင်းတဲ့ရက်ပ်ရရှိမည်ဖြစ်သည်။ ACE အားရဲ့သုတေသနလေ့လာမှုဖြောင့်မတ်အတန်းကတကယ်တော့အလယ်မှာ deltoids အလုပ်လုပ်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်းတွေ့ရှိရပေမယ့်သူတို့ကိုသင်နည်းမှန်လမ်းမှန်ကိုပြုမှသာလျှင်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
ဒါဟာဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူအန္တရာယ်မှာသင့်ရဲ့ပခုံးချပြီး, မှားအနေအထားသုံးစွဲဖို့လွယ်ကူပါတယ်။ သငျသညျအကောင်းပုံစံကို အသုံးပြု. ဒဏ်ရာကိုရှောင်ရှားနိုင်ပါတယ်။
- တစ်ဦးလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းသို့မဟုတ် dumbbells ကျင်းပခြင်း, ဆိတ်ကွယ်ရာခွကေိုပခုံး-width ကိုနဲ့စတင်, ABS braced ။
- ကွေးတံတောင်ဆစ်ချိုးနီးပါးဟာခန္ဓာကိုယ် skimming, ရင်ဘတ်ဆီသို့ဦးတည်အလေးချိန်တက်ဆောင်ခဲ့ရမည်။
- သာပခုံးနှင့်အတူတံတောင်ဆစ်ချိုးအဆင့်ကိုဆောင်ခဲ့ရမည်။ များလွန်းမကြာခဏလူတွေတံတောင်ဆစ်ချိုးတက်ရရန်အလေးချိန်တက်လူရှုပ်, ဒါပေမယ့်ပခုံးအဆင့်ကိုအလယ်မှာ deltoids သက်ဝင်စေဖို့စုံလင်သောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
သင်သည်မည်သည့်ပခုံးပြဿနာများရှိပါကဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုရှောင်ကြဉ်ခြင်းနှင့်လာမည့်တဦးတည်းသွားပါ။
8 - ကွေးလက် Lateral Raising
ကွေးလက်မောင်းနှစ်ဦးနှစ်ဖက်တိုးပြီးယခင်ဖြောင့်မတ်အတန်းထက်ပင်ပိုမိုကောင်းမွန်ခြင်း, အလယ်တန်း deltoids အလုပ်လုပ်များအတွက်အကောင်းဆုံးရွေ့လျား၏တဝတည်းဖြစ်ကြ၏။ ဒါကလူတိုင်းနီးပါးအဘို့ဘေးကင်းလုံခြုံရဲ့ကွေးလက်နက်ရှိခြင်းသင်တစ်ဦးလေးလံအလေးချိန်သုံးစွဲဖို့ခွင့်ပြုမယ့်ဂန္ပြောင်းရွှေ့ဖြစ်ပါတယ်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
ဒီအပြောင်းအရွေ့ဖို့သော့မဆိုပခုံးလေ့ကျင့်ခန်းအတူကဲ့သို့ခပ်သိမ်းသောညာဘက်ကြွက်သားအမျှင်ဖြစ်ပေါ်ခြင်းနှင့်ဒဏ်ရာကနေသင်တို့ကိုကာကွယ်စောင့်ရှောက်ဖို့ပြီးပြည့်စုံသောပုံစံကို အသုံးပြု. ၌တည်ရှိ၏။
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး 90 ဒီဂရီမှာတငျဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။
- သင့်ရဲ့ပခုံးနှစ်ဖက်စလုံးမှသာပခုံးအဆင့်အထိလက်နက်ထုတ်ဖယ်ရှားတဲ့ပတ္တာအဖွစျဆောငျရှကျသငျ့တယျ။
- ဖြောင့်လက်ကောက်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါနှင့်လှုပ်ရှားမှုတလျှောက်လုံး fixed ။
- သငျသညျအလေးတက်လူရှုပ်ဖို့ရှိသည်ဆိုပါက, သင့်အလေးချိန်ဖြစ်ကောင်းလည်းမိုးသည်းထန်စွာဖြစ်ပါတယ်။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
- lateral Dumbbells နှင့်အတူပေါ်ပေါက်
9 - ရှို Row
ကျနော်တို့မကြာခဏအာရုံစိုက်ဖို့မေ့လျော့တစ်ခုမှာဧရိယာ posterior ပခုံးသို့မဟုတ် delts ၏နောက်ဘက်အစိတ်အပိုင်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ကဒီဒဏ်ရာအားနည်းချက်ကျွန်တော်တို့ကိုထွက်ခွာမကြာခဏပခုံးတစ်ဦးအားနည်းဧရိယာဖြစ်ပါတယ်။ အဆိုပါယိမ်းယိုင်အတန်းမဆိုကောင်းစွာ-rounded ပခုံးယလေ့ကျင့်ခန်းအဘို့ဤတစ်မဖြစ်မနေအောင်, အနောက်ဘက်ပခုံးကိုသက်ဝင်များအတွက်စုံလင်သည်။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
ကျွန်မမကြာခဏဒီလေ့ကျင့်ခန်းနှင့်အတူတွေ့မြင်တစ်ခုမှာအမှားကလူကိုယ်ထည်အတိတ်ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးယူပြီး, ထသောအလေးလူရှုပ်ဖို့ကြိုးစားနေသည်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းကိုလုပ်ဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုသာဖြစ်ပါတယ်, မကြောင့်လည်းဒဏ်ရာများအတွက်အန္တရာယ်မှာသငျသညျကိုထည့်လေ့မရှိ။ လက်ျာပုံစံကိုသုံးပြီးသင်အကောင်းဆုံးရလဒ်တွေကိုပေးပါလိမ့်မယ်။
- ပြထားတဲ့အတိုင်းဖြစ်စေဘောလုံးကိုပေါ်တစ်ဦးယိမ်းယိုင်အနေအထားသို့ Get, ဒါမှမဟုတ် 45 ဒီဂရီမှာသတ်မှတ်ထားတဲ့ခုံတန်းရှည်ကိုအသုံးပြုပါ။
- သင်တံတောင်ဆစ်ချိုးကွေးသာပခုံးအဆင့်အထိတက်သူတို့ကိုဆွဲထုတ်အဖြစ်ပခုံးဓါးသွားအတူတူညှစ်။
- အဆိုပါစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံး alignment ကိုအတွက်ဖြောင့်လက်ကောက်များနှင့်ဦးခေါင်းစောင့်ရှောက်။
သငျသညျဖြစ်ကောင်းသည်အခြားပခုံးရွေ့လျားနှင့်အတူထက်ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတူလျော့နည်းအလေးချိန်ကိုသုံးပါလိမ့်မယ်။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
- နှင့်သူရဲများအမြင့်တန်း
10 - နောက် Delt ယင်ကောင်
နောက်ဘက် delt ပျံ, ဒါမှမဟုတ်တစ်ခါတစ်ရံပြောင်းပြန်ယင်ကောင်ကိုခေါ်, တစ်ဦးဆုကြေးငွေအဖြစ်သင်တို့သည်လည်းအထက်အလုပ်မလုပ်ခြင်း, ပခုံး၏နောက်ဘက်ပစ်မှတ်ထားနှင့်အဘို့ကြီးစွာသောလေ့ကျင့်ခန်းများမှာ ကျော ။
ဒါဟာလုပ်ပါဖို့ကိုဘယ်လို
ဒီအပြောင်းအရွေ့နှင့်အတူသော့ကိုအစား, ပခုံးအဆင့်အထိတက်သာဖြည်းဖြည်းသူတို့ကိုရုတ်သိမ်းပေးရန်လည်းမြင့်မားသောအလေးကိုတက်လူရှုပ်ဖို့မဟုတျပါဘူးဒါပေမယ့်။ ပြည်သူ့မကြာခဏသူတို့ထိရောက်သောလေ့ကျင့်ခန်းများအတွက်ကိုယ်ထည်အတိတ်ဟာတံတောင်ဆစ်ချိုးလမ်းယူဖို့လိုအပ်လို့ခံစားရပေမယ့်ရွေ့လျားမှု၏အကွာအဝေးများသောအားဖြင့်သေးငယ်သည်။
- သော့ခတ်ထားမယ့်အစားရုံအနည်းငယ်ကွေးလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးတံတောင်ဆစ်ချိုးထားပါ။
- အဆိုပါတံတောင်ဆစ်ချိုးနှင့်အတူဦးဆောင်ခြင်းနှင့်သင်လက်နက်ရုတ်သိမ်းပေးရန်အဖြစ်အတူတူပခုံးဓါးသွားဖျစ်ညှစ်ကြိုးစားပါ။
- ခန္ဓာကိုယ်နှင့်ဖြောင့်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနောက်ကျောနှင့်အတူ alignment ကိုအတွက်ဦးခေါင်းထားပါ။
အပြောင်းအလဲတွေဟာ
- နောက်ဘက် delt dumbbells နှင့်ခုခံတီးဝိုင်းနှင့်အတူပျံ
- နောက်ဘက် delt ညှစ်
- တဦးတည်းလက်မောင်းနောက်ဘက် delt တိုးပြီး
- နောက်ဘက် delt တီးဝိုင်းနှင့်အတူပေါ်ပေါက်