တစ်ဦးနွားတောင်းဆိုမနေပါနဲ့ဒါကကယ်လ်ဆီယမ်သတင်းရပ်ကွက်များ

1 - တစ်ဦးနွားတောင်းဆိုမနေပါနဲ့ဒါက 15 ကယ်လ်ဆီယမ်သတင်းရပ်ကွက်များ

ကယ်လ်ဆီယမ် ကျန်းမာသွေ့ခြောက်သောအရိုးများအတွက်မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပေမယ့်ဒါအများကြီးပိုပါဘူး။ ကယ်လ်ဆီယမ်ပုံမှန်ကြွက်သားနှင့်အာရုံကြော function ကိုစနစ်တကျခဲခြင်းမှသင့်သွေးအဘို့လိုအပ်ပါသည်။ ကအရိုးပွရောဂါသို့မဟုတ် osteopenia ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြနိုင်သောကြောင့်တစ်ဦးကကယ်လ်စီယမ်ချို့တဲ့ခြင်းသတင်းဆိုးပါပဲ။

ဆေးပညာ၏အင်စတီကျုလူကြီးများအသက်အရွယ်အပေါ်အခြေခံပြီးကယ်လစီယမ် 1000 1200 မှမီလီဂရမ်နေ့တိုင်းထံမှရအကြံပြုသည်။

နို့နှင့်အခြားနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များကောင်းစွာသူတို့ရဲ့ကယ်လစီယမ်ပါဝင်သောအကြောင်းအရာများကိုလူသိများကြသည် - သူတို့တဦးတည်းတပြင်လုံးကိုအစားအစာအုပ်စုတွင်တက်အောင်အဘယ်ကြောင့်ကြောင်းဖွင့် - စိုက်ပျိုးရေးအမေရိကန်ပြည်ထောင်စုတွင်ဦးစီးဌာနမှလူကြီးများနေ့စဉ်နေ့တိုင်းဟာသူတို့ရဲ့အစားအသောက်အတွက်နို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များ၏သုံးခွက်ရသင့်တယ်လို့ဆိုပါတယ်။

သို့သော်လူတိုင်းမနို့ထွက်ပစ္စည်းထုတ်ကုန်များလောင်သို့မဟုတ်ပဲနို့ထွက်ပစ္စည်းများကိုစားသို့မဟုတ်မသောက်ရွေးချယ်နိုင်သည်။ နို့ထွက်ပစ္စည်းကိုရှောင်ရှားအလုံအလောက်ကယ်လစီယမ်ရတဲ့မစွန့်စားမှုမှာသငျသညျထားပါသလား? ဒီတစ်ခါလည်း, သင်မူကားသဘာဝကျကျကယ်လစီယမ်မြင့်မားသို့မဟုတ်ဤအရေးပါသောအအာဟာရနှင့်အတူခိုင်ခံ့သောဖြစ်ကြောင်း Non-နို့ထွက်အစားအစာများအတွက်လုပ်ကြမဟုတ်ပါ။ ငါ့အကြိုက်ဆုံးကယ်လစီယမ်ကြွယ်ဝ, နွားမ-အခမဲ့အစားအစာများ 15 ကြည့်ရှုရန်ဆလိုက်ရှိုးမှတဆင့် Flip ။

2 - soy, ဆန်နှင့် Nut နို့

နွားမရဲ့နို့အခြားနည်းလမ်းကယ်လစီယမ်နဲ့ဗီတာမင် D ကိုနှစ်ဦးစလုံးနှင့်အတူခိုင်ခံ့သော, ဒါကြောင့်သူတို့ကသင်နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်စားသုံးမှု၏ကြီးမားသောငွေပမာဏကိုပေးနေကြသည်။ ဤရွေ့ကားနို့အခြားနည်းလမ်း, လွင်ပြင်, vanilla နဲ့ချောကလက်အပါအဝင်အရသာအမျိုးမျိုးအတွက်လာအပေါင်းသည်ဤထုတ်ကုန်နှင့်ဖွဲ့အလားတူ '' ကော်ဖီ creamers '' ရှိပါတယ်။

3 - ကယ်လ်ဆီယမ်-ခိုင်ခံ့သောလိမ္မော်ရောင်ဖျော်ရည်

လိမ္မော်သီးဖျော်ရည် ပြီးသားဗီတာမင် C နဲ့ပိုတက်စီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပြီးကယ်လ်စီယမ်ဖြည့်စွက်ပါက ပို. ပင်အကျိုးရှိသောစေသည်။ ကယ်လစီယမ်-ခိုင်ခံ့သောလိမ္မော်သီးဖျော်ရည်၏တစ်ခုမှာ 8-အောင်ဝတ်ပြုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ကြောင်းအထိ 35 ရာခိုင်နှုန်းအားဖြင့်သင်တို့ကိုထောက်ပံ့ပေးနိုင်သည်။ တံဆိပ် (ကလည်းဗီတာမင် D ကိုရှိတယ်လျှင်ဆုကြေးငွေအချက်များ) ကိုဖျော်ရည်ကယ်လစီယမ်ကဆက်ပြောသည်ထားပါတယ်ဤသို့ဖော်ပြသည်သေချာအောင်လုပ်ပါ။

4 - Tofu

Tofu ပဲပိစပ်ကနေဖန်ဆင်းတော်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာမကြာခဏလောကကိုလှုပ်လှုပ်ရှားရှားဖြစ်သွားကြော်သို့မဟုတ်ဟင်းပန်းကန်ထဲမှာအသား၏အရပျ၌အသုံးပြုပါတယ်။ Tofu နေသမျှကာလပတ်လုံးကကယ်လစီယမ် sulfate နှင့်အတူကိုပြင်ဆင်မယ့်အဖြစ်ကယ်လစီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ် - တစ်ဝက်တစ်ခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်ရဲ့တစ်ဝက်ပေးနိုင်ပါသည်။ ကယ်လစီယမ်နှင့်အတူလုပ်ငန်းများ၌ tofu များအတွက်တံဆိပ်ကိုကြည့်ဖို့သေချာပါစေ - စပရိုတိန်းနှင့်အခြားမရှိမဖြစ်သတ္တုဓာတ်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့အရင်းအမြစ်ပါပဲ။

5 - ကလေး

ကိုက်လန် ကိုသင်ဗီတာမင် B က-12 မှလွဲ. စဉ်းစားနိုင်ပါတယ့်တိုင်းအာဟာရအတွက်အမြင့်ဆုံးဖြစ်ဟန်သောသူတို့ကို superfoods တစ်ခုဖြစ်သည်။ ကုန်ကြမ်းကိုက်လန်၏တစ်ဦးကခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်ဆယ်ရာခိုင်နှုန်းကကျေနပ်ဖို့လုံလောက်ပါတယ်။ ဒါဟာကယ်လိုရီလည်းနိမ့်မယ့် - သုံးဆယ်ခန့်သို့မဟုတ်နိုင်အောင်။ ငါကိုက်လန်နီးပါးစုံလင်ခြင်းရှိစေခြင်းငှါ, ထင်ပါတယ်။

6 - Bok Choi

အားလုံးမှောင်မိုက်တဲ့အစိမ်းရောင်ဟင်းသီးဟင်းရွက်ကယ်လစီယမ်နှင့်မြင့်မားများမှာ Bok Choi (လည်းတရုတ်ဂေါ်ဖီထုပ်, ဒါမှမဟုတ် pak Choi အဖြစ်လူသိများ), အဘယ်သူမျှမချွင်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်လောက် 15 ရာခိုင်နှုန်း - ဖျက်စီးရမဲ့ချက်ပြုတ် Bok Choi တစ်ခုမှာခွက်ကိုကယ်လစီယမ်လောက် 150 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။

7 - ဗာဒံသီး

ပျားရည် ကျန်းမာရေစာတစ်ခုသို့မဟုတ်သုပ်သို့မဟုတ်ခြမ်းပန်းကန်တစ်အာဟာရများအပြင်စေ။ ပျားရည် (တွေအကြောင်း 23 ထိုသူတို့အ) ၏တစ်ဦးကအောင်စည့်ကယ်လ်စီယမ် 100 မီလီဂရမ်အောက်မှာရှိပါတယ်။ သူတို့ကအစမဂ္ဂနီဆီယမ်, မန်းဂနိစ်, နှင့်ဗီတာမင် E ကိုကြွယ်ဝနေအပေါင်းသူတို့ကျန်းမာဆီများများဆံ့။

8 - ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း

ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်း ကယ်လစီယမ်၏အခြားကြောက်စရာကောင်းတဲ့စက်ရုံအရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ကုန်တယ်ပန်းဂေါ်ဖီစိမ်းတစ်ခုမှာခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်ကိုခန့်ငါးရာခိုင်နှုန်းပေးသွားမှာပါပေါင်းကအများဆုံးနဲ့အခြားဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်ကြွယ်ဝင်ပေါင်းဖိုင်ဘာနဲ့ antioxidants ။ တစ်စက္ကန့်ကိုကူညီရကျိုးနပ်။

9 - Collard ဂရင်း

Collard အစိမ်းရောင် ကယ်လစီယမ်အတွက်အလွန်မြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။ တကယ်တော့, collard များထဲမှခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များ၏တဦးတည်း-စတုတ္ထရင်ဆိုင်တွေ့ဆုံခြင်းထောက်ပံ့ရေးပစ္စည်းများ greens ။ Collard အစိမ်းရောင်အများအပြားသတ္တုဓာတ်, ဗီတာမင် B, ဗီတာမင် A နှင့်ဖိုက်ဘာအတွက်လည်းမြင့်မားသောဖြစ်ကြသည်။

10 - Rhubarb

Rhubarb ကယ်လစီယမ်၏ tangy အရင်းအမြစ်ဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာဗီတာမင် C, ပိုတက်စီယမ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်လည်းမြင့်မားပါတယ်။ ဒါဟာသကြားနည်းနည်းမပါဘဲစားရန်ဖြစ်ကောင်းလည်းဌာပနာမုန့်, ဒါပေမယ့် rhubarb အပိုင်းပိုင်း၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်လောက် 10 ရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။

11 - ဟင်းနုနွယ်ရွက်

ဟင်းနုနွယ်ရွက် သံ, ကယ်လစီယမ်, ဗီတာမင် C နဲ့အမျှင်ဓာတ်နှင့်အများဆုံးကိုအခြားဗီတာမင်နှင့်သတ္တုဓာတ်အပါအဝင်အာဟာရနှင့်အတူတင်ဆောင်ဖြစ်ပါတယ်။ ချက်ပြုတ်ဟင်းနုနွယ်ရွက်၏တစ်ခုမှာခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်များနှင့် ပတ်သက်. 25 ရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။ ကုန်ကြမ်းဟင်းနုနွယ်ရွက်များလွန်းသည်ကောင်းသော်လည်း, ဟင်းနုနွယ်ရွက်ချက်ပြုတ်တကယ်အာဟာရ concentrates ။

12 - ရေတပ်ပဲ

ရေတပ်ပဲမျိုးစုံ Non-နို့ထွက်ကယ်လစီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ ချက်ပြုတ်ရေတပ်ပဲမျိုးစုံတစ်ခုမှာခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များအနီးကပ် 15 ရာခိုင်နှုန်း 125 မီလီဂရမ်ရှိပါတယ်။ သူတို့ကအစဖိုင်ဘာနဲ့မန်းဂနိစ်မြင့်မားပါတယ်။

13 - ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ

ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ ကယ်လစီယမ်မြင့်မားသည်။ ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံတစ်ခုမှာခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်ရဲ့ 10 ရာခိုင်နှုန်းကိုလွှမ်းမိုးလိမ့်မည်။ တွေ့ရပုံဖိုင်ဘာ, ဗီတာမင် A နှင့် C အခုနှစ်မှာလည်းမြင့်မားသည်နှင့်ပိုတက်စီယမ်နဲ့အတော်ကြာသတ္တုဓာတ်။ ဒါဟာအစ Diet များအတွက်အလွန်အစွမ်းထက်တဲ့ရွေးချယ်မှုပါပဲ - တွေ့ရပုံများထဲမှခွက်ကိုသာ 35 ကယ်လိုရီရှိတယ်။

14 - စွပ်ပြုတ်ခရမ်းချဉ်သီး

Stewed ခရမ်းချဉ်သီး ကယ်လစီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ဖြစ်ကြသည်။ လတ်ဆတ်တဲ့ခရမ်းချဉ်သီးအဖြစ်ကောင်းစွာအချို့ကယ်လစီယမ်အများရှိသော်လည်း, ချက်ပြုတ်ခြင်းလုပ်ငန်းစဉ်တကယ်သတ္တုဓာတ်အာရုံစိုက်နှင့်တစ်ခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်များ၏ 10 ရာခိုင်နှုန်းကိုဖြန့်ဖြူး။ သူတို့ကပိုတက်စီယမ်နှင့်သံလည်းမြင့်မားနေအပေါင်းသူတို့ဗီတာမင် A နှင့် C တို့ကြွယ်ဝနေ

15 - Pinto ပဲ

ပဲပင်, ယေဘုယျအားဖြင့်ကောင်းသောကယ်လစီယမ်ရင်းမြစ်များဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, Pinto ပဲမျိုးစုံ၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုသင့်ရဲ့နေ့စဉ်ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်များနှင့် ပတ်သက်. ရှစ်ရာခိုင်နှုန်းဖြင့်သင်တို့ကိုဖြန့်ဖြူး။ သူတို့ကမန်းဂနိစ်နဲ့အမျှင်ဓာတ်လည်းမြင့်မားနေ, ပေါင်းအနည်းငယ်ဗီတာမင်စီက Black ပဲမျိုးစုံနှင့်ကျောက်ကပ်ပဲမျိုးစုံမှာလည်းကောင်းသောသတင်းရင်းမြစ်များမှာ - bean ကိုဖြစ်စေ၏တဦးတည်းသောက်သောခွက်ကိုတနေ့ကယ်လစီယမ်လိုအပ်ချက်လောက်ငါးရာခိုင်နှုန်းရှိပါတယ်။

16 - ဘရာဇီးအခွံမာသီး

ဘရာဇီးအခွံမာသီး ဆယ်လီနီယမ်၏အရေးပါသောအရင်းအမြစ်အဖြစ်အကောင်းဆုံးလူသိများသော်လည်း, သူတို့သည်လည်းကယ်လစီယမ်၏အကောင်းဆုံးအရင်းအမြစ်ပါပဲ။ ခြောက်လဘရာဇီးအခွံမာသီးနဲ့ပတ်သက်တဲ့ 50 မီလီဂရမ်နှင့်သင့်နေ့စဉ်လိုအပ်ချက်များ၏ထောက်ပံ့ရေးအကြောင်းကိုငါးရာခိုင်နှုန်းရှိသည်။ သူတို့ကမဂ္ဂနီဆီယမ်နှင့်ကျန်းမာဆီမှာလည်းမြင့်မားပါတယ်။

17 - ငါပဲအဘယ်အရာကိုကြည့်ပါသလား?

အမှု၌သင်တို့စာရင်းတစ်ခုကြိုက်တတ်တဲ့ - ကဒီမှာ featured non-နို့ထွက်ကယ်လစီယမ်ရင်းမြစ်များစာရင်းတစ်ခုဖွင့်:

1. soy, ဆန်နှင့် Nut နို့
2. ကယ်လ်ဆီယမ်-မြားခိုငျမွဲလိမ္မော်ရောင်ဖျော်ရည်
3. Tofu
4. ကိုက်လန်
5. Bok Choi
6. ဗာဒမ်းသီး
7. ဘရိုကိုလီ
8. Collard ဂရင်း
9. Rhubarb
10. ဟင်းနုနွယ်ရွက်
11. ရေတပ်ပဲ
12. ဆွစ်ဇာလန်တွေ့ရပုံ
13. စွပ်ပြုတ်ခရမ်းချဉ်သီး
14. Pinto ပဲ
15. ဘရာဇီးအခွံမာသီး

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{အမျိုးသားဒီမိုကရေစီအဖွဲ့ချုပ် Academy ၏ဆေးပညာအင်စတီကျု။ "အစားအသောက်ကိုးကားစရာစားသုံးမှု: အာဟာရလိုအပ်ချက်များရန်မရှိမဖြစ်လမ်းညွှန်။ "}

_{အစားအသောက်ဖြည့်ကျန်းမာရေးရုံး၏အမျိုးသား Institutes ။ "ကယ်လ်ဆီယမ်ဓါတ်ဖြည့်စွက်အဖြစ်မှန်စာရွက်။ " http://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/ ။}

စံကိုးကားစရာများအတွက်> အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာနလယ်ယာစိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရဒေတာဘေ့စ။ "အခြေခံပညာအစီရင်ခံစာ: ချက်ပြုတ် 16043, ပဲ, Pinto, ရင့်ကျက်မျိုးစပါး, ဆားမပါဘဲ, ပြုတ်။ " http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/4757 ။

_{စံကိုးကားစရာ 28. များအတွက်စိုက်ပျိုးရေးစိုက်ပျိုးရေးသုတေသနဝန်ဆောင်မှုအမျိုးသားအာဟာရ Database ဟာ၏အမေရိကန်ပြည်ထောင်စုဦးစီးဌာန https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/a> ။}