နှစ်ဦးမိုင် Run ဖို့လက်သင်သင်တန်းအစီအစဉ်

by ခရစ္စ Luff

လေးပတ်ကျော်တစ်ဦးကရိုးရိုး Run ကို / လမ်းလျှောက်ဇယား

ဤသည်လေးပတ်ကြာလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ် အစပြုသူပြေး / Walker အပြည့်အဝနှစ်ခုမိုင်အပြေးတက်တည်ဆောက်လိုသူ။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယားအပြေးနှင့်အသင်သည်ထိုရည်မှန်းချက်နှင့်တွေ့ဆုံရန်ကိုကူညီမယ့်စိတ်အေးလက်အေးအရှိန်အဟုန်မှာလမ်းလျှောက်၏ကြားကာလပေါင်းစပ်။

တိုးတက်ရေးပါတီသင်တန်း

သင်ပထမဦးဆုံးမှာပိုပြီးလမ်းလျှောက်ပါလိမ့်မယ်နေစဉ်, အပတ်တိုင်းသင်သည်သင်၏ပြေးအကွာအဝေးနှင့်သင့်လမ်းလျှောက်အကွာအဝေးတစ်ဦးကျဆင်းခြင်းအတွက်အနည်းငယ်တိုးလာစေမည်။

လေးပတ်ကြာပြီးတဲ့နောက်, သင်အားလပ်ချိန်လမ်းလျှောက်ခြင်းမရှိဘဲနှစ်ခုမိုင်ကို run နိုင်ပါလိမ့်မယ်။

ဒီလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ရန်, သင်ပြီးစီးခဲ့သင့်ဖြစ်စေ 1 မိုင်အစီအစဉ်ကို 4 ရက်သတ္တပတ် သို့မဟုတ်အငြိမ့်တစ်ဦး 1/2 မိုင်ကို run နိုင်ပါလိမ့်။

ဤသည်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုပြေးဖို့လုံးဝအသစ်ဖြစ်၏သူသည်တစ်စုံတစ်ဦးအတွက်ရည်ရွယ်ထုတ်လုပ်ထားတာမပေးပါ။ သင်တို့ရှေ့မှပြေးကြပြီမဟုတ်ခဲ့လျှင်, သင့်ပိုကောင်း option ကိုနှင့်အတူစတင်နိုင်ရန်ဖြစ်ပါသည် ကို run ဖို့ Absolute Beginner ရဲ့လမ်းညွှန် ။ ဤသူသည်သင်တို့အပြေး၏အခြေခံသင်ပေးနှင့်သင်လုံခြုံစွာတစ်မိုင်သို့မဟုတ်နှစ်မိုင်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်တွင်ယူနိုင်အောင်သင့်ရဲ့ကြံ့ခိုင်မှုအဆင့်ကိုတိုးမြှင့်ကူညီပေးပါမည်။

သင်သည်မည်သည့်အစီအစဉ်ကိုစတင်ခင်မှာ, သငျသညျလုပျနိုငျသောအကောင်းဆုံးအရာတ get ဖြစ်ပါသည် ဖိနပ် running ၏ညာဘက် type ကို သင်၏ခြေကိုအမျိုးအစားနှင့်သွား running ။ သင်တို့အဘို့အကောင်းဆုံးဖိနပ်များအတွက်အကြံပြုချက်များရရန်သင့်ဒေသခံပြေးအထူးစတိုးဆိုင်သွားရောက်ကြည့်ရှု။

ဇယားအောင်မြင်လေ့ကျင့်

တစ်ပြေးအစီအစဉ်ကိုစတင်ခြင်းပုံသဏ္ဍာန်နေနှင့်သင့်အန္တိမကြံ့ခိုင်ရေးရည်မှန်းချက်များဖြည့်ဆည်းဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ သငျသညျမှာအနေများအဆင့်အတန်းအရာမျှမကိစ္စအနည်းငယ်သောအရာတို့ကိုသင်သည်အောင်မြင်မှုကိုကူညီရှာဖွေပေးနိုင်သည်။

သငျသညျကောင်းမွန်သောနေ့ရက်နှင့်မကောင်းတဲ့ရက်ပေါင်းရပါလိမ့်မယ်ဆိုတာကိုသတိရပေမယ့်ဇွဲထိုသူအပေါင်းတို့အားဖြင့်သင်တို့ရလိမ့်မယ်။

သငျသညျလှုံ့ဆျောမှုနှင့်အတူအကူအညီယူနိုင်ပါသည်အခြေခံခြေလှမ်းများ၏အချို့။ ဥပမာ, အပြေးသမားကိုမကြာခဏအလုပ်များအချိန်ဇယားသင်တန်း၏လမျး၌မရပေဒါကြောင့်အကောင်းဆုံးကသူတို့လေ့ကျင့်ခန်းအစီအစဉ်ရေးဆွဲရန်ရှာပါ။ ကြောင်း၏တစ်စိတ်တစ်ပိုင်းအဆုံးအဖြတ်ဖြစ်ပါတယ် နေ့၏အကောင်းဆုံးအချိန် သင်တို့အဘို့အလုပ်ဖြစ်တယ်သော။

ဒါဟာသင့်ခန္ဓာကိုယ်နားထောင်ရန်နှင့်သင့်ကိုယ်ပိုင်နှုန်းထားမှာအမှုအရာကိုယူဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်။ အချို့လူများကအခြားသူများထက်ပြေးအကြား သာ. ချမ်းသာလိုအပ်ဒါကြောင့်သင်ကလိုအပ်တယ်ဆိုရင်အချိန်ကိုယူပါ။ ဤအစီအစဉ်သင်တို့အဘို့လည်းလျင်မြန်စွာတိုးတက်ကြောင်းကိုသင်တွေ့ပါလျှင်, လာမယ့်ပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီလေ့ကျင့်ခန်းများတစ်ပါတ်ကိုပြန်လုပ်ပါ။

ရည်ရွယ်ချက်များကိုတိုင်းတာသည်, တစ်ဦးကိုခြေရာခံပေါ်ဤအကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ ပုံမှန်အားဖြင့်တပါးရင်ခွင် 400 မီတာသို့မဟုတ်အကြောင်းကို 1/4 တစ်မိုင်၏ဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုယလေ့ကျင့်ခန်းဟာလမ်းကြောင်းမှန်ပေါ်ညီမျှရပါလိမ့်မယ်, ဒါကြောင့်သင်အပြေးနှင့်လမ်းလျှောက်ရပါမည်ဘယ်လောက်ဝေးကိုငါသိ၏။ သင်တို့သည်လည်းတစ်လမ်း, အပန်းဖြေလမ်းကြောင်းကို, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအပေါ်ပေါ်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နိုင် ပြေးစက် ။ ထိုအဘို့, သင့်အကွာအဝေးကိုတိုင်းတာရန်ထိုကဲ့သို့သော Runkeeper အဖြစ် running app ကိုအသုံးပြုပါ။

သငျသညျအနညျးငယျလမ်းလျှောက်သို့မဟုတ်လုပ်ပေးမယ့် five- 10 မိနစ်နွေး-Up နှင့်အတူအသီးအသီးပြေးစတင်သင့် နွေး-up, လေ့ကျင့်ခန်း ။ တစ်ဦး five- 10 မိနစ်အတူတက်ပြီးအောင်လမ်းလျှောက်ဆင်းအအေး။ သင့်ရဲ့လမ်းလျှောက်ကြားကာလစဉ်အတွင်းသေချာသင် briskly လမ်းလျှောက်ခြင်းနှင့်သုံးစွဲဖို့ဆက်လက်ဖွင့်ပါစေ ကောင်းသောပြေးပုံစံ ။

သငျသညျတိကျတဲ့ရက်ပေါင်းပေါ်တွင်သင်၏ပြေးလုပ်ဖို့မလိုပါ။ သို့သျောလညျးသငျသညျတတန်းအတွက်နှစ်ရက်အပြေးရှောင်ရှားရန်ကြိုးစားသင့်ပါတယ်။ ပြည့်စုံကိုယူဖြစ်စေ အနားယူရာနေ့ သို့မဟုတ်လုပ်ပေး Cross-လေ့ကျင့်ရေး ပြေးအကြား၌အရက်။ cross-လေ့ကျင့်ရေး, ယောဂ, စက်ဘီးစီးခြင်းနိုင်ပါတယ် အစွမ်းသတ္တိကိုလေ့ကျင့်ရေး , ရေကူး, သို့မဟုတ်သင်ပျော်မွေ့အခြားလှုပ်ရှားမှု။

အပတ်က 1

ပထမဦးဆုံးရက်သတ္တပတ်, သင် run နေပါလိမ့်မည်နဲ့ 1/2 မိုင်ကြားကာလမှာလမ်းလျှောက်။

ဒါဟာသင့်ရဲ့လှုံ့ဆော်မှုကိုရှာဖွေသင်တန်းအချိန်ဇယား၏ရစ်သမ်သို့ get နှင့်ရှေ့ဆက်ကြာကြာပြေးဘို့ကိုယ့်ကိုကိုယ်ပြင်ဆင်ထားရန်ကောင်းတစ်ဦးအချိန်ပါပဲ။ သငျသညျဖို့လိုအပျပါက, လာမယ့်ပေါ်ရွေ့လျားမတိုင်မီဒီအချိန်ဇယားကိုလုပ်ဖို့ဟာဒုတိယအပတ်ကယူပါ။

	လှုပ်ရှားမှု	track Equivalent
နေ့ 1	1/2 မိုင်ပြေး 1/2 မိုင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်	2 သောက် Run, 2 သောက်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်
နေ့ 2	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3	1/2 မိုင်ပြေး 1/2 မိုင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်	2 သောက် Run, 2 သောက်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်
နေ့ 4	အနားယူ
နေ့ 5	1/2 မိုင်ပြေး 1/2 မိုင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်	2 သောက် Run, 2 သောက်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်
နေ့ 6	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7	အနားယူ

အပတ်က 2

ထို program ၏ဒုတိယရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာတော့, သင် 3/4 မိုင်ပြေးရုံ 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်ပါလိမ့်မည်။

သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းပျော်မွေ့သို့မဟုတ်သင့်အကြိုက်ဆုံး Cross-လေ့ကျင့်ရေးလှုပ်ရှားမှုလုပ်ဖို့သတိရပါ။ သင်သည်သင်၏ Two-မိုင်ရည်မှန်းချက်ဆီသို့ဦးအဖြစ်ဤသည်သိသိသာသာကူညီပေးပါမည်။

	လှုပ်ရှားမှု	track Equivalent
နေ့ 1	3/4 မိုင်ပြေး 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်	3 သောက် Run, 1 ရင်ခွင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်
နေ့ 2	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3	3/4 မိုင်ပြေး 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်	3 သောက် Run, 1 ရင်ခွင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်
နေ့ 4	အနားယူ
နေ့ 5	3/4 မိုင်ပြေး 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်	3 သောက် Run, 1 ရင်ခွင်လမ်းလျှောက်; 2 ကြိမ်ပြန်လုပ်
နေ့ 6	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7	အနားယူ

အပတ်က 3

ယခင်ရက်သတ္တပတ်သုံးဦးစလုံးပြေးရက်အတူတူအချိန်ဇယားထားရှိမည်နေစဉ်, ရက်သတ္တပတ်သုံး၏ပဉ္စမနေ့ sequence ကို၏ပထမဦးဆုံးပြေးဖို့အပို 1/4-မိုင်ကထပ်ပြောသည်။ ယခုတပတ်လေးနှင့်အပြည့်အဝနှစ်မိုင်ပြေးဘို့သင့်ကိုတည်ဆောက်ခြင်းဖြစ်ပါတယ်။

	လှုပ်ရှားမှု	track Equivalent
နေ့ 1	1 မိုင်ပြေး 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်, 3/4 မိုင်ပြေး	4 သောက် Run, 1 ရင်ခွင်လမ်းလျှောက်, 3 သောက် run
နေ့ 2	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3	1 မိုင်ပြေး 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်, 3/4 မိုင်ပြေး	4 သောက် Run, 1 ရင်ခွင်လမ်းလျှောက်, 3 သောက် run
နေ့ 4	အနားယူ
နေ့ 5	1 1/4 မိုင်ပြေး 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်, 1/2 မိုင်ပြေး	5 သောက် Run, 1 ရင်ခွင်လမ်းလျှောက်, 2 သောက် run
နေ့ 6	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7	အနားယူ

အပတ်က 4

ဒါဟာပါ! သင်ရုံတစုံတယောက်ကိုရက်သတ္တပတ်ကဤအစီအစဉ်၏ left ရှိသည်။ အဆုံးမျက်မှောက်၌တည်ရှိ၏, နေ့ငါးခုအားဖြင့်, သင်သည်သင်၏ပထမဦးဆုံးနှစ်ဦးကိုမိုင်ကိုင်တွယ်ရန်အဆင်သင့်ဖြစ်လိမ့်မယ်။

	လှုပ်ရှားမှု	track Equivalent
နေ့ 1	1 1/2 မိုင်ပြေး 1/2 မိုင်လမ်းလျှောက်	6 သောက် Run, 2 သောက်လမ်းလျှောက်
နေ့ 2	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 3	1 3/4 မိုင်ပြေး 1/4 မိုင်လမ်းလျှောက်	7 သောက် Run, 1 ရင်ခွင်လမ်းလျှောက်
နေ့ 4	အနားယူ
နေ့ 5	2 မိုင် Run	8 သောက် Run
နေ့ 6	ကြွင်းသောအရာသို့မဟုတ် Cross-ရထား
နေ့ 7	အနားယူ

သင့်ရဲ့ Next ကိုအဆင့်

ပြေးနေတဲ့တိုးတက်သောစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းသည်နှင့်သင်နှစ်မိုင်အမှတ်အသား hit တခါ, သင်သည်သင်၏လာမည့်စိန်ခေါ်မှုကိုင်တွယ်ရန်သတ်မှတ်ထားပါတယ်။ ထိုသို့ကြိုးစားကြရန်သင့်သွားနိုင်ပါတယ်အနည်းငယ်နည်းလမ်းတွေ, ဒါပေမယ့်အကောင်းတစ်ဦးလမ်းကြောင်းရှိပါတယ် အစပြုသူ 5K လေ့ကျင့်ရေးအချိန်ဇယား ။

ထံမှသမ်မာကမျြး

ဒီ program ရဲ့အဆုံးမှာ, သင်သည်သင်၏အောင်မြင်ခြင်းဂုဏ်ယူဖြစ်သင့်သည်။ ဒါဟာမဆိုပြေးသမားရဲ့လေ့ကျင့်ရေးအတွက်ကြီးမားတဲ့ခြေလှမ်းဖြစ်ပါတယ်။ လူအတော်များများပင်ဒီအဆင့်မှာကျန်ရှိသောပျော်မွေ့, ဒါကြောင့်ကြာကြာအကွာအဝေးကို run ဖို့ဖိအားမခံစားရဘူး။ အဆိုပါအရေးကြီးသောအရာကသင်ရတဲ့နေလေ့ကျင့်ခန်း၏ပမာဏနှင့် ပတ်သက်. အကောင်းခံစားရသောကွောငျ့ဖွစျသညျ။ မည်သည့်အကွာအဝေးပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းကသင်၏ကျန်းမာရေးနှင့်ကြံ့ခိုင်မှုထိန်းသိမ်းရန်ကူညီပေးပါမည်။