တစ်ပိုမြန်မိုင် Run ဖို့ကိုဘယ်လို

by ခရစ္စ Luff

သင့်ရဲ့အပြေးမြန်နှုန်းပိုမိုကောင်းမွန်စေမ 9 သိကောင်းစရာများ

သင့်ရဲ့မိုင်အချိန်တိုးတက်လာဖို့မျှော်လင့်? သင်တစ်ဦးအထက်တန်းကျောင်းလမ်းကြောင်းအားကစားသမား, အစပြုသူအပြေးသမား, ဒါမှမဟုတ်တစ်ဦးအနေပဲဖြစ်ဖြစ် သခင်ပြေးသမား , သင်သည်သင်၏အရှိန်အဟုန်တိုးတက်လာဖို့အချို့သောအသေးစားအပြောင်းအလဲများကိုစေနိုင်သည်။ ဤတွင်သင့်ရဲ့မိုင် PR စနစ်ချွတ်အချို့အချိန် shaving တချို့အကြံပေးချက်များဖြစ်ကြသည်။

1 - Interval သည်သင်တန်း

Cavan ပုံများ

high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းနှင့်ယုံကြည်မှုတိုးတက်လာဖို့ပျော်စရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။ တစ်ပါတ်ကိုတစ်ကြိမ်ပြု လမ်းကြောင်းလေ့ကျင့်ခန်း ထိုကဲ့သို့သော 200 မီတာ (1/2 ရင်ခွင်) သို့မဟုတ် 400 မီတာ (ထိုလမ်းကြောင်းတစ်ဝှမ်းတဦးတည်းရင်ခွင်) အားပြန်လုပ်အဖြစ်။ 10 မိနစ်မှငါးမိနစ်ပြီးနောက် နွေး-up, , 200 မီတာသို့မဟုတ် 400 မီတာအဘို့အခက်ခဲအပြေးပြီးတော့လွယ်ကူသောရွရွပြေးသို့မဟုတ် recover လုပ်ဖို့အတူတူပင်အကွာအဝေးများအတွက်လမ်းလျှောက်အကြားအခြား။ သငျသညျ 200 မီတာပြန်လုပ်လုပ်နေတာဆိုရင်တော့ခြောက်လပြန်လုပ်နှင့်အတူစတင်ရှစ် 10 ထပ်တက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ မီတာ 400 ကြားကာလဘို့, (တစ်ဦးချင်းစီအကြားတစ်ဦးပြန်လည်နာလန်ထူရင်ခွင်နှင့်အတူ) နှစ်ခုသို့မဟုတ်သုံးခုအားပြန်လုပ်နှင့်အတူစတင်ငါးခြောက်လမှထပ်တက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။ ဤရွေ့ကားလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုလည်းလုပ်ဆောင်နိုင်တယ် ပြေးစက် ။

သငျသညျလမျးပျေါမှာအပြေးနေလျှင်သို့မဟုတ်, သင်သည်သင်၏ကြားကာလအထိမ်းအမှတ်ဆီမီးခွက်၏ရေးသားချက်များသို့မဟုတ်တယ်လီဖုန်းထမ်းဘိုးကိုသုံးနိုင်သည်။ တက်နွေးပြီးနောက်နှစ်ယောက် recover ထို့နောက်နှစ်ခုဆီမီးခွက်၏ရေးသားချက်များအဘို့အ sprinting ကြိုးစား, နှင့်သင်တစ်မိုင်ဖုံးလွှမ်းသွားပါပြီသည်အထိပုံစံထပ်စောင့်ရှောက်လော့။

2 - ခံနိုငျရညျ Build

သင်တစ်ဦးပိုမိုမြန်ဆန်မိုင်ကို run ချင်လျှင်, သင်တစ်မိုင်ထက်ပိုရှည်ကို run ဖို့ရှိသည်လိမ့်မယ်။ သငျသညျပြီးသားတစ်မိုင်ထက်ပိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာတစ်ပါတ်ပြေးစေခြင်းငှါ, သင်မူကားအရာကြွင်းလေထက်သိသိသာသာပိုရှည်ရဲ့တဦးတည်းပြေးလုပ်နေကြတာလဲ (အခြားရက်တိုတောင်းပြေးအပြင်၌) တစ်ပတ်လျှင်တစ်ဦးရေရှည်မှာလုပ်နေတာပိုမြန်ကြိမ်ဖို့ဦးဆောင်လမ်းပြပါလိမ့်မယ်အရာ, သင်တို့၏နှလုံးသွေးကြောကြံ့ခိုင်ရေးနှင့်ခွန်အားတိုးတက်စေပါလိမ့်မယ်။ ဒါဟာအစကိုသင်တစ်မိုင်ပြေးပြိုင်ပွဲ၏အဆုံးကိုဦးတည်အီမှတဆင့်တွန်းအားပေးကူညီတံ့သောသင်၏အစိတ်ပိုင်းခွန်အားတိုးတက်စေကူညီပေးသည်။ 2 မှ 3 မိုင် (သင်ကြောင်းမိုင်အကွာအဝေးသို့ရောက်ရှိနေပါပြီယူဆ) နဲ့ Start နှငျ့သငျ 7 မှ 8 မိုင်ရသည်အထိ 1 မိုင်တစ်ပါတ်ထည့်ပါ။ သင်တစ်ဦးအဘို့လေ့ကျင့်နေတယ်ဆိုရင် တစ်ဝက်မာရသွန် သို့မဟုတ် အပြည့်အဝမာရသွန် , သင်သည်ထိုရှည်လျားသောလေ့ကျင့်ရေးနေ့၌သင်၏အမိုင်အကွာအဝေးတည်ဆောက်ရန်ဆက်လက်ပါလိမ့်မယ်။

3 - အပြင်းအထန်လုပ်ဆောင်လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်

အလေ့အကျင့် သည်သင်၏ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်တိုးတက်အောင် , သင်သည်မြန်တိုတောင်းခြေလှမ်းများယူတတ်ရန်သင်ယူနိုင်အောင်။ ပိုမြန်သွားပါ, သင်ပိုမြန်သွားကြဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ သင့်ရဲ့ချဲ့မနေတော့လည်ပတ်ငွေကြေးကြောင့်အပေါ်လုပ်ကိုင်ဖို့တစ်ပြေးလေ့ကျင့်ခန်းကိုသုံးပါ။ တစ်မိနစ်အဘို့သင့် 5K အရှိန်အဟုန်မှာ run နှင့် (ထိုကဲ့သို့သောသာသင့်ရဲ့လက်ျာခြေမကဲ့သို့) သင်၏ခြေကိုသပိတ်ရေတွက်။ တစ်မိနစ်များအတွက်လွယ်ကူသောအရှိန်အဟုန်မှာ Recover ။ တဖန် run နှင့်သင်၏ခြေကိုသပိတ်ရေတွက်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားကြည့်ပါ။ တဦးတည်းအားဖြင့်တစ်ဦးချင်းစီအချိန်သင်၏ခြေကိုသပိတ်ရေတွက်တိုးမြှင့်ဖို့ကြိုးစားနေ, ဒီ sequence ကိုအကြိမ်ပေါင်းများစွာထပ်ခါတလဲလဲလုပ်ပါ။

overstride ဖို့မသတိထားပါ။ သင်၏ခြေကိုသင်၏တင်ပါးအောက်မှာမဟုတ်ဘဲသင်သည်များ၏ရှေ့မှောက်၌ဆင်းသက်သငျ့သညျ။

4 - သင့်ရဲ့အပြေး Form ကိုပေါ်လုပ်ငန်း

သင်အသုံးပြုနေသောသေချာတစ်ခုချင်းစီကိုပြေး၏အစအဦးမှာမိနစ်အနည်းငယ်ဖြုန်း သင့်လျော်ပြေးပုံစံ ။ သင့်ရဲ့ကိုယ်ဟန်အနေအထား, လက်မောင်းရွေ့လျားမှုနှင့်ခြေလျင်သပိတ်အားလုံးသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုတစ်ဦးကွာခြားချက်ပါစေ။ သင်နှေးကွေးလိမ့်မည်ဟုဖြုန်းတီးစွမ်းအင်နှင့်မတတ်နိုင်သောခန္ဓာကိုယ် mechanics ရဲ့ချင်ကြပါဘူး။ သငျသညျအရှိန်မြှင့်အဖြစ်ကကောင်းစွာသင်အစေခံနိုင်အောင်နိမ့်မြန်နှုန်းမှာသင့်ရဲ့ပုံစံပေါ်တွင်အလုပ်လုပ်ကြသည်။

5 - ဟေးလ်အားပြန်လုပ်

တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်လုပ်နေသငျသညျပိုမိုအားကောင်းစေအဖြစ်သင့်ရဲ့ပြေးထိရောက်မှုတိုးတက်စေနှင့်သင့်ကိုတိုးပွါးစေ နို့တိုက်တံခါးခုံကို ။ သင်သည်သင်၏မိုင်အချိန်တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ကူညီသင့်ကြောင်းအားလုံး။

တောင်ကုန်းအားပြန်လုပ်လုပ်ဖို့လွယ်ကူပါတယ်ပြေး၏ 10 မှ 15 မိနစ်အတူတက်နွေးခြင်းဖြင့်စတင်ပါ။ တစ်လျောက်ပတ်သောဆင်ခြေလျှော-သော်လည်းမလည်းမတ်စောက်အတူတောင်ကုန်းကိုရှာပါ။ 40 စက္ကန့် Sprint အထိတည်ဆောက်ပြီးတော့, recover ဆင်းလမ်းလျှောက်, 30 စက္ကန့်တည်တံ့ Sprint နှင့်အတူစတင်ပါ။ ငါးအားပြန်လုပ်နှင့်အတူထွက် Start လွယ်ကူပြေးတစ်ဦးအသက် 15 မိနစ်ကြာ cooldown နှင့်အတူ 10 Finish ကိုရန်သင့်လမ်းကိုတက်အလုပ်လုပ်ဖို့ကြိုးစားပါ။

6 - လှေကားကိုတက်

သငျသညျတောင်ကုန်းရန်လွယ်ကူလက်လှမ်းရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးလျှင်, သင်မယ့်အစားလှေကားကို run နိုင်ပါတယ်။ တောင်ကုန်းထပ်ကဲ့သို့တူညီသောချဉ်းကပ်ကိုသုံးပါ။ recover ဆင်းလမ်းလျှောက်, 30 စက္ကန့်လှေကားတက် run လိုက်ပါ။ ငါးကြိမ်ပြန်လုပ်နှင့် 10 ထပ်တက်သင့်ရဲ့လမ်းအလုပ်မလုပ်နိုင်အောင်ကြိုးစားပါ။

7 - ပိုလျှံကိုယ်အလေးချိန်

သငျသညျပြီးသားဖို့ကြိုးစားနေနေတယ်ဆိုရင် တချို့ပေါင်ကိုသွန်း , ဒီမှာကပိုမက်လုံးပေးပါပဲ။ ပျမ်းမျှအားတွင်, အပြေးသမားတစ်မိုင်နှုန်းနှစ်ခုစက္ကန့်ပိုမြန်သူတို့ဆုံးရှုံးတိုင်းပိုလျှံပေါင်များအတွက်ရယူပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, 10 ပေါင်အလေးချိန်ဆုံးရှုံးမှုသင့်ရဲ့မိုင်ပြိုင်ပွဲအချိန်ကိုချွတ် 20 ခန့်စက္ကန့်ရိတ်နိုင်ဘူး။

8 - အစွမ်းသတ္တိသင်တန်း

အဆောက်အအုံကြွက်သားအစွမ်းသတ္တိကိုသင့်ရဲ့အမြန်နှုန်းကိုမြှင့်တင်ရန်, သင်တို့ကဲ့သို့အပိုဆောင်းပေးတော်မူမည် အကြိုးခံစားခှငျ့ ။ သငျသညျလေးနက်အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဒါမှမဟုတ်အားကစားရုံငါးရက်တစ်ပါတ်ကိုနှိပ်ဖို့မလိုအပ်ပါဘူး။ တောင်မှပဲအတော်ကြာ bodyweight လုပ်နေတာသီတင်းပတ်၏စုံတွဲတစ်တွဲအဆသင်ပိန်ကြွက်သား add ကိုကူညီနိုင်လေ့ရှိသည်။ အခြေခံနှင့်အတူစတင်ရန် အပြေးသမားအဘို့တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ-လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ။

9 - လုံလောက်အနားယူ Get

ခက် running နေ့တိုင်းသင်ပိုမိုမြန်ဆန်စေမည်ဟုမယူဆပါနဲ့။ ကြွင်းသောအရာသည်သင်၏ပြန်လည်နာလန်ထူဖို့အရေးကြီးသည် ဒဏ်ရာကာကွယ်တားဆီးရေး ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှု, ဒါကြောင့်ကြွင်းသောအရာရက်ပေါင်းယူဖို့မေ့လျော့ကြပါဘူး။ သင့်ရဲ့ကြွက်သားတွေတကယ်သင့်ရဲ့ကြွင်းသောအရာနေ့ရက်ကာလ၌မိမိတို့ကိုယ်ကိုတည်ဆောက်ရန်နှင့်ပြန်လည်ပြုပြင်။ တစ်ဦးကအနားယူရာနေ့ပြည့်စုံသောနေ့ရက်ကိုချွတ်ဖြစ်မရှိပါ။ ဥပမာအားဖြင့်, သင်သည်ထိုသို့သောလမ်းလျှောက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်းသို့မဟုတ်တစ်ကြွင်းသောအရာနေ့၌ရေကူးအဖြစ်လွယ်ကူသော cardio လုပ်ပေးနိုင်ဘူး။ သို့သော်တတန်းအတွက်ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း, ထိုကဲ့သို့သောမြန်နှုန်းလေ့ကျင့်ခန်း၏နှစ်ရက်မလုပ်ကြပါဘူးသေချာပါစေ။