သင့်ရဲ့ quadriceps သင်၏ပေါင်၏ရှေ့တက်စေလေးခုကြီးမားတဲ့ကြွက်သားအုပ်စုဖြစ်ကြသည်။ ဤရွေ့ကားကြွက်သားအားကစားသမားများ, အထူးသဖြင့်အပြေးသမားနှင့်စက်ဘီးစီးအတွက်တင်းကျပ်စွာဖြစ်လေ့ရှိပါတယ်။ အောက်ပါယောဂ pose သူတို့ကိုဆန့်ဖို့နည်းလမ်းတွေအမျိုးမျိုးကိုဆက်ကပ်။
1 - လခြမ်းအဆုတ်: Anjaneyasana
သင်အလွယ်တကူသင့်ရဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ပေါ် မူတည်. ကပြုပြင်မွမ်းမံနိုင်ပါတယ်ကတည်းကလခြမ်းအဆုတ်အရင်ကဆိုရင်အဘို့အကောင်းတစ်ဦး pose ဖြစ်ပါတယ်။ ရှေ့ဒူး၏အတိမ်အနက်ကိုပယ်ရန်ကူးယူခြင်းသင်တစ်ဦးလျော့နည်းပြင်းထန်သောလမ်းပိုင်းကိုငါပေးမည်။ သင့်နောက်ကျောဒူးကွေးနှင့်သင့်တင်းပါးကိုဦးတည်သင်၏ခြေကိုဆွဲခြင်းဖြင့်အခြားလမ်းကိုသွားနိုင်ပါတယ်။
2 - သူရဲကောင်းဖြစ်စေ: Virasana
ယောဂကို Quad ၏တစ်ဦးကအများကြီးလည်းသူရဲကောင်းရှိုးချိန်ခွင်လျှာထည့်သွင်းခြင်းနှင့် / သို့မဟုတ် back-ကွေးပေမယ့်မပေးနဲ့ညီမျှတယ်။ သင်ဒီမှာပြုပါရန်ရှိသည်အားလုံးထိုင်နှင့်သင့်ပေါင်ထဲမှာအီစအသက်ရှူဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျကိုပြုပြင်မွမ်းမံရန်လိုအပ်ခဲ့လျှင်ဒီကလျော့နည်းပြင်းထန်သောစေရန်ရှိုးစောင်ပေါ်တွင်သင်၏တင်းပါးကိုတက်ထိုင်, ပိတ်ပင်တားဆီးမှု, ဒါမှမဟုတ်အားကောင်း။ သငျသညျတခုဖြောင့်မတ်အနေအထားအတွက်အများကြီးခံစားမရင့်လျှင်အခြားတစ်ဖက်တွင်, သငျသညျအားဖြင့်လမ်းပိုင်းပိုမိုနက်ရှိုင်းနိုင်ပါတယ် လျောင်း ။
3 - ပဲစင်းငုံဖြစ်စေ: Eka Pada Rajakapotasana
ခိုတဲ့ပြောင်းလွယ်ပြင်လွယ်ကျောအပြင်မှာရှိတဲ့ quad တချို့ပွင့်လင်းရန်လိုအပ်သည်ရသောအပြည့်အဝခို, များအတွက်ကြိုတင်ပြင်ဆင် pose တစ်ခုဖြစ်သည်ရှိုး။
သင်သည်သင်၏လက်၌ overhead အပေါင်းအဘော်ပြုမနိုင်လျှင်ပေါင်လမ်းပိုင်း၏ရည်ရွယ်ချက်, စိုးရိမ်ပူပန်ကြပါဘူး။ ကိုယ့်တင်းပါးဆီသို့သင့်ကျောဖနောင့်ဆွဲအာရုံစိုက်ပါ။
4 - ကြံဖြစ်စေ: Ardha ချန်ဒရာ Chapasana
multitask ကြိုက်နှစ်သက်တဲ့သူတွေ, သင်ယူခြင်းအားဖြင့်သင့်ရပ်တည်မှုခြေထောက်နှင့်သင့်ရုပ်သိမ်းခြေထောက်ပေါ် quad ပေါ်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာဆန့်နိုင်ပါတယ် တစ်ဝက်လ ကြံသို့ pose ။ သင်ကမှာနေနေစဉ်ပင်အဲဒီမှာအတွက်အနည်းငယ်ပြန်-ကွေးရနိုငျသညျ။
5 - ဘုရင်ကကချေသည်: Natarajasana
သငျသညျရှငျဘုရငျကို dancer သို့တိုက်ရိုက်ပြောင်းရွှေ့ခြင်းဖြင့်သွား (အထကျ) ကြံကနေ quad လမ်းပိုင်းထိန်းသိမ်းထားနိုင်သည်။ တစ်စိန်ခေါ်မှု၏လုံလောက်စွာမရင့်လျှင်, သင်အားလုံးတဦးတည်းခြေထောက်ပေါ်ဟန်ချက်ညီစဉ်, ကိုယ်ဦးခေါင်းကိုကျော်ထမြောက်တော်မူနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်နှင့်အတူသင်၏ခြေပေါ်ကိုသငျသညျကိုကိုင်ထားရာ၌ဤ pose အပြည့်အဝဗားရှင်းအထိအလုပ်လုပ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဟာဖြစ်နိုင်သငျသညျကွိုးစားနိုင်တဲ့အပြင်းထန်ဆုံး pose တဦးဖြစ်ပါတယ်။
6 - ကုလားအုတ်ဖြစ်စေ: Ustrasana
ယခုတွင်သင်သည်နောက်ကျော-ကွေး pose သို့ပြောင်းရွှေ့နေကြသည်။ ဒီနေရာမှာသင့်ရဲ့အာရုံဟာ Quad ဖြစ်ပါတယ်ကတည်းကအခါတိုင်းလိုအပ်သောကျော-ကွေးလျော့နည်းပြင်းထန်သောအောင်ပြုပြင်မွမ်းမံ။ ကုလားအုပ်ထဲမှာဥပမာ, သင်သည်သင်၏လက်၌အောက်မှာအစားသင့်ရဲ့ဒေါက်ဖိနပ်ကသူတို့ကိုဆောင်ခဲ့လုပ်ကွက်ကိုသုံးနိုင်သည်။ သင်တို့သည်လည်းသင့်ရဲ့အနိမ့်ကိုပြန်သို့မဟုတ် sacrum ပေါ်တွင်သင်၏လက်၌နေရာချလို့ရပါတယ်။
7 - လေးဖြစ်စေ: Dhanurasana
သက်တံ့ခုနှစ်တွင်ရှိုး, သင်၏ခြေပေါ်တွင်သင်၏ဆုပ်ကိုင်သင်တစ်ဦးပိုမိုနက်ရှိုင်း backbend သို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုဆွဲထုတ်ဖို့ခွင့်ပြုပါတယ်။ ဒါဟာအစတစ်ဦးသည်ကြီးမြတ်သောစေသည် ပေါင်လမ်းပိုင်း ။
ခြေ flexing နှင့်ခြေချောင်းညွှန်ပြအကြားကဒီမှာစမ်းသပ်။ တစ်ခုချင်းစီကိုသင်တို့ခြေအတွင်းပိုင်းဖို့ပြင်ပကနေသင့်ရဲ့ချုပ်ကိုင်ပြောင်းလဲနေတဲ့လိမ့်မယ်အဖြစ်တစ်ဦးအနည်းငယ်ကွဲပြားခြားနားသောလမ်းပိုင်းကိုပေးသည်။
8 - Little က Thunderbolt ဖြစ်စေ: Laghu Vajrasana
ယင်း၏ပြင်ကန့်သတ်မှ (အထက်) ရှိုးကုလားအုပ်ကိုယူပြီး laghu vajrasana သို့သငျသညျဆောင်တတ်၏, ဒါမှမဟုတ်နည်းနည်းမိုးကြိုးရှိုး။ နက် backbend အတွက်ကြမ်းပြင်ရလဒ်များကိုမှသင်၏ဦးခေါင်းဆောင်ခဲ့နှင့်လည်းအလွန်ပွင့်လင်း quadriceps လိုအပ်သည်။
ဒါဟာကျိန်းသေအနေနဲ့အဆင့်မြင့်ကိုယ်ဟန်အနေအထားဖြစ်တယ်, ဒါကြောင့်အခုဖြစ်နိုင်ခြေ၏ဘုံတှငျမထင်ပါဘူးဆိုရင်စိတ်မပူပါနဲ့။ ကုလားအုပ်ပေါ်အလုပ်လုပ်လျော့နည်းပြင်းထန်မှုနှင့်အတူတူညီလမ်းပိုင်းပူဇော်ပါလိမ့်မယ်။