သာ. ကောင်း၏ဘယ်ရှိပါသလဲ Long က Cardio ယလေ့ကျင့်ခန်းတွေနဲ့နှိုင်းယှဉ်က Short ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်း
ပိုကောင်းတဲ့အရာဖြစ်ပါသည် - High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း? high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလသင်တန်း (HITT), ကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ကိုယ်အလေးချိန်နှင့်ပင်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်တိုးတက်လာဖို့အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းများထဲမှတစ်ခုဖြစ်ပါသည်။ ဒီယုံကြည်နေချိန်မှာ HITT ၏အကျိုးကျေးဇူးများကို ပြုလုပ်တော့ဘူးအခန်းကဏ္ဍကိုသတိရဖို့လည်းအရေးကြီးပါတယ်, တည်ငြိမ်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းကစားနိုင်ပါတယ် ကျန်းမာဘဝပုံစံကို ရေရှည်ကြံ့ခိုင်ရေးတို့ပါဝင်သည်သော။
အမြင့်-intensive Interval သည်သင်တန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အားနည်းချက်များ
တိုတောင်း, ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းနောက်ဆုံးပေါ်ကြံ့ခိုင်ရေးတပ်ဖြစ်လာကြပါပြီ, နှင့် 7-မိနစ်ယလေ့ကျင့်ခန်းဟာ HIIT လေ့ကျင့်ခန်းရူးသွပ်မှုသာအစွန်အဖျားဖြစ်ပါတယ်။ ရှည်လျားသောခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းလက်ထက်၌ထိုအချိန်သို့မဟုတ်အကျိုးစီးပွားရှိသည်မဟုတ်ကြဘူးသောသူတို့အဘို့, ကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်း လေ့ကျင့်ခန်း၏ငွေပမာဏရတုန်းပဲလေ့ကျင့်ခန်းထက်ကျော်လွန်နေတဲ့ဘဝကိုရှိသည်ဖို့အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်လာခဲ့သည်။ ထိုအရပ်၌ HIIT တည်ဆောက်မယ့်ကြီးမြတ်လမ်းကြောင်းကိုမျှမေးစရာကြံ့ခိုင်ရေး, ကြံ့ခိုင်ရေးကိုထိန်းသိမ်းရန်ဖြစ်ပြီး, တိုတောင်းတဲ့အချိန်-frame ကိုစွမ်းအင်တွေအများကြီးကိုမီးရှို့ပေမယ့်လူအတော်များများနှောင့်ရှက်သောသူတို့ရရှိရန်လိုအပ်သောပြင်းထန်မှုဤ High-အားထုတ်မှုကြားကာလဖျော်ဖြေကြ အကျိုးခံစားခွင့်။
ငါ၏အကြီးတွေထောက်ခံတာပါ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး , ဒါပေမယ့်ငါသည်လည်းတစ်ဦးတစ်ခုတော့ရှိတယ်ပေါ့, သင်အလေးအနက်အားကစားသမားများမှာမဟုတ်လျှင်တစ်ဦးအပြိုင်အဆိုင်စိတ်ဝိညာဉ်အားရှိသည်, သို့မဟုတ်တစ်ရှိ အကြီးအသင်တန်းဆရာ သို့မဟုတ်နည်းပြ, က All-ထွက်လုပ်ဖို့ကိုယ့်ကိုယ်ကိုလှုံ့ဆော်ဖို့အလွန်အမင်းခက်ခဲမယ့် ကြားကာလ။ သူတို့စိတ်ထိခိုက်ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ဒါဟာခက်ခဲတဲ့ပါပဲ။
တစ်ဦးကအများကြီး။ သင့်ရဲ့ခြေထောက်မီးရှို့မည်နှင့်သင့်အဆုတ်ကိုသင်လေကြောင်းများအတွက်အသက်ကိုပြင်းပြင်းရှူအဖြစ်ဆူညံအော်ဟစ်ပါလိမ့်မယ်။ သောအချက်ရဲ့, ဒါပေမယ့်ဒါဟာလူတိုင်းအတွက်မဟုတ်ပါဘူး။ သငျသညျအကြိုးကြေးဇူးမြားရရနျသင်တို့၏သက်သာဇုန်ကျော်လွန်တွန်းဖို့ကြံ့ခိုင်ရေး၏အခြေစိုက်စခန်းနှင့်ထို့နောက်လှုံ့ဆျောမှုရှိသည်ဖို့လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါကမကြာခဏအချိန်နှင့်အလေ့အကျင့်ကြာပါသည်။
ကြားကာလကြီးမြတ်ဖြစ်ကြသည်နေစဉ်, သူတို့ကိုလည်းတစ်ခုတည်းသောအရာမဟုတ်ပါဘူး။
HIIT, ကြံ့ခိုင်ရေးတိုးမြှင်နှင့်ကျဆင်းခြင်းခန္ဓာကိုယ်အဆီကူညီပေးနေမှာအလွန်ထိရောက်သောနေစဉ်နေ့တိုင်းလုပ်ဖို့တစ်ခုခုမဟုတ်ပါ။ အဆိုပါပြင်းထန်မှုမှန်ကန်စွာပြုသောအမှုသည်မှန်လျှင်, သငျသညျအပြည့်အဝပြန်လည်နာလန်ထူဖို့တစ်ရက်သို့မဟုတ်နှစ်ခုလိုအပ်ပါလိမ့်မယ်ဒါကြောင့်မြင့်မားသည်။ လူအများစုဟာမလုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ် HIIT လေ့ကျင့်ရေး တစ်ပတ်ကိုထက်ပိုမို 2-3 ရက်။
ဒါဟာအချို့နှင့်သင်၏လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှအမျိုးမျိုးကိုထည့်သွင်းဖို့ကိုလည်းအထောက်အကူဖြစ်စေမယ့် လက်ဝါးကပ်တိုင်ကိုလေ့ကျင့်ရေး နှင့်အောက်ပိုင်းတည်ငြိမ်ခံနိုင်ရည်ရက်ပေါင်းပါဝင်သည်။ ခက်ကြားကာလရက်, Low-အလယ်အလတ်ပြင်းထန်မှုခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးရက်နှင့်အလေးချိန်သင်တန်း 2-3 ရက်, ပေါင်းစပ်ပြီးရေတွင်းတစ်တွင်း-rounded သင်တန်းအစီအစဉ်များကိုကောင်းစွာ-rounded ကြံ့ခိုင်ရေးထုတ်လုပ်နိုင်သည်။
HITT နှင့်သင့်ဇီဝြဖစ်
high-ပြင်းထန်မှုကြားကာလကိုအသုံးပြုဖို့ စွမ်းအင်လမ်းကြောင်း ရှည်လျားပြီးတည်ငြိမ်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းပြုလုပ်နေစဉ်အတွင်းအသုံးပြုတွေထက်အတော်လေးကွဲပြားခြားနားကြသည်ဖြစ်သည်။ ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေး ကိုအဓိကအားဖြင့်အောက်ဆီဂျင်ပမာဏကြီးမားတဲ့လိုအပ်ပါတယ်ရာ, စွမ်းအင်မှသိမ်းဆည်းထားသည့်အဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲဖို့အေရိုးဗစ်စွမ်းအင်လမ်းကြောင်းပါဝငျသညျ။ ပိုမိုမြင့်မားသောပြင်းထန်မှုကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းနှစ်မျိုးလုံးအေရိုးဗစ်နှင့်ကိုအသုံးပြုသည် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ် ပြင်းထန်သောအားထုတ်မှုလောင်စာဖို့လုံလောက်တဲ့စွမ်းအင်ထုတ်လုပ်ဖို့ကူညီပေးဖို့ (glycolysis) ။ HIIT စဉ်အတွင်းခန္ဓာကိုယ် glycogen နှင့်ကိုအသုံးပြုသည် လက်တစ်အက်ဆစ် စွမ်းအင်သည်။
HIIT ထဲသို့သုတေသနဒီစွမ်းအင်စနစ်အား အသုံးပြု. သည်အခြားဖြစ်နိုင်ခြေအကျိုးကျေးဇူးများကိုတစ်ဦးတပြင်လုံးကိုစာရင်းရှိဟန်နှင့်များစွာသောသုတေသီများ HIIT ကာလအတွင်းပေါ်ပေါက်သောဟော်မုန်းအပြောင်းအလဲလုပ်ကြောင်းယုံကြည်ကြောင်းပြသ မီးလောင်သောအဆီ လေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုပြီးဆုံးပြီးနောက်ကပိုထိရောက်နှင့်ထိရောက်သော။
ခံနိုငျရညျလေ့ကျင့်ခန်း၏အကျိုးကျေးဇူးများ
ဒါကြောင့် All-ထွက်ကြားကာလအချိန်တိုတောင်းတဲ့ငွေပမာဏအတွက်ကြံ့ခိုင်ရေး၏အဆင့်မြင့်ထုတ်လုပ်ဘို့ကြီးသောဖြစ်ကြောင်းစစ်မှန်တဲ့င်နေစဉ်, အရှိဆုံးလူတို့အဘို့သူတို့လုပ်ဖို့မျှမျှတတခက်ခဲဖြစ်ကြသည်ကို၎င်း, သူတို့နှေးကွေး, တည်ငြိမ် cardio ထက်ဒဏ်ရာတစ်ခုမြင့်မားတဲ့စွန့်စားမှုသယ်ဆောင်စေနိုင်သည်။
ဒါဟာအလုံးစုံကယ်လိုရီမီးလောင်ထံသို့မရောက်ရတဲ့အခါ, ရှည်, တည်ငြိမ် cardio ယလေ့ကျင့်ခန်း တစ်ခုအမြန်ကြားကာလ session တစ်ခုထက်တစ်ခုလုံးကိုလေ့ကျင့်ရေးကာလအတွင်းအဖြစ်အများအပြား, သို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုကယ်လိုရီကိုမီးရှို့နိုင်ပါတယ်။ အကြောင်းကို 60-70% မှာခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ရေးကြောင့်, VO2 မက် အဓိကအားအေရိုးဗစ်စွမ်းအင်ဇီဝြဖစ်ကပါဝင်ပတ်သက်, သငျသညျဝေးတော့ဘူးလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်သည် - ပင်ပန်းနွမ်းနယ် -without တကယ်တော့, နာရီ။ ဒီနိမ့်ပြင်းထန်မှုမှာလေ့ကျင့်ခန်းဟာခန္ဓာကိုယ်ကစွမ်းအင်မှအဆီအဖြစ်ပြောင်းလဲကူညီရန်အောက်စီဂျင်ကိုအသုံးပြုရန်ခွင့်ပြုပါတယ်။
ဒါကြောင့်တစ်ခါတစ်ရံကိုခေါ်မယ့်အဘယ်ကြောင့်ဤသူကားအ "အဆီ-ကိုမီးရှို့" ဇုန် ။
နေဖို့ ဟာအေရိုးဗစ်ဇုန်အတွက် , သင်ခဲယဉ်းကြားကာလအတွင်းမှာထက်နိမ့် level မှာလေ့ကျင့်ခန်းဒါမှမဟုတ်သင်လေထုအဘို့အ gasping start တဲ့အခါမှာနှေးကွေးဖို့လိုအပ်ပါလိမ့်မယ်။ အကြောင်းသတင်းကောင်း အေရိုးဗစ်ဇီဝြဖစ် လောင်စာ၏ထောက်ပံ့ရေး (ခြင်းဖြစ်သည် ခန္ဓာကိုယ်အဆီ ) နီးပါးအဆုံးမဲ့ဖြစ်ပြီး, အကယ်. သင်ဤစွမ်းအင်စနစ်အား အသုံးပြု. အများကြီးနာရီလေ့ကျင့်ခန်းနိုင်ပါတယ်။ ဤအကြောင်းကြောင့်, ရှည်လျား cardio အစည်းအဝေးများကာလအတွင်းအသုံးပြုခဲ့သည့်စုပေါင်းစွမ်းအင်လိုအပ်ချက်ယေဘုယျအားဖြင့်တစ် 10-20 မိနစ်ကြားကာလယလေ့ကျင့်ခန်းကိုကျော်လွန်နေပါသည်။
တောင်တက်စီးခြင်း, စက်ဘီးစီးခြင်း Cross-တိုင်းပြည်နှင်းလျှောစီးသို့မဟုတ်လှော်တစ်ပွညျ့စုံသောနေ့ရက်ကိုအလွယ်တကူဖုံးလွှမ်းသည့်မြေပြင်အနေအထားတို့အပေါ်မှာမူတည်ပြီး, 2000 ကယ်လိုရီသို့မဟုတ်ထိုထက်ပိုရှို့နိုင်ဘူး။ Plus အား, ထိုကာလအတောအတွင်း, သငျသညျသဘာဝအိမ်ပြင်ဖြစ်ခြင်းများနှင့်ပုံမှန်ရက်သတ္တပတ်အတွင်းမှာကျွန်တော်တို့အများစုကအဘို့ဤမျှလောက်ဘုံများမှာသမျှသောနေ့စဉ် gadgets နှင့်စိုးရိမ်ပူပန်ခြင်းမှ unplugging ၏အကျိုးကျေးဇူးများအသီးအနှံကိုရိတ်ရလိမ့်မယ်။
သင့်ရဲ့အားကစားကလိုအပ်တယ်, ဒါမှမဟုတ်သင်ကချစ်ကြရိုးရှင်းစွာသောကွောငျ့သင့်ရဲ့လုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အတွက်ကြာကြာခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းအပါအဝင်စဉ်းစားရန်အခြားအကြောင်းရှိပါတယ်။ သင်တစ်ဦးမာရသွန်အတွက်ကောင်းစွာလုပ်ဆောင်ချင်လျှင်, သင်တစ်ဦးမာရသွန်အဘို့အလေ့ကျင့်ရန်ရှိသည်။ နေ့ရက်ကာလ၌စက်ဘီး 100 မိုင်လိုလားဒါမှမဟုတ် Ironman အပြေးပြိုင်ပွဲပြီးဆုံးရန်သူမည်သူမဆိုများအတွက်အတူတူပါပဲ။ သငျသညျခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များအတွက်ကောင်းသောအမှုကိုပြုလိုလျှင်, သင်ခံနိုင်ရည်ဖြစ်ရပ်များအတွက်လေ့ကျင့်ပေးရန်ရှိသည်။ အခြို့ကလူရိုးရှင်းစွာ၎င်းတို့သည်ရှည်လျားရက်အကြာမှာ get ခံစားချက်ကိုချစ် ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်း ။ ဤအရာအလုံးစုံအကြောင်းပြချက်များအတွက်ခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းနေဆဲကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်မယ့်အံ့သြစရာနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ်။
အဆီဆုံးရှုံးမှုနှင့်ခန္ဓာကိုယ်ရေးစပ်သီကုံးမှု
သငျသညျကိုမွငျလြှငျအတွက်အဓိကအားဖြင့်စိတ်ဝင်စားလျှင် ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှု ဟာစင်ကြယ်သောအစာစားနေစဉ်ခုခံသင်တန်းတွေအပေါ်အာရုံစိုက်ဖို့အတွက်, အပြောင်းအလဲများကို ကျန်းမာသောအစားအစာ , အထူးသဖြင့်အသက်ကြီးသော-အလယ်တန်းနှင့်အထက်လူဦးရေအတွက်အောင်မြင်မှုအဆုံးစွန်သော့ချက်ဖြစ်နိုင်သည်။ သငျသညျ, သင်တို့အဘို့အညာဘက်ခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုကိုရောက်ရှိမယ့်ကျန်းမာသန်စွမ်းတဲ့အစားအစာကိုလိုက်နာ, ရုတ်သိမ်းရေးအချို့အလေးချိန်ပြုထားတဲ့အမျိုးအစားရွေးရန်အရိုးရှင်းဆုံး, အထိရောက်ဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုရှာဖွေနေနေတယ်ဆိုရင် နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း ကိုသင်ကြိုက်တတ်တဲ့-တိုတို, ပြင်းထန်သောကြားကာလသို့မဟုတ်ရှည်လျားနှေးကွေး cardio-ဘာဖြစ်လို့လဲဆိုတော့ တစ်ခုခုကိုခန္ဓာကိုယ်ဖွဲ့စည်းမှုပြောင်းလဲမှုများထုတ်လုပ်ရန်ကူညီပေးပါမည်
အရင်းအမြစ်
မိက္ခာ Zuhl, MS, Len Kravitz, Ph.D ဘွဲ့ကို HIIT ကွန်ရက်မှကောက်ယူရရှိ စဉ်ဆက်မပြတ်ခံနိုငျရညျသင်တန်း: အဆိုပါအေရိုးဗစ်ဖို့အတွက် Titans တွေကအမျိုးမျိုးတိုက်ပွဲ, IDEA ကြံ့ခိုင်ရေးဂျာနယ်, အတှဲ 9, နံပါတ် 2. ဖေဖော်ဝါရီလ 2012 [http://www.ideafit.com/fitness-library/hiit-vs-continuous-endurance-training-battle-of ဖွ-အေရိုးဗစ်-ဖို့အတွက် Titans တွေက]