ကြားကာလသင်တန်းလေ့ကျင့်ခန်း Build မြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုငျရညျ

by အဲလစ်ဇဘက် Quinn; ရစ်ချတ် N. Fogoros, MD အားဖြင့်ပြန်လည်သုံးသပ်

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းစာရှောင်ကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ကူညီပေးရန်

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကြံ့ခိုင်ရေးတည်ဆောက်ရန်နှစ်ပေါင်းအားကစားသမားများကအသုံးပြုခဲ့တာဖြစ်ပါတယ်။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးရေတို, ပေါင်းစပ် High-ပြင်းထန်မှုပြီးတော့ Activision နေတာ တဦးတည်းလေ့ကျင့်ခန်း session တစ်ခုအတွင်းမှာထပ်ခါတလဲလဲနှေးကွေး, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်နှင့်အတူမြန်နှုန်း၏, ။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေး, "Fartlek" ( 'မြန်နှုန်းကစား' 'အဓိပ္ပာယ်ဆွီဒင်အသုံးအနှုန်း) ၏အစောပိုင်းပုံစံပေါ့ပေါ့နဲ့ပျက်ပြင်ဆင်ထားသညဖြစ်ခဲ့သည်။ တစ်ဦးကအပြေးသမားရိုးရှင်းစွာအလိုတော်မှာမိမိအရှိန်အဟုန်တိုးမြှင့်ခြင်းနှင့်လျှော့လိမ့်မယ်။

ယနေ့အားကစားသမားများကိုပိုပြီးစနစ်တကျကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအသုံးပြု HIT အမျိုးအစား (High-intensive သင်တန်း) အမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်တည်ဆောက်ရန်။ ကြားကာလသင်တန်းနှင့်မြန်နှုန်းဒီအပြောင်းအလဲအလုပ်ရိုးရှင်းတဲ့သို့မဟုတ်ခေတ်မီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်နိုင်ပေမယ့်အခြေခံနေဆဲမူရင်းကဲ့သို့တူညီသောများမှာ fartlek လေ့ကျင့်ရေး ။

ယေဘုယျအမြင်

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးတစ်ခုတည်းယလေ့ကျင့်ခန်းတစ်လျှောက်လုံးနှေးကွေး, ပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်နှင့်အတူမြန်နှုန်း၏တိုတောင်းသော, High-ပြင်းထန်မှုပြီးတော့ Activision နေတာပြောင်းအပျေါမှာတညျဆောကျနေသည်။ အဆိုပါကြားကာလလေ့ကျင့်ခန်းသူသို့မဟုတ်သူမ၏အားကစား, အဖြစ်အပျက်နှင့်အေးစက်၏လက်ရှိအဆင့်ကိုအပေါ်အခြေခံပြီးတစ်ဦးအားကစားသမားများအတွက်ဒီဇိုင်းပြုလုပ်မြင့်မားခေတ်မီပြီးစနစ်တကျလေ့ကျင့်ရေးနိုင်ပါတယ်။ တစ်ခုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းပင်၏ရလဒ်များကိုအပေါ်မှာအခြေခံဒီဇိုင်းရေးဆွဲစေခြင်းငှါ အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေတံခါးခုံကိုစမ်းသပ်ခြင်း (AT) ပြင်းထန်သောလေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာတစ်ဦးအားကစားသမား၏အသွေး-နို့တိုက်တိုင်းလည်းပါဝင်သည်သော။

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးဟာအေရိုးဗစ်နှင့်နှစ်ဦးစလုံးအလုပ်ဖြစ်တယ် အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်စနစ် ။ high-ပြင်းထန်မှုအားထုတ်မှုအတွင်းအောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေသည့်စနစ်လှုပ်ရှားမှု၏တိုတောင်းပြီးတော့ Activision နေတာများအတွက်ကြွက်သားထဲမှာသိမ်းထားတဲ့စွမ်းအင် (glycogen) ကိုအသုံးပြုပါတယ်။

အောက်ဆီဂျင်မဲ့ချေဇီဝြဖစ် အောက်စီဂျင်မပါဘဲအလုပ်လုပ်တယ်, ဒါပေမယ့်ဖြင့်ထုတ်ကုန်ဖြစ်ပါတယ် လက်တစ်အက်ဆစ် ။ လက်တစ်အက်ဆစ်တည်ဆောက်သကဲ့သို့, အားကစားသမားအောက်စီဂျင်ကြွေးမြီဝင်သောနှင့်ကနှလုံးနဲ့အဆုတ်ဒီအောက်စီဂျင်ကြွေးမြီ "ဆပ်" နှင့်လက်တစ်အက်ဆစ်ဖြိုဖျက်အတူတကွအလုပ်လုပ်သောပြန်လည်ထူထောင်ရေးအဆင့်စဉ်အတွင်းဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာအေရိုးဗစ် system ကိုစွမ်းအင်သို့သိမ်းဆည်းထားဘိုဟိုက်ဒရိတ်ပြောင်းအောက်စီဂျင်ကိုအသုံးပြုပြီးသောဤအဆင့်၌တည်ရှိ၏။

ဒါဟာဖျော်ဖြေခြင်းဖြင့်ထင်ရဲ့ High-ပြင်းထန်မှုကြားကာလ အလေ့အကျင့်အတွင်းမှာလက်တစ်အက်ဆစ်ထုတ်လုပ်ကြောင်း, ခန္ဓာကိုယ်လေ့ကျင့်ခန်းအတွင်းမှာပိုပြီးထိထိရောက်ရောက်လက်တစ်အက်ဆစ် adapts နှင့်လောင်ကျွမ်း။ ဤသည်ပင်ပန်းနွမ်းနယ်သို့မဟုတ်နာကျင်မှုသူတို့ကိုနှိမ့်ချနှေးကွေးမတိုင်မီအားကစားသမားအချိန်တစ်ပိုရှည်ကာလများအတွက်ပိုမိုမြင့်မားပြင်းထန်မှုမှာကငျြ့သုံးနိုငျသညျကိုဆိုလိုသည်။

အကျိုးကျေးဇူးများ

ကြားကာလလေ့ကျင့်သင်ကြားမှုမှလိုက်နာစောင့်ထိန်း လိုက်လျောညီထွေ၏နိယာမ ။ ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအနေနဲ့နှလုံးသွေးကြောဆိုင်ရာစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်တိုးပါ (အလုပ်လုပ်ကိုင်ကြွက်သားမှအောက်စီဂျင်မကယ်မလွှတ်နိုင်စွမ်း) အဖြစ်လက်တစ်အက်ဆစ်များ၏တည်ဆောက်-အထိတိုးမြှင့်သည်းခံစိတ်အပါအဝင်များစွာသောဇီဝကမ္မအပြောင်းအလဲများကိုစေပါတယ်။ ဤပြောင်းလဲမှုများတိုးတက်လာသောစွမ်းဆောင်ရည်ပိုမိုမြန်နှုန်းနှင့်ခံနိုင်ရည်မှု။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးကိုလည်းအတွက်ဘုံထပ်တလဲလဲဖော်ပြသော, သုံးရင်နဲ့ဆက်စပ်ဒဏ်ရာကိုရှောင်ကြဉ်ကူညီပေးသည် ခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများ ။ ကြားကာလတွင်လည်းတစ်ဦးအားကစားသမားမပါဘဲလေ့ကျင့်ရေးပြင်းထန်မှုတိုးမြှင့်ဖို့ခွင့်ပြု overtraining သို့မဟုတ် burnout ။ တစ်ဦးယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်မှကြားကာလထည့်သွင်းခြင်းလည်း add တို့သည်ကြီးစွာသောနည်းလမ်းဖြစ်ပါတယ် လက်ဝါးကပ်တိုင်လေ့ကျင့်ရေး လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဖြစ်ပါတယ်။

ကြားကာလသင်တန်းဘန်းပိုကယ်လိုရီ

အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာ၏အမေရိကန်ကောလိပ်၏အဆိုအရ ပိုပြီးကယ်လိုရီတိုတို, High-ပြင်းထန်မှုစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ကိုမီးရှို့နေကြတယ် ။ သငျသညျကိုမီးရှို့ကယ်လိုရီရေတွက်နေတယ်ဆိုရင်, ထိုကဲ့သို့သောကြားကာလအဖြစ် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ခန်းရှည်လျားနှေးကွေးခံနိုင်ရည်လေ့ကျင့်ခန်းထက်ပိုကောင်းသော်လည်း, သင်တို့သည်အဘိုးပေးဆောင်စေနိုင်သည်။

အဲဒီမှာက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးအတွက်မွေးရာပါအန္တရာယ်များဖြစ်ကြသည်, ဒါကြောင့်နှစ်ဦးစလုံးသိရန်အရေးကြီးပါတယ် High-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေး၏အကျိုးကျေးဇူးများနှင့်အန္တရာယ်များ ။

လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်

လက်ျာကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ဒီဇိုင်းခေတ်မီသို့မဟုတ်ပေါ့ပေါ့နိုင်ပါတယ်။ Elite အားကစားသမားများကိုသွားစေခြင်းငှါ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည် အသှေးကိုနို့တိုက်များနှင့်စစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းဇီဝြဖစ်စမ်းသပ်ခြင်းကိုအကောင်းဆုံးကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကိုဆုံးဖြတ်ရန်ဖျော်ဖြေရှိသည်ဖို့ဓာတ်ခွဲခန်း။ ယင်းရောင်စဉ်၏အခြားအဆုံးတွင်, သင်ပေါ့ပေါ့ "မြန်နှုန်းကစား" ကြားကာလသင်တန်း (fartlek) ကိုသုံးနိုင်သည်။ ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်နှင့်အတူရိုးရှင်းစွာခံစားရနှင့်အညီသင့်ရဲ့ပြင်းထန်မှုနဲ့ကြာချိန်ကိုသတ်မှတ်ပုံကိုအာရုံစိုက်။

သငျသညျနည်းနည်းပိုပြီးစနစ်တကျတစ်ခုခုလိုလျှင်သင်တစ်ဦးကိုသုံးနိုင်သည် အခြေခံကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ် ။

ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအလွန်နှလုံး, အဆုတ်နှင့်ကြွက်သားအပေါ်တောင်းဆိုနေတာဖြစ်ပါတယ်, သင်ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးခင်ကသင့်ရဲ့ဆရာဝန်တစ်ဦးထံမှ OK ကိုရှိသည်ဖို့အရေးကြီးပါတယ်ကိုသတိပြုပါ။ သင်တို့သည်လည်းမည်သည့်မျိုးက high-ပြင်းထန်မှုလေ့ကျင့်ရေးဖျော်ဖြေမတိုင်မီခြုံငုံအေရိုးဗစ်ကြံ့ခိုင်မှုတစ်ဦးအစိုင်အခဲအခြေစိုက်စခန်းရှိသင့်ပါတယ်။

Beginners တိုတောင်းသောကြားကာလ (30 စက္ကန့်အောက်မှာ), နည်းပါးလာထပ်လုပ်ပြီး သာ. ချမ်းသာနှင့်အတူစတင်သင့်ပါတယ်။ Elite အားကစားသမားပြင်းထန်မှု, အချိန်နှင့်လေ့ကျင့်ရေး၏ကြိမ်နှုန်းတက်လို့ရတယ်။ အနည်းငယ်အားကစားသမားကြားကာလတစ်ပတ်ကိုနှစ်ယောက်ထက်ပိုကြိမ်ဖျော်ဖြေမှအကျိုး။

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးသိကောင်းစရာများ

Up ကိုနွေး ကြားကာလမစတင်မီ
လက်ရှိအေးစက်အကဲဖြတ်ရန်နှင့်သင့်စွမ်းရည်ကိုအတွင်းဖြစ်ကြောင်းလေ့ကျင့်ရေးရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်သတ်မှတ်ပါ
ဖြည်းဖြည်းချင်းစတင်ပါ။ (ဥပမာ: 2 မိနစ် / run ကို 2 မိနစ်လမ်းလျှောက်) ယေဘုယျအားကြာကြာကြားကာလပိုကောင်းရလဒ်များကိုပေး
အဆိုပါကြားကာလတစ်လျှောက်လုံးတစ်တည်ငြိမ်ပေမယ့်စိန်ခေါ်မှုအရှိန်အဟုန်ကိုသိမ်းဆည်းထားပါ
အချိန်ကြာလာတာနဲ့အမျှအထပ်ထပ်၏နံပါတ် Build
သင့်ရဲ့ယူခဲ့ နှလုံးခုန်နှုန်း အရာကြွင်းလေကြားကာလအတွင်းမှာချ 100-110 bpm မှ
တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံး, တိုးတက်ကောင်းမွန်အောင်ပြင်းထန်မှုသို့မဟုတ်ကြာချိန်ကိုတိုးမြှင့်, ဒါပေမယ့်မ
အချိန်အတိုင်းအတာတစ်ခုကာလအတွင်းတဖြည်းဖြည်းကိုမဆိုအပြောင်းအလဲများကို Make
ပင်အားထုတ်မှုကိုသေချာစေရန်ချောမွေ့, ပြားချပ်ချပ်မျက်နှာပြင်ပေါ်မှာလေ့ကျင့်
သင်တို့သည်လည်းသုံးနိုငျ circuit ကိုလေ့ကျင့်သင်တန်း ကြားကာလသင်တန်းပုံစံအဖြစ်

အဆင့်မြင့် Interval သည်လေ့ကျင့်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း
သင်သည်သင်၏ရည်မှန်းချက်ပန်းတိုင်အပေါ်အခြေခံပြီးသင်၏အလုပ်နှင့်ပြန်လည်ထူထောင်ရေးကြားကာလအမျိုးမျိုးကွဲပြားနိုင်သည်။ သင့်ရဲ့ကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဒီဇိုင်းအခါသင် manipulate နိုင်ပါတယ်လေး variable တွေကိုပါဝင်သည်:

အလုပ်ကြားကာလ၏ပြင်းထန်မှု (မြန်နှုန်း)
အလုပ်ကြားကာလ၏ Duration: (အကွာအဝေးသို့မဟုတ်အချိန်)
ကြွင်းသောအရာဒါမှမဟုတ် recovery ကြားကာလ၏ Duration:
တစ်ဦးချင်းစီကြားကာလ၏အထပ်ထပ်အရေအတွက်

ဘုံယလေ့ကျင့်ခန်း

ဒါဟာသင်အနေနဲ့အားကစားသင်တန်းဆရာ, နည်းပြသို့မဟုတ်တိုင်ပင်ဆွေးနွေးကြောင်းအကြံပြုသည် ပုဂ္ဂိုလ်ရေးသင်တန်းဆရာ ကြိုတင်တစ်ခုကြားကာလလေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်အတွက်ဒီဇိုင်းဖြစ်ပါတယ်။

_{သတင်းရင်းမြစ်:}

_{ACSM Fit Society ကစာမျက်နှာ။} _{အားကစားဆိုင်ရာဆေးပညာအမေရိကန်ကောလိပ် [www.acsm.org] ဆောင်းရာသီ 2009-2010 ။}

_{Hoyt, trey ။} _{ခံနိုင်ရည်သင်တန်း၏အရိုးကြွက်သားအကြိုးကြေးဇူးမြား: mitochondrial အလိုက်သင့်ပြောင်းလဲနေထိုင်။} _{အမေရိကန်ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအားကစားအသင်းကဂျာနယ်, 2009 Fall ။}

_{et al Roels ။} _{စက်ဘီးစွမ်းဆောင်ရည်အပေါ် Hypoxic Interval သည်သင်တန်း၏ဆိုးကျိုးများ။} _{အားကစား & လေ့ကျင့်ခန်းအတွက်ဆေးပညာ & သိပ္ပံ။} _{ဇန်နဝါရီလ 2005 ခုနှစ်။}

ယေဘုယျအမြင်

ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်လဲ

အကျိုးကျေးဇူးများ

အန္တရာယ်ကင်းရှင်းရေးသိကောင်းစရာများ

ဘုံယလေ့ကျင့်ခန်း

Related Content

Fresh articles

Intresting articles