လက်ရုံးကိုဆံပင်ကောက်ကောက်သို့မဟုတ် biceps ဆံပင်ကောက်ကောက်အလွန်မှတ်မိအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး dumbbells သို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းအသုံးချကြောင်းစစ်ရေးလေ့ကျင့်ခန်း, ဒါမှမဟုတ်ပင်ဖြစ်ပါသည် kettlebell အထက်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သား, အ biceps နှင့်အငယျဆုံးသောအတိုင်းအတာအထိ, အောက်ပိုင်း brachialis နှင့် brachioradialis အလုပ်လုပ်ရန်။
အပြောင်းအလဲတွေဟာပါဝင်သည် တံတောင်ဆစ်ဟာ (ထိုင်နေသူ) အတွင်းပေါင်ပေါ်မှာအနားယူနှင့်အတူအနေအထားရပ်နေ, ထိုင်, ယိမ်းယိုင်ထိုင်နဲ့ "အာရုံစူးစိုက်မှု" အနေအထား။ အဆိုပါလေ့ကျင့်ခန်းကိုလည်းကိုလည်းဆံပင်ကောက်ကောက်လေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုဆင်တူတစ်စုံအတွက်အသုံးပြုသည်။
ဤဖော်ပြချက်ဟာပြောင်း dumbbell လက်မောင်းဆံပင်ကောက်ကောက်အဘို့ဖြစ်၏။
အားလုံးလေ့ကျင့်ခန်းကဲ့သို့ပင်နှင့်အတူစတင်လွန်းမိုးသည်းထန်စွာတစ်ဦးအလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်, သင်မည်သည့်နာကျင်မှုခံစားရလျှင်ရပ်တန့်ကြပါဘူး။ ကြီးမားသော biceps တည်ဆောက်ခြင်းလူတို့တွင်ရေပန်းစားသည်, သင်မူကားအဆင်သင့်ပါပဲမတိုင်မီလေးအလေးရဆောတလျင်မပါဘူး။ အဆိုပါတံတောင်ဆစ်သို့မဟုတ်လက်ကောက်ဝတ်မှဒဏ်ရာဖြစ်ပေါ်နိုင်ပြီး, သင့်တစျခုလုံးကိုယလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်အပေါ်တစ်ဦး damper ထားပါလိမ့်မယ်။
ကြိုးစားအားထုတ်မှုအပေါ် exhale ဖို့နဲ့ထွက်သက်ကိုကိုင်ထားကြဘူးဆိုတာသတိရပါ။
ကြွက်သားအလုပ်လုပ်ခဲ့: biceps အထက်လက်မောင်းများ၏မျက်နှာစာမှာကြွက်သားများနှင့်လည်းနိမ့်လက်မောင်းများ၏ကြွက်သား, အ brachialis နှင့် brachioradialis ။
1 - ခန္ဓာကိုယ်ရာထူး
- စွန်ပလွံဖြောင့်ချပေါင်နှင့်လက်နက်၏ဘေးထွက်ဆီသို့အတွက် facing နှင့်အတူနှစ်ဖက်မှာအသီးအသီးလက်တစ် dumbbell ကိုင်ထားပါ။
- ဆိတ်ကွယ်ရာပခုံး-width ကိုအကြောင်းကိုအငြိမ့်ခြေကိုနေရာချ။
- အလေးချိန်ရုတ်သိမ်းပေးရန်ဖို့အဓိကကြွက်သားအဆင်သင့်ခါးကိုစီး။
ခန္ဓာကိုယ်လှုပ်ရှားမှု
- အဆိုပါ dumbbell နှင့်အတူစွန်ပလွံယခု (supine) အထက်သို့ရင်ဆိုင်နေရတာဖြစ်ပါတယ်နှင့်တံတောင်ဆစ်နီးပါးဒေါင်လိုက်လက်ဖျံနှင့်မြေကိုညွှန်ပြကြောင်းဒါကြောင့်ဖွင့်လှုံ့ဆျောအဖြစ်လက်ရုံးကိုအလှည့်, ပခုံးဆီသို့တဦးတည်း dumbbell ရုတ်သိမ်းပေးရန်။ ကိုယ်ခန္ဓာကိုမှအနီးကပ်အတွက်တံတောင်ဆစ်ထားပါ။ တစ်ကြိမ်မှာလက်မောင်းတစ်ဦးတစ်ဖက်သတ်လေ့ကျင့်ခန်းဟုခေါ်သည်။
- ဘေးထွက်အနေအထားမှအနိမ့်နှင့်အခြားလက်မောင်းအားဖြင့်ထိုအတူလှုပ်ရှားမှုကိုလုပ်ဆောင်။ အဆိုပါ set ကိုပြီးပြည့်စုံသည်အထိအခြားဖို့ Continue ။
- သုံးအစုံအဘို့အသီးအသီးလက်မောင်းနှင့်အတူတဆယ်လေ့ကျင့်ခန်းကြိုးစားပါ။ ဤစတင်ရန်လွန်းဖြစ်ပါတယ်လျှင်, အလေးချိန်ကိုလျှော့ချပေမယ့်တစ်ဦးချင်းစီလက်မောင်းနှင့်အတူငါးလေ့ကျင့်ခန်းမလုပ်ကြပါဘူး။
တစ်မူကွဲအဘို့, တစ်ချိန်တည်းမှာနှစ်ဦးစလုံးလက်နက်ရုပ်သိမ်းကြောင်းနှစ်နိုင်ငံလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ဆောင်။ ဒီလေ့ကျင့်ခန်းတွင်ရွေ့လျားမတိုင်မီပထမဦးဆုံးတစ်ဖက်သတ်ဓာတ်လှေကားမွမ်းမံ။
2 - အမှတ် Check
- အဆိုပါလက်ဖျံတစ်ဒေါင်လိုက်အနေအထားထက်ကျော်လွန်လှုံ့ဆျောပေးနိုင်အောင်ဝေးပြန် dumbbell ဆွဲထုတ်မထားပါနဲ့။ ဒါကဖြစ်ပါတယ်, သင့်ပခုံးကိုကျော်ဦးဆောင်သော dumbbell မရှိကြပါဘူး။
- အထဲကစတင်မှာအနည်းဆုံးအခါ, ကောင်းသောပုံစံထက်လျင်မြန်သောကွပ်မျက်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်။ ထိုအလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေသည့်အခါမီးလောင်ခံစားရတယ်။
- အဆိုပါ dumbbell ဆံပင်ကောက်ကောက်လုပ်နေတာတဲ့အခါလိမ်နှင့်ထဲကချီမြှောက်လှုပ်ရှားမှုအဖြစ်တက်အဆုံးသတ်နိုင်သည့်, ပခုံးနှင့်ကိုယ်ထည်စုဆောင်းမထားပါနဲ့။ လက်နက်အပေါ်အာရုံစူးစိုက်ခြင်းနှင့်မှန်ကန်သောပုံစံကိုထိန်းသိမ်းရန်။ ပိုမိုပေါ့ပါးလေး Choose သို့မဟုတ်ဤဖြစ်ပေါ်လျှင်အထပ်ထပ်လျှော့ချပေးပါတယ်။
ဒါပဲ။ လူအများစုဟာ, ယောက်ျား, မိန်းမတို့ဒီလေ့ကျင့်ခန်းအတူအချို့သောများအတွက်သိသာခွန်အား၌တိုးနှင့်အမြောက်အများ detect ။