အလေးချိန်သင်တန်းနှင့်အတူသင့်ရဲ့အားကစားမှာပိုမိုကောင်းမွန်စေမလုပ်နည်း
သငျသညျဘောလုံး, ဘတ်စကက်ဘော, ဂေါက်သီး, ရေကူး, ဘေ့စ်ဘော, ပုရစ်, ဒါမှမဟုတ်ခြေရာခံများနှင့်လယ်ကွင်း play ပါသလား သင်၌ပါဝင်ရန်ဘယ်ဟာကိုအားကစားကတန်ခိုးတော်ကို၎င်း,, ဒါမှမဟုတ်ပေါက်ကွဲပါဝါလိုအပ်ပါတယ်လျှင်, အခွင့်အလမ်းတွေကိုသင်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကနေအကြိုးပွုနိုငျပါသညျ။ ခွန်အားနှင့်ပါဝါကိုအဓိက attribute ကိုမဟုတ်ပါဘူးဘယ်သူကိုဘို့တောင်မှခံနိုင်ရည်အားကစားသမားများအားကြီးသောရာမှအကြိုးပွုနိုငျ ဝမ်းဗိုက် နှင့်ကြွက်သားနောက်ကျောကိုလျှော့ချ။
သူတို့အားအခြေခံမူသရုပ်ပြဘုံအားကစားနှင့်လှုပ်ရှားမှုများသုံးနေစဉ်ဤဆောင်းပါးအားကစားများအတွက်အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေး၏အခြေခံစည်းမျဉ်းစည်းကမ်းများဖော်ပြသည်။
လေးယောက်အဓိကလေ့ကျင့်ရေးပစ်မှတ်ရလဒ်များအလေးချိန်နှင့်ခုခံရေးသင်တန်းအသိအမှတ်ပြုကြသည်:
- ကြွက်သားတန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိ (ပိုမိုအားကောင်းလာပြီ)
- ကြွက်သား hypertrophy (ပိုကြီးကြွက်သားလာပြီ)
- ကြွက်သားပါဝါ (အားကောင်းနေချိန်မှာပိုမြန်ပြီးပိုပေါက်ကွဲရတဲ့)
- (ပိုမိုအားကောင်းလာပြီနေချိန်မှာကြာကြာတည်တံ့) ဒေသခံကြွက်သားခံနိုင်ရည်
ဤတွင်ကျွန်မအမျိုးမျိုးသောအားကစားများအတွက်တီထွင်ခဲ့ကြအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များမှလင့်များနေသောခေါင်းစဉ်:
- ဘေ့စ်ဘော
- ဘတ်စကက်ဘော
- ဘောလုံး
- ပြေး
- ဂေါက်သီး
- track တာတိုပြိုင်ပွဲ
- တောင်တက်ခြင်းနှင့်ကျောပိုးအိတ်ခရီးထွက်
- လက်ဝှေ့
- တံကောက်ကြောဒဏ်ရာပြန်လည်ထူထောင်ရေး
တိကျသောစည်းကမ်းများ, OK ကို?
တိကျတဲ့အားကစားလေ့ကျင့်ရေးအတွက်အထွေထွေမူအရဖြစ်ပါတယ်။ ဒါဟာသင်အားကစားအတွက်ယှဉ်ပြိုင်ရသောအခါသင့်ရဲ့လှုပ်ရှားမှုတုပတဲ့လမ်းအတွက်လေ့ကျင့်နိုင်လျှင်, သင်လမ်းအတွက်သင်၏အချိန်လေ့ကျင့်ရေးအများစုသုံးစွဲသင့်ကြောင်းဆိုလိုသည်။ အပြေးသမားရေကူးရေကူး, ပြေး, လှံပေါက်ပစ်အဖွဲ့သည်အားကစားလေ့ကျင့်ရွေ့လျား။
ဒါတောင်မှကြံ့ခိုင်ရေး၏ရှုထောင့်ကိုအမြဲဖြစ်ရပ်-တိကျတဲ့လေ့ကျင့်ရေးပုံစံများကနေရရှိခဲ့မရနိုင်ပါ။ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအေးစက်များသောအားဖြင့်တိကျသောလေ့ကျင့်ရေးဖြည့်စွက်ကြောင်းလှုပ်ရှားမှုများလိုအပ်သည်။ အေရိုးဗစ်နှငျ့ခှနျအားလေ့ကျင့်ရေးဒီဥပမာဖြစ်ကြသည်။ တောင်မှရေကူးသူတို့ရဲ့အေရိုးဗစ်နှင့်အစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာကြံ့ခိုင်ရေးတိုးတက်စေရန်အလေး run နှင့်ရုတ်သိမ်းပေးရန်။
မူလတန်းစွမ်းဆောင်ရည်ကြွက်သားအဖွဲ့များဆုံးဖြတ်ရန်
လှည့်နှင့်တစ်ဦးကိုင်တွယ်ဘို့ setting, sidestepping, running, Sprint, လိမ်: သူတို့အားလုံးဘုံအတွက်တဦးတည်းအရာရှိသည် - အမေရိကန်, ရပ်ဘီ, ဒါမှမဟုတ်ဘောလုံး - ရဲ့သင့်ရဲ့အားကစားဘောလုံးဆိုပါစို့။ ဒါဟာဟုခေါ်ကြသည်သောဤလှုပ်ရှားမှုများအတွက်အသုံးပြုကြွက်သား၏ချည်နှောင်ခြင်းကို "anterior နှင့် posterior ကွင်းဆက်" ခွန်အားတည်ငြိမ်မှုနှင့်အာဏာဖွံ့ဖြိုးပြီးဖြစ်ကြောင်းမရှိမဖြစ်အရေးပါသည်။ ကျွန်မအောက်ပိုင်းကိုပြန်, gluteals (တင်းပါး), အတင်ပါးဆုံရိုး flexors သည်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာ, quadriceps, နောက်ကျော၏ကြွက်သားများနှင့်ပေါင်ရှေ့မှာအဖြစ်ဝမ်းဗိုက်အကြောင်းပြောနေတာပေါ့။ ဒါဟာသင့်ရဲ့ပြေး-based အားကစားလှုပ်ရှားမှုနှင့်စွမ်းဆောင်ရည်အများစုမူတည်ပါလိမ့်မယ်အရာပေါ်မှာအင်အားကြီးဖြစ်ပါတယ်။
သငျသညျရှေ့ကိုတစ်ဦး linebacker သို့မဟုတ်ရပ်ဂ်ဘီဆိုရင်သေချာတာပေါ့, သငျသညျအဖြစ်ကောင်းစွာခိုင်မာတဲ့ပခုံးနှင့်လည်ပင်းကြွက်သားတွေလိုအပ်ပေမယ့်အသင်းကိုအားကစားပြေးကစားတိုင်းလူတစ်ဦးဟာသူတို့ရဲ့ '' go-မှ '' နေကြရသောပထမဦးဆုံးဥပမာပြောရရင်အတွက်ကြွက်သားကြွက်သားကြောင်းခိုင်မာတဲ့လယ်ပိုင်းအပိုင်းကွင်းဆက်လိုအပ်ပါတယ် ။ ဘတ်စကက်ဘော, ဟော်ကီ, ဘေ့စ်ဘော, နှင်းလျှောစီးနှင့်ပိုပြီးတွင်ပါဝင်ဆောင်ရွက်သောသူတို့တွင်လည်းထိုအကြွက်သားအတွက်တည်ငြိမ်မှုနှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုမှအကျိုးနိုင်ပါတယ်။
ဤအကြွက်သားဖွံ့ဖြိုးဆဲများအတွက်အကောင်းဆုံးလေ့ကျင့်ခန်းအဓိက LIFT, အကီထိုင်ခြင်းနှင့် deadlift နှင့်မူကွဲများနှင့် extension များဖြစ်ကြသည်။ တစ်ခု All-ပတ်ပတ်လည်အစီအစဉ်ကို လည်းအကူအညီဖြစ်စေနိုင်ပေမယ့်ဒီကြီးမားတဲ့နှစ်ခု LIFT ခြေထောက်, တင်ပါးဆုံရိုး, တင်းပါး, နောက်ကျောနှင့်ဝမ်းဗိုက်ခှနျအားအံ့ဘွယ်သောအမှုအလုပ်မလုပ်ပါလိမ့်မယ်။
ထို့အပြင်တစ်ဦးရေကူး program ကိုဥပမာ, ပခုံး, လက်မောင်းနှင့်နောက်ကျောကြွက်သားတွေပေါ်အပိုဆောင်းအာရုံကိုအာရုံစူးစိုက်ရန်လိုအပ်ပေမည်။
အစွမ်းသတ္တိ, အစုလိုက်နှင့်ပါဝါအဘို့အလိုအပ်ချက်များကိုစဉ်းစားပါ
သင့်ရဲ့အားကစားမရှိမဖြစ်လိုအပ်တဲ့ထားထိုကဲ့သို့သောတာတိုပြိုင်ပွဲသို့မဟုတ်ရိုက်ချက်အဖြစ်တန်ခိုးအစွမ်းသတ္တိနှင့်အာဏာအားကစားဖြစ်နိုင်သည်, သို့မဟုတ်လိုအပ်ချက်များကိုအများအပြားပြေးအဖွဲ့သည်အားကစားနှင့်အတူအမှုအရာခွန်အားနှင့်သည်းခံခြင်း, ပိုမိုရောနှောဖြစ်နိုင်သည်။ တစ်ခုခုကိုလမ်း, ကြွက်သားတွေနဲ့သို့မဟုတ်မပါဘဲ, အခြေခံအစွမ်းသတ္တိကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲ, ယေဘုယျပြင်ဆင်မှုသင်တန်း၏အခြေခံရည်မှန်းချက်ဖြစ်ပါတယ်။ အစွမ်းသတ္တိကိုအစီအစဉ်များကိုယေဘုယျအားဖြင့်လေးလံသောဝန်များနှင့်အထပ်ထပ်၏သေးငယ်တဲ့အရေအတွက်ထားရှိရေး။
ဥပမာဘောလုံးအတွက်ကြီးမားသောလူတို့သညျ (NFL, ရပ်ဂ်ဘီ) - - တချို့ကအားကစားပွဲများအမြောက်အများ (ကြွက်သား) နှင့်အစွမ်းသတ္တိကိုတောင်းဆိုခြင်းနှင့်အခြားသူများကိုသူတို့ mobility, အမြန်နှုန်းနှင့်ပင်ခံနိုင်ရည်နှင့်အတူလုံလောက်သောအစွမ်းသတ္တိကိုရောနှောနေခြင်းသေချာဖို့လိုအပ်ပါတယ် - ဘောလုံးတစ်ကွင်းလယ်ကစားသမား ( ဘောလုံး) ဥပမာတစ်ခုဖြစ်ပါလိမ့်မည်။
ပါဝါကိုဖွံ့ဖြိုးဆဲဘို့, သင်တန်းဓာတ်လှေကားသို့မဟုတ်လေ့ကျင့်ခန်းများ၏မြန်နှုန်းအရေးကြီးပါသည်။ Power ကဥပမာ, ဘောလုံးကစားသမားကိုဖြေရှင်းရန်အဘို့, သေးလည်းဘေ့စ်ဘောအတွက် Battery ကိုရဲ့လွှဲသို့မဟုတ်ပုရစ်အတွက် batsman ရဲ့လေဖြတ်သို့မဟုတ်တစ်ဂေါက်သီးရဲ့လွှဲများအတွက်အရေးပါသောထည့်သွင်းစဉ်းစားဖြစ်ပါတယ်။ က Tiger Woods ကောင်းတစ်ဦးအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်ကိုနှိပ်ဘောလုံးကိုလိုအပ်ပါတယ်တဲ့အားကစားအာဏာတိုးတက်မှုများအတွက်အဘယ်သို့ပြုနိုင်သည်ကိုသရုပ်ပြခဲ့သည်။
ထိခိုက်အနာတရရရှိမှုကာကွယ်တားဆီးရေးအဘို့အလိုအပ်ချက်များကိုစဉ်းစားပါ
ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးမကြာခဏလျစ်လျူရှုအလေးချိန်သင်တန်းတစ်ခုလက္ခဏာပင်ဖြစ်သည်။ အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်အတွက်မူလတန်းတိုးဖို့အထောက်အကူပြုမရပေမယ့်, ဒဏ်ရာကြိုတင်ကာကွယ်ရေးဆက်ဆက်အနေနဲ့အားကစားသမားဖြစ်ရပ်ပြက္ခဒိန်အတွက်အရေးကြီးအချိန်များတွင် fit ဖြစ်ပါတယ်သေချာနေဖြင့်အားကစားစွမ်းဆောင်ရည်ကူညီနိုင်ပါတယ်။
ထိုကဲ့သို့သောအောက်ပိုင်းပြန်နှင့်တံကောက်ကြောဒဏ်ရာအဖြစ်အလွန်အမင်းဖြစ်ပေါ်နိုင်ကြွက်သားအုပ်စုများအာူး, ပခုံး Rotate cuff ရှုပ်ထွေးပြီးဒူးအဆစ် function ကိုထိန်းချုပ်သော quadriceps ကြွက်သားမူလတန်းအစှမျးသတ်တိ, ပါဝါသို့မဟုတ်ခံနိုင်ရည်အကျိုးအမြတ်၏မရှိခြင်းအတွက်စွမ်းဆောင်ရည်အကြိုးခံစားခှငျ့ပေးနိုငျတယျ။ စိတျထဲတှငျသငျသညျအစပိုင်းတွင်အလေးအားသာချက်တစ်ခုဖြစ်မစဉ်းစားရသောများအတွက်အားကစားဘို့လာသောအခါအလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးကဒီထားပါ။ ခံနိုင်ရည်ပြေး, စက်ဘီးစီးခြင်း, ဒါမှမဟုတ်ရေကူးနမူနာဖြစ်လိမ့်မယ်။
အကျဉ်းချုပ်
ဥပမာအသင်းအားကစားအတွက် - - သို့မဟုတ်ထိုကဲ့သို့သောလမ်းကြောင်းများနှင့်လယ်ကွင်းသို့မဟုတ်ရေကူးသို့မဟုတ်ကျွမ်းဘားအဖြစ်အားကစားစည်းကမ်းအတွင်းတိကျသောအဖြစ်အပျက်အကျဉ်းချုပ်ထဲမှာ, အလေးချိန်လေ့ကျင့်ရေးအစီအစဉ်များကိုထည့်သွင်းစဉ်းစားထဲသို့အားကစား, အခန်းကဏ္ဍကိုတာတစ်ဦးချင်းစီအတွက်အထူးကိုပြင်ဆင်ရပါမည်။ အထက်ပါသတင်းအချက်အလက်ကောင်းတစ်ဦးက start ပေးသင့်ပါတယ်။